Allenare le braccia in casa senza attrezzi può essere difficile, soprattutto se pensiamo a lavori specifici per i bicipiti. Grazie a questo programma che ho pensato per voi potrete però ottenere grandi soddisfazioni!
Il programma per le braccia che vi presento oggi è ad alta intensità e potete adattare la difficoltà di ogni esercizio in base alle vostre capacità.
Per metterlo in pratica vi basterà avere un asciugamano e una cassa d’acqua. Se avete manubri e bilancieri va benissimo!
Gli esercizi che andremo a fare sono:
- Curl Iso (10″:10″) x 3 recupero 1′
- Curl Cassa d’acqua Tabata
- Ticipiti a terra 3 x 10-12 recupero 1′
- Dips in Quadrupedia Tabata
Esercizio 1.
È un esercizio in isometria in cui dovrete usare l’asciugamano. Lo scopo è creare due angoli di lavoro e tenere l’isometria per 10″ per ogni angolazione. Recuperate un minuto e ripetete per 3 volte.
Per eseguirlo mettetevi seduti su una sedia, mettete l’asciugamano sotto le gambe e afferrate le estremità con le mani. Tirate in alto con le mani come se voleste eseguire un curl. Per il secondo angolo di lavoro, accavallate le gambe, ponete l’asciugamano sotto la gamba accavallate e tirate nuovamente in alto lavorando con una maggiore chiusura.
Esercizio 2.
Lavoriamo in modalità Tabata, ovvero 8 serie in cui lavoreremo per 20″ e recupereremo 40″.
Lavorando con l’alta intensità come in questo caso non avrete bisogno di carichi particolarmente alti, perché è la modalità stessa di esercizio ad essere massacrante per le braccia! Per questo una cassa di acqua del peso di circa 8 kg va benissimo.
Esercizio 3.
Per i tricipiti a terra assumente la posizione da push up, eventualmente appoggiando le ginocchia per semplificarlo. Abbassatevi appoggiando al pavimento l’avambraccio e rialzatevi.
Per rendere l’esercizio più intenso invece potete portare più indietro le braccia.
Esercizio 4.
Per eseguire i tricipiti in quadrupedia in Tabata mettetevi seduti sul pavimento. Appoggiatevi con le mani dietro la schiena e spingete con le braccia sollevando il bacino.
Vi accorgerete che il rom è piuttosto ridotto ma, in questo caso, va benissimo così.
Buon allenamento!
Allenamento in casa per avere braccia enormi senza attrezzi
https://www.youtube.com/watch?v=1bZ98SzsDnc
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Avvertenze: le informazioni contenute in questi video non intendono sostituirsi in nessun modo a parere medico o di altri specialisti. L’autore declina ogni responsabilità di effetti o di conseguenze risultanti dall’uso di tali informazioni e dalla loro messa in pratica. L’allenamento con sovraccarichi, a corpo libero, con i kettlebell, con il trx, e con altri attrezzi può causare infortuni si consiglia pertanto di prestare la massima attenzione e di eseguire esercizi e metodologie adatte al proprio livello di forma. Consultare il proprio medico di fiducia prima di intraprendere qualsiasi forma di attività fisica o regime alimentare.
