Digiuno Intermittente: Studi, Allenamento, Ricomposizione Corporea e altro

In questo articolo si è cercato di mettere insieme alcune delle informazioni, provenienti dalla ricerca, che riguardano il digiuno intermittente e non solo, applicato nelle sue varie forme e metodologie, correlato alla salute e all’allenamento nelle sue variabili di approccio.

Per convenzione saranno riportati solo i dati principali presenti nelle conclusioni dei vari articoli scientifici, per cui è possibile che siano state omesse informazioni importanti. Per tale motivo, nel caso in cui si voglia approfondire meglio l’argomento, si consiglia di studiare le singole pubblicazioni che saranno citate nella bibliografia alla fine.

Non si tratta di fornire una “formula magica” ma di creare un ragionamento valido e coerente con evidenze scientifiche di valore. Si consiglia al lettore di non applicare assolutamente nessuna delle strategie menzionate in modalità fai da te!

COSA DICE LA RICERCA SCIENTIFICA IN MERITO AL DIGIUNO?

Il digiuno: meccanismi molecolari e applicazioni cliniche

Valter D. Longo 1 e Mark P. Mattson 2,3 1 Longevity Institute, Davis School of Gerontology and Department ofBiological Sciences, University of Southern California, Los Angeles, CA 90089-2520, USA

Sulla base delle prove esistenti di studi sugli animali e sull’uomo descritti, concludiamo che esiste un grande potenziale per stili di vita che incorporano il digiuno periodico durante la vita adulta per promuovere una salute ottimale e ridurre il rischio di molte malattie croniche, in particolare per coloro che sono in sovrappeso e sedentari.

Gli studi sugli animali hanno documentato effetti robusti e replicabili del digiuno sugli indicatori di salute, inclusa una maggiore sensibilità all’insulina, e livelli ridotti di pressione sanguigna, grasso corporeo, IGF-I, insulina, glucosio, lipidi, aterogenici e infiammazione.

I regimi di digiuno possono migliorare i processi patologici e migliorare i risultati funzionali nei modelli animali di disturbi che includono infarto del miocardio, diabete, ictus, AD e PD. Un meccanismo generale di azione del digiuno è che innesca risposte adattive allo stress cellulare, che si traduce in una  maggiore capacità di affrontare lo stress più grave e contrastare i processi patologici. 

Inoltre, proteggendo le cellule dal danno al DNA, sopprimendo la crescita cellulare e migliorando l’apoptosi delle cellule danneggiate, il digiuno potrebbe ritardare e / o prevenire la formazione e la crescita di tumori.

La frequenza dei pasti e i tempi sono associati alle variazioni dell’indice di massa corporea nello studio sulla salute degli avventisti 2

Hana Kahleova, et al e 3 Institute of Endocrinology, Praga, Repubblica Ceca

Conclusioni: I nostri risultati suggeriscono che negli adulti relativamente sani, mangiare meno frequentemente, niente spuntini, consumare la colazione e mangiare il pasto più grande al mattino può essere un metodo efficace per prevenire l’aumento di peso a lungo termine. Fare colazione e pranzare a distanza di 5-6 ore e fare il digiuno notturno nelle ultime 18-19 ore può essere un’utile strategia pratica.

Impatto del digiuno intermittente sui processi sanitari e patologici 

Mark P. Mattson a, b, *, Valter D. Longo c, e Michelle Harvie d un’ Laboratory of Neurosciences, National Institute on Aging, Baltimora, MD 21224, Stati Uniti

