Vediamo i vantaggi del calisthenics. Se non sapessi il calisthenics è una disciplina sportiva che permette di utilizzare il peso corporeo come resistenza al fine di migliorare la forza e la massa muscolare.
Per progredire in questo sport è necessario il sovraccarico progressivo che può avvenire attraverso due metodi:
1. Aumento dell’intensità modificando parametri come ripetizioni e serie
2. Progredendo da un movimento semplice ad una variante più impegnativa.
Sul mio canale youtube ho pubblicato un video su questo articolo e ti consiglio di vederlo.
VIDEO SVANTAGGI E VANTAGGI DEL CALISTHENICS
MA IL CALISTHENICS FUNZIONA DAVVERO?
Studi scientifici di anni passati (1,2) non hanno in realtà confermato miglioramenti di forza nel calisthenics. Questo poiché la progressione si basava esclusivamente sull’aumento delle ripetizioni che viene attualmente consigliato per incrementare la resistenza muscolare e non la forza.
In uno studio del 2018 dell’Università del North Dakota il team di ricercatori (3) ha voluto investigare in maniera specifica l’aumento di forza in un range di ripetizioni più adeguato.
A questo scopo sono stati comparati due esercizi molto popolari:
1) Piegamenti a terra: un esercizio multiarticolare di base, a catena cinetica chiusa, utilizzato in maniera frequente nella calistenia.
2) Panca piana: un movimento multiarticolare fondamentale, a catena cinetica aperta, utilizzato nel bodybuilding e nel powerlifting.
In particolare, il gruppo di ricercatori ha voluto rispondere a due interrogativi:
1. E’ possibile tramite i piegamenti sulle braccia incrementare la forza e l’ipertrofia della parte superiore del corpo?
2. I piegamenti a terra sono egualmente efficaci rispetto alla panca piana per sviluppare la forza muscolare e l’ipertrofia?
I partecipanti allo studio erano tutti di un livello intermedio (dai due ai sei mesi di preparazione atletica) e si sono allenati tre giorni a settimana per quattro settimane.
I soggetti della panca piana hanno eseguito tre serie x sei ripetizioni con il 75% del loro massimale, mentre i “calistenici” hanno svolto l’esercizio dei piegamenti a terra in propedeutica.
Le varianti dei piegamenti utilizzati sono state: (dal più facile al più difficile)
1. al muro
2. inclinate su panca
3. con ginocchia a terra
4. mezzo rom su palla medica
5. complete
6. a diamante
7. irregolari (mano a terra e mano opposta su palla medica)
8. ad un braccio mezzo rom
9. ad arciere (braccio opposto su palla medica)
10. ad un braccio completi
I partecipanti, per progredire da una forma semplice ad una più impegnativa, dovevano completare tre serie x sei ripetizioni per le progressioni a due braccia e tre serie per tre ripetizioni per ogni lato nelle varianti ad un braccio.
Questo studio è stato il primo a dimostrare che il calisthenics, con l’uso di differenti varianti, permette di incrementare la forza muscolare e l’ipertrofia della parte superiore del corpo al pari della panca piana.
Un altro studio interessante è quello di Calatayud et al. (4), nel quale il team di ricercatori ha confrontato i piegamenti a terra con loopband (per aumentarne l’intensità) con la panca piana.
A differenza della precedente ricerca è stata utilizzata l’elettromiografia (EMG) e i ricercatori hanno concluso che i piegamenti a terra con bande elastiche producono livelli di attivazione muscolare ed incremento di forza analoghi a quelli della panca piana.
VANTAGGI DEL CALISTHENICS
Il primo vantaggio della calistenia è quello di richiedere pochi attrezzi (una sbarra e delle parallele) ed è di conseguenza un sistema di allenamento molto economico.
Il secondo vantaggio è la presenza di tantissimi esercizi e metodi in grado di aumentarne le difficoltà, quindi risulta molto stimolante.
L’allenamento all’aria aperta può per alcuni risultare meno noioso rispetto alla palestra.
SVANTAGGI DEL CALISTHENICS
Il primo svantaggio è la difficoltà ad “isolare” un muscolo specifico.
In palestra ad esempio utilizzeremo dei manubri per allenare i bicipiti, mentre a corpo libero sarà più complicato.
La seconda difficoltà consiste nel fatto che se non seguiti da un personal trainer è possibile un’alta probabilità di infortuni come traumi acuti o lesioni da sovraccarico.
I neofiti provano spesso esercizi troppo avanzati , allenano i movimenti a cedimento e di conseguenza aumentano notevolmente il rischio di infortuni.
