È molto importante trovare strategie e metodi sempre nuovi nell’allenamento della forza.
In questo nuovo articolo ti propongo 4 metodi semplici ma efficaci per allenare la forza massimale e sub-massimale! Ma prima vediamo cosa c’è da sapere riguardo questa capacità!
Cos’è la forza
Il concetto di forza nell’ambito della fisica è stato ben definito. Nell’ambito delle scienze motorie invece non si trova una vera e propria definizione. Gli aspetti da considerare sono innumerevoli, troppi per trovare una definizione precisa che sappia riassumerli.
Tuttavia diversi esperti nel mondo hanno detto la loro su cosa sia la forza muscolare in senso generale:
Zatsiorsky, nel ’86, descrisse la forza come segue: ‘’La forza è la capacità dell’uomo di vincere o di opporsi ad una resistenza esterna mediante impegno muscolare.’’
Bompa, nel 2001, la descrisse così: ‘’La forza muscolare è la capacità motoria dell’uomo che permette di vincere una resistenza o di opporvisi con un impegno tensivo del o dei gruppi muscolari.’’
Manno, nel ’89, la definì in questo modo: ‘’La forza muscolare è la capacità dell’uomo che permette di vincere una resistenza o di opporvisi con un impegno tensivo della muscolatura.’’
Tipologie di forza
Come per la definizione di forza, non esiste una classificazione univoca delle diverse tipologie. Esistono però correnti di pensiero differenti legati da un sottile filo comune.
Di seguito vi propongo la classificazione di Jürgen Weineck:
In senso lato si può distinguere la forza generale dalla forza speciale. Per forza generale si intende la forza di tutti i gruppi muscolari, mentre la forza speciale rappresenta la sua forma di espressione tipica di una determinata attività sportiva.
Una classificazione più dettagliata della forza prevede la sua divisione in 4 categorie: forza massimale, forza rapida, forza reattiva, resistenza alla forza.
Ognuna di queste categorie può essere ulteriormente suddivisa in sottocategorie. Quest’ultime poi possono anche combinarsi per dare vita a diverse manifestazioni di forza. Tuttavia in questo articolo non saranno descritte.
È importante sapere che non esiste nessuna attività fisica in grado di scindere le differenti tipologie di forza.
Forza massimale
Rappresenta la massima forza possibile che il sistema neuromuscolare riesce ad esprimere in una massima contrazione volontaria.
Da questa si differenzia la forza estrema. Questa è la capacità di esprimere una forza maggiore facendo ricorso a riserve di forza che il nostro fisico trattiene per poterle usare in situazioni particolari, come nella reazione di attacco o fuga.
Eddie Hall sostiene che, quando stabilì il record mondiale di stacco da terra sollevando 500kg, riuscì a fare ricorso alla forza estrema. Nella preparazione atletica erano infatti previste anche delle sedute dallo psicologo per prepararlo mentalmente all’utilizzazione di questa riserva di forza.
Le componenti che influenzano lo sviluppo di forza massimale sono: la sezione trasversale del muscolo; la coordinazione intermuscolare; la coordinazione intramuscolare.
A differenza delle altre due, la coordinazione intramuscolare non produce un importante ipertrofia nei muscoli, riveste quindi un ruolo chiave negli sport dove si vuole aumentare la forza senza che si aumenti la massa muscolare.
Ad esempio molti atleti di élite del Calisthenics allenano le gambe secondo questa logica.
Forza rapida
È la capacità del sistema neuro-muscolare di muovere il corpo e le sue parti, oppure oggetti, alla massima velocità.
È una capacità dipendete da 3 fattori: dalla forza iniziale, dalla forza esplosiva e dalla forza massimale.
Nel caso in cui il carico di lavoro è scarso, a dominare è la forza iniziale, ma se il carico aumenta l’impulso di forza viene rallentato e a dominare è la forza esplosiva. Se l’intensità sale fino a livelli elevati allora la capacità dominante sarà quella massimale.
Esempi si sport dove è fondamentale che questa tipologia di forza venga allenata sono: sport di lanci come lancio del peso e lancio del giavellotto, corsa agli ostacoli, sport di situazione come calcio, basket o tennis, parkour, breakdance.
Forza reattiva
È la capacità di generare un elevato impulso di forza all’interno di un ciclo di allungamento-accorciamento, ovvero quando si effettua un movimento concentrico dopo una fase eccentrica.
Per capirci, se saltate da un box a terra e saltate nuovamente da terra, nel salto da terra state utilizzando la forza reattiva.
È influenzata da 3 fattori: morfologici-fisiologici, coordinativi e motivazionali.
Dei fattori morfologici-fisiologici fanno parte elementi come caratteristiche antropometriche, massa muscolare, stiffness muscolare e composizione delle fibre.
I fattori coordinativi sono invece legati alla coordinazione intra e intermuscolare.
I fattori motivazionali fanno riferimento alla volontà e concentrazione dell’atleta.
Resistenza alla forza
È la capacità di opporsi alla fatica in carichi di bassa – media intensità. Weineck nel suo libro parla di carichi maggiori al 30% del massimo individuale di forza isometrica.
Questa capacità può fare riferimento quindi a diverse intensità di carico, motivo per cui si distinguono: resistenza massimale alla forza (75%+), resistenza alla forza sub-massimale (tra 50% e 75%) e una resistenza alla forza aerobica (tra 30% e 50%).
Tipologie di lavoro muscolare
Lo so, non vedete l’ora di vedere quali metodi vengono proposti per poter allenare la forza! Ma una classificazione di questa in base alla modalità di contrazione è necessaria affinché apprendiamo le basi dell’allenamento della forza.
