Allenamento ibrido: perché separare muscoli, cardio e mobilità blocca i tuoi risultati

Sapevi che nell’allenamento ibrido devi unire allenamenti muscolari, cardiovascolari e di mobilità? Oggi ti spiego come unire questi elementi per un super fisico ibrido.

L’allenamento ibrido è la moda del momento, ma oggi ti spiegherò come puoi veramente dare la svolta definitiva al tuo fisico.

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Cos è l’allenamento ibrido?

Il concetto di allenamento ibrido (concurrent training) fa riferimento all’organizzazione di stimoli di forza e di resistenza all’interno dello stesso periodo di allenamento o, addirittura, della stessa sessione.

Le basi scientifiche di questo approccio nascono ufficialmente nel 1980 grazie al celebre studio del fisiologo americano Hickson, intitolato “Strength training effects on aerobic power and short-term endurance” (pubblicato su Med Sci Sports Exerc.).

A meno che un atleta non pratichi uno sport di pura potenza (come il sollevamento pesi olimpico) o di pura resistenza (come il ciclismo su strada di lunga distanza), la combinazione di componenti aerobiche e di forza è un requisito fondamentale per eccellere negli sport misti.

In realtà anche negli sport puri può avere benefici l’allenamento ibrido anche se di minore entità, ma avere un fisico ibrido e saper gestire stimoli allenanti differenti nel 90% dei casi porta ottimi vantaggi!

Oltre ai benefici prettamente fisici e di salute generale, l’allenamento concorrente offre enormi vantaggi sportivi e strategici:

1) Nel mondo della forza e del bodybuilding ➝ Il termine “cardio” viene utilizzato come un termine generico sotto cui inserire tutti i protocolli di resistenza.

In un percorso di dimagrimento, ad esempio, l’allenamento muscolare aiuta a preservare la massa magra dal catabolismo, mentre l’allenamento cardio massimizza il dispendio energetico settimanale.

Questo evita di dover ricorrere a tagli calorici drastici e diete eccessivamente restrittive.

2) Nel mondo degli sport di resistenza (running, ciclismo) ➝ L’inserimento dell’allenamento con i sovraccarichi è importante della preparazione.

In questi sport sollevare pesi serve a prevenire gli infortuni e a migliorare la resilienza delle strutture muscolari e tendinee, ottimizzando al contempo l’economia del gesto atletico.

L’allenamento ibrido dimostra quindi come la forza e il cardio non siano nemici, ma due facce della stessa medaglia capaci di costruire un corpo più forte, resistente e funzionale.

L’allenamento ibrido muscolare

Gli allenamenti muscolari, partendo dalle basi, devono seguire 5 principi:

1. Imparare gli schemi motori
2. Accumulare volume 
3. Focus su esercizi fondamentali
4. Frequenza sostenibile
5. Split sostenibile

Imparare gli schemi motori di esercizi fondamentali come squat, panca, stacco e trazioni è alla base del tuo percorso.

Poi ovviamente tutto va adattato: se fatichi con le trazioni puoi aiutarti con un elastico.

Allenare però i movimenti di spinta e tirata sul piano verticale e orizzontale è un pilastro imprescindibile.

Prima di pensare all’aumento del carico devi accumulare volume a sufficienza, imparando i movimenti assieme alle attivazioni muscolari, condizionando tutto il corpo.

Gli esercizi fondamentali saranno la base, poi al termine dell’allenamento possono andare bene anche esercizi di isolamento (croci, curl, ecc…).

Punta fin da subito ad una frequenza sostenibile di allenamento: 3 allenamenti settimanali obbligatori da 35-45 minuti è una buona base.

La split di allenamento è altresì importante: inizialmente consiglio una full body per specializzare le tue sedute solo successivamente.

In questo modo potrai allenarti in modo equilibrato senza stressare troppo il tuo fisico in determinate sue zone.

