Ottenere una definizione muscolare al Top con un solo metodo? Ecco il Cardio Muscle Circuit!
Sono il pt Daniel Dragomir e voglio spiegarti teoria e pratica per una super definizione. Scoprirai sia le considerazioni scientifiche che un programma pratico per avere la miglior qualità muscolare.
Prenditi qualche minuto per la lettura e partiamo! Go Go Go!
Le 3 formule in definizione muscolare
Il periodo di definizione muscolare è dettato da un miglioramento della qualità muscolare. Cosa significa? Che in questa fase cerchi di abbassare la percentuale di grasso mantenendo elevata la massa muscolare.
La chiave per la definizione muscolare è il deficit calorico: mangiare meno di quello che consumi.
Il deficit calorico è necessario per raggiungere un 6 su 10, ma se vuoi ottenere di più devi gestire al meglio l’alimentazione.
Per questo motivo ti propongo il Pacchetto Area Nutrizione creato dal nutrizionista Christian Moletto in collaborazione con Umberto Miletto, che puoi scoprire cliccando qua >> Bundle Promo 4 Manuali Nutrizione
Esistono comunque 3 formule base all’inizio del tuo percorso per poter partire:
- Formula del peso ideale Uomo >> Altezza (cm) – 105
- Formula del peso ideale Donna >> Altezza (cm) – 110
- Dispendio calorico giornaliero (Kcal) >> 25/26…/30 x Kg di peso ideale
In quest’ultima formula devi scegliere un coefficiente che va da 25 a 30 (in base a quanta attività fisica fai) e moltiplicarlo per il tuo peso ideale calcolato prima. Consiglio di usare 25 se ti muovi poco oppure 30 se sei un atleta. Se, per esempio, fai 2/3 sedute settimanali, inserisci 26 o 27.
Scoprendo il tuo dispendio calorico giornaliero ti consiglio di tagliare circa il 15% per sapere le calorie da introdurre. Se sei sovrappeso anche 20%, se sei solo appannato anche il 10%.
Ma ricorda: il taglio calorico deve essere graduale e non eccessivo.
Allenamento e definizione muscolare
La definizione muscolare va ottimizzata anche con l’allenamento. L’esercizio fisico è importante perché:
- Aumenta il consumo calorico
- Permette il mantenimento di massa muscolare
Attenzione però, perché tutto va contestualizzato. Un articolo scientifico pubblicato da McCarty e colleghi afferma che, oltre all’esercizio aerobico, può essere utile l’esercizio muscolare contro resistenza.
In una fase di deficit calorico l’esercizio contro resistenza (manubri, macchine, corpo libero…) aiuta sia a preservare la massa muscolare che il tasso metabolico. Quest’ultimo è la velocità con cui il tuo corpo brucia energia a riposo.
Allenamento muscolare in definizione
Per allenamento muscolare si intende l’allenamento contro resistenza. Per quanto la visione comune è l’uso di questa disciplina in fase di massa, risulta comunque fondamentale per la miglior definizione muscolare.
Una pubblicazione del 2012 (Westcott WL et al.) afferma che gli adulti inattivi perdono dal 3% all’8% di massa muscolare per decade. Il deficit calorico senza l’attività fisica può aumentare la perdita di tessuto muscolare.
Questo tipo di allenamento è capace di migliorare la composizione corporea. Detto in parole semplici, se dai al tuo muscolo uno stimolo di forza abbastanza alto lui risponde mantenendo intatta la massa muscolare.
Ma si possono allenare tutti i fattori che abbiamo descritto in questo articolo grazie ad un unico metodo? La risposta la sai, ed è Cardio Muscle Circuit!
Il Cardio Muscle Circuit: super definizione muscolare
Ho sentito parlare di questa tecnica in un manuale dell’allenamento a corpo libero che ti consiglio di leggere. Il manuale è Warrior Workout, e contiene il più tosto dei programmi di allenamento scritto da Umberto Miletto, considerato il pioniere del corpo libero in Italia.
Ecco la pagina di presentazione di questo brutale programma >> Warrior Workout – Lettera di presentazione – Welcome to the hell.
Il Cardio Muscle Circuit è un vero e proprio circuitone composto da esercizi di muscolazione (piegamenti sulle braccia, trazioni, ecc…) ed esercizi a maggior impatto cardiovascolare (skip alto, jumping jack, ecc…).
