Allenamento in post gravidanza: cosa fare e cosa non fare

Allenamento in post gravidanza, un argomento molto importante per tutte le neo-mamme. Benvenuto/a in questo nuovo articolo del Personal Trainer Mattia Babetto.

Argomento molto delicato

L’argomento di oggi è particolarmente interessante se:

1. Sei una neo-mamma da pochi mesi e desideri rimetterti in forma in modo Sicuro;
2. Sei una donna che da tempo desidera avere un figlio ma al contempo sei spaventata dal post-gravidanza;
3. Se sei curioso/a di sapere il rapporto ALLENAMENTO & POST GRAVIDANZA;

Oggi infatti sono qua con mia moglie Chiara, da poco mamma (del nostro bimbo di 4 mesi), per scrivere questo articolo al fine di darti informazioni pratiche e attendibili.

Come sempre ringrazio Coach Miletto per l’opportunità di pubblicare questo articolo.

Quali sono i 2 principali cambiamenti anatomici che avvengono nel corpo della donna post parto?

 Mettere al mondo un bambino è una delle esperienze più intense e significative della vita di una donna. 

Dopo il parto la neo-mamma si ritrova a stringere forte al suo petto una creatura meravigliosa, gli occhi si riempiono di lacrime e sono increduli nel vedere un simile bellezza. 

Le giornate diventano lunghe ed il giorno e la notte a volte si fondono, un susseguirsi di azione quotidiane per la cura del piccolo non lasciano un istante di tregua alla mamma, che inizia un vero e proprio Gioca Jouer nel quale allatta, culla, gioca, lava, cambia, ri-allatta, ri-culla, ri-gioca, ri-lava e ri-cambia…. e via così per giorni, notti, settimane e mesi.L’amore per il proprio piccolo crea una forza interiore nella neo-mamma che gli permette di reggere ritmi quotidiani elevatissimi e di mantenere dei livelli di attenzione impressionanti.

Ma il corpo della donna, già stravolto dalla gravidanza e provato dal gesto del parto, viene messo a dura prova anche da dolori di origine posturale, principalmente 2:

1. Lombalgia (mal di schiena lombare)
2. Cervicalgia (male al collo e alle spalle)

La lombalgia, già contratta in gravidanza a causa della diversa distribuzione del peso (per fare spazio al feto infatti si ha un rilassamento/allungamento dei muscoli addominali con un conseguente accorciamento dei muscoli lombari che determinano un iperlordosi nella donna in gravidanza) si ripresenta essenzialmente per 2 motivi:

1. Ipotono dei muscoli addominali 
2. Postura viziata della mamma che tiene in braccio il bimbo

Un motivo aggrava l’altro, più i muscoli addominali sono deboli più la mamma assume con estrema facilità posture scorrette.

È come un cane che si morde la coda insomma!

Come uscire da questa ruota e mettere la parola FINE a questa situazione?

Con un mix di lavoro specifico per potenziare la regione addominale, o meglio il Core (ho già parlato ampiamente di che cos’è il Core in questo articolo -> LINK) e un lavoro di ginnastica posturale.

Tutto chiaro fino a qui?

Ora eccoti 3 semplici esercizi per andare subito a potenziare tutta la muscolatura addominale:

Plank

1. Contrai duro come la roccia l’addome e i glutei;
2. Posiziona i gomiti larghezza spalle;
3. Appoggia i piedi saldi al terreno (puoi allargarli per rendere l’esercizio più semplice.

N.B. esegui l’esercizio davanti a uno specchio per verificare che il corpo sia ben allineato tra spalle, bacino e caviglie senza inarcare la schiena.

Negli articoli precedenti ho parlato spesso del plank e della sua importanza, ho anche detto che il solo plank di per se NON è un esercizio funzionale ma serve aggiungergli un elemento destabilizzante per renderlo tale (se ti interessa approfondire l’argomento ne o parlato molto in maniera approfondita in questo articolo -> LINK)

Side Plank

1. Contrai duro come la roccia addominali e glutei;
2. Posizionata il gomito d’appoggio sotto alla spalla;
3. Mantieni l’allineamento laterale tra SPALLE-BACINO-CAVIGLIE

N.B. puoi eseguire l’esercizio davanti a uno specchio per controllare l’allineamento del corpo.

Plank Inverso

1. Contrai duro come la roccia addominali e glutei
2. Mantieni l’allineamento tra SPALLE-BACINO E GINOCCHIA
3. Mantieni la posizione

N.B. La posizione va mantenuta, NON devi eseguire l’esercizio in modo dinamico (questo esercizio ha l’unico scopo di attivare la muscolatura del core e rinforzarla, ci tengo a sottolineare che NON è un esercizio primario per lo sviluppo dei glutei come ad esempio lo squat)

Questi sono i 3 esercizi più semplici, più funzionali e più veloci che puoi fare per potenziare i tuoi addominali.

Ora invece ti mostro 3 esercizi posturali (le cosiddette squadre) che hanno lo scopo di andare così a eliminare tutti gli squilibri creati nel tuo corpo e gli annessi dolori.