Come avrete capito, le contrazioni muscolari non avvengono tutte allo stesso modo! Si distinguono per questo 3 forme di contrazione muscolare:
Lavoro muscolare concentrico:
senza dubbio è il lavoro che prevale nella maggior parte dei processi motori. In questa tipologia di lavoro il muscolo viene accorciato, provocando lo spostamento dei capi articolari.
Per capirci, quando eseguiamo un curl con manubri, portando i pesi dal basso verso l’alto, oppure quando facciamo dei piegamenti sulle braccia, stiamo lavorando in modo concentrico!
Lavoro muscolare isometrico:
è una tipologia di lavoro dove il muscolo è in tensione ma non si produce né un allungamento né un accorciamento del muscolo, quindi non si produce movimento.
Un esempio è il Front Lever nel Calisthenics o il Wall Seat.
Lavoro muscolare eccentrico:
qui il muscolo è in massima contrazione, ma invece di accorciarsi si allunga, quindi la forza è espressa in allungamento.
Per esempio, nei Dip alle parallele la fase eccentrica è la parte in cui si passa dall’avere le braccia tese all’avere le spalle sotto il livello del gomito.
Metodi per l’allenamento della forza
Fare un riassunto degli aspetti principali della forza era doveroso!
Ora passiamo però al vero obiettivo di questo articolo: fornirvi 4 metodi da poter utilizzare nel vostro allenamento della forza massimale e sub-massimale.
Metodo piramidale
È utilizzato principalmente nell’allenamento della forza massimale e sub-massimale.
Questo tipo di lavoro prepara il sistema nervoso a carichi sempre più alti in maniera graduale, con un salto di intensità tra le serie che varia dal 5% al 15%, in questo modo si è in grado di tenere alto il livello tecnico frenando quelli che sono i meccanismi inibitori. Salti di intensità maggiori del 15% non ottimizzano i guadagni di forza.
Esistono molteplici varianti del metodo piramidale! Di seguito vi propongo il piramidale semplice, il piramidale inverso e il doppio piramidale.
Piramidale semplice:
In questa metodologia si ha un incremento progressivo del carico mentre il numero di ripetizioni diminuisce in modo proporzionale. È molto importante scegliere il giusto carico di lavoro.
A principianti e intermedi si consiglia di lavorare a buffer ampi, ai professionisti si consiglia di lavorare a cedimento solo nel caso in cui ci si è preparati per farlo e solo per brevi periodi.
Piramidale inverso:
Nel piramidale inverso la prima serie è quella con l’intensità più alta, successivamente l’intensità decresce e proporzionalmente aumenta il numero di ripetizioni.
Uno schema del genere richiede un riscaldamento specifico per far si che vengano meno i meccanismi inibitori.
Doppio piramidale:
Questa metodologia ci permette di allenare grossi carichi, ma ci permette anche di accumulare un grande quantitativo di volume, dunque salti di intensità troppo ampi comporterebbero un rapido calo della forza nelle ultime serie.
È un ottimo modo per allenare si la forza massimale e sub-massimale ma anche per fare ipertrofia.
Infatti nelle ultime serie si arriva con così tanta fatica accumulata che il reclutamento delle fibre muscolari è alterato, comportando un esaurimento muscolare che va a stimolare una maggiore ipertrofia.
Metodo a onda
È una metodologia che solitamente non si usa nei principianti, in quanto la sua applicazione pratica risulta essere più complessa rispetto, ad esempio, ad un piramidale.
Questo schema richiede due o tre onde, solitamente composta da tre serie di lavoro, nelle quali il carico aumenta in maniera progressiva mentre il numero di ripetizioni decresce.
Il metodo a onda funziona molto bene nell’allenamento della forza massimale, sub-massimale e della potenza, in quanto ogni onda successiva è potenziata dall’ultima serie a carico elevato dell’onda precedente, incrementando così l’espressione di potenza alla stessa percentuale di 1RM.
Come si può notare nella tabella, il carico aumenta progressivamente del 2.5%, questo è il salto di intensità che viene suggerito da molti studiosi che hanno applicato il metodo, soprattutto nell’allenamento della potenza, dove si cerca di conservare energia da poter investire in esercizi specifici.
Conclusioni
Per aumentare la capacità di prestazione, nella maggior parte degli sport, è necessario che si alleni la capacità di forza.
Nel processo di allenamento della forza a lungo termine, il livello di forza che si possiede o che è stato acquisito incide immediatamente sull’efficacia dell’allenamento, favorendo lo sviluppo della capacità di prestazione sportiva.
La forza è intesa come la capacità di un muscolo di compiere un lavoro contro resistenza, accorciandosi e creando movimento.
La classificazione della forza richiede un’ampia trattazione, ma in linea generale è importante sapere che può essere suddivisa in: massimale, rapida, reattiva e resistenza alla forza.
Ognuna di queste capacità richiede un allenamento specifico tenendo conto della specificità dello sport praticato.
In base alla tipologia di contrazione muscolare possiamo avere differenti lavori muscolari: concentrico, isometrico ed eccentrico.
Le metodologie nell’allenamento della forza sono svariate e il loro uso dipende dalla tipologia di forza che vogliamo sviluppare.
Nell’allenamento della forza massimale e sub-massimale possono essere utilizzati i seguenti metodi: piramidale, piramidale inverso, doppio piramidale e metodo a onda.
Ognuno di questi metodi va contestualizzato in base all’obiettivo del macrociclo e alle capacità prestative dell’atleta.
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Articolo a cura del Coach Samuele Calanna, Personal Trainer e Preparatore Atletico con specializzazione in Calisthenics. Dal 2018 membro dello staff giudici Burningate. Potete contattarmi tramite Email all’indirizzo samuele.calanna@gmail.com oppure sulla mia pagina instagram Samuele Calanna.
