Ciao e benvenuto in questo nuovissimo articolo in cui vediamo 10 ERRORI comuni nella dieta per fare massa muscolare.
Proprio ieri parlavo con l’ennesima persona, precisamente un soggetto ectomorfo, che nonostante in palestra si alleni duro non vede l’ago della bilancia muoversi di un grammo.
Questa difficoltà nel mettere massa muscolare siamo d’accordo che è una caratteristica dei soggetti ectomorfi, come il soggetto in questione…
Tuttavia 9/10 è dovuta:
- O a un allenamento scorretto in base al proprio tipo di corpo
- O a una dieta (regime alimentare) inadatto a supportare la crescita muscolare
All’interno di questo articolo vedremo:
- I 7 Principali ERRORI da Evitare quando si cerca di fare Ipertrofia Muscolare
- 5 Tipologie di Dieta che NON sono assolutamente adatte a fare massa muscolare
- Il Principale (e UNICO) Market Tissutale per la crescita muscolare
ECTOMORFO CALISTHENICS
I classici allenamenti da palestra in monofrequenza non sono proprio adatti a noi.
Meglio prediligere gli allenamenti in MULTIFREQUENZA.
Il Calisthenics è la forma più semplice da applicare in modo molto economico.
In questo articolo vedremo:
- Che cos’è il calisthenics
- I fondamentali da sapere e applicare
- Un esempio di scheda allenamento completa
Leggi Articolo: “CALISTHENICS Ectomorfo | Scheda ALLENAMENTO Completa”
7 ERRORI DA NON FARE PER FARE MASSA
Ecco alcuni errori comuni che le persone possono commettere quando cercano di aumentare la massa muscolare:
ERRORE 1: ALLENARSI TROPPO (O TROPPO POCO)
Troppo allenamento può portare a un sovraccarico muscolare e ad un’insufficiente ripresa, che può ostacolare la crescita muscolare. D’altro canto, un allenamento insufficiente non fornisce lo stimolo necessario per far crescere i muscoli.
È importante trovare un equilibrio tra allenamento e recupero adeguati.
ERRORE 2: MANCANZA DI VARIABILITA’
Ripetere costantemente lo stesso programma di allenamento può portare a un plateau (“stallo”) nella crescita muscolare.
È importante variare l’allenamento ogni 2, 3, 4, 5 settimane a seconda dell’obiettivo (per fare massa muscolare ogni 4/5 è l’ideale) utilizzando diverse modalità di esercizio, intensità e volume per stimolare continuamente i muscoli in modi nuovi.
ERRORE 3: DIETA INADEGUATA
La dieta svolge un ruolo fondamentale nella costruzione della massa muscolare. È necessario fornire al corpo una quantità adeguata di calorie, proteine, carboidrati e grassi sani per sostenere la crescita muscolare. Un errore comune è non consumare abbastanza proteine, che sono i mattoni fondamentali per la costruzione muscolare (ma c’è un fattore ancora più importante come vedremo in un prossimo paragrafo)
ERRORE 4: ECCESSO DI CARDIO
Attenzione!
Non ho detto cardio…bensì eccesso di questo.
Sfatiamo questo mito per cui chi fa massa muscolare non dovrebbe fare cardio (soprattutto per i soggetti ectomorfi).
A tal riguardo ti lascio 2 interessanti articoli:
Sebbene l’esercizio cardiovascolare abbia benefici per la salute generale, un eccesso di cardio può interferire con la crescita muscolare. L’eccessivo lavoro aerobico può bruciare troppe calorie e interferire con l’aumento di massa muscolare.
È importante bilanciare l’allenamento cardiovascolare con l’allenamento di resistenza.
Mancanza di progressione: Per ottenere progressi nella crescita muscolare, è necessario sfidare costantemente i muscoli. Molte persone commettono l’errore di non aumentare la resistenza, il peso o l’intensità degli esercizi nel tempo. Senza una progressione graduale, i muscoli si adattano e smettono di crescere.
ERRORE 5: MANCANZA DI RIPOSO E RECUPERO
Il recupero è fondamentale per permettere ai muscoli di riprendersi e crescere dopo l’allenamento.
Un errore comune è non concedere abbastanza tempo di riposo tra le sessioni di allenamento o non dormire a sufficienza.
Il sonno di qualità è essenziale per la riparazione muscolare e il recupero.
ERRORE 6: MANCANZA DI PROGRESSIONE
Per ottenere progressi nella crescita muscolare, è necessario sfidare costantemente i muscoli. Molte persone commettono l’errore di non aumentare la resistenza, il peso o l’intensità degli esercizi nel tempo. Senza una progressione graduale, i muscoli si adattano e smettono di crescere.
