Allenamento per dimagrire in quarantena: 15 WORKOUT

Ciao e ben ritrovato in questo articolo dove il trainer Lorenzo Mortaruolo ti mostra l’allenamento per dimagrire che ha svolto in quarantena: il 15 WORKOUT.

Ricerca Scientifica

Si tratta del Sistema 15 WORKOUT, frutto di uno studio accurato sul funzionamento dell’Interval Training, un tipo di approccio molto in voga negli ultimi anni, conseguenza di molteplici studi scientifici.

Infatti, dalla metà degli anni ’90, dallo studio scientifico di Izumi Tabata in poi, la ricerca ha cercato di dimostrare, oltre a monitorare molti altri parametri, che un allenamento intervallato ad alta intensità possa determinare gli stessi effetti benefici di un allenamento aerobico di media-lunga durata e bassa-media intensità.

Inoltre si evidenzia una testimonianza diretta, da parte dell’autore stesso dell’articolo, degli adattamenti ottenuti dopo solo 8 settimane, nel periodo di quarantena, di ALLENAMENTO 15 WORKOUT!

FOTO 07-04-2020/ FOTO 22-06-2020

testimonianza 15 workout

COS’E’ L’ HIIT O ALLENAMENTO INTERVALLATO AD ALTA INTENSITA’?

Si tratta di un metodo o sistema di condizionamento basato sull’alternanza di serie e ripetizioni / ripetute con intensità variabile (bassa, media o alta), a periodi di riposo o recupero (attivo o passivo).

Vediamo Alcuni esempi di Protocolli HIIT, con recuperi attivi, divisi per livelli: https://lorenzomortaruolopt.com/_files/200000095-279982799b/PROTOCOLLI%20HIIT%20NELLA%20CORSA-convertito.pdf

  • HIIT PRINCIPIANTE: Durata totale: 15 minuti/Frequenza: 1-2 volte a settimana/Intervalli: 30 secondi di scatto + 60 secondi di camminata (x10 volte);
  • HIIT INTERMEDIO: Durata totale: 22 minuti e 30 secondi/Frequenza: 1-2 volte a settimana/Intervalli: 45 secondi di scatto + 90 secondi di camminata veloce (x10 volte);
  • HIIT AVANZATO: Durata totale: 30 minuti/Frequenza: 1-2 volte a settimana/Intervalli: 60 secondi di scatto + 120 secondi di corsa leggera (x10 volte).

Per approfondimenti teorici sull’Inerval Training – HIIT – si consigliano:

Libro: “ Formula HIIT”; del Dott. di ricerca Gianmario Migliaccio;  https://www.youtube.com/watch?v=CZRRzY5g0dA.

Per approfondimenti pratici sull’Inerval Training – HIIT – si consigliano:

SISTEMA 15 WORKOUT https://www.umbertomiletto.it/https://www.lorenzomortaruolopt.com/allenamento/calcio/.

IL SISTEMA 15 WORKOUT E’ COME TUTTI GLI ALTRI PROTOCOLLI HIIT?

Fermo restando che qualsiasi protocollo HIIT è frutto di una ricerca scientifica mirata alla valutazione di alcuni parametri specifici la cui modificazione, conseguente agli adattamenti ottenuti tramite l’allenamento costante, è mirata a sua volta alla risoluzione di vizi patologici (ipertensione, insulino-resistenza, insufficienza cardiaca ecc) o alla ricerca di risultati legati alla prestazione (incremento del metabolismo aerobico, anaerobico lattacido e anaerobico alattacido).

Chiaramente un singolo protocollo può essere mirato a più obiettivi o comunque determina in percentuale maggiore l’incremento di un parametro piuttosto che di un altro.