Tra tali risposte all’IF (intermittent fasting) vi sono: livelli ridotti di insulina e leptina che determinano parallelamente un aumento della sensibilità all’insulina e alla leptina; riduzione del grasso corporeo; livelli elevati di chetoni; riduzione della frequenza cardiaca a riposo e della pressione sanguigna e aumento della variabilità della frequenza cardiaca (risultante da un aumento del tono parasimpatico); infiammazione ridotta; aumento della

resistenza del cervello e del cuore allo stress (ad es. riduzione del danno tissutale e miglioramento dei risultati funzionali nei modelli di ictus e infarto del miocardio); e resistenza al diabete. L’IF può ritardare l’insorgenza e rallentare la progressione della disfunzione neuronale e della degenerazione nei modelli animali di morbo di Alzheimer, Parkinson e Huntington. I risultati di studi sull’uomo in cui vengono misurati vari indicatori di salute al basale e dopo periodi di IF di 2-6 mesi o più, suggeriscono che l’IF può proteggere dalla sindrome metabolica e dai disturbi associati tra cui diabete e malattie cardiovascolari. Piccoli studi recenti di IF in pazienti con cancro (Safdie et al.,2009) o sclerosi multipla (Choi et al., 2016) hanno generato risultati promettenti che forniscono una forte logica per andare avanti con studi clinici più ampi in pazienti con una gamma di disturbi cronici legati all’età e all’obesità.

Il digiuno quotidiano migliora la salute e la sopravvivenza nei topi maschi indipendentemente dalla composizione dietetica e dalle calorie

Sarah J. Et al Sezione di Gerontologia Sperimentale, Filiale di Gerontologia Traslazionale, National Institute on Aging

L’influenza della frequenza dei pasti e dei tempi sulla salute negli esseri umani: il ruolo del digiuno

Antonio Paoli 1,2, * , Grant Tinsley 3 , Antonino Bianco 4 e Tatiana Moro 5,6

Potrebbero esserci benefici fisiologici nel consumo di una maggiore percentuale di calorie all’inizio della giornata, che spesso comporta il consumo della colazione, rispetto al consumo di un gran numero di calorie più tardi durante la notte.

Potrebbero, inoltre, esserci vantaggi nell’estensione del periodo di digiuno giornaliero oltre un digiuno notturno standard o nell’implementazione di periodi di digiuno occasionali. Al fine di riconciliare queste due strategie, un individuo potrebbe mangiare dalla colazione fino a metà-tardo pomeriggio ogni giorno. Tuttavia, si dovrebbe considerare che questo stile di alimentazione potrebbe non essere desiderabile o fattibile per molti individui, in quanto rappresenta un cambiamento di paradigma dai modelli alimentari tradizionali in molte parti del mondo.

Studio pilota randomizzato che confronta il digiuno a giorni alterni a zero calorie con restrizione calorica giornaliera negli adulti con obesità

Victoria A et al

I risultati suggeriscono che un regime ADF [digiuno a giorni alterni] a zero calorie di 8 settimane era sicuro e tollerabile.

L’ADF sembrava produrre un deficit energetico maggiore rispetto ai fabbisogni di mantenimento del peso rispetto alla moderata CR (restrizione calorica giornaliera), sebbene la perdita di peso e le variazioni di lipidi fossero simili alla fine dell’intervento di 8 settimane.

L’ADF non è stato associato a un maggiore recupero di peso dopo 24 settimane di follow-up senza supervisione. L’ADF può rappresentare una ragionevole strategia dietetica alternativa per il trattamento dell’obesità (specialmente per coloro che hanno difficoltà CR giornaliere) e dovrebbe essere esplorato in studi di efficacia più ampi con un periodo di intervento più lungo e misure più dettagliate dei componenti del bilancio energetico.

 Combinazione di ipoglicemia e metformina compromette la plasticità e la crescita metabolica del tumore modulando il PP2A-GSK3 b- Asse MCL

autoriMohamed Elgendy, Marco Ciro`, Amir Hosseini,WolframWeckwerth, Marco Foiani, Saverio Minucci

Le cellule tumorali possono adattarsi alle sfide metaboliche alternando glicolisi e  fosforilazione ossidativa (OXPHOS). 

Per colpire questa plasticità metabolica, abbiamo  combinato il digiuno intermittente, un approccio clinicamente fattibile per ridurre la  disponibilità di glucosio, con la metformina inibitrice di OXPHOS. Nei topi esposti a  cicli di alimentazione / digiuno di 24 ore, la metformina ha alterato la crescita tumorale  solo quando somministrata durante l’ipoglicemia indotta dal digiuno. Gli effetti sinergici antineoplastici della combinazione metformina / ipoglicemia sono stati mediati dalla glicogeno sintasi chinasi 3 b ( GSK3 b) attivazione a valle di PP2A, che porta a un declino della proteina pro-sopravvivenza MCL-1 e morte cellulare.

