Super forza anche con pesi leggeri: tutto quello che devi sapere sull’allenamento muscolare con carichi bassi, dai benefici ai metodi più efficaci.
E’ possibile ottenere risultati muscolari eccellenti anche se non hai la possibilità logistica (o fisica) di sollevare carichi pesanti.
Dagli anni ‘10 del nuovo millennio sono state pubblicate diverse evidenze scientifiche che hanno cambiato le carte in tavola!
Come allenare la forza?
La forza sappiamo essere una caratteristica multifattoriale: ciò significa che abbiamo tante strade per migliorarla.
Il mondo della ricerca scientifica nello sport è in continua evoluzione, ma cosa sappiamo oggi a riguardo?
| Tipo di Forza | Serie | Ripetizioni | Carico |
| Forza Sub-Massimale | 3/6 | <6 | >80% RM |
| Forza Ipertrofica | 3/5 | 6-12 | 65-80% |
| Forza Resistente | 2/3 | >12 | <65% |
Abbiamo tanti tipi di forza, ognuna può essere stimolata con varie modalità e strade differenti.
La forza è da considerarsi l’unica capacità condizionale pura, in quanto velocità e resistenza, per esempio, non sono altro che capacità derivate dell’applicazione di una forza e del suo modo di estrinsecarla.
Carichi alti per la forza?
Nelle attuali linee guida dell’ACSM (American College of Sports Medicine) i maggiori guadagni di forza si ottengono con carichi superiori al 70% del massimale (carichi da 10 o meno ripetizioni).
Alcuni ricercatori però hanno ipotizzato in alternativa che l’allenamento con carichi bassi (fino al 30% dell’RM) alla fine si tradurrà in un reclutamento completo di unità motorie e fibre muscolari, a condizione che le serie vengano eseguite fino a un momentaneo cedimento muscolare.
Uno studio pubblicato sull’International Journal of Clinical Medicine nel 2013 mostra dei risultati molto interessanti.
Questo studio ha esaminato se l’allenamento di forza con bassi carichi fino a esaurimento possa generare miglioramenti fisiologici importanti e ha confrontato i risultati con quelli ottenuti tramite l’allenamento con carichi elevati.
Nove uomini hanno seguito un programma di 6 settimane di allenamento (panca piana) ad alto carico, seguito da 12 mesi di de-allenamento, e successivamente un periodo di 6 settimane di allenamento a basso carico (30% di 1RM) fino a esaurimento.
I risultati hanno mostrato che entrambi i tipi di allenamento hanno prodotto un aumento significativo dello spessore dei muscoli tricipite brachiale e gran pettorale, con valori simili per l’allenamento ad alto carico e per quello a basso carico.
Entrambi i protocolli hanno portato anche a miglioramenti nella forza massimale (1RM) e nella forza di estensione del gomito.
Questo studio fornisce prove a favore dell’ipertrofia e della forza muscolare anche senza l’uso di carichi elevati, suggerendo che l’intensità basata sul carico esterno non sia l’unico fattore critico per stimolare la crescita muscolare.
Ciò valorizza l’allenamento a basso carico come una strategia efficace per migliorare esteticità e funzionalità del proprio corpo, specialmente per chi non può utilizzare pesi elevati, offrendo così un’alternativa significativa anche se ti alleni nelle mura di casa.
I vantaggi dei carichi bassi?
Ecco i benefici dell’utilizzo dei carichi bassi:
- Minore rischio di infortuni muscolari, tendinei e legamentosi
- Semplicità logistica anche a casa propria
- Metodi di allenamento motivanti e dinamici
- Recupero più rapido tra gli allenamenti
- Adatto anche nella riatletizzazione
- Benefici a livello cardio-muscolare
- Ideale per allenamenti a circuito
- Adatto a tutti i livelli di fitness
- Miglioramento della connessione mente-muscolo
Uno studio molto promettente è stato pubblicato nel 2019 sul The Journal of Strength and Condition Research.
Questo studio ha analizzato gli effetti dell’allenamento di forza fino a esaurimento 23 donne, confrontando carichi bassi (30% 1RM) e carichi alti (80% 1RM) per vedere l’impatto su forza massima e composizione corporea.
Dopo 12 settimane di allenamento, entrambe le modalità hanno portato a miglioramenti simili nella forza su vari esercizi, a sostegno, ancora una volta, della loro efficacia.
Ciò che emerge è che anche l’allenamento con carichi bassi può portare a un incremento notevole della forza, a patto che si arrivi a esaurimento.
Questo rende i carichi bassi una valida alternativa, in particolare per chi preferisce evitare carichi elevati o è alle prime esperienze con l’allenamento di muscolazione.