Vediamo una serie di protocolli scientifici di Interval training suddivisi sia per livello che per adattamenti ottenuti:

HIIT BASSA INTENSITA’

PROTOCOLLO HIIT DESCRIZIONE ADATTAMENTI
PROTOCOLLO GRACE (2018)

https://lorenzomortaruolopt.com/_files/200000150-cd749cd74b/PROTOCOLLO%20GRACE-convertito-3.pdf

Utile per persone inattive in età avantata (over 60-65);

PRIMA DI INIZIARE: CALCOLO FC max: test dei 6 sec al massimo;

PROTOCOLLO: 30’’ al 50% Fc max con 3 minuti di recupero attivo <50% (circa 30%) x 6 volte. Per  6 settimane; nelle prime 3 settimane: 1allenamento a settimana, nelle ultime tre, 2allenamenti distanziati

BENEFICI: < Pressione arteriosa e < HRR 60: Fc a 1minuto dalla fine del protocollo; indicatore fondamentale della capacità di recupero agli sforzi, conseguenza di adattamenti avvenuti a livello del Sistema Nervoso simpatico.

 

PROTOCOLLO Wisløff et al (2007)

https://lorenzomortaruolopt.com/_files/200000111-6ee8e6ee90/PROTOCOLLO%20WISLOFF-convertito.pdf

DESCRIZIONE: Il protocollo è nato da uno studio del 2007 per ottenere miglioramenti su soggetti con insufficienza cardiaca. Può essere adattato a soggetti sedentari che cominciano ad approcciare al fitness, oppure obesi, soggetti in sovrappeso ecc… (ovviamente dopo aver effettuato la visita medico-sportiva). Il protocollo si struttura, inclinando il treadmill (camminata), con serie da 4 ripetute / ripetizioni di 3minuti al 90-95% HRmax (>inclinazione) alternate a recuperi attivi di camminata lenta (<inclinazione) intorno al 50-70% Fcmax di 4 minuti; il lavoro complessivo dovrebbe avere una durata di circa 38 minuti, con 3 allenamenti settimanali per 12 settimane.. L’utilizzo dei meccanismi energetici è caratterizzato da: 60% Aerobico-35% Anaerobico lattacido-5% Anaerobico alattacido; è trasferibile anche nella corsa (area fitness/preparazione atletica) ma i meccanismi utilizzati tenderanno maggiormente verso l’anaerobico lattacido e comunque andrebbe inserito all’interno di un mesociclo che preveda altri protocolli differenti in funzione degli obiettivi. Cos’ha dimostrato Wisloff?

·          Benefici riguardanti:

ü  il rimodellamento del ventricolo sinistro

ü  la funzione endoteliale (vasi sanguigni)

ü  >qualità della vita

 

PROTOCOLLO EMBERTS (2013)

https://lorenzomortaruolopt.com/_files/200000130-3829c3829f/PROTOCOLLO%20EMBERTS-convertito.pdf

Il protocollo Emberts, adatto a soggetti non allenati, può essere definito come un Tabata (20:10) ad intensità sub-massimali. Si effettua con esercizi di allenamento funzionale (squat, squat-jump, box-jump,push-ups, corsa calciata, jumping jack, burpees e tanti altri…) ad un’ intensità che va dal 40 al 60 % della Fc max, a seconda del grado di allenamento (meno allenati > intensità), ma con una durata maggiore, ovvero 16 minuti, Il protocollo prevede 4 Loop da 4 minuti, in ogni loop si alternano esercizi diversi per coinvolgere tutti i gruppi muscolari. LA RICERCA SCIENTIFICA HA DIMOSTRATO… Un dato davvero interessante, ovvero che il tabata effettuato in maniera meno intensa, moltiplicato per 4 volte (invece di 4 di lavoro, avremo 16 minuti), per 3 allenamenti settimanali, con esercizi funzionali diversi (diversi distretti muscolari) comporta adattamenti sovrapponibili a quelli determinati dai livelli di attività fisica dall’ACSM (American College of Sport Medicine, la più grande organizzazione di scienze dell’esercizio e medicina dello sport dell’O.M.S.):

l’Oms raccomanda di praticare a settimana almeno 150 minuti di attività fisica aerobica moderata, oppure almeno 75 minuti di attività fisica aerobica vigorosa.

15 WORKOUT Miletto LIVELLO INATTIVO (2019) 3 mesocicli con 5 allenamenti settimanali di 15 minuti di Interval training, alternando esercizi di spinta (Push), esercizi per gli arti inferiori (Legs), quelli di tirata (Pull) e quelli per il CORE. Si comincia con una bassa intensità  che va aumentando progressivamente. Si parte da  20:40 x 4 al primo mesociclo, si continua fino al secondo mesociclo in cui si lavora ad un 20:35 x 4, fino al terzo mesociclo a 20:30 x5.

