Avere una schiena forte ed ipertrofica oltre ad assumere un importanza estetica ricopre un ruolo fondamentale nella prevenzione e nel mantenimento della salute fisica.
Tra i malesseri più comuni che colpiscono l’uomo troviamo proprio il mal di schiena. Questo può essere dovuto a tantissimi fattori, ma nei casi più comuni può essere imputabile a due fattori: la cattiva postura che assumiamo per diverse ore al giorno e soprattutto la debolezza dei muscoli che ne fanno parte.
Entrambi questi fattori sono strettamente correlati tra di essi e si influenzano a vicenda. Avere muscoli forti aiuta ad ottenere una corretta postura mentre una cattiva postura contribuisce a creare squilibri muscolari in termini di forza.
In questo articolo ti propongo una sessione di allenamento che punta esclusivamente allo sviluppo di forza e ipertrofia nei muscoli della schiena.
Questo tipo di lavoro apporta benefici alla postura della schiena in quanto si allena la schiena in modo completo. Ma se si hanno seri squilibri muscolari, paramorfismi o dismorfismi la scelta degli esercizi deve essere valutata con un personal trainer!
Gli esercizi che troviamo nella scheda sono i seguenti (In inglese solo perché fa più figo):
- Regular Pullup
- 1/2 Pullup
- Front Lever Raises
- Scapular Pullup
- Bodyweight Pulley
- Bodyweight Face Pull
Regular Pullup
Un allenamento per la schiena non può definirsi tale se non è presente uno degli esercizi emblema del Calisthenics, le Trazioni!
La scelta delle trazioni come primo esercizio è data dal fatto che è un movimento multi articolare completo che pone l’attenzione su tanti muscoli! proprio per questa sua caratteristica si presta molto bene come esercizio fondamentale da poter allenare anche zavorrato.
Bando alle ciance, cosa dobbiamo avere bene in mente per eseguirle nel modo corretto?
- La partenza avviene a gomiti estesi, le scapole vanno addotte e la zona lombare della schiena va tenuta rilassata ed estesa.
- Per una corretta attivazione dei muscoli motori primari non pensare di doverti sollevare da terra ma pensa a spingere i gomiti verso il basso!
- Adotta una presa comoda, che non ti provoca fastidi. In linea generale consiglio di adottare una presa neutra o prona alla sbarra, agli anelli invece la prono-supinazione è la scelta più fisiologica. Sconsiglio la presa supina protratta per lungo tempo perché può causare fastidi.
- L’addome, in base agli obiettivi dell’esercizio, può essere rilassato, semi contratto o contratto al massimo. Nel nostro caso deve intervenire solo come stabilizzatore per limitare le oscillazioni, ma non deve contrarsi a tal punto da neutralizzare la curva lombare.
- Per quanto riguarda il ROM in questo caso è sufficiente che il mento superi la sbarra.
- Infine sconsiglio l’esecuzione delle trazioni con la sbarra dietro la testa. Oltre ad avere un minor coinvolgimento del dorsale, pongono molto stress sulle spalle.
½ Pullup
Le trazioni a mezzo ROM nel campo dell’allenamento della forza possono essere utilizzate per diversi scopi. Nel nostro caso lo scopo è quello di reclutare nello specifico i muscoli motori primari della tirata.
Infatti di per sé adottare una presa larga favorisce un coinvolgimento maggiore del dorsale.
In più i primi gradi di movimento nella trazione sono a carico del dorsale, mentre nella seconda metà del movimento si ha un coinvolgimento sempre maggiore del capolungo del tricipite e del pettorale.
Gli accorgimenti da adottare sono gli stessi che ho elencato per la trazione classica.
Front Lever Raises
I Front Lever Raises possono essere paragonabili al Pull Down ai cavi. Infatti il movimento che si produce è una flessione di spalle a braccia tese del tutto analoga al Pull Down.
Tuttavia troviamo delle significative differenze:
- Nel Pull Down la curva lombare è mantenuta neutra mentre nel FL Raises viene appiattita, il che sfavorisce il reclutamento completo del dorsale.
- Nel Pull Down l’addome funge da stabilizzatore mentre nel FL Raises lavora fortemente per tenere su gambe e bacino.
- Nel Pull Down a seconda delle angolazioni può esserci una tensione continua sul dorsale, mentre nel FL Raises quando si è in basso la tensione è scarsa.
Nonostante queste differenze i Front Lever Raises si dimostrano un ottimo strumento per l’allenamento dei dorsali e dei muscoli flessori della spalla. Per questo motivo è un valido alleato nell’allenamento per la schiena!
In foto è mostrato la versione Full ma a seconda delle vostre capacità potete adottare la versione tuck, advance tuck, one leg, straddle e così via.
Scapular Pullup
Le trazioni scapolari sono un esercizio molto interessante che riguarda proprio l’attivazione e il movimento scapolare in sospensione.
