Allenamento in Casa UOMO | Scheda GRATUITA

Ciao e benvenuto in questo nuovissimo articolo in cui vediamo un allenamento in casa specifico per UOMO.

E’ Inconcepibile che Uomo e Donna si allenino esattamente allo stesso modo perchè:

• l’uomo solitamente è più incline a sviluppare Forza e Massa Muscolare
• la Donna è più incline a sviluppare un Fisico Snello e Tonico

Sebbene i Principi di Fisiologia di Base siano tendenzialmente uguali in entrambi i sessi, tuttavia ci sono grosse differenze dal punto di vista Ormonale (e le vedremo tra pochissimo).

All’interno di questo articolo vedremo quindi:

1. le 5 Differenze Fisio-ORMONALI in Uomo e Donna
2. Un esempio di allenamento in casa Specifico per Uomo
3. 7 Consigli Alimentari Utili per l’incremento della Massa Muscolare
4. molto altro

Sei pronto a scoprire come allenarti a casa in modo semplice, veloce concentrandoti sui Fondamentali?

5 DIFFERENZE ORMONALI UOMO E DONNA

Le differenze ormonali tra uomini e donne sono fondamentali nel determinare i caratteri sessuali primari e secondari, nonché le differenze nella composizione corporea. Queste differenze sono guidate principalmente da variazioni nei livelli di ormoni sessuali come il testosterone negli uomini e gli estrogeni nelle donne.

1. Testosterone: Gli uomini producono principalmente testosterone, un ormone steroideo prodotto principalmente nei testicoli. I livelli di testosterone negli uomini sono significativamente più alti rispetto alle donne, con una media di circa 300-1000 ng/dL nei maschi adulti rispetto a 15-70 ng/dL nelle femmine. Il testosterone favorisce lo sviluppo di caratteristiche sessuali maschili come la muscolatura maggiore e la distribuzione dei peli sul corpo.
2. Estrogeni: Le donne producono principalmente estrogeni, un gruppo di ormoni steroidei responsabili dello sviluppo e del mantenimento delle caratteristiche sessuali femminili. I livelli di estrogeni nelle donne variano durante il ciclo mestruale, con picchi più alti durante l’ovulazione. Negli uomini, gli estrogeni sono presenti in quantità molto minori, ma giocano comunque un ruolo nella salute ossea e nel metabolismo lipidico.
3. Progesterone: Questo ormone è principalmente coinvolto nella regolazione del ciclo mestruale e nella gravidanza nelle donne. Durante il ciclo mestruale, i livelli di progesterone aumentano nel periodo luteale, preparando l’utero per l’impianto dell’embrione. Negli uomini, i livelli di progesterone sono significativamente più bassi e svolgono un ruolo meno evidente.
4. GH (Growth Hormone): Questo ormone peptidico è coinvolto nella crescita, nella riparazione e nel metabolismo. Gli uomini tendono ad avere livelli leggermente più alti di GH rispetto alle donne, il che può contribuire alla maggiore massa muscolare e alla tendenza a accumulare meno grasso corporeo.
5. Cortisolo: Conosciuto anche come “ormone dello stress”, il cortisolo è coinvolto nella regolazione del metabolismo dei carboidrati, delle proteine ​​e dei grassi. Anche se sia gli uomini che le donne producono cortisolo, i livelli possono variare in base al sesso e allo stato fisiologico. Ad esempio, alcuni studi suggeriscono che le donne possano avere livelli di cortisolo più alti in risposta allo stress rispetto agli uomini.

In conclusione, le differenze ormonali tra uomini e donne influenzano profondamente la composizione corporea e le caratteristiche sessuali. Queste differenze sono fondamentali per comprendere le disparità fisiologiche e comportamentali tra i due sessi e hanno importanti implicazioni per la salute e il benessere complessivo.

Se poi vuoi approfondire ancora di più gli ormoni responsabili dell’incremento muscolare ti rimando all’articolo dedicato: >> 6 Ormoni IPERTROFIA Muscolare in Palestra.

ALLENAMENTO IN CASA UOMO SCHEDA

Di seguito trovi la scheda con:

• esercizi
• tempi di lavoro
• recupero

nel paragrafo successivo troverai il video-tutorial e la spiegazione di ogni singolo esercizio.

ESERCIZIO	TEMPO DI LAVORO	RECUPERO
TUCK HBP PLANK	20’’20’’	Esegui i 2 esercizi uno dopo l’altro. Recupera 40’’   Ripeti 3 volte
STACCO SQUAT	20’’20’’	Esegui i 2 esercizi uno dopo l’altro. Recupera 40’’   Ripeti 3 volte
PIEGAMENTIREMATORE CON 2 MANUBRI LENTO MANUBRI	30’’ 30”	Esegui i 3 esercizi uno dopo l’altro. Recupera 1′   Ripeti 3 volte
CURL CON 2 MANUBRI DIP BOX	30’’ 30’’	Esegui i 2 esercizi uno dopo l’altro. Recupera 40’’   Ripeti 3 volte

 

TUTORIAL E SPIEGAZIONE ESERCIZI

Ecco i tutorial di questo allenamento in casa per uomo.