 

Inizio di Ricomposizione corporea.

Adattamento cardiorespiratorio.

HIIT MEDIA INTENSITA’

PROTOCOLLO HIIT DESCRIZIONE ADATTAMENTI
BILLAT

https://lorenzomortaruolopt.com/_files/200000139-10c4b10c4d/PROTOCOLLO%20BILLAT-convertito-8.pdf

DESCRIZIONE: Il protocollo Billat, adatto a soggetti allenati, si struttura in serie che vanno da 16 a 24 ripetute / ripetizioni di 30’’ al VO2max alternate a recuperi attivi di corsa lenta intorno al 50% Fcmax  di 30’’; il lavoro complessivo dovrebbe avere una durata di circa 16/24 minuti. Ogni ripetuta del protocollo Billat deve avere le caratteristiche tipiche dell’alta intensità (HIT) – oltre la soglia anaerobica e con l’attivazione del metabolismo anaerobico lattacido. Frequenza: 3/4 allenamenti settimanali x 5/10 settimane Il protocollo migliora il T-LIMIT, ovvero il tempo di esaurimento (mantenere più tempo ad alte intensità). Il tempo percorso al VO2max è notevolmente superiore rispetto a quello ottenuto, a parità di volume, in stady state (aerobico a media intensità) e il lattato al termine non è eccessivamente alto. Inoltre è caratterizzato da un notevole lavoro aerobico, ottenuto grazie al recupero attivo al 50% della FC max.
LITTLE (2010)

https://lorenzomortaruolopt.com/_files/200000129-0656d0656f/PROTOCOLLO%20LITTLE-convertito.pdf

DESCRIZIONE: Protocollo breve, di sole due settimane; utile per soggetti non allenati. Caratterizzato da 60’’ al 95% Fc max e 75’’ al 30%. Le ripetizioni variano a seconda dell’allenamento (vedi tabella).

 

PROTOCOLLO:

ALLENAMENTI PROTOCOLLO RIPETUTE DURATA
1° E 2° 60’’ al 95% Fc max e 75’’ al 30% 8 RIP. 18 MINUTI
3° E 4° 60’’ al 95% Fc max e 75’’ al 30% 10 RIP. 22,5 MINUTI
5° E 6° 60’’ al 95% Fc max e 75’’ al 30% 12 RIP. 27 MINUTI

 

 

Nelle due settimane ha ottenuto una forte attivazione degli enzimi mitocondriali (COX:Citrato-Sintasi), quindi del metabolismo ossidativo e, di conseguenza, un notevole utilizzo dei grassi a scopo energetico.
MAC DOUGALL (1998)

https://lorenzomortaruolopt.com/_files/200000121-dfe7fdfe81/PROTOCOLLO%20Mac%20Dougall-convertito.pdf

DESCRIZIONE: Adatto alla corsa e a soggetti che non praticano attività non agonistica per ottenere risultati misti a livello del metabolismo anaerobico alattacido, anaerobico lattacido e aerobico,; utile quindi per sentirsi più scattanti e per aumentare il metabolismo. Nei soggetti allenati è utile come mantenimento o se inserito in una programmazione insieme ad altri protocolli, in quanto un atleta allenato già possiede questi adattamenti. Il protocollo dura 7 settimane in cui le ripetizioni aumentano ( da 3 a 6) e i tempi di recupero si abbassano ( da 4 a 2,5 min) progressivamente.

Il protocollo prevede un’unica serie da n. ripetute / ripetizioni di 30’’ alla massima velocità possibile (All Out!) HRmax  alternate a recuperi passivi di 4 minuti

PROTOCOLLO: 7 SETTIMANE: 3 ALLENAMENTI SETTIMANALI

SETTIMANA          RIPETUTE              TEMPI DI RECUPERO

I.                             3              4 MINUTI

II.                            4              4 MINUTI

III.                          4              3,5 MINUTI

IV.                          5              3,5 MINUTI

V.                            5              3 MINUTI

VI.                          6              3 MINUTI

VII.                         6              2,5 MINUTI

 

