Ben ritrovato, sono Mattia Babetto di fisicofunzionale.com. Oggi voglio andare a vedere insieme a te i 7 passi per riuscire a essere in forma per 365 giorni all’anno.
Ci tengo a sottolineare che quelli che andrò a mostrati sono i miei 7 Passi, che in primis applico su me stesso ormai da oltre 10 anni per mantenermi in forma.
Prima di iniziare ringrazio Coach Miletto per avermi dato fiducia e mi ha permesso di essere qua con te.
QUAL E’ LA TUA ESPERIENZA?
Se sei stato attirato dal titolo di questo articolo è molto probabile che già ti alleni da un po’ di tempo, magari hai anche dei buoni risultati agli occhi degli altri, ma ai tuoi occhi non sei pienamente soddisfatto e vorresti di più.
Vorresti poter mantenere un fisico più asciutto senza fare troppe diete e rinunce…vorresti vedere che anche se sgarri una volta in più non si appanna subito l’addome…
Magari scrivimi qua sotto nei commenti qual è la tua situazione attuale e che problema vuoi risolvere.
Ecco a te i 7 Passi che applico ogni anno, da oltre 10 anni, per essere in forma tutto l’anno (anche durante le feste)
1° Passo: Definisci in modo PRECISO i tuoi Obiettivi
Questo è il primissimo passo purtroppo tanto semplice quanto sottovalutato. Tante figure professionali del settore in primis la sottovalutano andando “a sentimento”.
Definisci in modo chiaro e misurabile dove vuoi arrivare.
Hai 2 strade:
- O ti affidi a un vero Personal Trainer Professionista e ti lasci guidare da lui;
- O fai da solo, anche se è più difficile, definendo in modo chiaro e specifico il fisico che vuoi ottenere da qui a 1 anno, 2 anni, 3 anni , ecc…(ti consiglio di prendere in considerazione questa opzione solo se ti alleni già da almeno un annetto e “mastichi” l’allenamento, se no lascia perdere perché rischi di perdere un sacco di tempo ed energie.
Eccoti il mio aiuto con queste 4 domande dove è importante che tu risponda:
- Com’è fatto il tipo di fisico che desideri?
(può essere utile fare un parallelo con il fisico di qualcuno che conosci di persona come un tuo amico/a oppure può essere qualcuno che non conosci come un personaggio famoso o uno sportivo – mi raccomando assicurati che non si dopi in caso)
- Quali sono i punti 3-4 punti del corpo su cui vuoi concentrare maggiormente la tua attenzione?
- Perché desideri davvero raggiungere questi obiettivi?
- Chi può aiutarti a raggiungere il fisico che tanto desideri?
(può essere una persona in carne e ossa oppure puoi seguire un manuale, una guida, ecc…);
2° Passo: Valutati prima di iniziare il tuo percorso d’allenamento:
Questo secondo passo che ti consentirà di mantenere sempre la bussola attiva senza mai perderti.
Ti autovaluti! Hai 2 strade:
- Investi qualche decina di euro su un Professionista che ti valuta attraverso alcune misure;
- Investi un po’ di tempo e impari ad autovalutarti da solo
Ora ti faccio un elenco delle principali metodiche utilizzate per valutare il proprio stato di forma fisica.
BIOIMPENDENZIOMETRIA (BIA)
È un esame strumentale che valuta la tua composizione corporea (percentuale di massa magra, massa grassa, acqua corporea, ecc…).
È una metodica molto attendibile (ovviamente dipende il tipo di BIA che fai)
Esistono strumenti per la BIA:
- Molto costosi, che sono usati più in ambito medico e in pochi centri fitness all’avanguardia (parliamo di strumenti che hanno un costo di migliaia di euro)
La persona che si sottopone all’esame viene fatta sdraiare a pancia in su sul lettino per un paio di minuti (in modo che si sedimentino i liquidi corporei), gli vengono applicati 2 paia di elettrodi ( di solito uno sul piede nudo, e uno sulla mano dello stesso lato) e una corrente a bassissimo voltaggio passa lungo il corpo della persona.
Questi strumenti sono in genere abbastanza precisi ma richiedono una buona esperienza nella lettura dei dati.
Se non sei un personal trainer o un istruttore con esperienza che lavora all’interno di un grosso centro fitness te lo sconsiglio vivamente.
PLICOMETRIA
E’ una metodica dove vengono misurate alcune pliche corporee (pannicoli adiposi dove il grasso tende a depositarsi più facilmente come addome, cosce, tricipite, ecc…)
Serve per forza una figura esterna (istruttore, personal trainer, ecc…) che applichi questo “esame” e magari con una certa praticità.
