Ciao e benvenuto in questo nuovissimo articolo in cui parliamo di Tunnel Carpale e Allenamento: Strategie, Esercizi da Evitare e Alternative Intelligenti.
Il tunnel carpale è il classico “piccolo grande nemico” dell’atleta moderno.
È subdolo, lento a manifestarsi, ma capace di minare drasticamente la qualità del tuo allenamento, la tua forza di presa, la stabilità nei movimenti e persino il tuo entusiasmo nel salire su una panca o afferrare un bilanciere.
Se sei un appassionato di allenamento, bodybuilding, calisthenics o powerlifting, e combatti con i sintomi del tunnel carpale (formicolio, debolezza, dolore al polso e alle dita), è il momento di ricalibrare la tua routine con intelligenza strategica.
Che cos’è il tunnel carpale e perché rovina il tuo allenamento?
Il tunnel carpale è uno stretto passaggio nel polso attraverso cui passa il nervo mediano.
Quando i tessuti intorno al nervo si gonfiano o si infiammano (spesso a causa di stress meccanici ripetuti), comprimono il nervo stesso e danno origine a sintomi che possono andare dal fastidio alla paralisi funzionale di alcune dita.
Ora, pensa a ogni trazione alla sbarra, ogni curl con i manubri, ogni plank.
Quante volte i polsi vengono messi in posizione di stress?
Centinaia di volte a settimana, spesso senza pensare a quanto possa pesare, a lungo andare, questa sollecitazione su strutture minuscole come i legamenti e i tendini del polso.
Il risultato? Perdita di forza di presa, dolore notturno, incapacità di reggere i carichi e addirittura perdita di sensibilità nelle dita. Roba che può buttarti fuori dal game per mesi.
BENEFICI DELL’ALGA SPIRULINA
Dovresti prendere l’alga spirulina?
Quali sono i suoi grandi benefici in chi si allena?
Quali sono le dosi consigliate?
Di questo e molto altro ne parliamo nell’articolo approfondito:
“Spirulina: BENEFICI, Proprietà, Controindicazioni e modo d’uso”
Precauzioni fondamentali per chi si allena con il tunnel carpale
Chi soffre di tunnel carpale non deve smettere di allenarsi, ma deve diventare un esperto stratega. Le parole chiave sono modifica, adattamento e protezione.
A. Riscaldamento mirato ai polsi e all’avambraccio
Inizia ogni sessione con movimenti specifici per polsi e avambracci: rotazioni, estensioni, flessioni dinamiche, movimenti di scivolamento del nervo mediano (“nerve gliding”).
Bastano 5-10 minuti per risvegliare la mobilità e favorire la circolazione. Il tuo warm-up dovrebbe essere chirurgico, non un rituale buttato lì.
B. Polsi in posizione neutra: sempre!
Evita posizioni di flessione o estensione estrema del polso. La posizione neutra — cioè con il polso dritto come una linea tra avambraccio e mano — è la tua ancora di salvezza. Ogni esercizio dovrebbe rispettarla.
C. Attrezzi alternativi: cinturini, fat gripz, polsini ortopedici
L’uso di supporti specifici può ridurre enormemente la pressione sul tunnel carpale. I polsini ortopedici offrono compressione e stabilità. I fat gripz, aumentando il diametro dell’impugnatura, distribuiscono il carico su tutta la mano e riducono lo stress concentrato su pollice e indice.
D. Stretching e decompressione post workout
Dopo ogni allenamento, dedica tempo allo stretching passivo del polso e alle tecniche di rilascio miofasciale con foam roller o palline da massaggio. La decompressione post-allenamento è la tua assicurazione a lungo termine.
LE PROTEINE IN POLVERE QUANDO SONO UTILI?
La maggior parte delle persone che si allena conosce bene quanto siano pubblicizzate le proteine in polvere!
Ma fanno bene alla salute?
Quali e quando eventualmente prendere a seconda del tuo obiettivo?
Di questo e molto altro ne parliamo nell’articolo approfondito:
20 esercizi da evitare (e cosa fare al loro posto)
Ecco una guida chirurgica ai movimenti che, se soffri di tunnel carpale, dovresti evitare o modificare, con le relative alternative più sicure ed efficaci.
Programmazione intelligente: Come strutturare l’allenamento
Allenarsi con il tunnel carpale non significa allenarsi “meno”. Significa allenarsi meglio.