Il protocollo è nato da uno studio del 1998 per dimostrare che un lavoro breve e intenso, in comparazione allo steady state (aerobico), determinasse effetti più efficaci in termini di adattamenti fisiologici (enzimatici, glicolitici e ossidativi).
MOHR et al (2007)

https://lorenzomortaruolopt.com/_files/200000119-d0246d0249/PROTOCOLLO%20MOHR-convertito.pdf

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

DESCRIZIONE:. Adatto alla corsa e a soggetti che non praticano attività non agonistica per ottenere risultati soprattutto a livello del metabolismo anaerobico alattacido ma anche di quello lattacido (in misura minore); utile quindi per sentirsi più scattanti e per aumentare il metabolismo. Nei soggetti allenati è utile come mantenimento o se inserito in una programmazione insieme ad altri protocolli, in quanto un atleta allenato già possiede questi adattamenti.

Il protocollo prevede un’unica serie da 15 ripetute / ripetizioni di 6’’ al 95% (NON All Out!) HRmax  alternate a recuperi passivi di 60’’; il lavoro complessivo dovrebbe avere una durata di circa 16,5 minuti,

Ø  Frequenza:

SETTIMANA N. ALLENAMENTI
         I.              3
       II.              3
     III.              4
     IV.              4
       V.              5
     VI.              5
   VII.              6
VIII 6

 

 

 

 

 

 

 

Il protocollo è nato da uno studio del 2007 per dimostrare che un lavoro breve e intenso, in comparazione allo steady state (aerobico), determinasse effetti più efficaci in termini di adattamenti fisiologici (enzimatici, glicolitici e ossidativi).
PROTOCOLLO SHEPERED (2015)

https://lorenzomortaruolopt.com/_files/200000132-6837668378/PROTOCOLLO%20SHEPERED-convertito.pdf

Protocollo adatto ad attività di pedalata (spin-bike,cicloergometro ecc); può essere svolto anche in gruppo a patto che venga adattata l’intensità al carico interno individuale.

PROTOCOLLO: tra i 15 e i 60’’ >Fc max con recuperi attivi tra i 45 e i 120’’ 50/60 % Fc max x 8 RIPETUTE.

 

Ø  FREQUENZA: 5 ALLENAMENTI A SETTIMANA

Ø  PERIODO: 10 SETTIMANE

Ø  DURATA: 18 MINUTI

 

ESEMPIO DI PROGRESSIONE DELL’INTENSITA’:

SETTIMANA DURATA RIPETUTE >90% FC MAX (SECONDI) DURATA RECUPERI ATTIVI (SECONDI)
1 15 120
2 20 115
3 25 110
4 30 100
5 35 90
6 40 80
7 45 70
8 50 60
9 55 50
10 60 45

 

 

BENEFICI:

Forte riduzione del grasso viscerale (fondamentale per il rischio cardiovascolare)

Aumento della sensibilità insulinica (> GLUT 4)

15 WORKOUT Miletto LIVELLO ATTIVO (2019) 3 mesocicli con 5 allenamenti settimanali di 15 minuti di Interval training, alternando esercizi di spinta (Push), esercizi per gli arti inferiori (Legs), quelli di tirata (Pull) e quelli per il CORE. Si comincia con una media intensità che va aumentando progressivamente fino a divenire elevata. Si parte da  20:20 x 6 al primo mesociclo, si continua fino al secondo mesociclo in cui si lavora ad un 20:15 x 6, fino al terzo mesociclo a 20:15 x7.

 

Livello di Ricomposizione corporea ottimale

Aumento della forza muscolare e della capacità cardio-polmonare.

HIIT ALTA INTENSITA’

PROTOCOLLO HIIT DESCRIZIONE ADATTAMENTI
TABATA

https://lorenzomortaruolopt.com/_files/200000106-5839358397/PROTOCOLLO%20TABATA-convertito.pdf

DESCRIZIONE: Il protocollo Tabata si struttura in serie da 7 o 8 ripetute / ripetizioni alternate a recuperi passivi di circa 10′; il lavoro complessivo dovrebbe avere una durata di circa 4′ (240”).

Ogni ripetuta del protocollo Tabata deve avere le caratteristiche tipiche dell’alta intensità (HIIT) – oltre la soglia anaerobica e con l’attivazione del metabolismo anaerobico lattacido.

