Ciao e ben ritrovato in questo articolo dove il trainer Lorenzo Mortaruolo ti mostra l’allenamento per dimagrire che ha svolto in quarantena: il 15 WORKOUT.
Ricerca Scientifica
Si tratta del Sistema 15 WORKOUT, frutto di uno studio accurato sul funzionamento dell’Interval Training, un tipo di approccio molto in voga negli ultimi anni, conseguenza di molteplici studi scientifici.
Infatti, dalla metà degli anni ’90, dallo studio scientifico di Izumi Tabata in poi, la ricerca ha cercato di dimostrare, oltre a monitorare molti altri parametri, che un allenamento intervallato ad alta intensità possa determinare gli stessi effetti benefici di un allenamento aerobico di media-lunga durata e bassa-media intensità.
Inoltre si evidenzia una testimonianza diretta, da parte dell’autore stesso dell’articolo, degli adattamenti ottenuti dopo solo 8 settimane, nel periodo di quarantena, di ALLENAMENTO 15 WORKOUT!
FOTO 07-04-2020/ FOTO 22-06-2020
COS’E’ L’ HIIT O ALLENAMENTO INTERVALLATO AD ALTA INTENSITA’?
Si tratta di un metodo o sistema di condizionamento basato sull’alternanza di serie e ripetizioni / ripetute con intensità variabile (bassa, media o alta), a periodi di riposo o recupero (attivo o passivo).
- HIIT PRINCIPIANTE: Durata totale: 15 minuti/Frequenza: 1-2 volte a settimana/Intervalli: 30 secondi di scatto + 60 secondi di camminata (x10 volte);
- HIIT INTERMEDIO: Durata totale: 22 minuti e 30 secondi/Frequenza: 1-2 volte a settimana/Intervalli: 45 secondi di scatto + 90 secondi di camminata veloce (x10 volte);
- HIIT AVANZATO: Durata totale: 30 minuti/Frequenza: 1-2 volte a settimana/Intervalli: 60 secondi di scatto + 120 secondi di corsa leggera (x10 volte).
Per approfondimenti teorici sull’Inerval Training – HIIT – si consigliano:
Libro: “ Formula HIIT”; del Dott. di ricerca Gianmario Migliaccio; https://www.youtube.com/watch?v=CZRRzY5g0dA.
Per approfondimenti pratici sull’Inerval Training – HIIT – si consigliano:
SISTEMA 15 WORKOUT https://www.umbertomiletto.it/; https://www.lorenzomortaruolopt.com/allenamento/calcio/.
IL SISTEMA 15 WORKOUT E’ COME TUTTI GLI ALTRI PROTOCOLLI HIIT?
Fermo restando che qualsiasi protocollo HIIT è frutto di una ricerca scientifica mirata alla valutazione di alcuni parametri specifici la cui modificazione, conseguente agli adattamenti ottenuti tramite l’allenamento costante, è mirata a sua volta alla risoluzione di vizi patologici (ipertensione, insulino-resistenza, insufficienza cardiaca ecc) o alla ricerca di risultati legati alla prestazione (incremento del metabolismo aerobico, anaerobico lattacido e anaerobico alattacido).
Chiaramente un singolo protocollo può essere mirato a più obiettivi o comunque determina in percentuale maggiore l’incremento di un parametro piuttosto che di un altro.
IL SISTEMA 15 WORKOUT
Fermo restando che Umberto Miletto ha spiegato dettagliatamente, nel manuale teorico, i principi su cui si basano i 15 workout, specificando che era alla ricerca di un allenamento rapido, intenso ed efficace, per far fronte alla mancanza di tempo, un problema molto comune che lui stesso ha riscontrato.
Per creare un allenamento di questo tipo la strada giusta da percorrere è quella di approfondire l’Interval Training, ed è proprio ciò che ha fatto Miletto, aggiungendo farina del suo sacco.
