Alimentazione Funzionale: Che cos’è, Principi Guida con 4 ESEMPI PRATICI

Ciao e benvenuto in questo articolo in cui per la prima volta desidero parlare di alimentazione funzionale.

Forse ne avrai già sentito parlare (in rete infatti è pieno dCiao e benvenuto in questo articolo in cui per la prima volta desidero parlare di alimentazione funzionale.i persone che ne parlano), quindi lo scopo di quest’articolo non è tanto quello di dirti che cos’è e quali sono i benefici come fanno tutti (alcuni poi, sinceramente, sono abbastanza scontati).

Lo scopo di questa Guida è dii:

1. Renderti espliciti i 7 Reali Motivi per cui ritengo opportuno intraprendere un’alimentazione di questo tipo
2. Fornirti i Fabbisogni dei 3 Macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) di cui il corpo ha bisogno
3. Portarti già 4 esempi Applicati di Pasti Funzionali

Se al termine dell’articolo hai domande puoi tranquillamente scrivere nei commenti in fondo, o se desideri un confronto diretto, puoi scrivermi per email a mattiababetto@fisicofunzionale.com

7 MOTIVI PER AVERE UN’ALIMENTAZIONE FUNZIONALE

L’alimentazione che noi adottiamo deve:

• Essere di supporto al nostro stile di vita (a seconda se siamo sportivi o no, dell’attività sportiva, del nostro tipo di corpo, età, sesso, ecc…)
• Utile a migliorare il più possibile il nostro stato di salute (se ti ammali in modo ricorrente, soprattutto in zone specifiche di sicuro c’è qualcosa che non va)

Ecco 7 Reali Motivi per adottare questo tipo di alimentazione:

1. Migliori gli squilibri del sistema digestivo, in particolare gli aspetti del macrobiota intestinale e del sistema assorbente
2. Migliori il sistema immunitario e infiammatorio
3. Migliori i processi di biotrasformazione e detossificazione
4. Migliori il sistema ormonale e i processi neuro-trasmettitori
5. Migliori i problemi metabolici, ossido-riduttivi e linfatici (di questo aspetto soffrono molto le donne ginoidi e me occupo con loro in SLIM FIT)
6. Migliori i problemi dell’integrità strutturale della cellula
7. Migliori i disequilibri di trasporto del sistema cardiovascolare e linfatico

 

 

ALIMENTAZIONE FUNZIONALE AD INATTIVI, ATTIVI E SPORTIVI

Come detto sopra, il tuo modo di nutrirti ed alimentarti è diverso soprattutto a seconda che tu sia un soggetto:

• Inattivo (potremmo dire quindi sedentario per lo più)
• Attivo (ti alleni in palestra un paio di volte la settimana e magari esci a piedi o in bici)
• Sportivo (pratichi qualche sport, o comunque ti alleni quasi tutti i giorni)

Non solo!

Se sei sportivo varia anche a seconda dello sport che fai.

Per darti un’idea di cosa intendo basta che pensi ai kenyani che vincono le maratone, questi soggetti hanno un’alimentazione ricca di carboidrati complessi (praticamente mangiano solo carboidrati) se invece, all’opposto, vai a vedere i grandi velocisti mangiano un ottimo quantitativo proteico e modesto di carboidrati (questo vale soprattutto per i centometristi, già e diverso per i 200m e ancor più per i 400m).

Quello che introduci in termini di macronutrienti varia a seconda del tuo stile di vita (e più avanti faremo degli esempi concreti di pasti).

In ogni caso si parte SEMPRE dal tuo TDEE (ossia il tuo fabbisogno calorico giornaliero).

COME SI CALCOLA IL TUO FABBISOGNO GIORNALIERO SENZA COMPLICATE ESPRESSIONI

Se guardi in letteratura c’è pieno di formule, hai l’imbarazzo della scelta;

Secondo quanto ho visto in questi ormai 15 anni di esperienza mi sento di consigliarti queste 2 a seconda del tipo soggetto che sei:

1. Se non svolgi mestieri particolarmente pesanti e hai dai 2 ai 15 kg da perdere (vale sia per uomo che per donna), la formula più semplice è quella dell’equivalente metabolico (ossia il MET, forse avrai visto questa scritta sugli attrezzi cardio in palestra); 1 MET corrisponde a 1Kcal per Kg all’ora:

Prima di tutto calcoli il tuo metabolismo basale (BMR) e poi a questo aggiungi un 30% per avere il tuo TDEE (fabbisogno calorico giornaliero (tranquillo tra poco facciamo un esempio pratico).