COSA HA DIMOSTRATO TABATA?… Studi sperimentali sul protocollo Tabata hanno dimostrato che il metodo può conferire non trascurabili benefici sulle capacità fisiche del corpo in sole 6 settimane (42 giorni, ovvero quasi 3 mesi e mezzo),con 5 allenamenti settimanali. I miglioramenti in oggetto interessano sia le capacità aerobiche, incrementando il massimo consumo di ossigeno, che anaerobiche, aumentando la capacità di tollerare il debito d’ossigeno.

Questi studi dimostrano come l’attività ad intensità massimale o sub massimale sia in grado di migliorare alcune componenti delle capacità aerobiche in misura maggiore rispetto alla stessa attività aerobica di bassa e media intensità ad alto volume – High Volume Training (HVT) – nonostante alcuni reputino ancora valido l’opposto.

PROTOCOLLO BURGOMASTER et al (2008)

https://lorenzomortaruolopt.com/_files/200000145-b7d37b7d3b/PROTOCOLLO%20BURGOMASTER-convertito-6.pdf

Il protocollo Burgomaster si struttura in serie da 6 ripetute / ripetizioni di 30’’ alternate a recuperi attivi di corsa lenta intorno al 50% Fc max  di 4,5 minuti; il lavoro complessivo dovrebbe avere una durata di circa 29 minuti.

Ogni ripetuta del protocollo deve avere le caratteristiche tipiche dell’alta intensità (HIT) – oltre la soglia anaerobica e con l’attivazione del metabolismo anaerobico lattacido.

COSA HA DIMOSTRATO BURGOMASTER ?

Il protocollo Burgomaster ha dimostrato di poter:

·          Ottenere grandi risultati, sia nel metabolismo anaerobico lattacido sia in quello ossidativo (aerobico), pur utilizzando un recupero lento e prolungato

·          indurre miglioramenti nella sensibilità insulinica (> sensibilità Glut 4), quindi miglioramenti nell’ utilizzo dei carboidrati e nel metabolismo insulinico.

·          Nei soggetti non allenati determina ottimi risultati in termini di efficienza generale

·          Negli atleti ?… Risulta molto utile negli atleti di endurance (attività aerobiche di lunga durata: ciclismo, maratona ecc..) che hanno un buon livello per quanto riguarda il metabolismo Aerobico e necessitano di migliorare il metabolismo Anaerobico Lattacido.

 

                          PROTOCOLLO GIBALA

https://lorenzomortaruolopt.com/_files/200000149-a7bdca7bde/PROTOCOLLO%20GIBALA-convertito-6.pdf

Il protocollo Gibala si struttura in serie da  6 ripetute / ripetizioni di 30’’ alternate a recuperi passivi  di circa 4minuti; il lavoro complessivo dovrebbe avere una durata di circa 27 minuti.

Ogni ripetuta del protocollo Gibala deve avere le caratteristiche tipiche dell’alta intensità (HIIT) – oltre la soglia anaerobica e con l’attivazione del metabolismo anaerobico lattacido (3 allenamenti settimanali per 2 settimane),

COSA HA DIMOSTRATO GIBALA?…Nelle due settimane ha ottenuto gli stessi adattamenti dell’allenamento aerobico di lunga durata al 60% VO2max ma con un dispendio calorico e con un impiego di tempo minori, quindi risulta utile nelle pratiche sportive per ottenere tali adattamenti in tempi più brevi.
PROTOCOLLO TRAPP (2007)

https://lorenzomortaruolopt.com/_files/200000128-0c0c40c0c6/PROTOCOLLO%20TRAPP-convertito-7.pdf

 

 

 

 

DESCRIZIONE: Sudio degli adattamenti in fase acuta (ciò che avviene dopo la singola seduta allenante)

PROTOCOLLO: 60 RIPETUTE: 8 secondi > VO2max (All-out) + 12 secondi di recupero passivo; durata totale 20 minuti.