Split ideale: Upper-Lower con focus su varianti sicure
Prediligi una struttura upper/lower split in 4 giorni settimanali, in modo da dare ai polsi almeno 48 ore di recupero tra i lavori pesanti. Inserisci:
- Day 1: Spinta parte alta (press con manubri neutri, push-up su parallettes)
- Day 2: Lower body (squat, affondi, glute bridge)
- Day 3: Trazione parte alta (rematore con TRX, pull-down neutro)
- Day 4: Conditioning e mobilità (sled push, bike, mobilità spalle/polsi)
Tecnica sopra ego lifting
Rallenta ogni ripetizione, mantieni il controllo e lascia da parte il peso che ti obbliga a compensare. Il dolore non è un badge d’onore, è un segnale d’allarme.
CREATINA E PALESTRA
Cosa sai a riguardo della creatina?
Il mondo dell’allenamento (e delle palestre in particolare) è ricco di falsi miti.
Questi “falsi” riguardano in buona parte anche l’integrazione!
La creatina NON fa eccezione…
È utile assumerla ai fini dell’incremento di massa muscolare?
Fa realmente ritenzione idrica o, al contrario, aiuta ad eliminarla?
Questo è molto altro lo vediamo nell’articolo dedicato:
Recupero attivo e strategie extra allenamento
Non sottovalutare l’importanza del “non-allenamento” per curare il tunnel carpale. Ecco alcune armi segrete:
A. Night brace: la tua arma silenziosa
Indossare un tutore notturno che mantiene il polso in posizione neutra può ridurre enormemente l’infiammazione e il dolore notturno.
B. Integrazione intelligente
Consulta un medico o nutrizionista sportivo per inserire integratori antinfiammatori naturali (come curcumina, omega-3) e per sostenere i tessuti connettivi (collagene, vitamina C, magnesio).
C. Terapie manuali e fisioterapia mirata
Investire in sedute di fisioterapia specializzata, terapia miofasciale, dry needling o ultrasuoni può fare la differenza tra stagnazione e progresso.
Conclusione: Allenarsi con il tunnel carpale è possibile — ma serve metodo
Non lasciare che il dolore al polso detti legge. Puoi continuare ad allenarti con intensità, precisione e passione anche convivendo con il tunnel carpale. Devi però diventare un artigiano del tuo corpo: selezionare i movimenti giusti, modificare le prese, studiare la biomeccanica e non lasciare nulla al caso.
Il tuo focus? Non solo evitare il dolore, ma ottimizzare ogni gesto, potenziare ciò che funziona e proteggere ciò che è fragile. Il tunnel carpale può diventare il tuo maestro di consapevolezza fisica. E forse, proprio grazie a questa sfida, diventerai un atleta migliore.
Se hai dubbi o domande puoi scrivere tranquillamente sotto nei commenti che ti rispondo molto volentieri.
Di seguito trovi i principali programmi del Coach Umberto per allenarti a casa-
Se invece preferisci allenarti con i pesi uno degli ultimi Sistemi è il Rivoluzionario Fisico Da Spiaggia
Programma UOMO con 2 Manubri, >> prova 30 giorni di Fisico Da Spiaggia GRATIS
e se sei una donna:
Altri programmi simili a quest’ultimo, sempre che necessitano di due manubri, sono:
- Il Sistema BODYSTAR WORKOUT
Oppure valuta un Percorso Personalizzato con il Coach
Ci vediamo in un prossimo articolo.
Grazie per l’attenzione.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
Trovi Mattia Babetto anche su:
oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com
BIBLIOGRAFIA
- American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 41: 687–708, 2009.
- Burd NA, Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, Phillips SM. Bigger weights may not beget bigger muscles: Evidence from acute muscle protein synthetic responses after resistance exercise. Appl Physiol Nutr Metab
- Carpinelli RN. The size principle and a critical analysis of the unsubstantiated heavier-is-better recommendation for resistance training. J Exerc Sci Fit 6: 67–86, 2008.
- Ogasawara et al. Low-Load Bench Press Training to Fatigue Results in Muscle Hypertrophy Similar to High-Load Bench Press Training 2013
- Dinyer TK, Byrd MT, Garver MJ, Rickard AJ, Miller WM, Burns S, Clasey JL, Bergstrom HC. Low-Load vs. High-Load Resistance Training to Failure on One Repetition Maximum Strength and Body Composition in Untrained Women. J Strength Cond Res. 2019
- Iversen VM, Norum M, Schoenfeld BJ, Fimland MS. No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. Sports Med. 2021
Altri articoli usati li trovi su:
