Allenamento addominali: 2 regole da sapere ora!

Gli addominali scolpiti sono frutto della dieta o di qualche esercizio speciale? Scopriamo l’allenamento dell’addome!

Per allenare gli addominali devi sapere che fare 100 crunch al giorno non serve, o meglio può servire se segui le 3 regole che ti spiegherò tra poco.

Se hai qualsiasi dubbio ovviamente puoi contattarmi all’indirizzo mail danieldragomir8@gmail.com oppure scrivermi in direct sui miei profili social >> daniel_dragomir

Allenare gli addominali: serve davvero?

Allenare gli addominali serve davvero per questi benefici:

• fisico più estetico (abbinando la dieta)
• corpo stabile e funzionale
• postura migliore
• supporto nelle attività quotidiane

Ti dico subito che sentire bruciare la zona addominale durante qualsiasi esercizio al mondo non significa che stai bruciando quel grasso anti-estetico sottocutaneo.

L’unica via per un addome ben in vista è il deficit calorico: introdurre meno calorie di quelle che consumi quotidianamente e settimanalmente.

Solo in questo modo il tuo corpo andrà ad utilizzare il grasso in eccesso, non se fai chissà quale esercizio particolare.

La genetica poi gioca anche qui un bel ruolo attraverso le inserzioni muscolari ed altri fattori: due persone con una percentuale simile di massa grassa possono avere un addome differente!

Ricorda anche di allenare l’addome tutto l’anno e non solo in prossimità dell’estate, perchè questo insieme di muscoli non è un’opzione da allenare, ma una necessità in tanti casi.

Le 2 regole da sapere ora

Ci sono due regole che devi sapere per allenare al meglio tutti i muscoli addominali (retto dell’addome, obliqui esterni ed interni, trasverso, ecc).

Ecco le opzioni principali di esercizi fondamentali per l’addome.

Flessione Toraco-Lombare	Contrazioni Anti-Estensione
Leg raises	Plank classico
Crunch sbarra	Plank in sospensione
Crunch libretto	Planche lean

Negli esercizi di flessione toraco lombare andiamo ad avvicinare, attraverso diversi movimenti, il tronco al bacino oppure viceversa.

Un classico esempio in questo caso sono i crunch classici a terra dove avvicini il tronco al bacino e i crunch alla sbarra dove avvicini il bacino al tronco.

Attenzione a quest’ultima variante alla sbarra, perchè è già una versione avanzata che non è ancora adatta a te se hai poca mobilità di spalle o poca forza della presa.

Il concetto di “chiudersi a riccio” qui è molto importante, pensando ad esempio di schiacciare una noce posizionata ad altezza ombelico.

Negli esercizi con contrazioni anti-estensione invece l’obiettivo è, attraverso la contrazione addominale, evitare che la schiena si vada ad inarcare.

Un classico esempio in questo caso è il plank dove la curva lombare non deve mai essere presente durante l’esecuzione.

Ovviamente vanno allenati anche gli esercizi con movimenti e contrazioni laterali, in modo da stimolare al meglio tutto il comparto muscolare.

Fare 100 addominali al giorno?

La classica challenge “100 addominali al giorno per 30 giorni” non funziona, a meno che non utilizzi una strategia.

Se ripeti lo stesso identico allenamento i primi 7-10 giorni tutto ciò funziona, ma poi il tuo corpo si abitua rapidamente.

Quindi bisogna progredire e fare sempre qualche passo in più senza rimanere mai fermi allo stesso punto, come quando si va in bici, altrimenti rischi di cadere in uno stallo.

In base a questo principio il Coach Umberto Miletto ha creato la Challenge Addominali 2024, attraverso una periodizzazione a breve termine vincente con delle progressioni specifiche di settimana in settimana.

La challenge addominali in 30 giorni funziona solo se:

1. Organizzi bene il recupero tra i giorni, eventualmente spalmando gli allenamenti su più tempo se ti serve
2. Alterni vari movimenti, quindi non scegliere un solo esercizio ma più varianti differenti in modo progressivo
3. Migliori veramente la forza addominale, quindi non ti fissi solo sul bruciore ma piuttosto abbassi le ripetizioni aumentando il carico
4. Segui un’alimentazione funzionale al tuo obiettivo, quindi un deficit calorico per scolpire anche la zona dell’addome
5. Ti alleni in modo completo e progressivo, stimolando anche tutti gli altri muscoli del corpo in modo globale

Come organizzare una progressione?

Per allenare gli addominali devi creare una progressione proprio come faresti per gli altri gruppi muscolari.

Molto importante arrivare all’ultima ripetizione di ogni serie ben affaticati, anche a cedimento nell’ultima serie.

Scegli l’esercizio per gli addominali che fa per te utilizzando anche un carico aggiuntivo fin da subito se sei già forte.

Altrimenti utilizza questo schema tale e quale, cercando di dare il massimo settimana dopo settimana.

• Fase 1: aumento del volume

Sit up	Serie x Ripetizioni
1a Settimana	3×10
2a Settimana	3×10
3a Settimana	3×11
4a Settimana	3×11

• Fase 2: aumento del carico

Sit up	Serie x Ripetizioni
1a Settimana	3×12
2a Settimana	3×12
3a Settimana	3×10 + 3kg
4a Settimana	3×10 + 3kg

• Fase 3: progressione doppia volume-carico

Sit up	Serie x Ripetizioni
1a Settimana	3×11 + 3kg
2a Settimana	3×11 + 3kg
3a Settimana	4×11 + 4kg
4a Settimana	4×11 + 4kg

I 10 migliori esercizi 

Il Vaacum serve?

Il Vaacum è un esercizio andato in voga negli ultimi anni perchè, secondo alcuni, può aiutare con la pancia gonfia, perchè è proprio una posizione in cui si sgonfia la pancia come un palloncino.

Era una posa caratteristica delle competizioni del Bodybuilding ed eseguita spesso nei servizi fotografici dagli atleti estetici degli anni ‘50.

Il vacuum addominale attiva la muscolatura del core e si verifica in particolare grazie al muscolo addominale più profondo, trasverso dell’addome, ed obliqui interni (in sinergia con gli altri muscoli più superficiali del core) ed altri muscoli accessori della respirazione.

Lo scopo dell’esercizio non è quello di perdere grasso né di “assottigliare la vita” in modo permanente, ma piuttosto quella di rinforzare e diventare bravi a contrarre i muscoli menzionati prima.

A parer mio puoi fare tranquillamente a meno di questa posa, concentrandoti su fattori più rilevanti a lungo termine per risolvere il tuo problema.

I 5 errori da evitare

Gli esercizi per gli addominali sono alcuni tra i più “stuprati” in palestra, perchè senza delle linee guida precise le persone vanno ad intuito, oppure provano varianti strane ed inutili fatte dagli influencer.

A proposito, ho scritto un articolo molto interessante sull’allenamento dei personaggi famosi >> L’allenamento delle Star è quello ideale?

I principali errori da evitare sono:

1. Tirare di collo, quindi concentrati sul movimento del tronco o del bacino in base all’esercizio cercando di mantenere sempre la stessa distanza tra mento e petto

2. Fare movimenti rapidi e rimbalzati, ma cerca di percepire al meglio ogni parte del movimento

3. Smettere di respirare, quindi cerca di non andare in apnea ma prendere aria quando ti distendi e buttarla fuori quando ti chiudi

4. Non concentrare il lavoro sugli addominali, utilizzando movimenti di compenso che sono inutili e dannosi

5. Scegliere esercizi con schemi motori troppo complessi, perchè ricorda che i veri esercizi per l’addome devono comprendere pochi ma essenziali movimenti

Integratori per perdere grasso: funzionano?

Gli integratori possono essere un alleato prezioso nel percorso di perdita di grasso corporeo, ma è essenziale comprendere il loro ruolo e i limiti.

È importante ribadire che nessun integratore può sostituire una dieta equilibrata e un programma di allenamento coerente.

Tuttavia, quando utilizzati correttamente, gli integratori possono offrire diversi vantaggi, come il colmare eventuali carenze nutrizionali dovute alla riduzione calorica, favorire il recupero dopo gli allenamenti e ottimizzare il processo di bruciare grassi.

È fondamentale tener presente che gli integratori non sono una soluzione miracolosa.

Quasi ogni confezione riporta chiaramente l’avvertenza che devono essere associati a una dieta sana e a un regolare esercizio fisico.

Curiosamente, spesso chi è in sovrappeso e poco attivo tende a ricorrere agli integratori, sperando in risultati rapidi, ma finisce per rimanere insoddisfatto.

Al contrario, coloro che mantengono uno stile di vita sano e attivo solitamente non necessitano di integratori dimagranti.

Come dimagrire la zona degli addominali

Il dimagrimento è un processo che va monitorato nel tempo. Ricordati sempre che le due parole chiave per ottenerlo sono “deficit calorico”: introdurre meno calorie di quelle che consumi.

Devi imparare anche a valutarti per capire se stai migliorando:

1. Appunta il tuo peso
2. Appunta le circonferenze corporee

Per rendere più precise e ripetibili queste misure ti consiglio di:

• Prendere le misure sempre nella stessa condizione (es. se le prendi al mattino a digiuno fai sempre così)
• Se possibile misurarti ogni giorno e fare la media a fine settimana (se non riesci va bene anche 2/3 volte settimanali e poi fai la media a fine settimana)

In teoria si dovrebbero prendere le misure ad una decina di circonferenze corporee (dalle braccia al polpaccio), ripetendo 3 volte la misurazione ad ogni sessione di misurazione. Capisci che sarebbe lungo e noioso questo procedimento.

Ti fornisco quindi poche ma fondamentali circonferenze corporee da misurare ogni volta:

1. Indicatori massa muscolare: circonferenze braccia e petto
2. Indicatori massa grassa: circonferenze girovita e glutei

Se il peso diminuisce sappiamo che stiamo perdendo massa…ma quale massa?

Per il dimagrimento bisogna considerare una riduzione del peso unita ad una riduzione degli indicatori di massa grassa. Invece, gli indicatori di massa muscolare devono restare stabili (in alcuni casi possono anche aumentare che va bene! Significherebbe che oltre a perdere grasso hai anche aumentato la massa muscolare).

Prendi così le circonferenze:

• Girovita, preso nel punto massimo, solitamente 2cm sotto l’ombelico
• Petto, preso con dorso e petto in contrazione all’altezza del capezzolo
• Braccia dx e sx in contrazione massima
• Gluteo dx e sx nel punto massimo

Qua di seguito trovi un video-tutorial per misurarti le circonferenze >> Auto-Misurazione Circonferenze