Per questo motivo consiglio di farsi seguire da un coach qualificato che rispetti i tempi di condizionamento tendinei ed articolari.
L’ultimo svantaggio riguarda l’allenamento degli arti inferiori: gli esercizi classici del calisthenics sono molto semplici o in alcuni casi troppo impegnativi (ad esempio il nordic hamstring).
Per progredire dovremo inevitabilmente passare a movimenti mono arto che, a mio parere, sono potenzialmente pericolosi per soggetti con infortuni pregressi e quindi per loro risulta più sicuro l’allenamento con gli esercizi fondamentali del bodybuilding.
Non escludete la possibilità di utilizzare un approccio ibrido abbinando l’allenamento con i pesi al calisthenics.
Personalmente utilizzo i classici esercizi da palestra per allenare gli arti inferiori ed i muscoli carenti con ottimi risultati.
La calistenia non è una disciplina ancora codificata, ne esistono diverse modalità per interpretarla ed è possibile dividerla in quattro categorie ben distinte.
Ognuna di queste ha degli obiettivi differenti e molto spesso un tipo di adattamento fisico diverso.
Se volete vedere i vari stili del calisthenics ed i migliori atleti, ho creato un video sul mio canale youtube.
TIPOLOGIE DI CALISTHENICS
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Calisthenics Fitness:
L’obiettivo è migliorare esclusivamente la composizione corporea, quindi avere un fisico asciutto ma allo stesso tempo muscoloso.
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Calisthenics Skills:
Il goal è imparare nuove abilità come ad esempio: una verticale o la bandiera.
Queste richiedono non solo forza, ma anche tecnica e mobilità articolare.
Calisthenics Freestyle:
Si eseguono combinazione di movimenti acrobatici molto scenici come ad esempio delle rotazioni.
Calisthenics Strenght:
Verranno effettuati gli elementi base del calisthenics ( trazioni, piegamenti , dip ) con una zavorra.
Una sorta di powerlifting ma con i fondamentali del corpo libero.
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Calisthenics Endurance:
Anche qui si utilizzano le fondamenta della disciplina ma cambia il sistema energetico (anaerobico lattacido), infatti gli esercizi sono eseguiti ad alte ripetizioni ed a circuito.
Ci sono atleti che possono essere compresi in più categorie e di conseguenza essere in maggior misura completi, mentre altri sono specialisti di un ramo della calistenia o di un tipo di skill specifico.
Quale categoria di calisthenics vi piace di più? Lasciate pure un commento sullo stile che praticate o quello che vi incuriosisce di più.
CONCLUSIONI
Il calisthenics è un ottimo sistema di allenamento, può dare fantastici risultati ma è necessario essere seguiti da una figura competente per diminuire il rischio di infortuni e per non prolungare eccessivamente i periodi di stallo.
Spero davvero di avervi incuriosito riguardo questa affascinante disciplina, non ancora molto conosciuta in Italia, vi chiedo di condividere l’articolo anche con i vostri amici e di cominciare questo percorso.
Prossimamente realizzerò video inediti sul mio canale su come iniziare questo sport, cosa stai aspettando? Iscriviti e buon allenamento!
Articolo a cura del Trainer Michele Ruscitto. Lo trovi sul suo Canale Youtube Michele Ruscitto e sul suo profilo Instagram @michele.ruscitto Per consulenze di Coaching Online non esitare a contattarlo.
Leggi anche La Guida Completa ai 90 Degree Push up
BIBLIOGRAFIA:
1) Tsourlou, T, Gerodimos, V, Kellis, E, Stavropoulos, N, and Kellis, S. The effects of a calisthenics and a light strength training program on lower limb muscle strength and body composition in mature women. J Strength Cond Res 17: 590–598, 2003.
2) Marcinik, EJ, Hodgdon, JA, Mittleman, K, and O’Brien, JJ. Aerobic/calisthenic and aerobic/circuit weight training programs for Navy men: A comparative study. Med Sci Sports Exerc 17: 482–487, 1985.
3) Effect of Progressive Calisthenic Push-up Training on Muscle Strength and Thickness
Kotarsky, Christopher J.1; Christensen, Bryan K.1; Miller, Jason S.2; Hackney, Kyle J. 2018
4) Calatayud, J, Borreani, S, Colado, JC, Martin, F, Tella, V, and Andersen, LL. Bench press and push-up at comparable levels of muscle activity results in similar strength gains. J Strength Cond Res 29(1): 246–253, 2015.