L’allenamento ibrido cardio

L’attività cardio, come la corsa, è fondamentale per migliorare la capacità funzionale dell’apparato cardiorespiratorio. Tra i principali benefici troviamo:

• Aumento della capienza di atri e ventricoli del cuore;

• Miglioramento della forza di contrazione cardiaca;

• Ottimizzazione della frequenza cardiaca a riposo;

• Effetti positivi sulle resistenze periferiche, migliorando la circolazione;

• Maggiore capillarizzazione nei muscoli coinvolti nell’attività;

• Riduzione della pressione sanguigna;

• Miglioramento dei parametri ematici, come i livelli di colesterolo e glicemia.

In altre parole, il cardio non solo ti aiuta a bruciare calorie, ma rende anche il tuo cuore e i tuoi polmoni più efficienti, a tutto vantaggio della salute generale.

Sebbene i benefici siano molteplici, l’allenamento cardio presenta alcune controindicazioni in soggetti specifici. In particolare, bisogna prestare attenzione:

• In caso di problemi cardio-respiratori: è fondamentale consultare un medico prima di iniziare un programma di attività fisica.

• Se si è sottopeso, perché il dispendio calorico potrebbe aggravare la situazione.

• In presenza di mal di schiena perchè la corsa, specialmente se eseguita con una tecnica scorretta, può peggiorare il dolore.

• Nei soggetti non pienamente idonei all’attività fisica, per i quali è necessario un percorso più graduale e controllato.

L’allenamento ibrido di mobilità

Lo stretching va fatto senza se e senza ma, per mantenere qualità come flessibilità e mobilità. Ma per quanto tempo?

Una revisione scientifica recente del 2018 (Thomas et al.) ha voluto dare una risposta ad una domanda precisa: c’è una relazione tra quanto faccio allungamento muscolare (volume di stretching) e aumento della mobilità articolare a lungo termine?

Se vuoi poi approfondire il paper scientifico, il titolo dell’articolo è “The relation between stretching typology and stretching duration: the effects on range of motion” (pubblicato sull’International journal of sports medicine),

Confrontando una dozzina di articoli in letteratura, la review ha affermato che:

1. Il tempo trascorso a settimana sull’allungamento di un muscolo è fondamentale (almeno 5 minuti settimanali per gruppo muscolare)

2. Il tempo di stretching all’interno della seduta non è rilevante quanto il tempo totale settimanale

Come linee guida definitive, questa pubblicazione scientifica consiglia:

1. Almeno 5 giorni a settimana di stretching

2. Almeno 5 minuti di stretching statico

Quanto tempo per ottenere risultati?

Ci sono tanti fattori da considerare per avere risultati veri e sostenibili nel tempo.

In generale comunque chi pratica i nostri video-workout impiegano:

– 8/10 settimane per risultati tangibili

– 14/16 settimane per risultati sorprendenti 

Lo so, purtroppo in giro per il web c’è chi ti promette risultati incredibili in due settimane…Più raggiungi presto il tuo risultato e più questo sarà un falso risultato.

Ricorda sempre che se premi troppo sull’acceleratore rischi di infortunarti o di mollare tutto, tornando alla condizione iniziale se non peggio!

Alcune persone ottengono risultati migliori grazie a fattori genetici come:
– Numero di cellule satelliti e fibre muscolari
– Minor predisposizione agli infortuni (tendini e legamenti più forti)
– Livelli ormonali e distribuzione adipocitaria
– Qualità della pelle e altri aspetti fisiologici

Se non sai allenarti oppure sei sempre infortunato, non potrai mai esprimere il tuo massimo potenziale che magari avresti raggiunto con 4-5 anni di allenamento progressivo e stile di vita ottimale.

Se non sei baciato dalla genetica, per ottenere grandi risultati devi:

1. Seguire una programmazione progressiva a lungo termine (solo chi ha una buonissima genetica allenandosi a caso ottiene qualche risultato iniziale…)
2. Migliorare la tecnica degli esercizi
3. Migliorare la capacità di spingersi al limite

Mesociclo Completo (Corsa+Pesi)

Qui sotto puoi trovare un piano di allenamento completo per un mesociclo ideale per gli esordienti nell’allenamento ibrido.

Come potrai notare sarà tutto svolto in modo graduale per abituare il tuo corpo al volume di allenamento.

Quando troverai due sedute di allenamento con la stessa modalità (es. 4 km di corsa) l’obiettivo sarà superare il personal record della seduta precedente.