PLANK

1. Posizionati in appoggio sui gomiti e le punte dei piedi;
2. Contrai forte addominali e glutei;
3. Mantieni l’allineamento spalle-bacino-caviglie per il tempo indicato;

N.B. guarda il video tutorial in 4 fasi.

HOLLOW BODY POSITION

1. Stenditi a terra pancia in alto;
2. Solleva le ginocchia a portarle verso il busto e stacca le spalle da terra;
3. Contrai forte gli addominali e schiaccia la zona lombare a terra;
4. Mantieni la posizione per il tempo indicato.

N.B. scegli una delle 8 varianti nel video tutorial sopra.

SQUAT

1. Posizionati eretto, piedi larghezza spalle;
2. Inspira dal naso e scendi arretrando col bacino;
3. Espira dalla bocca e con forza risollevati alla posizione iniziale;
4. Ripeti.

N.B. guarda il video tutorial in 3 fasi per eseguire correttamente l’esercizio con un muro.

STACCO RUMENO

1. Posizionati eretto, piedi larghezza spalle.
2. Piega e le gambe e fletti il busto in avanti;
3. Espira e risollevati con forza alla posizione iniziale;
4. Ripeti.

N.B. Guarda il video-tutorial sopra per imparare l’esecuzione corretta dello stacco senza farti male alla schiena.

PIEGAMENTI

1. Mettiti nella Posizione di Plank vista sopra
2. Da qui scendi verso terra sbilanciandoti leggermente in avanti
3. Risali con forza alla posizione di partenza
4. Ripeti

N.B. tieni sempre le spalle abbassate verso i glutei per evitare sovraccarico cervicale.

REMATORE CON 2 MANUBRI

1. Posizionati piedi larghezza spalle e fletti il busto anteriormente fino a raggiungere i 90°
2. Tira i manubri verso i fianchi (incollando bene le scapole)
3. Ritorna in modo controllato alla posizione di partenza
4. Ripeti

N.B mantieni la schiena dritta, petto in fuori, senza ingobbirti

LENTO MANUBRI

1. La posizione di partenza è con i piedi larghezza spalle e i manubri poggiati sulle spalle
2. Distendi le braccia verso l’alto
3. Torna alla posizione di partenza
4. Ripeti

N.B. Mantieni i gomiti circa a 45° col busto

CURL CON 2 MANUBRI

1. Parti eretto, piedi larghezza spalle, con i 2 manubri lungo i fianchi
2. Fletti entrambe le braccia fino a portare il palmo della mano rivolto verso il braccio
3. Ritorna in modo controllato alla posizione iniziale
4. Ripeti

N.B. Mantieni il gomito il più fermo possibile alla posizione di partenza.

DIP BOX

1. Posizionati di spalle a un box (o una sedia) appogiandoci sopra le mani come in figura
2. Effettua un piegamento fino a sfiorare terra con il bacino
3. Torna in posizione iniziale
4. ripeti

N.B. Cerca di mantenere le spalle verso i glutei per evitare di sovraccaricare la cervicale.

ESEMPIO DI RISCALDAMENTO A CORPO LIBERO

Il riscaldamento costituisce un pilastro fondamentale nella preparazione fisica, poiché prepara il corpo e la mente per l’attività fisica imminente.

BENEFICIO  #1

Innanzitutto, un adeguato riscaldamento aumenta la temperatura corporea, migliorando l’elasticità muscolare e riducendo il rischio di infortuni.

BENEFICIO #2

In secondo luogo, stimola il sistema cardiovascolare, aumentando il flusso sanguigno e l’apporto di ossigeno ai muscoli, ottimizzando così le prestazioni durante l’allenamento.

BENEFICIO #3

Il riscaldamento progressivo prepara il sistema nervoso per il movimento, migliorando la coordinazione e la prontezza neuromuscolare.  Aggiungere un componente dinamico al riscaldamento può migliorare l’attivazione muscolare e la mobilità articolare, contribuendo a una maggiore efficienza del movimento.

BENEFICIO #4

Infine, il riscaldamento psicologico prepara mentalmente l’atleta all’allenamento imminente, aumentando la concentrazione e riducendo lo stress.

Eccoti un esempio di Riscaldamento A Corpo Libero di circa 7 minuti utile da fare con questo allenamento in casa per uomo.

PERCHE’ FARE STRETCHING A FINE SCHEDA

Lo stretching post-allenamento è cruciale per il recupero e il mantenimento della salute muscolare.