 

COSA HA DIMOSTRATO TRAPP?… Si è notato che l’ impiego del glicerolo (acidi grassi) sia tendenzialmente maggiore con una moderata produzione di lattato.
FERRARI et al (2008)

https://lorenzomortaruolopt.com/_files/200000148-c00c5c00c7/PROTOCOLLO%20FERRARI-convertito-0.pdf

Protocollo di  R.S.A. (Repeaded-sprint-ability); Utile negli sport di squadra;

Descrizione:

·          3 allenamenti settimanali per 8 settimane.

·          Prevede 3 serie di sprint (>Fcmax/All out con cambi di direzione (180°, andata e ritorno) sui 40 metri con recuperi tra le serie di 1minuto.

·          Il cambio di direzione cambia a seconda del periodo…

PERIODO CAMBI DI DIREZIONE DESCRIZIONE
PRIME 4 SETTIMANE 10 metri 3 serie;

1min di rec tra le serie;

sprint di 10m , andata e ritorno per 4 volte

 

ULTIME 4 SETTIMANE 20 metri 3 serie;

1min di rec tra le serie;

sprint di 20m , andata e ritorno per 2 volte (andata e ritorno)

 

 

 

 

determina miglioramenti a livello di:

•              Potenza aerobica

•              Capacità aerobica

•              VO2max

15 WORKOUT Miletto LIVELLO SPORTIVO (2019) 3 mesocicli con 5 allenamenti settimanali di 15 minuti di Interval training, alternando esercizi di spinta (Push), esercizi per gli arti inferiori (Legs), quelli di tirata (Pull) e quelli per il CORE. Si comincia con una media intensità che va aumentando progressivamente fino a divenire elevata. Si parte da  20:10 x 8 e si mantiene lo stesso livello di intensità aumentando la difficolta degli esercizi. Livello Atletico di Ricomposizione corporea ottimale

Notevole aumento della forza muscolare e della capacità cardio-polmonare.

IL SISTEMA 15 WORKOUT

Fermo restando che Umberto Miletto ha spiegato dettagliatamente, nel manuale teorico, i principi su cui si basano i 15 workout, specificando che era alla ricerca di un allenamento rapido, intenso ed efficace, per far fronte alla mancanza di tempo, un problema molto comune che lui stesso ha riscontrato.

Per creare un allenamento di questo tipo la strada giusta da percorrere è quella di approfondire l’Interval Training, ed è proprio ciò che ha fatto Miletto, aggiungendo farina del suo sacco.

Il mio pensiero su cosa sia potuto passare nella testa di Umberto Miletto nel preparare il Protocollo 15 Workout è determinato da un’analisi a 360° di quali sono i principi su cui, ipoteticamente, si possa potuto basare l’autore.

Il sistema fornisce anche delle lezioni teoriche (video e Pdf) tramite le quali studiare vari principi e strategie alimentari (Warriors Diet, Low Carb,https://umbertomiletto.com/digiuno-intermittente-studi-allenamento-ricomposizione-corporea-e-altro/, ecc).

L’intero protocollo (i 3 macrocicli da 3 mesocicli ognuno, per un totale di 9 mesi di lavoro) sembrerebbe, visto nell’insieme, una sorta di accompagnamento graduale verso il Tabata (20:10 x 8; Totale 4 minuti;

Frequenza: 5 allenamenti settimanali per 6 settimane). Però il Tabata è di soli 4 minuti e viene effettuato con attività cicliche (Es: corsa,bike) con frequenze cardiache fuori soglia anaerobica.

Il 15 workout presenta caratteristiche simili al Protocollo Emberts, sia per la durata che per il fatto che utilizza esercizi di vario tipo a corpo libero.

Il protocollo 15 Workout, prevede 15 minuti al giorno per 5 giorni alla settimana e coinvolge anche attività muscolari, suddividendo le aree in:

  • LEGS: esercizi per gli arti inferiori sia statici che dinamici (squat, squat jump, skip di vario tipo ecc.)
  • CORE: esercizi per il Core, dinamici e semi-isometrici.
  • PUSH: esercizi di spinta (piegamenti, dip, spinte di vario tipo).
  • PULL: Esercizi di tirata di vario tipo.

L’intero lavoro si svolge a corpo libero utilizzando solo 2 manubri leggeri (o 2 bottiglie d’acqua da 1.5L), una sedia e un’asciugamani. Non sembra vero?