Ti assicuro che già con questo programma ideale se parti da zero potrai ottenere ottime sensazioni.

Per quanto riguarda gli allenamenti con i pesi decidi tu quale attrezzatura usare. Puoi anche optare ad un allenamento a corpo libero perché si tratta comunque di allenamento muscolare.

Nelle due sedute settimanali con i pesi cerca di stimolare ogni volta tutti i muscoli del corpo (Full Body).

Esercizi come piegamenti sulle braccia, rematore con manubri, squat e affondi possono andare benissimo!

Seduta	1° Settimana	2° Settimana	3° Settimana	4° Settimana
Giorno 1	Correre 3 km	Correre 4 km	Correre 5 km	Correre 6 km
Giorno 2	Pesi per 25 Min	Pesi per 35 Min	Pesi per 40 Min	Pesi per 45 Min
Giorno 3	Correre 3,5 km	Correre 4 km	Correre 5 km	Correre 7 Km
Giorno 4	Pesi per 30 Min	Pesi per 40 Min	Pesi per 40 Min	Pesi per 45 Min

I numeri che ti ho inserito nella tabella qui sopra sono indicativi, e possono essere modificati in base al tuo livello.

Consulta qui sotto la tabella relativa al volume di allenamento settimanale e fai i dovuti aggiustamenti.

Le serie settimanali per l’allenamento con i pesi riguardano le serie allenanti in cui vai vicino al cedimento.

Se usi metodiche particolari in cui sei molto lontano dal vero cedimento/esaurimento nella serie allora puoi farne anche di più.

Se comunque hai dei dubbi ti ricordo che per qualsiasi domanda, anche la più banale, puoi scrivermi all’indirizzo mail danieldragomir8@gmail.com

Livello di Anzianità di Allenamento	Km Settimanali (nell’arco dei 7 giorni)	Serie Settimanali (per gruppo muscolare)
Esordiente	<15 km	< 15
Intermedio	20-40 km	15-25
Avanzato	40-80 km	>25

Tecniche di recupero muscolare 

Le tecniche di recupero muscolare che sono state messe in campo dai preparatori atletici per molti anni avevano più un beneficio psicologico che fisiologico.

FATTORI GENETICI	FATTORI MODIFICABILI
Sesso	Quantità e qualità del sonno
Età	Nutrizione, integrazione, idratazione
Altri fattori individuali	Stress allenante
	Attività della vita quotidiana
	Strategie di recupero

Il recupero passivo, senza alcuna strategia “attiva”, è tra i metodi più diffusi con maggiori evidenze empiriche.

Il recupero attivo invece può migliorare il recupero a breve termine.

Non ci sono però evidenze scientifiche per consigliare queste tecniche nel recupero tra le sedute.

– Massaggio
Per quanto possa essere piacevole gli studi che esaminano i benefici del massaggio post allenamento sul recupero della performance non danno risultati eclatanti.

Potrebbe esserci un miglioramento grazie all’aumento del flusso ematico post esercizio, ma si può ottenere anche con un attività fisica blanda e sicuramente meno costosa.

– Acqua fredda
Secondo diverse evidenze scientifiche le immersione in acqua fredda rispetto alla temperatura neutrale può migliorare la performance dopo l’allenamento e diminuire l’insorgenza degli indolenzimenti muscolari.

Se questo è vero devi anche considerare che non ci sarà un enorme beneficio in confronto a questa pratica non piacevole a chiunque.

– Stretching
Per quanto lo stretching possa essere piacevole, le evidenze scientifiche attuali confermano che non sembra avere effetti preventivi sui dolori post allenamento.

Oltre ciò non riduce l’incidenza di infortuni e non sembra migliorare il recupero.

Anzi in realtà eseguito prima dell’esercizio fisico avrebbe un effetto negativo su prestazioni di forza massimale e sprint (specialmente con posizioni mantenute più di 60 secondi).

Ciò non significa che lo stretching sia il male dei mali, anzi, ma che deve essere contestualizzato.
Alcuni sport richiedono il raggiungimento di angoli articolari estremi (calisthenics, danza, ecc…) oppure di colmare debolezze si rigidità, quindi può avere il suo perché!