Ciao e benvenuto in questo nuovissimo articolo in cui ti mostro 20 esercizi per la cervicale da fare in palestra o a casa.
Il dolore cervicale è infatti una delle problematiche muscolo-scheletriche più diffuse nella popolazione adulta.
Colpisce la zona del collo e delle spalle e può avere un impatto significativo sulla qualità della vita.
Nella società moderna, caratterizzata da posture sedentarie e da un uso massiccio di dispositivi elettronici, i disordini cervicali sono sempre più frequenti.
Per chi frequenta la palestra, il dolore cervicale può diventare un ostacolo importante agli allenamenti, ma con il giusto approccio è possibile prevenirlo, gestirlo e persino migliorarlo.
In questo articolo analizzeremo:
- Cosa si intende per dolore cervicale
- Le principali cause
- Strategie per trattarlo e prevenirlo in palestra
- 20 esercizi adattati con varianti
- molto altro
Cos’è il Dolore Cervicale
Il dolore cervicale (o cervicalgia) è una condizione che si manifesta con fastidio, rigidità o dolore nella parte posteriore del collo. Può irradiarsi verso la testa (causando cefalee muscolo-tensive), verso le spalle o anche lungo il braccio, nei casi più gravi.
Tipi di dolore cervicale
- Cervicalgia acuta: dura meno di 4 settimane, spesso dovuta a posture scorrette o piccoli traumi.
- Cervicalgia subacuta: dura tra 4 e 12 settimane.
- Cervicalgia cronica: persiste oltre i 3 mesi.
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Quali sono le dosi consigliate?
Di questo e molto altro ne parliamo nell’articolo approfondito:
“Spirulina: BENEFICI, Proprietà, Controindicazioni e modo d’uso”
Cause del Dolore Cervicale
Il dolore cervicale può avere diverse cause, che si possono dividere in meccaniche e non-meccaniche.
Cause meccaniche
- Postura scorretta: lavorare molte ore al computer o guardare il telefono con il collo piegato in avanti causa sovraccarico.
- Debolezza muscolare: muscoli del collo e delle scapole poco attivi o mal bilanciati.
- Tensioni muscolari: spesso causate da stress o movimenti ripetitivi.
- Traumi: colpi di frusta, cadute o piccoli incidenti.
- Eccesso o scorretta esecuzione di esercizi: alcuni esercizi da palestra mal eseguiti possono peggiorare la condizione.
Cause non-meccaniche
- Fattori psicologici: stress, ansia e depressione possono contribuire.
- Malattie reumatiche o degenerative: come l’artrosi cervicale.
- Ernie discali: più rare ma potenzialmente gravi.
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Trattare il Dolore Cervicale in Palestra
Allenarsi con dolore cervicale non è sempre sconsigliato, anzi, in molti casi può rappresentare parte del trattamento. Tuttavia, serve un approccio prudente e adattato alla condizione dell’individuo.
Principi fondamentali da seguire
- Valutazione iniziale: se il dolore è grave o persistente, è necessario consultare un fisioterapista o un medico.
- Postura corretta: durante ogni esercizio, mantenere una posizione neutra del rachide cervicale.
- Evitare sovraccarichi: limitare i pesi se provocano dolore o tensioni cervicali.
- Preferire il lavoro isometrico o controllato: rispetto a movimenti dinamici violenti.
- Attivare la muscolatura stabilizzatrice scapolare e cervicale.
20 Esercizi in Palestra per il Dolore Cervicale (con alternative)
1. Shrug (Sollevamento Spalle) con Manubri
- Muscoli coinvolti: trapezio superiore
- Esecuzione: sollevare le spalle verso le orecchie, lentamente.
- Alternativa: al cavo basso per controllo maggiore.
2. Rowing con Manubrio a un braccio
- Focus: trapezio medio e romboidi.
- Alternativa: rematore al pulley per maggiore controllo posturale.
