Scopri i 3 esercizi miracolosi per eliminare il dolore alla spalla, rinforzare la cuffia dei rotatori e tornare ad allenarti senza fastidi.
Introduzione: dolore alla spalla e palestra
Il dolore alla spalla è uno dei problemi più diffusi tra chi si allena con i pesi.
Che tu faccia panca piana, military press o esercizi di spinta sopra la testa, è probabile che almeno una volta tu abbia provato fastidio o addirittura un dolore acuto nella parte anteriore della spalla.
Secondo studi ufficiali, circa il 36-44% degli infortuni in palestra riguardano proprio la spalla. Questo significa che, se vai regolarmente in sala pesi, quasi una persona su due rischia di sviluppare dolori o infiammazioni a questa articolazione.
E non finisce qui: sport come nuoto, pallavolo, tennis o crossfit aumentano ulteriormente l’incidenza di dolori e microtraumi, perché coinvolgono movimenti rapidi e ripetuti sopra la testa (i cosiddetti sport overhead).
Ma perché la spalla è così fragile? E soprattutto: cosa puoi fare per risolvere il dolore senza diventare dipendente da fisioterapisti o osteopati?
In questo articolo ti spiegherò le cause principali del dolore alla spalla e ti presenterò 3 esercizi miracolosi che puoi iniziare a fare subito per tornare ad allenarti senza fastidi.
Perché compare il dolore alla spalla?
La spalla è un’articolazione complessa, molto mobile ma anche instabile. È formata da diversi elementi: scapola, clavicola, omero e da un insieme di muscoli e tendini noti come cuffia dei rotatori.
Questa grande mobilità rende la spalla ideale per i movimenti più vari, ma allo stesso tempo la espone facilmente a squilibri e infortuni.
Le tre cause principali del dolore alla spalla in palestra sono:
1. Squilibrio muscolare
Chi frequenta la palestra tende ad allenare molto i muscoli “estetici” come pettorali e bicipiti, trascurando invece i muscoli stabilizzatori e gli extra-rotatori della spalla.
Con il tempo questo porta a un disequilibrio muscolare che altera la biomeccanica, riduce lo spazio articolare e favorisce l’infiammazione.
2. Sindrome subacromiale
Quando lo spazio sotto l’acromion si restringe, il tendine del sovraspinato viene “schiacciato”. Questo porta a dolore nella parte anteriore della spalla, soprattutto nei movimenti sopra la testa o durante la panca piana.
3. Infiammazione del capo lungo del bicipite
Il capo lungo del bicipite attraversa la spalla e partecipa a molti movimenti. Se la tecnica non è corretta o se le scapole non sono ben posizionate, il tendine si infiamma, generando un dolore molto localizzato nella parte anteriore.
Qual’ è il carico ottimale per allenarti?
Quanto devi caricare sul bilanciere?
Questa è sicuramente una delle domande più comuni tra chi si allena.
La Verità è, infatti, che:
- se usi un carico troppo leggero fai fatica per niente
- se usi un carico troppo pesante rischi seriamente di infortunarti e compromettere tutta la stagione
proprio per questo ho creato un articolo specifico (con tanto di video-lezione integrata) dove ti guido passo a passo
Perché è importante prevenire?
Ignorare il dolore alla spalla è pericoloso. Continuare ad allenarsi senza correggere la causa può portare a:
- Tendiniti croniche
- Lesioni della cuffia dei rotatori
- Limitazioni nei movimenti
- Dolore persistente anche nella vita quotidiana
La buona notizia? Con esercizi mirati puoi rinforzare la spalla, correggere gli squilibri e ridurre l’infiammazione.
Le 4 regole per spalle sane
Prima di entrare nel dettaglio dei 3 esercizi miracolosi, ci sono 4 principi fondamentali da rispettare sempre:
- Rinforza la cuffia dei rotatori: non trascurare questi piccoli muscoli stabilizzatori.
- Allena la stabilità scapolare: senza scapole stabili, la spalla lavora male e si infiamma.
- Gestisci i carichi: evita di esagerare con i pesi, soprattutto se sei già infiammato.
- Mantieni una tecnica impeccabile: un’esecuzione sporca aumenta il rischio di infortunio.
Seguendo queste regole, potrai allenarti più a lungo e senza fastidi.
I 3 esercizi “miracolosi” per eliminare il dolore alla spalla
E ora arriviamo al cuore dell’articolo: i 3 esercizi miracolosi che puoi inserire nella tua routine per eliminare il dolore alla spalla, rinforzare i muscoli stabilizzatori e tornare a spingere in panca piana senza fastidi.
1. Face Pull ai cavi (con corda)
Il face pull è probabilmente l’esercizio più efficace per rinforzare la parte posteriore della spalla, i trapezi e la cuffia dei rotatori.
Come si esegue:
- Collega una corda ai cavi alti.
- Impugna la corda con entrambe le mani e portala verso il viso.
- Mantieni i gomiti alti e separa le estremità della corda alla fine del movimento.
- Espira nella trazione, inspira quando torni in posizione iniziale.
Benefici:
- Migliora la postura.
- Rinforza gli extra-rotatori.
- Riduce lo stress sui pettorali e riequilibra l’articolazione.
Inseriscilo 3-4 volte a settimana, con 3 serie da 10-12 ripetizioni.
2. Rowing scapolare
Il rowing scapolare è una variante del classico rematore, ma focalizzata solo sul movimento delle scapole.