Non solo si possono ottenere risultati importanti senza la necessità di pesi pesanti, ma l’allenamento risulta accessibile e sostenibile, il che è ideale per chi cerca miglioramenti di forza senza mettere sotto pressione eccessiva il proprio corpo.
Come allenarsi con i bassi carichi?
Diversi studi mostrano che minore è il carico e più devi arrivare vicino al cedimento muscolare (3 o meno ripetizioni in riserva).
Nonostante le serie a cedimento possono potenziare i guadagni di massa muscolare, farlo costantemente può essere dannoso:
- Danno neuromeccanico (capacità di generazione della forza)
- Danno ormonale (alterazioni del cortisolo e del testosterone)
Ancora una volta abbiamo la dimostrazione che non esiste il metodo migliore per allenarsi, ma esiste una programmazione vincente.
Se dai il massimo in ogni serie ed in ogni esercizio, senza una logica di programmazione, sbagli tutto: ecco perchè un percorso strutturato è fondamentale.
“C’è chi ti dirà di allenarti solo in modo breve e intenso, chi con una sola serie buona, chi con molte serie con carichi leggeri, chi solo con carichi pesanti, e potrei continuare ancora.
Sappi che non esiste la ricetta magica! La ricetta esatta non è ancora stata scoperta, e sai il perché? Perché non esiste!
Il corpo umano non è fatto per essere standardizzato e l’allenamento non è una scienza esatta, ma si basa esclusivamente su teorie. E se segui una sola teoria rischi seriamente di fallire nel tuo intento, perché se per caso la teoria si rivelasse non adatta alle tue caratteristiche avresti perso tempo inutilmente.
Proprio per questo non ti farò fossilizzare su una sola teoria, ma ti mostrerò molte linee di pensiero combinate tra di loro per creare una programmazione a lungo termine vincente.” (Tratto da Natural Body Building Bruno Editore)
Quali metodi per la forza?
I metodi ideali per l’allenamento della forza con carichi bassi sono le tecniche ad alta densità, che ti permettono di fare tanto lavoro muscolare in poco tempo.
Uno studio del 2021 pubblicato sulla rivista Sports Medicine ha portato una nuova visione dell’allenamento per diminuire i tempi del workout.
Per rendere l’allenamento di forza efficiente e ottimizzare il tempo, è consigliabile dare priorità a esercizi bilaterali e multiarticolari, che coinvolgano più gruppi muscolari e includano movimenti completi, sia in fase di allungamento (eccentrica) che di contrazione (concentrica) dei muscoli.
Se lavori in full body è utile assicurarsi di inserire almeno un esercizio di spinta per le gambe (come lo squat), un esercizio di trazionamento per la parte superiore del corpo (come il rematore) e un esercizio di spinta per la parte superiore (come i push up).
Tecniche avanzate come i superset, i drop set e il rest-pause permettono di dimezzare il tempo di allenamento rispetto ai metodi tradizionali, mantenendo però lo stesso volume di allenamento.
| Superset | Due esercizi eseguiti consecutivamente senza riposo, solitamente per muscoli antagonisti o correlati. |
| Drop set | Riduzione graduale del carico dopo l’esaurimento, continuando senza riposo con tutte le ripetizioni che hai. |
| Rest pause | Brevi pause tra ripetizioni della serie, permettendo di completare ulteriori ripetizioni dopo il cedimento. |
I video-workout per la forza
Se vuoi migliorare la tua forza con poca attrezzatura e “poca ghisa” come si dice in gergo, ho la soluzione per te.
Il Coach Umberto Miletto ha creato dei percorsi in video, principalmente con corpo libero e manubri, che ti permettono di ottenere un fisico forte, funzionale, scolpito ed atletico…in meno di 2 ore a settimana!
Hai capito benissimo: grazie alle metodiche di allenamento più innovative riuscirai a trasformare il tuo corpo anche da casa tua.
Non avrai più scuse, e potrai dimenticarti di dover dedicare 8-10 ore a settimana per andare in palestra, allenarti con metodi obsoleti, sudare e faticare a vuoto.
| 35 Workout | Il percorso più completo con allenamenti da 35 minuti da poter svolgere nella comodità di casa |
| Bodystar Workout | Gli allenamenti delle star per ottenere la tua migliore forma fisica di sempre |
| Fisico Da Spiaggia | Vorresti un fisico da spiaggia allenandoti in con 2 soli manubri? Ecco il tuo percorso. |
| Workout con Elastici | Il percorso in video workout con elastici per un fisico atletico e in forma, anche senza palestra |
| High Density Workout | Il sistema con allenamenti ad alta densità per perdere peso senza andare in palestra |
CLICCA QUI PER SCOPRIRE TUTTI I PERCORSI >> PERCORSI ESCLUSIVI D’ALLENAMENTO
Quanto tempo per ottenere risultati?
