Il 15workout è l’allenamento che sta spopolando tra la gente. Vuoi scoprire il perché? Continua a leggere!
Sono il personal trainer Daniel Dragomir, che oggi, attraverso delle ricerche scientifiche, ti parlerà dell’allenamento ad alta intensità più famoso d’Italia.
Cos è il 15workout
Il 15workout è il famoso protocollo di allenamento ideato da Umberto Miletto, personal trainer di fama nazionale. Le sedute, che puoi mettere in pratica seguendole in video-lezioni, prevedono 15 minuti per ogni seduta. Per accedere alla presentazione di questo percorso straordinario, clicca qua di fianco >> 15workout: lettera di presentazione
Il metodo utilizzato è l’HIIT (High Intensity Interval Training), cioè allenamento intervallato ad alta intensità.
Avrai una fase di lavoro con un’intensità massimale alternata ad una fase di breve recupero fino al termine dell’allenamento. In molti sono dubbiosi sull’efficacia di questi protocolli per la loro breve durata…ma portano davvero dei benefici?
15workout: bastano 15 minuti?
L’HIIT è opposto ai classici protocolli di allenamento di esercizio continuo a intensità moderata (MICT, Moderate Intensity Continuous Exercise).
Un articolo del 2020 pubblicato sull’ International journal of environmental research and public healt sostiene che diversi studi hanno dimostrato la maggior efficacia dell’HIIT rispetto al MICT sul fitness cardiorespiratorio, indipendentemente dalla composizione corporea del soggetto.
Addirittura è stato dimostrato che gli effetti dell’HIIT a basso volume sono simili a quelli dell’HIIT ad alto volume. Queste affermazioni sono una speranza anche per coloro che hanno meno tempo per allenarsi, ma meno tempo non significa meno fatica!
La chiave del 15workout: il VO2PEAK
La capacità aerobica del tuo corpo è un indicatore importante come fattore di rischio cardiovascolare, perché se troppo bassa è un sinonimo di scarsa efficienza fisica e cardiaca o vascolare.
In ambito scientifico il picco del tuo consumo di ossigeno viene definito VO2PEAK: più questo valore è alto, minore è il rischio.
La maggior parte delle linee guida raccomanda 150 minuti settimanali di attività moderata oppure 75 minuti di attività intensa per migliorare la propria salute, compreso il VO2PEAK.
Inoltre, degli studi sia su pazienti sani che su pazienti con malattie cardiometaboliche accertate hanno dimostrato un maggiore incremento di VO2PEAK dopo l’HIIT rispetto al MICT. Questi benefici deriverebbero da una migliore capacità di pompaggio del cuore.
Perché l’alta intensità nel 15workout?
Il 15workout è un allenamento ad alta intensità. Gli anni passati non venivano considerati questi protocolli perché più l’intensità è elevata, più bruci zuccheri, mentre le persone volevano bruciare grassi.
La ricerca oggi però ha confermato ampiamente che durante l’HIIT bruci molti zuccheri, ma dopo l’allenamento brucerai maggiormente acidi grassi per l’effetto detto EPOC.
Alta o bassa intensità per bruciare più grassi?
Potresti chiederti se il 15workout che prevede l’alta intensità ti permetta di bruciare più grassi rispetto ad un allenamento continuo a intensità moderata.
La verità è che ciò che conta di più sono le calorie totali bruciate, quindi la quantità totale di lavoro fisico. Che tu pratichi sedute brevi ma intense oppure più lunghe ma meno intense, conta il dispendio energetico totale.
Una metanalisi del 2017 (Keating SE et al.) ha dimostrato che non vi erano differenze tra HIIT e MICT in quanto a perdita di massa grassa e percentuale di grasso corporeo totale.
Inoltre, nessuno dei due protocolli ha prodotto a breve termine riduzioni significative del grasso corporeo. Questo dimostra che non esiste l’allenamento miracoloso che ti permette di cambiare dall’oggi al domani.
Bisogna avere pazienza e fare le cose con calma, come in tutte le cose. Non c’è cammino troppo lungo per chi cammina lentamente.
Gli effetti del 15workout sul cervello
Diversi studi mostrano che l’HIIT abbia anche una funzione di neuroprotezione sul cervello.