CIRCONFERENZE CORPOREE
Personalmente è una delle metodiche che preferisco data la sua Semplicità, Velocità, Praticità ed Efficacia.
Tutto quello che ti serve è un metro da sarta per misurare le principali circonferenze corporee (petto, vita, coscia, ecc…)
Queste misure puoi prenderle da solo o facendoti aiutare da una terza persona.
Come si dice “non serve la laurea per farlo”.
FOTO
Anche questa è una delle metodiche che preferisco data la sua praticità e funzionalità. Ti basta infatti un cellulare e un inserire l’autoscatto se vuoi arrangiarti.
“L’occhio vuole la sua parte”, ed è così.
Il mio consiglio è quello di scattarti una foto frontale, laterale e posteriore prima di iniziare ad allenarti e poi al termine di ogni scheda (o comunque a intervalli regolari in modo che puoi quantificare i miglioramenti)
N.B. Queste che ho elencato sono le 4 metodiche principali che ho identificato, se vuoi spendere poco di sicuro ti consiglio assolutamente le ultime 2.
Nel video si parla di queste tecniche che ho citato:
3° Passo: Costruisci un programma di allenamento su misura PER TE!
Troppo spesso nella mia carriera ho visto persone seguire schede di allenamento “copia-incolla”.
I principi generali dell’allenamento sono uguali per tutti, ma ogni persona ha delle caratteristiche morfologiche differenti e come tale occorre tenerne conto quando si va a costruire il programma di allenamento.
Se non ti alleni da almeno un paio d’anni e, come dicevo poco fa non “mastichi” bene la materia, affidati a un professionista.
Non dico per forza di andare da lui fisicamente, anche perché quelli bravi si fanno pagare bene, ma quanto meno di seguirlo e comprare un suo libro, manuale, programma.
Qui di seguito ti riporto 3 principi fondamentali che per me sono stati essenziali per allenarmi sempre in modo efficace:
- il tuo allenamento non deve superare i 40-45 minuti (questo per tenere il rapporto testosterone/cortisolo a vantaggio del primo che ha l’effetto di far aumentare la massa muscolare, mentre il secondo ti fa perdere massa muscolare;
- Per seguire il punto sopra con efficacia utilizza POCHI esercizi efficaci per te.
- ogni seduta d’allenamento cerca di aumentare sempre un po’ l’intensità giocando sui recuperi, le serie, la durata dell’esercizio e l’utilizzo delle leve corporee.
4° Passo: Allenati a raggiungere il CEDIMENTO Muscolare
Se ti alleni da un po’ di tempo in palestra sono certo che conosci l’importanza di questo 4°Passo ai fini della crescita muscolare, in ogni caso ripassiamolo perbene.
Ti spiego subito cosa intendo per CEDIMENTO MUSCOLARE con un esempio invece di dilungarmi in lunghi e arzigogolati tecnicismi. Se stai facendo le classiche distensioni su panca, e devi fare 3 serie da 10 secondi ciascuna, questo esercizio servirà a poco o nulla per te se ogni serie riesci a farla bevendoti un caffè.
In ogni serie devi fare fatica, dalla prima all’ultima (se il lavoro è fatto bene ovviamente farai molta più fatica nella 3° serie).
Raggiungere il cedimento muscolare non è facile se non sei allenato. E’ soprattutto una questione mentale. Significa continuare a spingere anche quando i muscoli bruciano e vorresti mollare. Più ti alleni a farlo più ti verrà facile!
5° Passo: Fai ogni giorno 5/6 pasti
Questo è tanto efficace quanto sottovalutato, e quindi trascurato dalla maggior parte delle persone.
Voglio utilizzare una metafora per sottolinearti l’efficacia di questo 5°passo. Immagina per un attimo di accendere il fuoco del camino.
Se al fuoco gli butti su della legna a intervalli regolari allora rimane vivo e brucia, ma cosa succede se al tuo fuoco non gli butti su legna, o comunque non sei costante nel farlo? La fiamma perde di intensità e il fuoco muore, ogni volta farai 10 volte più fatica a ravvivarlo.
Ecco il tuo metabolismo funziona allo stesso identico modo.
Se ogni 3-4 ore mangi fai 2 cose:
- il tuo metabolismo rimane più alto anche a riposo (esatto, bruci più grassi anche senza allenarti)
- se adotti un’alimentazione ipercalorica e la abbini a un allenamento specifico incrementi più velocemente la massa muscolare
Ma come devono esser fatti questi 5/6 pasti?