Il mio pensiero su cosa sia potuto passare nella testa di Umberto Miletto nel preparare il Protocollo 15 Workout è determinato da un’analisi a 360° di quali sono i principi su cui, ipoteticamente, si possa potuto basare l’autore.
Il sistema fornisce anche delle lezioni teoriche (video e Pdf) tramite le quali studiare vari principi e strategie alimentari (Warriors Diet, Low Carb,https://umbertomiletto.com/digiuno-intermittente-studi-allenamento-ricomposizione-corporea-e-altro/, ecc).
L’intero protocollo (i 3 macrocicli da 3 mesocicli ognuno, per un totale di 9 mesi di lavoro) sembrerebbe, visto nell’insieme, una sorta di accompagnamento graduale verso il Tabata (20:10 x 8; Totale 4 minuti;
Frequenza: 5 allenamenti settimanali per 6 settimane) il quale, però è di soli 4 minuti e viene effettuato con attività cicliche (Es: corsa,bike) con frequenze cardiache fuori soglia anaerobica.
Il 15 workout presenta caratteristiche simili al Protocollo Emberts, sia per la durata che per il fatto che utilizza esercizi di vario tipo a corpo libero
Il protocollo 15 Workout, prevede 15 minuti al giorno per 5 giorni alla settimana e coinvolge anche attività muscolari, suddividendo le aree in:
- LEGS: esercizi per gli arti inferiori sia statici che dinamici (squat, squat jump, skip di vario tipo ecc.)
- CORE: esercizi per il Core, dinamici e semi-isometrici.
- PUSH: esercizi di spinta (piegamenti, dip, spinte di vario tipo).
- PULL: Esercizi di tirata di vario tipo.
L’intero lavoro si svolge a corpo libero utilizzando solo 2 manubri leggeri (o 2 bottiglie d’acqua da 1.5L), una sedia e un’asciugamani. Non sembra vero?
E invece si, vengono stimolate tutte le aree muscolari in vari modi, mediante l’utilizzo di centinaia di esercizi differenti tra loro, incastonati in maniera tale da ottenere un progressivo aumento dell’intensità e della difficoltà dell’esercitazione stesso, il tutto per 9 mesi di lavoro.
Davvero geniale!
Per quanto riguarda i principi di allenamento si ipotizza che sia un protocollo che va a stimolare quanto basta la Frequenza Cardiaca, creando dei picchi, per incrementare il metabolismo basale nelle ore successive all’allenamento (> dispendio calorico a riposo, per questo si consiglia la mattina a digiuno).
Per stabilire da quale livello partire, dovendo scegliere tra INATTIVO (basso/Sedentario), ATTIVO (Intermedio/medio-alto) e SPORTIVO (Avanzato) il sistema fornisce la Scala Borg:
La scala di percezione dello sforzo (RPE, Rate of Perceived Exertion)
Chiamata anche scala RPE, o scala di Borg in richiamo al suo inventore Gunnar Borg, serve per valutare la percezione soggettiva dello sforzo fisico in relazione all’entità o intensità dello stesso durante l’attività fisica.
Scala Borg
LA MIA ESPERIENZA
FOTO 07-04-2020/ FOTO 18-05-2020/ FOTO 22-06-2020
MISURE CORPOREE
CALENDARIO MISURAZIONI
| MISURAZIONE | DATA:
19-04-20 |
DATA:
24-04-20 |
DATA
28-05-20 |
DATA
29-06-20 |
| PETTO | 102 cm | 102 | 99 | 102 |
| VITA | 91 cm | 90 | 83,5 | 81 |
| BRACCIO | 37 cm | 37 | 37 | 38 |
| AVAMBRACCIO | 28 cm | 28 | 26 | 27 |
| GLUTEI | 100 cm | 100 | 98 | 97 |
| COSCIA PROSSIMALE | 66 cm | 65 | 60 | 60 |
| COSCIA DISTALE | 35 cm | 35 | 38 | 38 |
| POLPACCIO | 42 cm | 42 | 38 | 38 |
| PESO | 88 | 86 | 82,5 | 80 |
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