Ci sono tanti fattori da considerare per avere forza ed esteticità.
Anche la quantità di grasso corporeo contribuisce a far sembrare un muscolo più o meno grosso o definito.
In generale comunque chi pratica i nostri video-workout impiegano:
– 8/10 settimane per risultati tangibili
– 14/16 settimane per risultati sorprendenti
Lo so, purtroppo in giro per il web c’è chi ti promette risultati incredibili in due settimane…
Più raggiungi presto il tuo risultato e più questo sarà un falso risultato.
Ricorda sempre che se premi troppo sull’acceleratore rischi di infortunarti o di mollare tutto, tornando alla condizione iniziale se non peggio!
Gli esercizi di forza da evitare
Gli esercizi peggiori per la forza comprendono due categorie:
- Esercizi con molti rischi e/o pochi benefici, spesso proposti anche da fitness influencer solo perchè sembrano fighi con movimenti strani ed inusuali
- Esercizi eccellenti ma eseguiti male, come le spinte su panca piana che sono ottime ma richiedono una buona attivazione muscolare e corretti movimenti senza compensi
Non ti avventurare in esercizi strani o acquisti di attrezzi che non ti servono.
Se vuoi ottenere risultati allenandoti comodamente in casa tua devi tener conto di questi tre fattori:
- Stile di vita a 360 gradi (nutrizione, allenamento, recupero…)
- Strategia a lungo termine (sovraccarico progressivo)
- Esercizi multiarticolari e/o composti per almeno il 50% della scheda
Il primo fattore è cruciale perché influenza la composizione corporea e gli ormoni nel lungo termine.
Avere una strategia è un obiettivo specifico sul lungo periodo migliora la motivazione e la gradualità del percorso.
Infine l’aspetto degli esercizi spesso fa la differenza tra un corpo magro e muscoloso rispetto a un fisico esile e flaccido.
La regola aurea per dimagrire o mettere muscoli resta sempre il bilancio energetico (negativo o positivo): devi introdurre meno calorie, oppure più calorie, rispetto a quelle che il tuo corpo consuma.
Solo così riuscirai, nel corso delle settimane e dei mesi, a raggiungere i tuoi risultati.
Coaching esclusivo
Se sei stanco di provare e riprovare a raggiungere i tuoi obiettivi fisici ma senza riuscirti, ho una grande notizia per te: hai il coraggio di cambiare?
Nel link qui in fondo trovi tutti i dettagli sia per i video-corsi che per il servizio di coaching al termine della pagina >> PERCORSI ESCLUSIVI D’ALLENAMENTO
Ottenere il fisico dei tuoi sogni sarà possibile grazie alla speciale periodizzazione nutrizionale del nostro nutrizionista e al piano di allenamento esclusivo cucito sul tuo corpo.
Abbiamo creato un metodo così efficace che non potrai più farne a meno.
Uno studio del 2016 mostra come il 96% di coloro che vanno in palestra molla entro il primo anno…
Col nostro percorso (ho fatto ieri i calcoli) abbiamo un tasso di abbandono del 2,92% (dovuto per motivi personali e non legati al percorso dall’allenamento svolto insieme).
Un altro studio del 2022, con oltre 11 mila partecipanti, afferma che oltre una persona su tre ha infortuni con l’allenamento da palestra.
Noi abbiamo un tasso di infortuni dello 0,73%.
Devo continuare ad elencarti altri mille motivi per non perdere questa irripetibile opportunità?
Corri subito per prenotare uno degli ultimi posti disponibili >> PERCORSI ESCLUSIVI D’ALLENAMENTO
Bibliografia
American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 41: 687–708, 2009.
Burd NA, Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, Phillips SM. Bigger weights may not beget bigger muscles: Evidence from acute muscle protein synthetic responses after resistance exercise. Appl Physiol Nutr Metab
Carpinelli RN. The size principle and a critical analysis of the unsubstantiated heavier-is-better recommendation for resistance training. J Exerc Sci Fit 6: 67–86, 2008.
Ogasawara et al. Low-Load Bench Press Training to Fatigue Results in Muscle Hypertrophy Similar to High-Load Bench Press Training 2013
Dinyer TK, Byrd MT, Garver MJ, Rickard AJ, Miller WM, Burns S, Clasey JL, Bergstrom HC. Low-Load vs. High-Load Resistance Training to Failure on One Repetition Maximum Strength and Body Composition in Untrained Women. J Strength Cond Res. 2019
Iversen VM, Norum M, Schoenfeld BJ, Fimland MS. No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. Sports Med. 2021
