Come allenare la velocità e diventare più veloce

Oggi ti spiegherò come allenare la velocità, una qualità condizionale fondamentale per eccellere in qualsiasi sport.

Scopriamo la Velocità

Cosa separa i migliori atleti dagli atleti normali?

La velocità.

Arrivare prima su un pallone, su un contrasto, anticipare un rimbalzo a canestro… Sono tutte azioni che possono fare la differenza tra vincere o perdere una partita.

Negli sport di squadra o anche in quelli individuali, se escludiamo le specialità dell’atletica leggera, è fondamentale essere capaci di incrementare la nostra velocità nel minor tempo possibile.

Le distanze da coprire solitamente non vanno mai oltre i 20-40 metri.

Ciò si può ottenere solamente avendo buone capacità di accelerazione.

Citando Michael Boyle:

It’s not about Speed, It’s about acceleration.

Nell’articolo con il termine Velocità andiamo ad includere sia la fase di Accelerazione che la fase di Top Speed.

Quali sono I fattori chiavi che influenzano la nostra velocità?

  • Antropometrici: Peso, Altezza, leve… tutti fattori su cui difficilmente possiamo intervenire, se non per quanto riguarda il peso cercando di limitare la nostra percentuale di massa grassa.
  • Resistenza: In questo caso parliamo di resistenza alla velocità. Se è vero che è importante essere veloci, è anche vero che sarà inutile esserlo per un solo sprint nell’arco di un’intera partita.
  • Mobilità e Flessibilità: Queste qualità si ricollegano alla meccanica di sprint. Dobbiamo essere capaci di esprimere forza in tutto il Range Of Motion.
  • Forza: La seconda Legge della Dinamica ci dice che F= M x A. Essendo la nostra massa costante, più Forza riusciremo ad applicare contro il terreno, maggiore sarà la nostra accelerazione.
  • Meccanica: Dobbiamo essere capaci di indirizzare la nostra forza nella direzione giusta per poter raggiungere velocità più elevate. 

Andiamo ora ad analizzare gli ultimi due punti per capire, nel dettaglio, come influenzano la nostra prestazione e come possiamo ottimizzarli e migliorarli.

La Forza

A = F/M

Ce lo dice Newton, se vogliamo un’accelerazione maggiore dobbiamo essere capaci di esprimere più forza.

In questo caso ci intessa parlare di forza relativa, ovvero in rapporto al nostro peso corporeo: comparando due atleti con lo stesso massimale, uno con un peso corporeo di 80kg e l’altro di 60kg, è evidente che l’atleta più forte sia quello di 60kg.

Parlando però di capacità di accelerazione non è importante solamente l’intensità della forza espressa ma anche la velocità con cui riusciamo esprimerla. I tempi di contatto del piede al suolo infatti sono brevi e dell’ordine dei 100 millisecondi durante i primi appoggi e si spostano fino all’ordine delle decine nei successivi, è in questo piccolo lasso di tempo che dobbiamo riuscire ad esprimere la maggior intensità di forza possibile.

La velocità con cui un atleta riesce ad esprimere forza viene definita come Rate of Force Development (RFD). 

Si ha un incremento del RFD quando:

  • Miglioriamo la stiffness muscolo-tendinea
  • Velocizziamo la trasmissione del messaggio elettrico al muscolo

Come Possiamo raggiungere questi risultati?

Allenando l’intera curva forza-velocità.

curva di hill

Per raggiungere risultati ottimali dobbiamo mixare allenamenti di forza massimale, di potenza e di velocità massimale.

Vedremo successivamente nell’articolo delle possibili metodologie di allenamento più nel dettaglio.

La meccanica

“La produzione di forza è inutile se viene proiettata nella direzione sbagliata”

Per quanto riguarda la meccanica dobbiamo fare una distinzione fra le fasi:

  1. Accelerazione: Fase che va dagli 0 ai 15m
  2. Top Speed:  Dai 15m in poi

Le due fasi si distinguono infatti nella postura che l’atleta deve adottare.

Prima di passare alla spiegazione della tecnica è doveroso fare una precisazione. 