Alcune considerazioni

Sembra chiaro che l’applicazione di una forma di digiuno programmato apporti numerosi benefici all’organismo, sia dal punto di vista metabolico (ormonale, enzimatico, del Sistema Nervoso ecc) sia in funzione di una ricomposizione corporea (riduzione della massa grassa). Come già detto è sconsigliata tale applicazione fai da te!

Di seguito una riflessione che mette in relazione allenamento e digiuno: A rigor di logica, una qualsiasi forma di vita si mobilita per procacciare cibo quando ha fame! Dunque quando avverte la necessità di nutrirsi. La fame fa uscire il lupo dal bosco…

Questo ci porta a riflettere su un punto: mi muovo per cibarmi o mi cibo per muovermi? A questo punto entra in gioco un concetto fondamentale presente nel nostro patrimonio genetico e proveniente dai nostri avi…

La Reazione di Attacco o Fuga 

(detta anche hyperarousal, ipereccitazione o reazione acuta da stress) è una reazione neuronale fisiologica che si manifesta in risposta a un evento percepito come pericoloso per la propria incolumità o dei propri cari.

Fu  descritta per la prima volta da Walter Bradford Cannon.

La sua teoria afferma che gli animali reagiscono alle minacce con una scarica generale del sistema nervoso simpatico, il che prepara l’animale a combattere o a fuggire. Più specificamente, la midollare del surrene produce una cascata ormonale che determina la secrezione di catecolamine, specialmente noradrenalina e adrenalina.

Anche gli ormoni estrogeno, testosterone, e cortisolo, assieme ai neurotrasmettitori dopamina e serotonina influenzano il modo in cui gli organismi reagiscono allo stress. 

Questa reazione è riconosciuta come il primo stadio della sindrome generale di adattamento che regola le reazioni allo stress nei vertebrati ed in altri organismi.

In seguito a questa riflessione viene naturale porsi la domanda: “ è possibile riprodurre tale situazione riportandola all’epoca attuale simulando la caccia dell’uomo primitivo con l’allenamento?”

Successivamente vediamo una serie di vantaggi e di svantaggi riguardanti l’allenamento a digiuno:

VANTAGGI E SVANTAGGI DELL’ALLENAMENTO A DIGIUNO?

vantaggi e svantaggi digiuno

AVVERTENZE E CONSIGLI PER ALLENARSI A DIGIUNO LA MATTINA

Per ottenere risultati in termini di dimagrimento/ricomposizione corporea, molti allenatori consigliano di non focalizzarsi sempre sulla stessa disciplina e di variare le modalità di allenamento.

Inoltre allenarsi due volte a settimana dopo aver fatto colazione ed una volta a stomaco vuoto, per ottenere un graduale adattamento a questo tipo di approccio. Riservare gli allenamenti di intensità media e bassa per il workout a stomaco vuoto e quelli ad alta intensità per dopo mangiato.

Bere almeno due litri di acqua al giorno, preferibilmente liscia, e mantenere alto il morale. Ricordare sempre di fissare degli obiettivi realmente raggiungibili e di non pretendere risultati subito e con poco sforzo. In ogni caso è fortemente sconsigliato superare la durata di un’ora di allenamento prima di aver fatto colazione.

Infine si consiglia l’utilizzo del glucometro, soprattutto nelle prime fasi di approccio, per monitorare la glicemia ed evitare crisi ipoglicemiche.

SI PUÒ CREARE UNA FORMA DI ALLENAMENTO A DIGIUNO NON MATTUTINO?