ERRORE 7: MANCANZA DI CONSISTENZA
Costruire la massa muscolare richiede tempo e impegno costante.
Molte persone si arrendono troppo presto perché non vedono risultati immediati.
È importante mantenere la consistenza nell’allenamento e nella dieta nel lungo periodo per ottenere risultati significativi.
È sempre consigliabile consultare un professionista del fitness o un personal trainer esperto prima di iniziare un programma di allenamento per la massa muscolare, in modo da ricevere un’adeguata guida e evitare gli IL PERCORSO PER ELIMINARE IL GRASSO ADDOMINALE
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Guido anche a te a fare questo (puoi leggerne le testimonianze per capire la sua estrema validità ed efficacia.
10 ERRORI NELLA DIETA CON CUI E’ IMPOSSIBILE FARE MASSA MUSCOLARE
Ecco alcune diete che potrebbero non essere adatte per favorire la crescita della massa muscolare:
Errore 1: IPOCALORICA ESTREMA
Seguire una dieta estremamente ipocalorica, cioè consumare meno calorie di quelle necessarie per il mantenimento del peso corporeo (TDEE), può ostacolare la crescita muscolare.
Per sviluppare i muscoli, il corpo ha bisogno di un surplus calorico per alimentare la sintesi proteica e la crescita muscolare.
Se si consumano troppe poche calorie, il corpo può entrare in uno stato di catabolismo, dove i muscoli vengono utilizzati come fonte di energia.
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Errore 2: DIETA POVERA DI PROTEINE
Le proteine sono essenziali per la sintesi proteica muscolare e la crescita muscolare. Una dieta povera di proteine può limitare la capacità del corpo di costruire e riparare i tessuti muscolari. È importante consumare una quantità adeguata di proteine di alta qualità provenienti da fonti come carne, pesce, uova, latticini e fonti vegetali come legumi, tofu e seitan.
Errore 3: ECCESSO DI CARBOIDRATI RAFFINATI E ZUCCHERI
Una dieta ricca di carboidrati raffinati, come zuccheri, farine bianche e cibi altamente processati, può portare a un aumento di grasso corporeo indesiderato.
Mentre i carboidrati forniscono energia per l’allenamento, è importante fare scelte alimentari consapevoli e preferire carboidrati complessi, come cereali integrali, verdure, frutta e legumi.
Errore 4: MANCANZA DI GRASSI SANI
I grassi sono importanti per il bilancio ormonale e per la salute generale.
Una dieta troppo bassa in grassi può ridurre la produzione di ormoni anabolici e limitare la crescita muscolare.
È consigliabile includere fonti di grassi sani nella dieta, come oli vegetali, avocado, noci e semi.
Errore 5: MANCANZA DI IDRATAZIONE ADEGUATA
L’idratazione è fondamentale per la salute generale e per il funzionamento ottimale dei muscoli.
Una mancanza di idratazione può influire negativamente sulla performance e sulla capacità di costruire muscoli. Assicurarsi di bere a sufficienza durante l’intera giornata, specialmente prima, durante e dopo l’allenamento.
È importante ricordare che ogni persona ha esigenze dietetiche e fisiche uniche.
Prima di apportare modifiche significative alla tua dieta, è consigliabile consultare un nutrizionista o un dietologo specializzato nella nutrizione per l’aumento di massa muscolare.
Errore 6: MANCANZA DI PASTI ADEGUATI
Saltare i pasti o non consumare pasti regolari può compromettere la crescita muscolare. Il corpo richiede un apporto costante di nutrienti per sostenere la sintesi proteica e il recupero muscolare.
È consigliabile consumare pasti bilanciati contenenti proteine, carboidrati complessi e grassi sani a intervalli regolari durante il giorno.
Errore 7: DIETA MONOTONA
Una dieta monotona che si basa su un numero limitato di alimenti può portare a carenze di nutrienti essenziali.
Per promuovere la crescita muscolare, è importante variare l’alimentazione e includere una varietà di alimenti ricchi di nutrienti per garantire un adeguato apporto di vitamine, minerali e antiossidanti.
Errore 8: CONSUMO ECCESSIVO DI ALCOL
L’alcol inibisce i segnali per la sintesi proteica.
Questo punto è SOTTOVALUTATISSIMO.
Conosco un sacco di ragazzi che:
- Mangiano molto ma molto bene
- Si allenano alla Schwarzenegger
Ma poi fanno aperitivi e apericene quasi tutti i giorni.
Questa è una mazzata!