E invece si, vengono stimolate tutte le aree muscolari in vari modi, mediante l’utilizzo di centinaia di esercizi differenti tra loro, incastonati in maniera tale da ottenere un progressivo aumento dell’intensità e della difficoltà dell’esercitazione stesso, il tutto per 9 mesi di lavoro.

Davvero geniale!

Per quanto riguarda i principi di allenamento si ipotizza che sia un protocollo che va a stimolare quanto basta la Frequenza Cardiaca, creando dei picchi, per incrementare il metabolismo basale nelle ore successive all’allenamento (> dispendio calorico a riposo, per questo si consiglia la mattina a digiuno).

Vediamo i dati della Fc massima e di quella media di una seduta di 15 workout (3°Mesociclo Attivo, ultima settimana) che precede una seduta lunga di Corpo libero (Calisthenics).

frequenza cardiaca hiit

Da notare come il picco di Fc si è manifestato proprio durante i 15 workout.

In questo caso, oltre a determinare i benefici sopracitati, funge da forte attivatore, a livello metabolico,muscolare, SNC(sistema nervoso centrale) ecc., ottimo per affrontare esercizi impegnativi a corpo libero.

Inoltre si ottengono notevoli risultati in termini di tonificazione e ricomposizione corporea, a causa degli adattamenti enzimatici, a livello delle miofibrille muscolari conseguenza dei quotidiani stress dati a tutte le aree muscolari, nessuna esclusa!

Per stabilire da quale livello partire, dovendo scegliere tra INATTIVO (basso/Sedentario), ATTIVO (Intermedio/medio-alto) e SPORTIVO (Avanzato) il sistema fornisce la Scala Borg:

La scala di percezione dello sforzo (RPE, Rate of Perceived Exertion), chiamata anche scala RPE, o scala di Borg in richiamo al suo inventore, Gunnar Borg, serve per valutare la percezione soggettiva dello sforzo fisico in relazione all’entità o intensità dello stesso durante l’attività fisica.

LA MIA ESPERIENZA

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allenamento 15 workout in quarantena

Ho 30 anni, ho sempre giocato a calcio come portiere ed ho sofferto sempre a causa del sovrappeso.

Per fortuna mi sono appassionato al mondo delle Scienze Motorie, frequentando la facoltà e tramite corsi di qualifica specifici di disciplina.

Negli anni, oltre a giocare a calcio, ho cercato sempre di allenarmi per dimagrire.

Nel 2009 circa, appena iscritto alla triennale in scienze motorie e sportive, ho commesso il classico errore di abbassare notevolmente il consumo calorico giornaliero e facendo solo esclusivamente attività aerobica.

Ciò ha determinato un notevole abbassamento del metabolismo basale (consumo calorico a riposo nelle 24 ore) a causa di perdita di massa magra (muscolare).

Come non detto, nei mesi successivi ho riacquistato tutti i chili persi con gli interessi!

Negli anni successivi ho aggiustato gradualmente il tiro grazie anche alla laurea magistrale.

Ma la svolta è arrivata il 19 aprile 2020, acquistando il sistema 15 workout. Abbinando la pratica dei 15 workout ad un programma di Calisthenics (corpo libero) ho ottenuto per la prima volta (in breve tempo) risultati che indicano la strada giusta verso una corretta Ricomposizione corporea (<massa grassa > massa magrahttps://umbertomiletto.com/tag/lorenzo-mortaruolo/).

MISURE CORPOREE

CALENDARIO MISURAZIONI

MISURAZIONE DATA:

19-04-20

DATA:

24-04-20

DATA

28-05-20

DATA

29-06-20

PETTO 102 cm 102 99 102
VITA 91 cm 90 83,5 81
BRACCIO 37 cm 37 37 38
AVAMBRACCIO 28 cm 28 26 27
GLUTEI 100 cm 100 98 97
COSCIA PROSSIMALE 66 cm 65 60 60
COSCIA DISTALE 35 cm 35 38 38
POLPACCIO 42 cm 42 38 38
PESO 88 86 82,5 80

 


Articolo a cura del Coach Lorenzo Mortaruolo, prof. Di Scienze Motorie e Sportive, allenatore/preparatore nel calcio dilettantistico e “Personal Trainer”.

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