3. Estensioni cervicali isometriche contro la mano
- Esercizio terapeutico per rafforzare gli estensori.
- Alternativa: fascia elastica fissata dietro la testa.
4. Flessioni cervicali isometriche
- Spingere la fronte contro la mano mantenendo la posizione.
- Variante: da supini, senza resistenza, solo attivazione.
5. Ponte gluteo (Glute Bridge)
- Rinforza il core e allevia tensioni nella zona cervicale.
- Variante: con palla o piedi su rialzo.
6. Pullover con manubrio (da sdraiato)
- Attivazione del gran dorsale e stabilizzazione scapolare.
- Variante: con elastico in piedi.
7. Face Pull con corda
- Rafforza trapezio inferiore e romboidi.
- Variante: elastico fissato all’altezza del viso.
8. Plank con scapole attive
- Migliora stabilità scapolare e core.
- Variante: in ginocchio per ridurre il carico.
9. Wall Slide (scivolamento contro il muro)
- Ottimo per la mobilità scapolare.
- Variante: elastico sopra la testa.
10. Y-T-W sul tappetino
- Da proni, sollevare le braccia formando lettere Y, T, W.
- Variante: con mini pesi o senza carico.
11. Stretching trapezio superiore
- Inclina la testa lateralmente mantenendo la spalla opposta giù.
- Variante: con mano che applica una leggera trazione.
12. Stretching del levatore della scapola
- Rotazione e inclinazione della testa per allungarlo.
- Variante: seduti con supporto dorsale.
13. Mobilità toracica in posizione quadrupedica
- Aperture rotazionali con un braccio.
- Variante: su panca per supporto maggiore.
14. Dead Bug
- Eccellente per core e controllo del rachide.
- Variante: con banda elastica tra le mani.
15. Pull Down frontale con corda
- Lavoro sul gran dorsale, mantenendo il collo rilassato.
- Variante: con elastico fissato in alto.
16. Reverse Fly su panca inclinata
- Focus sui deltoidi posteriori e romboidi.
- Variante: su panca piana o da seduti.
17. Scapular Push-Up
- Senza piegare le braccia, scapole in protrazione e retrazione.
- Variante: su muro o in ginocchio.
18. Esercizio con pallina da massaggio
- Auto-massaggio miofasciale su trapezio o suboccipitali.
- Variante: foam roller.
19. Shoulder External Rotation con elastico
- Rinforza i rotatori esterni.
- Variante: con manubrio da sdraiati.
20. Neck Retraction (Chin Tuck)
- Portare il mento verso dentro, come a fare il doppio mento.
- Variante: con fascia per maggiore resistenza.
Ecco una scheda settimanale di allenamento strutturata per migliorare o prevenire il dolore cervicale, basata sui 20 esercizi illustrati in precedenza. La programmazione prevede 3 sessioni settimanali da circa 30–45 minuti, focalizzate su mobilità, forza funzionale e controllo posturale.
️ Programmazione Settimanale (3 Giorni)
| Giorno | Focus | Durata stimata |
| Lunedì | Mobilità + Stabilità | 30 min |
| Mercoledì | Forza scapolare + Core | 45 min |
| Venerdì | Recupero attivo + Postura | 30-35 min |
✅ LUNEDÌ – Mobilità & Attivazione Cervicale
Obiettivo: ridurre rigidità, migliorare la propriocezione e la mobilità di collo e scapole.
- Wall Slide – 2×10
- Y-T-W a terra – 2×8 per forma
- Stretching trapezio sup. – 2×30 sec per lato
- Chin Tuck (Neck Retraction) – 3×10
- Mobilità toracica in quadrupedia – 2×10 per lato
- Dead Bug – 3×12
- Plank scapolare – 3×20 sec (in ginocchio se necessario)
- Pallina da massaggio (trapezio o suboccipitali) – 2 min per lato
Note: Respirazione diaframmatica durante stretching e attivazioni.