Eccoti un esempio:
- COLAZIONE (ore 7): Yogurt + avena + succo di frutta/oppure degli albumi strapazzati.
- SPUNTINO META’ MATTINA (ore 10.30): 1 frutto di stagione + 1 pugnetto di frutta secca
- PRANZO (ore 13.00): Insalatone abbondante (lattuga, pomodorini, carote, mais, tonno, uovo sodo, tutto condito con un cucchiaio di olio di oliva) + 3-4 gallette di mais
- SPUNTINO META’ POMERIGGIO (ore 16/16.30): affettato magro tacchino + frutta secca
- CENA (ore 19.30/20): carne o pesce + ciotola grande di verdura cotta o cruda
- SPUNTINO PRIMA DI DORMIRE Thè con biscotti dietetici / oppure 50gr di ricotta e un frutto.
6° Passo: cambia programma di allenamento ogni 6/7 settimane
Più ci adattiamo e adagiamo sugli allori più è difficile progredire. Questa regola vale anche per il corpo umano e i suoi muscoli.
Prova a pensare a quando inizi a fare una scheda di allenamento nuova; all’inizio dopo i primi allenamenti sei indolenzito il giorno dopo…poi dopo 2/3 allenamenti meno e dopo un po’ non sei più indolenzito.
Questo significa che il tuo corpo si è adattato ed è in stallo.
Puoi aumentare i carichi, variare i recuperi, le serie come ti ho detto sopra, ma dopo un po’ devi per forza cambiare programma d’allenamento se no giri sempre in torno e non vai da nessuna parte!
7° Passo: terminato un programma di allenamento, prenditi una settimana LIBERA!
Ed eccoci all’ultimo punto per essere in forma tutto l’anno, che quasi mai nessuno fa (spesso perché non ne conosce l’importanza). Non sai quante volte ho chiesto: “ma quando fai lo scarico?”
E la risposta nel 99% dei casi è: “lo scarico di che cosa?” Se vieni dal mondo del bodybuilding o della pesistica sicuramente conosci il concetto di scarico.
Se invece non vieni da quel mondo ora ti spiego che cos’è lo scarico e perché è parte integrante del processo di crescita muscolare.
“non puoi tirarci sempre”, “non puoi tenere sempre il motore al massimo” sono sicuro ti sarai sentito dire almeno una volta queste frasi…e in effetti è così.
Se guidando la macchina fai sempre i 100 km/h anche in centro abitato o sei Schumacher o rischi di ammazzarti! Devi rallentare in certi tratti…così funziona anche quando ti alleni seriamente.
Dopo ogni periodo di allenamento (6/7 settimane appunto) occorre un periodo in cui rallenti, appunto lo scarico.
Esistono 2 tipi di scarico:
- SCARICO PASSIVO, dove per una settimana non vai neanche in palestra e ti dedichi ad altro;
- SCARICO ATTIVO, dove vai comunque in palestra e fai comunque qualcosa di utile (fai la scheda con la metà delle serie, provi altri esercizi, fai un po’ di lavoro cardio, ecc…)
Qual è il tipo di scarico più produttivo?
Dipende soprattutto da te e da quanto ti ha stremato la scheda precedente.
Personalmente li utilizzo tutti e 2 (se sono in un periodo dell’anno dove ho bisogno di tempo per concentrarmi su altre attività ricorro allo scarico passivo se no io preferisco lo scarico attivo).
CONCLUSIONI
Eccoci giunti al termine di questo articolo sul come rimanere in forma tutto l’anno.
Abbiamo visto davvero tante cose e voglio ricapitolarti questi 7 passi:
- Definisci in modo PRECISO i tuoi Obiettivi
- Valutati prima di iniziare il tuo percorso d’allenamento
- Costruisci un programma di allenamento su misura PER TE!
- Allenati a raggiungere il CEDIMENTO Muscolare
- Fai ogni giorno 5/6 pasti
- Cambia la scheda di allenamento ogni 6/7 settimane
- Terminato un programma di allenamento, prenditi una settimana LIBERA!
Il mio consiglio è di rileggerli attentamente e iniziare subito ad applicarli.
Stravolgerai i tuoi risultati e rimarrai in forma tutto l’anno. Garantito! Se hai qualche domanda scrivila pure qua sotto nei commenti o vieni direttamente sul mio sito.
Ringrazio ancora una volta Coach Miletto per lo spazio che continua a darmi per scrivere qua sul suo blog.
Ci vediamo nel prossimo articolo.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
