Oggi parliamo di affondi! Gli affondi sono un esercizio fondamentale per allenare il treno inferiore ma spesso trascurato perché può causare dolori e fastidi se eseguito in modo scorretto.
Capita spesso che esercizi complessi come lo squat o gli affondi vengano accantonati da chi si allena perché si accusano dolori alla schiena, alle ginocchia, alle articolazioni o non si sentono lavorare bene i glutei.
Tutto questo non è dovuto all’inefficacia o alla pericolosità dell’esercizio, ma a una tecnica scorretta di esecuzione.
Ho voluto quindi scrivere questo articolo sia per mostrarvi gli errori che non dovete commettere quando eseguite gli affondi sia per illustrarvi alcune strategie che potete mettere in atto sin da subito per migliorare la vostra tecnica.
Errori e consigli negli affondi.
Il primo errore che vedo fare in modo frequente è eseguire l’affondo con “caduta in avanti”.
Ossia le persone portano avanti una gamba con una grande spinta e scendono portando il ginocchio della gamba avanti oltre l’altezza della caviglia. Questo movimento sottrae tutto il lavoro che l’esercizio corretto prevede sul bacino e carica tutto il peso sul ginocchio. Se eseguite l’affondo in questo modo potrete notare anche che il tallone del piede avanti si solleva sovraccaricando l’avanpiede.
Per correggere questa tecnica evitate di usare la caduta in avanti ma eseguite il movimento al contrario, ovvero portando una gamba indietro anziché avanti. Mentre eseguite questa variante concentratevi nello spostare il peso sul tallone del piede che rimane in avanti così da rendere più facile l’intervento del gluteo e della coscia.
Nell’affondo è importante non spingere il ginocchio in avanti e mantenere la schiena dritta ma leggermente flessa in avanti per permettere la antiversione del bacino fondamentale per l’allungamento dei glutei. Per raggiungere questa postura aiutatevi con lo sguardo: guardando il ginocchio mentre siete accosciati dovete vedere oltre al ginocchio la punta del piede.
Se volete fare bene gli affondi dovete capire bene costa alla base di questo movimento e le articolazioni che coinvolge, ovvero caviglia, ginocchio ed anca.
Ogni articolazione svolge un ruolo importante. Il bacino fa una antiversione mentre scendente allungando tutti i muscoli mentre quando salite effettua una retroversione per permettere la contrazione di glutei e cosce per potervi risollevare; il ginocchio permette l’estensione del quadricipite nella risalita; la caviglia svolge invece un ruolo stabilizzante.
Per correggere da subito la vostra tecnica impostate 30 secondi di lavoro in cui eseguite gli affondi indietro per una decina di volte. In poco tempo riuscirete a migliorare l’esecuzione ma anche a migliorare il senso dell’equilibrio e la propriocezione del vostro corpo nello spazio.
Quando diventerete bravi nella tecnica potrete progredire in questo esercizio utilizzando manubri o un bilanciere per rendere il lavoro più impegnativo.
3 errori negli affondi e come correggere la vostra tecnica
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Avvertenze: le informazioni contenute in questi video non intendono sostituirsi in nessun modo a parere medico o di altri specialisti. L’autore declina ogni responsabilità di effetti o di conseguenze risultanti dall’uso di tali informazioni e dalla loro messa in pratica. L’allenamento con sovraccarichi, a corpo libero, con i kettlebell, con il trx, e con altri attrezzi può causare infortuni, si consiglia pertanto di prestare la massima attenzione e di eseguire esercizi e metodologie adatte al proprio livello di forma. Consultare il proprio medico di fiducia prima di intraprendere qualsiasi forma di attività fisica o regime alimentare.