2. Se sei molto in sovrappeso (15, 20, 25 o anche ulteriori kg da perdere) un’altra formula valida è quella che considera solamente l’altezza;

TDEE Uomini = Altezza² (m²) x 700-750

TDEE Donne = Altezza² (m²) x 600-650

Il tuo TDEE è comprensivo quindi di 2 numeri (uno minimo e uno massimo tra cui dovrai stare)

Man mano che perdi peso, quando ti mancano solo 10 kg da perdere, poi ti consiglio di ricalcolare il TDEE con la prima formula del MET che abbiamo visto.

Adesso ci concentriamo un attimo sulla prima formula (che probabilmente è quella che interessa la maggior parte della popolazione) facendo un esempio numerico (se invece hai domande inerenti la 2° formula ti invito a contattarmi direttamente per email a mattiababetto@fisicofunzionale.com).

ESEMPIO PRATICO DELLA FORMULA TDEE CON IL MET

Abbiamo detto che il Primo Step è calcolare il metabolismo basale (BMR – ossia quel consumo base del nostro corpo per i processi interni, fermi, svegli a letto);

BMR UOMO = 1 kcal/(kg x h) x PESO ATTUALE X 24 ore

BMR DONNA = 0,9 kcal/(kg x h) x PESO ATTUALE X 24 ore

In entrambi i casi, poi, al risultato ottenuto devi aggiungere un 30% per il calcolo del TDEE (il 30% comprende una piccola percentuale dell’azione dinamico specifica dei cibi – ADS – e la maggior parte – 15/25% -dell’attività fisica).

Traduciamo il tutto prendendo come esempio un soggetto di 70kg.

Nel caso di un uomo avremo:

BMR = 1 kcal/(kg x h) x 70 x 24 ore = 1680 Kcal

TDEE = 1680 + 30% = 2184 Kcal

Nel caso di un uomo donna:

BMR = 0,9 kcal/(kg x h) x 70 x 24 ore = 1512 Kcal

TDEE = 1512 + 30% = 1965,6 (arrotondando per eccesso i decimali 1966)

Ora le domande che forse ti stai facendo sono:

“ma come faccio a sapere se sto introducendo di più, di meno o circa questo valore?”

“qual è il modo migliore per me di assumere queste calorie? Da quali nutrienti=”

Allora ti rispondo per ordine dicendoti che hai anche qui 2 strade:

1. Ti prendi il peso oggi e poi lo riprendi tra 1 mese; se vedi che il tuo peso è stabile significa che stai adottando un regime alimentare normocalorico (tanto entra e tanto esce in parole povere), se hai preso peso sei in ipercalorica mentre se hai perso peso sei in ipocalorica;
2. La seconda strada, che anche io utilizzo con i miei allievi, è sicuramente più precisa e più rapida;

Prendi una semplice App Contacalorie e per 7-10 giorni inserisci i cibi che mangi (bada bene che io stesso non sono per contare sempre e ossessivamente le calorie ma in questo frangente, se parti da zero e non ne hai un’idea, è sicuramente la strada più opportuna).

Per la seconda domanda sulla proporzione dei macronutrienti ti rispondo in modo dettagliato nel paragrafo successivo.

RIPARTIZIONE DEI MACRONUTRIENTI NELL’ALIMENTAZIONE FUNZIONALE

Come rispondere a questa domanda quando la fuori si sente tutto e il contrario di tutto?