✅ MERCOLEDÌ – Rinforzo Scapolare e Cervicale
Obiettivo: migliorare stabilità e forza posturale.
- Shrug con manubri (leggeri) – 3×12
- Face Pull (cavi o elastico) – 3×12
- Rematore unilaterale con manubrio – 3×10 per lato
- Scapular Push-Up (su muro o terra) – 2×10
- Shoulder External Rotation con elastico – 2×12 per lato
- Ponte Gluteo (Glute Bridge) – 3×15
- Estensioni cervicali isometriche – 3×10 (mantieni 5 sec)
- Reverse Fly su panca inclinata – 2×12
- Stretching del levatore scapola – 2×30 sec
Focus: controllo del collo in posizione neutra durante tutti gli esercizi.
✅ VENERDÌ – Postura & Recupero Attivo
Obiettivo: rilascio miofasciale, lavoro leggero e postura.
- Chin Tuck contro parete – 3×10
- Wall Slide + Respiro diaframmatico – 2×8
- Face Pull leggero – 2×15
- Stretching trapezio e levatore – 3×30 sec per lato
- Pallina da massaggio (trapezio + suboccipitali) – 3 min totali
- Mobilità toracica (su panca o quadrupedia) – 2×10
- Dead Bug o Bird Dog – 2×10
- Camminata posturale (20 m camminando con controllo scapolare) – 2 volte
Consigli Generali
- Riscaldamento: 5 min con circonduzioni, esercizi scapolari, mobilità attiva.
- Respiro: mantieni respirazione costante e rilassata.
- Progressione: aumenta lentamente i carichi solo se il dolore è sotto controllo.
- Evita: esercizi sopra la testa e scrollate pesanti nei giorni di dolore attivo.
Cosa Evitare in Caso di Dolore Cervicale
- Scrollate pesanti con manubri o bilanciere.
- Military press sopra la testa se non ben eseguito.
- Esercizi che forzano l’estensione del collo (es. crunch senza supporto).
- Movimenti balistici del collo o torsioni rapide.
CREATINA E PALESTRA
Cosa sai a riguardo della creatina?
Il mondo dell’allenamento (e delle palestre in particolare) è ricco di falsi miti.
Questi “falsi” riguardano in buona parte anche l’integrazione!
La creatina NON fa eccezione…
È utile assumerla ai fini dell’incremento di massa muscolare?
Fa realmente ritenzione idrica o, al contrario, aiuta ad eliminarla?
Questo è molto altro lo vediamo nell’articolo dedicato:
Alcuni Consigli Finali
- Riscaldamento: sempre presente, includendo mobilità toracica e scapolare.
- Progressione: inizia con carichi leggeri o solo a corpo libero.
- Respirazione: evita di trattenere il fiato; il respiro diaframmatico aiuta a rilassare la zona cervicale.
- Costanza: la prevenzione del dolore cervicale è un lavoro a lungo termine.
Conclusione
Il dolore cervicale può sembrare un ostacolo alla vita attiva, ma spesso l’esercizio fisico corretto è proprio la soluzione più efficace.
Con una buona valutazione, una programmazione attenta e movimenti controllati, è possibile allenarsi in palestra anche in presenza di questa problematica, migliorando la postura, la forza e riducendo le tensioni muscolari.
I 20 esercizi proposti rappresentano un punto di partenza utile per integrare un lavoro mirato e consapevole.
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Grazie per l’attenzione.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
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oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com
BIBLIOGRAFIA
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- Dinyer TK, Byrd MT, Garver MJ, Rickard AJ, Miller WM, Burns S, Clasey JL, Bergstrom HC. Low-Load vs. High-Load Resistance Training to Failure on One Repetition Maximum Strength and Body Composition in Untrained Women. J Strength Cond Res. 2019
- Iversen VM, Norum M, Schoenfeld BJ, Fimland MS. No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. Sports Med. 2021
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