1°SQUADRA

• Stenditi a terra a pancia in su;
• Mantieni l’angolo di 90° tra busto e gambe (ben distese)
• Mantieni la posizione per 2/3 minuti

N.B. puoi eseguire l’esercizio di fianco a uno specchio per assicurarti di mantenere questo angolo di 90° (se fai fatica puoi facilitarlo mettendoti un rialzo sotto il bacino come ad esempio uno step, dei libri o dei cuscini)

2° SQUADRA

• Siediti a terra e guarda avanti
• Stai bello dritta, petto in fuori
• Mantieni l’angolo di 90° tra busto e gambe (ben distese)
• Mantieni la posizione per 2/3 minuti

N.B. anche qui se puoi ti consiglio di eseguire l’esercizio di fianco a uno specchio per assicurarti di mantenere questo angolo di 90° (se fai fatica puoi facilitarlo mettendoti un rialzo sotto il bacino come ad esempio uno step, dei libri o dei cuscini, figura sotto)

3°SQUADRA

• Mettiti a piedi uniti;
• Scendi in avanti col busto, petto in fuori
• Scendi giù fin quanto riesci a mantenere l’allineamento NUCA-SPALLE-BACINO;
• Mantieni la posizione per 2/3 minuti.

Questi sono gli esercizi posturali.

Oltre a questi due disturbi posturali, la gravidanza comporta grandi cambiamenti e diversi scompensi a livello fisico metabolico ed ormonale.

Quali sono i cambiamenti e scompensi a livello fisico metabolico ed ormonale?

Devi sapere che l’inevitabile riduzione di attività fisica ed un cambiamento a livello nutrizionale comportano l’accumulo di tessuto adiposo nelle diverse zone critiche della donna a secondo del biotipo, ginoide o androide;

Se non lo sai la donna con un biotipo ginoide (o a pera) tende ad accumulare adipe soprattutto su fianchi, cosce e glutei) mentre il biotipo androide ( o a mela) soprattutto nella parte alta del corpo.

Inoltre l’aumento della produzione dell’ormone relaxina (ormone peptidico prodotto nella donna dalle ovaie, dalla mammella e in gravidanza dalla placenta in maniera pulsatile). comporta un ipotono (tono muscolare ridotto) degli arti superiori, con conseguente debolezza e difficoltà nello svolgere diversi gesti quotidiani come, afferrare, tirare, spostare, sollevare…

Il ritorno alla normalità per la donna è lungo e difficoltoso?

È luogo comune pensare di si…e in effetti questo è vero a meno che non metti in pratica i semplici accorgimenti che ti sto per dire.

Innanzitutto ci tengo a sottolineare che dopo un parto cesareo, ci vuole mediamente di più per riprendere l’attività fisica. 

Si parla di circa 6 settimane contro le canoniche 4 consigliate post parto naturale. 

Tornando a parlare di parto naturale è importante riprendere:

1. La funzionalità dei muscoli del Core, (sopra ti ho linkato sia un articolo dove tratto del Core e ti ho mostrato 3 esercizi veloci ed efficaci da mettere in pratica)
2. Forza e tono della muscolatura degli arti superiori e inferiori

Qui di seguito ti riporto una routine d’allenamento molto semplice, efficace e funzionale:

Abbina 10 minuti di cardio nella fase di riscaldamento e 10’ di cardio nella fase di defaticamento.

N.B. La ripresa deve essere graduale, sia per il cardio, sia per la pesistica. Particolare attenzione a non fare attività fisica nei giorni in cui sono particolarmente intense le contrazioni uterine (che riportano l’utero alle condizioni originarie).

E Se si allatta? Qual è il momento migliore per allenare?

Domanda assai interessante!

Se si allatta è meglio non fare attività fisica lattacida.

Cosa significa?

Che assolutamente NON dovrai produrre troppo acido lattico.

L’acido lattico viene prodotto quando fai un attività muscolare molto intensa.

Lo riconosci dal classico bruciore muscolare durante l’esercizio.

Fermati non appena senti il bruciore.

Non preoccuparti se all’inizio il bruciore muscolare arriva dopo poco, con il passare degli allenamenti si posticiperà sempre di più.

Per quanto appena detto sopra, per eliminare del tutto il rischio che il tuo latte risulti acido, e dia fastidio al tuo piccolo, è meglio allenarsi subito dopo la poppata, piuttosto che immediatamente prima.

CONCLUSIONI

Siamo giunti al termine di questo interessante articolo in cui sono andato a rispondere a 4 domande inerenti al rapporto allenamento e post gravidanza:

1. Quali sono i 2 principali cambiamenti anatomici che avvengono nel corpo della donna post parto?
2. Quali sono i cambiamenti e scompensi a livello fisico metabolico ed ormonale?
3. Il ritorno alla normalità per la donna è lungo e difficoltoso?
4. E Se si allatta? Qual è il momento migliore per allenarsi?

Mentre rispondevo a queste domande ti ho mostrato anche:

• 3 esercizi che puoi fare subito per andare a tonificare e rinforzare la muscolatura del pavimento pelvico e tutti i muscoli addominali;
• 3 esercizi di riequilibrio posturale globale del tuo corpo;
• Una semplice ed efficace routine di allenamento per riprendere ad allenarsi post gravidanza.

Se hai dubbi o domande su questi punti torna a rileggere l’articolo e se ancora hai domande scrivimelo nei commenti in fondo all’articolo.

Grazie di cuore a mia moglie per avermi aiutato a scrivere questo articolo con la sua esperienza della gravidanza,

Grazie ancora a Coach Miletto per pubblicarmi.

Grazie anche a te che mi hai dedicato il tuo prezioso tempo e sei arrivato fino in fondo.

Passa delle buone feste con la tua famiglia.

Ci vediamo nel prossimo articolo.

---

Articolo a cura di Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com