La biologia del tuo corpo va di pari passo con la tua età cronologica e “invecchiano” insieme, ma un buon fitness cardiorespiratorio riduce la tua biologia fino a dieci anni.
Questo è stato provato anche dalla maggiore perfusione sanguigna nel cervello indotta dall’allenamento.
Alcuni dati dimostrano anche una maggiore neurogenesi (nascita di nuovi neuroni) e sinaptogenesi (nascita di nuove connessioni tra le cellule dette sinapsi).
Nonostante ciò, molti studi sono stati fatti sugli animali, ma anche l’uomo potrebbe beneficiare di questi effetti.
Rischi nell’allenamento ad alta intensità?
Il 15 workout, come qualsiasi altra attività fisica, deve essere praticata dopo l’ok dal proprio medico. E’ stato dimostrato da alcuni dati (Calverley TA et al.) che su 1117 pazienti che hanno avuto anomalie cardiovascolari, c’è stato 1 evento avverso ogni 3417 sessioni.
Il rischio, quindi, è molto basso. Al contrario, i benefici di questi protocolli in quanto tempistiche di allenamento e guadagno sulla salute sono ben noti alla scienza.
Inoltre, allenamenti come il 15workout aumentano il fitness cardiorespiratorio, che già con un lieve miglioramento può ridurre il rischio di mortalità cardiovascolare del 15%.
La novità del 15workout
Il protocollo del 15workout è piaciuto così tanto a chi l’ha provato che Umberto Miletto ha deciso di creare il 15workout élite. Questo nuovo percorso, sempre in video lezioni, uscirà a Settembre 2022 per permetterti di giovare di tutti i benefici di cui abbiamo parlato oggi.
Il percorso è ideale se hai poco tempo per allenarti e non hai chissà che attrezzatura. Avere un virtual coach che soffre con te ogni seduta ti darà costanza negli allenamenti, insegnandoti ad eseguire correttamente gli esercizi.
Ci saranno all’interno mesi e mesi di allenamento, perché come abbiamo visto oggi, poco o niente si ottiene in poche settimane.
Anche se non hai avuto l’occasione di partecipare al 15workout, nulla vieta di farlo adesso oppure di accedere al 15workout élite quando sarà disponibile per l’inizio della nuova stagione.
Conclusioni
Il 15 workout è un percorso straordinario che ti permette di dare nuova vita ai tuoi allenamenti. Il corpo e la mente, come abbiamo visto, ne giovano moltissimo.
Se vorrai sapere altre informazioni, non esitare un secondo in più a scrivermi sul mio profilo Instagram cliccando qua di fianco >> Daniel Dragomir
Buon allenamento!
Bibliografia
Martin-Smith R, Cox A, Buchan DS, Baker JS, Grace F, Sculthorpe N. High Intensity Interval Training (HIIT) Improves Cardiorespiratory Fitness (CRF) in Healthy, Overweight and Obese Adolescents: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Studies. Int J Environ Res Public Health. 2020 Apr 24;17(8):2955. doi: 10.3390/ijerph17082955. PMID: 32344773; PMCID: PMC7215828.
Ito S. High-intensity interval training for health benefits and care of cardiac diseases – The key to an efficient exercise protocol. World J Cardiol. 2019 Jul 26;11(7):171-188. doi: 10.4330/wjc.v11.i7.171. PMID: 31565193; PMCID: PMC6763680.
Keating SE, Johnson NA, Mielke GI, Coombes JS. A systematic review and meta-analysis of interval training versus moderate-intensity continuous training on body adiposity. Obes Rev. 2017 Aug;18(8):943-964. doi: 10.1111/obr.12536. Epub 2017 May 17. PMID: 28513103.
Calverley TA, Ogoh S, Marley CJ, Steggall M, Marchi N, Brassard P, Lucas SJE, Cotter JD, Roig M, Ainslie PN, Wisløff U, Bailey DM. HIITing the brain with exercise: mechanisms, consequences and practical recommendations. J Physiol. 2020 Jul;598(13):2513-2530. doi: 10.1113/JP275021. Epub 2020 Jun 1. PMID: 32347544.
Fisiologia dello sport – Aspetti energetici, nutrizionali e performance – Victor L. Katch