Questa è una metodologia a tempo. Avrai un tempo di lavoro ed un tempo di recupero. Sarà davvero tostissima!
Nelle schede che troverai, dovrai eseguire un esercizio in successione all’altro rispettando i tempi del protocollo.
Esempio:
- Esercizio 1 (TOT secondi)
- Pausa (TOT secondi)
- Esercizio 2 (TOT secondi)
- Pausa…
- Continua fino all’ultimo esercizio
Arrivato al termine recupera 1 minuto (50 secondi la seconda settimana, 40 secondi la terza, 30 secondi la quarta) e ripeti il circuito per il numero di volte assegnate.
Mi raccomando: nel tempo di lavoro esegui tutte le ripetizioni che hai in corpo. Per gestire al meglio un allenamento a tempo ti consiglio l’applicazione gratuita SmartWOD.
Ed ora…ecco un super programma di allenamento!
Cardio Muscle Circuit con manubri
Il programma che ti mosterò tra poco può essere messo in pratica con una sola coppia di manubri e a corpo libero. Il mio consiglio è quello di avere almeno una coppia di manubri abbastanza pesante, perché sfrutteremo esercizi multiarticolari che coinvolgono muscoli forti.
Avrai 4 sedute settimanali, di cui l’ultima con un focus sulla forza. Troverai infatti la dicitura Full Body – Focus Forza 80%. In questa seduta, infatti, dovrai utilizzare negli esercizi di muscolazione dei carichi attorno all’80%. In altre parole, devi usare dei carichi o delle versioni difficili a corpo libero che ti permettano di fare al massimo 6-7 ripetizioni.
Se senti bisogno di dover riprendere fiato, fallo per una decina di secondi e poi riprendi l’esercizio.
Ora che ti ho detto tutto…buon allenamento!
Metodo Utilizzato: Cardio Muscle Circuit
Obiettivo: definizione muscolare con dieta ipocalorica
Attrezzi: coppia di manubri con carico medio-alto
N° Sedute Settimanali: 4
Cardio Muscle Circuit a corpo libero
Il Cardio Muscle Circuit è ideale da mettere in pratica anche con il corpo libero. In questo caso avrai bisogno delle parallele, di una sbarra per trazioni, e del TRX. Sarà veramente tostissimo!
Avrai 4 sedute settimanali, di cui l’ultima con un focus sulla forza. Troverai infatti la dicitura Full Body – Focus Forza 80%. In questa seduta, infatti, dovrai utilizzare negli esercizi di muscolazione dei carichi attorno all’80%. In altre parole, devi usare dei carichi o delle versioni difficili a corpo libero che ti permettano di fare al massimo 6-7 ripetizioni.
Se senti bisogno di dover riprendere fiato, fallo per una decina di secondi e poi riprendi l’esercizio.
Metodo Utilizzato: Cardio Muscle Circuit
Obiettivo: definizione muscolare con dieta ipocalorica
Attrezzi: parallele, sbarra e TRX (e zavorre se necessario)
N° Sedute Settimanali: 4
Conclusioni
Il Cardio Muscle Circuit è ottimale per la definizione, ma dovrai associare un’ottima alimentazione a questo metodo. Se avrai bisogno di qualsiasi informazione, ti invito a scrivermi su Instagram al seguente profilo >> Daniel Dragomir
Qui in fondo trovi la bibliografia con tutte le citazioni agli articoli scientifici che ho trattato nell’articolo.
Bibliografia
McCarty, M. F. “Optimizing exercise for fat loss.” Medical hypotheses 44.5 (1995): 325-330.
Westcott WL. Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Curr Sports Med Rep. 2012 Jul-Aug;11(4):209-16. doi: 10.1249/JSR.0b013e31825dabb8. PMID: 22777332.
Benefici allenamento di resistenza
Ramos-Campo DJ, Andreu Caravaca L, Martínez-Rodríguez A, Rubio-Arias JÁ. Effects of Resistance Circuit-Based Training on Body Composition, Strength and Cardiorespiratory Fitness: A Systematic Review and Meta-Analysis. Biology (Basel). 2021 Apr 28;10(5):377. doi: 10.3390/biology10050377. PMID: 33924785; PMCID: PMC8145598.