C’è chi propende per:

• La dieta paleo (praticamente tutte proteine pochi carbo e grassi)
• La dieta chetogenica (Per lo più grassi, zero carbo e le giuste proteine)
• La dieta high carb (tantissimi carboidrati)
• e altre…

C’è addirittura chi dice che non serve a niente contare i macronutrienti o le calorie perché il corpo non è una “caldaia” (chi sostiene questo usa protocolli alimentari che si basano sulla densità degli alimenti ma in realtà sempre di calorie e di macros si parla se vogliamo dirla tutta).

Come sempre dobbiamo partire dai Principi di biochimica e fisiologia per rispondere a questa domanda.

FABBISOGNO PROTEICO

Partiamo dal presupposto che ad oggi NON ESISTE Alcun Studio Certo in merito all’argomento.

Un sinonimo di proteina è protide (dal greso “protos” ossia primario), tutti concordano nel fatto che sia FONDAMENTALE introdurre le proteine con la dieta.

Le proteine hanno principalmente funzione plastica (ossia costituiscono muscoli, ecc…) ma non solo.

Secondo gli esperti:

1. una persona sedentaria può vivere in salute assumendo 0,9-1,0 g di proteine per kg corporeo (che a spanne è più o meno il 20% del suo fabbisogno giornaliero)
2. Per chi è attivo e si allena dalle 3 alle 5 volte a settimana in palestra molti esperti, di fama mondiale, consigliano da 1,4 a 2,2 g x kg;
3. Per atleti come bodybuilder, o che comunque necessitano di molta massa muscolare, si sale fino a 2,6 g x kg corporeo di proteine (fino a qui sembra che non ci siano rischi per la salute

 

 

FABBISOGNO GLUCIDICO

Si dice che carboidrati non sono essenziali ma necessari.

La loro funzione primaria è energetica.

Ecco 2 cose importanti da sapere:

1. La glicolisi anaerobica (sistema metabolico utilizzato soprattutto negli sforzi prolungati dai 20 ai 50 secondi – ad esempio nell’allenamento in palestra) è possibile SOLO utilizzando il glucosio come substrato energetico (il glucosio viene anche dai carboidrati principalmente);
2. Il ciclo di Krebs (sistema del metabolismo ossidativo all’interno dei mitocondri) avviene bene con disponibilità di glucosio (famosa è la frase “i grassi bruciano alla fiamma dei carboidrati”); se nel ciclo di Krebs entrano solo grassi provenienti dalla B-ossidazione il ciclo rallenta e si formano i corpi chetonici

In definitiva quanti carboidrati servono?

Ci sono tessuti corporei che sono glucosio dipendenti (come il cervello, gli eritrociti, cellule testicolari, ecc…) e solo queste hanno un fabbisogno giornaliero di 180-220g di glucosio.

In genere si consigliano almeno 3/3,5g di carboidrati per kg corporeo nelle persone poco attive fino ad arrivare a 5,6,7g x kg corporeo nei soggetti che si allenano molto.

Alcuni maratoneti, in alcuni periodi dell’anno, arrivano addirittura 9/9.5g di carbo x kg corporeo.

FABBISOGNO LIPIDICO

Quello che ci indicano è:

1. Apportare con la dieta 0,8/1.2g x kg corporeo
2. Che assumere un po’ di grassi con la dieta è essenziale per via delle vitamine liposolubili
3. Che, se ti alleni, dovresti cercare di “shiftare” progressivamente i grassi che assumi in carboidrati.

Quindi per fare un esempio pratico se sei un soggetto che pesa 70kg, una buona cosa sarebbe assumere 58/60g di grassi con la dieta (prevalentemente grassi vegetali).

Se poi desideri approfondire le funzioni dei grassi puoi farlo QUI.

4 ESEMPI PRATICI DI ALIMENTAZIONE FUNZIONALE

Di seguito trovi alcuni esempi pratici di Alimentazione Funzionale (con tanto di tempo di preparazione, ingredienti e macros).

Se vuoi altri esempi puoi andare alla rubrica Youtube -> QUI

 

 

CONCLUSIONI

Eccoci giunti alla fine di questo interessantissimo articolo.

Se hai dubbi o domande puoi lasciare un commento qua sotto e ti rispondo volentieri.

Bene ma….

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A presto.

Ci vediamo in un prossimo articolo.

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Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com

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