1. In primo luogo, aiuta a ridurre l’accumulo di acido lattico e altre tossine nei muscoli, accelerando il processo di recupero e riducendo il rischio di indolenzimento muscolare ritardato (DOMS).
2. Inoltre, lo stretching favorisce il ritorno venoso, migliorando il drenaggio linfatico e riducendo il rischio di edema e gonfiore muscolare (e se sei una Donna Ginoide ti consiglio di leggere >> Gambe Gonfie, acido lattico E Allenamento)
3. Stretching adeguato può anche contribuire a mantenere o migliorare la flessibilità muscolare e la gamma di movimento articolare, prevenendo la perdita di elasticità e la rigidità muscolare.
4. Inoltre, lo stretching a fine allenamento favorisce il rilassamento muscolare, riducendo la tensione e il rischio di contratture muscolari. Infine, lo stretching può avere benefici psicologici, promuovendo il rilassamento e il benessere mentale dopo l’allenamento intenso.

https://youtu.be/2e8SNMZzdxc?si=nf1D5F_F3UabU-Uo

7 CONSIGLI ALIMENTARI UOMO

Ecco sette consigli alimentari specifici per un uomo, tenendo conto dei suoi obiettivi muscolari e di forza, considerando le differenze nell’assetto ormonale rispetto alle donne:

1. Aumenta l’assunzione di proteine di alta qualità: Gli uomini, con i loro livelli di testosterone più elevati, tendono a rispondere positivamente a un maggiore apporto proteico per la sintesi proteica e la crescita muscolare. Fonti di proteine complete come carne magra, pesce, uova e latticini sono cruciali per favorire la rigenerazione muscolare. Lo studio di Phillips SM et al. (2016) “A systematic review and meta-analysis of higher versus lower protein diets on energy expenditure, lipids, and body composition” fornisce prove a sostegno dell’importanza di un apporto proteico adeguato per la composizione corporea.
2. Incorpora grassi sani: Gli acidi grassi omega-3 e monoinsaturi possono svolgere un ruolo positivo nella regolazione degli ormoni, inclusi quelli coinvolti nella crescita muscolare e nella forza. Fonti di grassi sani includono pesce grasso, noci, semi, avocado e olio d’oliva.
3. Bilancia i carboidrati in base all’attività fisica: Gli uomini impegnati in allenamenti intensi possono beneficiare di una maggiore assunzione di carboidrati per sostenere l’energia e il recupero muscolare. Tuttavia, è importante scegliere carboidrati complessi come cereali integrali, verdure e legumi per mantenere stabile il livello di zuccheri nel sangue. Lo studio di Burke LM et al. (2001) “Carbohydrates for training and competition” fornisce una panoramica sul ruolo dei carboidrati nell’attività fisica.
4. Assumi antiossidanti: Gli antiossidanti possono aiutare a ridurre lo stress ossidativo e favorire il recupero muscolare dopo l’allenamento. Frutta e verdura colorate sono ricche di antiossidanti come vitamina C, vitamina E e polifenoli.
5. Idratati adeguatamente: La disidratazione può compromettere le prestazioni fisiche e il recupero muscolare. Assicurati di bere abbastanza acqua durante il giorno, specialmente prima, durante e dopo l’attività fisica. Lo studio di Casa DJ et al. (2000) “National Athletic Trainers’ Association Position Statement: Fluid Replacement for Athletes” fornisce linee guida sulla corretta idratazione.
6. Limita l’assunzione di zuccheri aggiunti e alimenti processati: Gli zuccheri aggiunti e gli alimenti trasformati possono contribuire all’infiammazione e alla resistenza insulinica, che possono ostacolare la crescita muscolare e la perdita di grasso. Preferisci alimenti integrali e riduci al minimo l’assunzione di cibi confezionati.
7. Pianifica i pasti in base agli ormoni: Gli uomini possono sfruttare i picchi di testosterone naturali durante la giornata pianificando pasti ricchi di proteine e grassi sani prima e dopo gli allenamenti. Assicurati di consumare un pasto equilibrato entro un’ora dall’allenamento per ottimizzare il recupero muscolare.

Seguendo questi consigli alimentari e adattandoli ai propri obiettivi e livelli di attività fisica, gli uomini possono massimizzare i loro risultati in termini di crescita muscolare e forza, sfruttando le peculiarità del loro assetto ormonale.

CONCLUSIONI

Eccoci giunti alla fine di questo interessantissimo articolo.

Riassumendo abbiamo visto:

1. le 5 Differenze Fisio-ORMONALI in Uomo e Donna
2. Un esempio di allenamento in casa Specifico per Uomo
3. 7 Consigli Alimentari Utili per l’incremento della Massa Muscolare

Se hai dubbi o domande puoi lasciare un commento qua sotto e ti rispondo volentieri (oppure scrivermi per e-mail a mattiababetto@fisicofunzionale.com).

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Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com

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