È vero che biomeccanicamente sappiamo che una determinata tecnica è vantaggiosa ma dobbiamo anche prendere in considerazione le differenze anatomiche che differenziano gli atleti. 

“La Biomeccanica generale resta intatta ma l’esecuzione specifica è individuale”

Meccanica Accelerazione:

Durante la fase di accelerazione dobbiamo produrre forza soprattutto sul piano orizzontale in modo tale da poterci proiettare in avanti. 

Punti chiave:

  1. Angolo tibia nel momento di contatto con il terreno circa 45°
  2. Linea unica che passa tra tallone, glutei e testa
  3. Contatto dei piedi dietro il centro di massa

meccanica corsa

Meccanica Top Speed:

Durante la fase di transizione verso la velocità massima e durante quest’ultima la meccanica cambia da quella adottata durante l’accelerazione. Diventa più importante la componente verticale delle forze.

Durante questa si tende a distinguere tra la meccanica della parte frontale del corpo e quella della parte posteriore. In poche parole, dalla gamba davanti che attacca il terreno e quella dietro di richiamo.

Punti chiave:

  1. Posture verticale, baricentro alto
  2. Evitare eccessiva oscillazione della gamba posteriore
  3. Buon sollevamento della gamba frontale (poco meno che parallela al terreno)
  4. Attaccare il terreno dall’alto (basso e dietro)
  5. Caviglia solida durante contatto a terra

meccanica corsa

Come dobbiamo allenarci nella pratica?

Eccovi qualche spunto per mettere in pratica tutta la teoria esposta fino ad adesso.

Partiamo dalla programmazione, il mio consiglio è di dedicare all’allenamento specifico della velocità almeno due sessioni alla settimana, separate da almeno 24/48 ore.

Le giornate possono essere dedicate una all’accelerazione e una alla top speed.

Insieme alle sessioni specifiche di corsa vanno programmate almeno altre due sessioni di forza con sovraccarico (squat, trap bar deadlift, Prowler) a cui abbinare anche le esercitazioni di potenza, queste possono essere collocate in giornate differenti oppure subito dopo la sessione di sprint.

Giorno di accelerazione

  1. Warm Up: dal generale allo specifico. Nella fase specifica possiamo inserire le esercitazioni maggiormente tecniche della giornata e che non prevedono un grande dispendio di energia.          Un ottimo esercizio per migliorare la percezione della postura in fase di accelerazione è il 

Wall drill con tutte le sue progressioni e regressioni.

  1. Andature e Pliometria: esercitazioni che permettano al nostro corpo di esprimere forza nel modo più simile a quello che accade durante i primi appoggi dello sprint.

Ottimali sono i Bound e i Broad Jump. 

  1. Allenare il gesto specifico: sequenza di sprint sui 5 e 10m alternando le posizioni di partenza (3 appoggi, posizione atletica, pancia a terra, falling start) In questo il focus deve essere sulla tecnica. Ottimale sarebbe riprendersi e vedere se si rispettano i punti chiave. 

In questo caso ricordarsi sempre:

“Spingere forte, verso il basso e dietro”

Giorno di Top Speed

  1. Warm Up: dal generale allo specifico. Nella fase specifica possiamo inserire le esercitazioni maggiormente tecniche della giornata e che non prevedono un grande dispendio di energia.

In questo caso possono avere un ruolo importanti le isometrie per i flessori dell’anca (assumendo posizione simile a quella di top speed)

  1. Andature e Pliometria: esercitazioni che permettano al nostro corpo di esprimere forza nel modo più simile a quello che accade durante i primi appoggi dello sprint.

Perfetti per migliorare le capacità di SSC e tecniche (A-Skips, B-Skips, Pogo jumps, Triple hops)

  1. Allenare il gesto specifico: sequenza di sprint sui 20/30m. Ottime sono anche le situazioni di cambio di velocità.

In tutti i casi il focus deve essere sulla tecnica. Ottimale sarebbe riprendersi e vedere se si rispettano i punti chiave. 

Take Home Points:

  1. Sprintate
  2. Alzate carichi pesanti
  3. Alzateli velocemente
  4. Imparate la tecnica

Articolo a cura di Davide Rizzello, contatti Instagram: @dr_conditioning Sito web: www.daviderizzello.it

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