Oggi vogliamo esplorare alcuni efficaci esercizi per i tricipiti con manubri, ideali sia per l’allenamento a casa che in palestra. Utilizzare i manubri per tricipiti offre una flessibilità e una varietà di esercizi che possono significativamente migliorare la forza e la tonicità di questi muscoli importanti.
Tricipiti
I tricipiti, noti come tricipiti brachiali, sono muscoli situati nella parte posteriore del braccio. Il nome “tricipite” deriva dal fatto che il muscolo ha tre capi (o teste): il capo lungo, il capo mediale e il capo laterale. Questi tre capi convergono in un unico tendine che si attacca all’olecrano, la parte posteriore del gomito.
Funzioni dei Tricipiti
I tricipiti sono primariamente responsabili dell’estensione del gomito, cioè del movimento che aumenta l’angolo tra l’avambraccio e il braccio. Partecipano anche alla stabilizzazione della spalla e hanno un ruolo in vari movimenti complessi del braccio.
Perché alleare i Tricipiti
- Forza e Potenza: Rafforzare i tricipiti migliora la forza generale del braccio, essenziale in molti sport come il tennis, il basket e il nuoto, nonché in attività quotidiane che richiedono spingere o lanciare.
- Estetica: Muscoli tricipiti ben sviluppati contribuiscono a braccia più toniche e definite, un aspetto che molte persone trovano desiderabile esteticamente.
- Equilibrio Muscolare: Un allenamento equilibrato che include i tricipiti può aiutare a prevenire squilibri muscolari tra la parte anteriore e quella posteriore del braccio, riducendo così il rischio di infortuni.
- Supporto alle Prestazioni in Altri Esercizi: I tricipiti forti sono fondamentali per migliorare le prestazioni in altri esercizi di sollevamento pesi, come le distensioni su panca (bench press), dove giocano un ruolo chiave nella fase di spinta.
3 Esercizi con manubri per tricipiti
Questi esercizi per tricipiti con manubri sono estremamente versatili e si adattano perfettamente a qualsiasi programma di allenamento tricipiti con manubri. Sono ideali per chi desidera incrementare la propria forza, affinare la definizione muscolare o semplicemente introdurre una nuova varietà nel proprio regime di allenamento. È fondamentale ricordare che l’efficacia di questi esercizi dipende strettamente dalla corretta esecuzione e dal mantenimento di un’intensità adeguata per stimolare efficacemente i tricipiti.
French press a 90 gradi
Iniziamo con un esercizio fondamentale: il french press a 90 gradi. Questo esercizio per tricipiti con manubri si può eseguire inginocchiati, dove è cruciale mantenere i gomiti stretti e non permettere loro di allargarsi durante il movimento. Questa attenzione nella posizione del gomito assicura che i tricipiti siano i principali muscoli sollecitati.
French press sdraiato
Proseguiamo con un altro esercizio per tricipiti con manubri: il french press sdraiato. Questa variazione si può eseguire su una panca o direttamente sul pavimento. Mantenendo il gomito fermo e controllato, si solleva il manubrio da sopra la testa fino all’estensione completa del braccio, focalizzandosi su una contrazione intensa del tricipite.
Kickback
Il terzo esercizio con manubri per i tricipiti che esploreremo è il kickback. Questo movimento si può eseguire appoggiandosi su una panca o stando in piedi, piegandosi leggermente in avanti. È fondamentale eseguire il movimento in modo che il gomito rimanga fermo mentre si estende il braccio all’indietro, massimizzando la contrazione del tricipite alla fine del movimento.
Allenamento Intensivo di 5 Minuti per i Tricipiti
Benvenuti a questo tutorial dedicato a un workout rapido ma estremamente efficace per i tricipiti. Questi 5 minuti di esercizi sono ideali come completamento di una sessione di allenamento più lunga, mirando a massimizzare la definizione e la forza dei tricipiti.
1. Kickback Iniziamo con 12-15 ripetizioni di kickback. Questo esercizio è ottimo per isolare i tricipiti, e si può eseguire con un manubrio. Mantenete il corpo piegato leggermente in avanti, con il gomito bloccato in posizione e spingete il manubrio indietro fino a estendere completamente il braccio. È importante controllare il movimento sia nella fase ascendente che in quella discendente per massimizzare la tensione muscolare.
2. Super Pump 7 Proseguiamo con un intenso esercizio chiamato “Super Pump 7”:
- Fase di tensione statica: Iniziate tenendo il braccio in posizione estesa (o leggermente piegata se completamente esteso è troppo impegnativo) per 20 secondi. Questo mette i tricipiti sotto una costante tensione, aumentando l’efficacia dell’esercizio.
- Ripetizioni dinamiche: Seguite con 8 ripetizioni rapide ma controllate del kickback.
- Breve pausa isometrica: Subito dopo, mantenete nuovamente il braccio esteso per 15 secondi. Anche questa fase è cruciale per mantenere i tricipiti sotto stress.
- Seconda serie di ripetizioni: Eseguite altre 6 ripetizioni veloci.
- Ultima tenuta: Concludete tenendo il braccio esteso per altri 10 secondi, seguiti da tutte le ripetizioni che riuscite a fare finché non sentite una significativa fatica muscolare.
Questo ciclo è noto per la sua capacità di pompaggio del sangue nei muscoli, migliorando sia la crescita che la resistenza muscolare. Se vi trovate alla ricerca di un allenamento che offra risultati visibili in poco tempo, questo workout di 5 minuti è perfetto.
Ripetizione del ciclo: Dopo una breve pausa di 30 secondi, ripetete il ciclo per massimizzare l’intensità e i benefici dell’allenamento.
Questo workout può essere un ottimo modo per terminare una sessione di allenamento intensa, dando ai tricipiti quel “pump” finale che non solo migliora la forza ma anche l’aspetto estetico dei muscoli.
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Avvertenze: le informazioni contenute in questi video non intendono sostituirsi in nessun modo a parere medico o di altri specialisti. L’autore declina ogni responsabilità di effetti o di conseguenze risultanti dall’uso di tali informazioni e dalla loro messa in pratica. L’allenamento con sovraccarichi, a corpo libero, con i kettlebell, con il trx, e con altri attrezzi può causare infortuni si consiglia pertanto di prestare la massima attenzione e di eseguire esercizi e metodologie adatte al proprio livello di forma. Consultare il proprio medico di fiducia prima di intraprendere qualsiasi forma di attività fisica o regime alimentare.