Innanzitutto, l’alcol fornisce calorie vuote che non contribuiscono alla sintesi proteica muscolare. Inoltre, l’alcol può compromettere il recupero muscolare e influire negativamente sulla produzione di ormoni anabolici. Limitare il consumo di alcol o evitarlo del tutto può essere benefico per il raggiungimento dei tuoi obiettivi di massa muscolare.
Errore 9: MANCANZA DI PIANIFICAZIONE ALIMENTARE
Una dieta casuale o improvvisata può rendere difficile soddisfare i requisiti nutrizionali necessari per la crescita muscolare. È importante pianificare i pasti in anticipo e preparare i pasti in modo da assicurarsi di consumare un adeguato apporto di calorie, proteine e altri nutrienti chiave.
A tal proposito ti invito caldamente a leggere il mio articolo dove parlo in modo approfondito della Fase di MINICUT: >> Leggi Articolo sul MINICUT
Errore 10: DIETA IPERPROTEICA ESTREMA
Anche se le proteine sono fondamentali per la crescita muscolare, una dieta iperproteica estrema può mettere troppo stress sui reni e sull’apparato digerente.
È importante mantenere un equilibrio e consumare una quantità adeguata di proteine senza esagerare.
Generalmente, si consiglia un apporto proteico di circa 1,6-2,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno per favorire la crescita muscolare.
Ricorda che ogni individuo ha esigenze nutrizionali uniche, quindi è consigliabile cercare il supporto di un professionista del settore per una valutazione personalizzata e per creare un piano dietetico che sia adatto alle tue specifiche esigenze e obiettivi.
TEST SOMATOTIPO
Perché molte persone non c’entrano i propri obiettivi di aumento massa muscolare?
Perché altrettante non riescono a perdere i cm in in eccesso?
Probabilmente perché:
- Non si alimentano nel modo migliore
- Si allenano poco e/o in modo incostante
E’ vero ma c’è un minimo comun denominatore altamente Specifico:
Il SOMATOTIPO (La Tipologia di corpo)
>> Qui un Test in 9 Domande per scoprire il tuo
Attenzione però…
So benissimo che in questi anni è stato “venduto” il superficiale (e se vogliamo riduttivo) di ectomorfo, mesomorfo ed endomorfo.
Purtroppo questo è banalizzare una classificazione che comprende ben oltre 70 tipologie di corpo.
Guarda il Test e ti rispondo personalmente con dei consigli altamente specifici per te:
IL PRINCIPALE MARKER TISSUTALE DELL’IPERTROFIA
Diverse ricerche hanno evidenziato che non sono le proteine (come quasi tutti pensano).
Bensì sono i carboidrati.
Adesso ti spiego anche il motivo partendo come sempre da un concetto di Fisiologia ben consolidato e verificato.
Dobbiamo partire dal principale ormone anabolico responsabile dei processi di sintesi proteica.
ALT!
Non è il testosterone (come forse ti avranno detto in palestra).
Il più potente ormone anabolico del corpo umano è l’insulina (e chi si dopa lo sa molto bene).
L’insulina è un ormone di natura peptidica secreto dalle isole pancreatiche.
Ciò che stimola la secrezione insulinica sono i CARBOIDRATI (anche i BCAA e se vuoi scoprire le menzogne che ti hanno venduto sull’integrazione in questi anni qui trovi il >> Manuale INTEGRAZIONE FUNZIONALE).
COME AVERE PANCIA PIATTA E TOGLIERE LE MANIGLIE
Desideri perdere cm sul girovita e avere una pancia più piatta?
Allora qui trovi :
“10 esercizi pancia piatta e fianchi | con SCHEDA ALLENAMENTO COMPLETA”.
Ma non è tutto!
Per avere la pancia piatta è necessario allenare l’addome in modo funzionale.
Di seguito puoi accedere all’estratto gratuito del mio Manuale ADDOME FUNZIONALE:
>> Scarica l’estratto GRATUITO del Manuale di 192 pagine Addome Funzionale.
CONCLUSIONI
Eccoci giunti alla fine di questo interessantissimo articolo.
Ricapitolando velocemente abbiamo visto:
- I 7 Principali ERRORI da Evitare quando si cerca di fare Ipertrofia Muscolare
- 5 Tipologie di Dieta che NON sono assolutamente adatte a fare massa muscolare
- Il Principale (e UNICO) Market Tissutale per la crescita muscolare
Ora valuta la programmazione annuale TITANS BODYBUILDING del Coach Miletto
Grazie di avermi letto.
Spero queste informazioni ti siano state utili.
Ci vediamo in un prossimo articolo.
A presto.
Ci vediamo in un prossimo articolo.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
Trovi Mattia Babetto anche su:
oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com, sarò felice di crearti
una programmazione personalizzata.