Come si esegue:
- Puoi farlo al pulley o con elastici.
- Mantieni le braccia distese e concentrati solo sul movimento scapolare.
- Porta le scapole indietro (adduzione) e verso il basso (depressione).
Benefici:
- Aumenta lo spazio subacromiale.
- Riduce il rischio di sindrome da impingement.
- Migliora la stabilità della spalla.
Anche qui: 3 serie da 10-12 ripetizioni, lente e controllate.
PANCIA GONFIA E METABOLISMO LENTO
Ci sarebbero davvero tante cose da dire ma QUESTA è FONDAMENTALE!
Se ti sembra di mangiar poco e:
* ingrassi (o comunque non dimagrisci)
* hai la pancia gonfia
allora leggi attentamente fino alla fine!
Devi sapere che se mangi poco il tuo corpo lo interpreta come uno stato di ALLARME!
E’ un Meccanismo Ancestrale (utile all’uomo centinaia e migliaia di anni fa nei periodi di carestia dove non c’era cibo).
Se il tuo corpo va in uno stato di allarme ecco cosa succede:
1. limita fortemente il dispendio energetico
2. “Brucia” subito il tessuto muscolare
3. Aumenta il CORTISOLO
Quest’ ormone secreto dal corpo:
– promuove la ritenzione idrica
– fa accumulare massa grassa (soprattutto sul PUNTO VITA)
– dà Gonfiore Addominale
Quindi ecco perchè si ha la pancia gonfia anche se si mangia poco e niente!
Quindi come cosa fare?
Occorre che per prima cosa “schiodi” il tuo metabolismo mangiando in modo differente sin da subito.
A tal proposito ti sarà molto utile questo nuovo articolo inerente:
3. Aperture a T, Y o X ai cavi (o TRX)
Le aperture scapolari sono fondamentali per riequilibrare intra-rotatori ed extra-rotatori.
Come si esegue:
- Posiziona i cavi bassi o usa il TRX.
- Esegui aperture formando una T (braccia laterali), una Y (braccia inclinate) o una X.
- Mantieni il core stabile e non compensare con la schiena.
Benefici:
- Rinforza la cuffia dei rotatori.
- Migliora la stabilità scapolare.
- Ottimo complemento al face pull.
Consigliato 3 volte a settimana, con 3×10 ripetizioni.
Programma pratico settimanale
Puoi inserire questi 3 esercizi alla fine dei tuoi allenamenti, come “finisher” per la spalla, oppure nei giorni in cui non alleni il petto.
Esempio di scheda:
- Face Pull – 3×12
- Rowing scapolare – 3×10
- Aperture a T/Y/X – 3×10
Recupero: 60 secondi tra le serie.
Con costanza, in 3-4 settimane noterai una riduzione significativa del dolore e un miglioramento nella stabilità durante la panca piana.
Errori da evitare
Molti atleti commettono errori che vanificano i benefici di questi esercizi:
- Usare carichi troppo alti → non serve, conta il controllo.
- Compensare con il collo o la schiena.
- Allenare solo pettorali e tricipiti trascurando i muscoli posteriori.
- Eseguire i movimenti velocemente senza controllo.
Ricorda: la qualità dell’esecuzione è più importante della quantità di peso sollevato.
Domande frequenti sul dolore alla spalla
Posso continuare a fare panca piana se ho dolore?
Dipende dall’intensità del dolore. In molti casi basta ridurre il carico, correggere la tecnica e inserire gli esercizi di rinforzo.
Quanto tempo ci vuole per eliminare il dolore?
Ogni caso è diverso, ma con costanza potresti notare miglioramenti già dopo 3-4 settimane.
Devo andare dal fisioterapista?
Se il dolore è molto forte o persistente, è sempre consigliata una valutazione professionale. Gli esercizi sono utili, ma non sostituiscono una diagnosi medica.
Video-Lezione: 3 Esercizi “Miracolosi” per Eliminare il Dolore alla Spalla (anche nella Panca Piana)
VO2Max: Parametro della Longevità e della Salute (Test a Casa)
Esiste un parametro di salute più predittivo del colesterolo e della pressione sanguigna per determinare il tuo stato di benessere generale?
La risposta è sì: il VO2Max.
Questo indicatore straordinario può essere misurato facilmente anche a casa e rappresenta uno dei migliori predittori di longevità e qualità della vita.
Ho scritto un articolo completo dove esploreremo tutto quello che devi sapere sul VO2Max: cos’è, perché è così importante e come puoi migliorarlo partendo da oggi.
Conclusione: spalle forti e senza dolore
Il dolore alla spalla non è un destino inevitabile per chi fa palestra.
Spesso è la conseguenza di squilibri muscolari e mancanza di esercizi mirati.
Con i 3 esercizi miracolosi che abbiamo visto (face pull, rowing scapolare e aperture a T/Y/X) puoi:
- Migliorare la stabilità della spalla
- Prevenire infiammazioni
- Eliminare i dolori alla panca piana
- Tornare ad allenarti con più sicurezza
Se hai dubbi o domande puoi scrivere tranquillamente sotto nei commenti che ti rispondo molto volentieri.
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Ci vediamo in un prossimo articolo.
Grazie per l’attenzione.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
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oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com
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- Iversen VM, Norum M, Schoenfeld BJ, Fimland MS. No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. Sports Med. 2021
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