Per la descrizione di questo esercizio ci pensa il Sig. Eric Hörst, un pazzo furioso che ha passato più tempo appeso ad una roccia che in piedi:
“Mantenere le spalle sane e sviluppare schemi di movimento adeguati nei movimenti di trazione richiede la capacità di deprimere, ruotare e retrarre con forza la scapola.
L’uso regolare di questo esercizio di isolamento svilupperà una migliore consapevolezza cinestetica della posizione della scapola e ti consentirà di arrampicarti più duramente e più a lungo con una buona forma, nonostante la crescente fatica.
Inoltre, essere in grado di impegnare rapidamente e con forza i muscoli trapezio inferiore e dorsale ti consentirà di mantenere la scapola nella posizione corretta durante il movimento.’’
Come osserva Hörst, lo Scapular Pullup è così efficace nell’allenamento per la schiena perché non solo rafforza la tua capacità di retrarre rapidamente la scapola attivando correttamente dorsale e trapezio inferiore, ma crea anche schemi di movimento adeguati.
Bodyweight Pulley
Questo esercizio altro non è che una trazione orizzontale con la presa all’altezza del bacino. L’ho chiamato Bodyweight Pulley solo per richiamare il Pulley basso che si può fare alla rowing machine.
Come nel Pulley basso anche in questo esercizio il focus è sul basso trapezio, adduttori e depressori delle scapole e ovviamente sul dorsale.
Rispetto ai movimenti verticali abbiamo inoltre un maggior coinvolgimento dei deltoidi posteriori che aiutano il dorsale a portare l’omero verso dietro.
Per quanto riguarda l’esecuzione valgono gli stessi principi della trazione, per cui in partenza braccia tese e poi si flettono i gomiti pensando a spingerli verso dietro.
Una differenza notevole con il pulley basso ai cavi sta nella direzione di forza. Infatti mentre ai cavi la presa è già bassa di suo e bisogna solo tirare indietro, a corpo libero si deve anche pensare a spingere verso il basso.
Infatti se si pensa a tirare indietro e basta si esegue una classica trazione orizzontale, mentre per tenere la presa a livello del bacino è necessario che si spinga in direzione delle mani.
In tal senso si riscontra un coinvolgimento maggiore dei tricipiti rispetto al Pulley basso ai cavi.
Bodyweight Face pull
In questo caso facciamo l’esatto opposto del movimento precedente. Se prima mantenevamo la presa a livello del bacino adesso la tiene a livello del petto alto.
L’esecuzione prevede che si parta sempre con le braccia tese, ma nel momento in cui si comincia a tirare i gomiti indietro questi vanno al di sopra della normale traiettoria.
Possiamo prendere come punto di riferimento l’altezza delle spalle.
A differenza del precedente, qui il focus è sullo sviluppo del trapezio alto, degli adduttori delle scapole e sui deltoidi posteriori.
È un esercizio che pone un certo quantitativo di stress sulle spalle, per cui scegliete bene se scegliere l’appoggio a gambe flesse, tese o su rialzo.
Superman position
In Ginnastica la chiamano Barchetta Inversa, altri Reverse Hollow Hold, fatto sta che è tra gli esercizi più basilari che ci sia per il completo reclutamento dei muscoli della schiena.
La scelta di inserirlo a fine scheda non è causale, infatti il suo ruolo è proprio quello di finisher!
Alla fine della scheda quello che ci vuole è proprio un esercizio a basso impatto articolare e bassa intensità su cui poter fare tanto volume.
Nella scheda è inserita l’isometria nella quale si tiene soltanto la posizione, ma se troppo semplice si può optare per eseguirlo a ripetizioni. In questo caso, si passa ripetutamente dalla posizione di completo rilassamento a quella di massima contrazione per un numero elevato di ripetizioni (da 15 a 30).
Scheda completa
La scheda completa della nostra sessione di allenamento per la schiena sarà quindi impostata come segue:
Le serie e ripetizioni indicate sono scritte nel rispetto dell’obiettivo preposto. Per cui se vuoi modificare la scheda più che cercare di modificare il volume (serie e ripetizioni) cerca di cambiare l’intensità degli esercizi.
Quindi se un esercizio è troppo intenso trova il modo di scalarlo. Al contrario se un esercizio è troppo facile fai in modo di intensificarlo!
Dopo averti dato qualche spunto per i tuoi allenamenti per la schiena non mi resta che dirti: Buon Allenamento!
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Articolo a cura del Coach Samuele Calanna, Personal Trainer e Preparatore Atletico con specializzazione in Calisthenics. Dal 2018 membro dello staff giudici Burningate. Potete contattarmi tramite Email all’indirizzo samuele.calanna@gmail.com oppure sulla mia pagina instagram Samuele Calanna.
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