Sembra sia possibile creare un periodo di N. ore di digiuno durante la giornata all’interno del quale allenarsi. Ad esempio rinunciando allo spuntino pomeridiano, dopo essersi mantenuti comunque leggeri a pranzo, e allenandosi nel tardo pomeriggio, si potrebbe creare questa situazione di “Reset metabolico”, in cui il proprio profilo ormonale cerchi di raggiungere una sorta di “omeostasi” (stabilizzazione dei livelli ormonali normali), per poi alimentarsi in maniera più completa nel post-workout andando a sfruttare i benefici conseguenti agli adattamenti acuti, dovuti alla così detta “finestra anabolica”.

Essa comprende quel periodo di tempo della durata che va dall’immediato termine dell’allenamento fino a 2-3 ore circa, in cui si è teorizzato che l’assunzione di specifici nutrienti possa portare il corpo da uno stato metabolico di catabolismo verso un maggiore anabolismo sul muscolo scheletrico

AL FINE DI OTTIMIZZARE LA RICOMPOSIZIONE CORPOREA COME POSSO ORGANIZZARE LA MIA GIORNATA INCLUDENDO UN PERIODO DI DIGIUNO E ALLENAMENTO?

RIFLESSIONI PERSONALI:  Le informazioni riportate di seguito comprendono esclusivamente pareri personali dello scrittore e non intendono in alcun modo sostituire pareri medici!

A mio avviso, per ottenere gli adattamenti precedentemente analizzati, la prima cosa da fare, dopo aver informato il proprio medico su ciò che si ha intenzione di mettere in pratica, è quella di analizzare il proprio stile di vita e programmare un N. di ore di digiuno all’interno del quale allenarsi rispettando le avvertenze sopracitate.

Io personalmente, avendo come obiettivo una mirata Ricomposizione Corporea ho organizzato la mia giornata in questo modo:

Di prima mattina, prima di fare colazione, seguo costantemente per 5/6 giorni alla settimana il Programma 15 Workout di Umberto Miletto, nel mio caso ad un livello intermedio (Attivo); si tratta di un allenamento di 15 minuti a medio-alta intensità che mi fa cominciare la giornata con più carica mantenendo il mio metabolismo più alto nelle ore successive.

Subito dopo, prima di andare a lavoro, faccio colazione (Prima Finestra Metabolica), rispettando il mio fabbisogno calorico e consumando la giusta (20% del totale giornaliero) quantità di macronutrienti di buona qualità (carboidrati complessi, proteine ad alto valore biologico e grassi insaturi).

Il mio lavoro mi permette di mangiare non prestissimo per cui non consumo lo spuntino mattutino e tiro dritto fino al pranzo, il quale comprende circa il 25% delle calorie totali (Micropasto). 

Dopo torno a lavorare e inizia il mio “periodo di digiuno programmato” fino alla cena 

(circa 7 ore, dalle 14:00 fino alle 21:00), allenandomi 45-60 minuti, con un programma  di forza e un programma aerobico alternati nei giorni, nel tardo pomeriggio/sera (tra le 18:30 e le 20:00). Verso le 21:00 consumo la cena che comprende circa il 55% delle calorie totali (Macropasto-Seconda Finestra Metabolica).

Il tutto, ovviamente, rispettando le quantità, in regime ipocalorico, calcolate in funzione del MIO fabbisogno energetico quotidiano. Infatti la prima regola per ottenere una riduzione della % di massa grassa, a pescindere da digiuni, tipo di alimenti, tipo di allenamento ecc, è quella di adottare una strategia alimentare ipocalorica, senza però sfociare in eccessi pericolosi!

In fine ci tengo a precisare che il mio tipo di approccio viene comunque affiancato ad uno stile di vita attivo: passeggiate, dopo pranzo e dopo cena (più lunghe nei giorni in cui non faccio aerobico) arrivando ai famosi 1000 passi giornalieri, pranzi veloci e ritmi  frenetici.

Per maggiori informazioni sull’allenamento a digiuno puoi visionare questo Articolo


Articolo a cura del Coach Lorenzo Mortaruolo, prof. Di Scienze Motorie e Sportive, allenatore/preparatore nel calcio dilettantistico e “Personal Trainer”.

Bibliografia:

ADD COMMENT