Allenare i muscoli posteriori della coscia a corpo libero

In questo articolo del Trainer Michele Ruscitto andremo a vedere gli esercizi migliori per allenare la coscia a corpo libero.

Introduzione

Dal punto di vista anatomico il gruppo muscolare degli ischio-crurali è situato nella parte posteriore della coscia ed è composto da tre muscoli: semimembranoso, semitendinoso e bicipite femorale (capo lungo e capo breve).

I muscoli ischio-crurali sono bi-articolari, percorrendo due articolazioni (ginocchio e anca), tranne il capo breve del muscolo bicipite femorale, mono-articolare.

La principale azione del muscolo bicipite femorale è la flessione del ginocchio e la rotazione esterna della gamba, inoltre concorre alla retroversione del bacino.

Il capo lungo prende parte anche all’estensione dell’anca.

La principale azione del muscolo semitendinoso è la flessione e rotazione interna della gamba, inoltre partecipa anche all’estensione dell’anca.

Il muscolo semimembranoso flette e ruota internamente la gamba, partecipando altresì a estendere l’anca.

I benefici di allenare i muscoli ischiocrurali

Le lesioni da infortunio negli hamstring (ischiocrurali) sono molto comuni, soprattutto in sport che richiedono molta flessione del ginocchio ed estensione della gamba, come ad esempio il calcio.

Sviluppare dei muscoli posteriori della coscia forti e mobili ci permetterà di avere una probabilità minore di infortunio in quel gruppo muscolare e a livello del legamento crociato anteriore.

Se sei un powerlifter: ischiocrurali forti ti permetteranno di migliorare la tua forza nello stacco.

Se sei un runner: molti studi tramite l’elettromiografia hanno dimostrato che questo gruppo di muscoli è fondamentale nella corsa ad alta velocità.

Inoltre, degli ischiocrurali deboli e poco mobili non riescono a supportare bene il bacino e questo può portare a dolore alla schiena ed una postura errata.

Eseguire i giusti esercizi può aiutarti sia a rafforzare questo gruppo muscolare, sia ad allungarlo in maniera attiva.

I tre migliori esercizi

Vi mostrerò tre ottimi movimenti che potrete eseguire e la maggior parte di questi non richiedono attrezzatura.

Inoltre vi illustrerò i movimenti in ordine crescente di difficoltà nell’ esecuzione ed alcuni metodi per modulare la difficoltà stessa dell’esercizio.

Questi movimenti oltre a sollecitare i muscoli posteriori della coscia, attiveranno in maniera minore i seguenti muscoli: glutei, lombari e i polpacci.

Ho pubblicato un video dedicato all’argomento sul mio canale Youtube che potrà esservi utile nel comprendere la tecnica di esecuzione degli esercizi.

1. Ponte Ischiocrurali

Questo esercizio è una variante “modificata” del classico ponte per i glutei, le uniche differenze sono che i talloni sono più lontani rispetto ai glutei ed i piedi a martello (flessione plantare della caviglia)

Questi accorgimenti sono validi per tutte le progressioni che proporrò e ci permetteranno di avere una maggiore attivazione di questo gruppo di muscoli.

I punti chiave per una corretta esecuzione sono:

Braccia lungo il corpo
Gambe flesse
Spingi con i talloni a terra
Solleva i glutei e raggiungi un’estensione completa delle anche

Gli errori principali in questo movimento sono quello di inarcare la schiena e tenere le anche troppo basse.

Vi consiglio di passare alla variante successiva solo dopo aver padroneggiato il movimento e aver raggiunto almeno tre serie x dodici ripetizioni.

Per rendere questo movimento più impegnativo si potrebbe aggiungere una resistenza come ad esempio: una loopband.

In questo caso è necessario arrotolare i talloni utilizzando la parte terminale di una banda elastica facendo passare l’elastico contro il bacino.

Se non avete a disposizione un elastico potrete comunque rendere l’esercizio più impegnativo eseguendolo nella versione ad una gamba.

Un altro metodo per rendere l’esercizio più complesso è quello di sollevare la superficie di appoggio dei piedi.

E’ possibile eseguire il ponte per gli ischiocrurali con le gambe elevate su una classica panca da palestra oppure su un divano.

Se per voi questa variante risulta troppo semplice c’è anche la possibilità di eseguirla con una gamba.

2. Ponte con gambe tese

In questo esercizio avremo le gambe estese ed i talloni appoggiati ad un supporto come ad esempio una panca da palestra o una sedia.

Dovremo spingere con i talloni sulla panca e sollevare i fianchi, mantenendo la colonna vertebrale dritta e le ginocchia estese.

Nell’ultima fase del movimento dovremo contrarre i glutei per estendere completamente le anche, eseguire una pausa nella posizione finale e poi ripetere il gesto.

Per effettuare questa variante del ponte è necessario sollevare i piedi a circa 40 cm dal pavimento.

Vi consiglio di provare varie altezze del supporto poiché questa misura può variare in base all’altezza: se troppo alta l’esercizio sarà troppo facile, al contrario non avrai sufficiente range di movimento.

Per enfatizzare il lavoro sul muscolo bicipite femorale ti consiglio di girare i piedi verso l’esterno e quindi ruotare esternamente la gamba.

Prima di passare alla variante ad una gamba, ti consiglio di padroneggiare il movimento e riuscire ad eseguire tre serie per dodici ripetizioni.

L’esecuzione di questa variante è molto semplice, dovremo tenere un piede sul supporto e l’altra gamba in flessione.

3. Slider hamstring Curl

Questo esercizio necessita solamente di uno strumento: un disco da scivolamento (slider) oppure un semplice straccio.

Lo slider hamstring curl è un movimento più avanzato rispetto ai precedenti: se non riuscite ad eseguirlo con una forma corretta vi consiglio di focalizzare il vostro allenamento verso i due esercizi precedenti.

Quello che dovrai fare sarà posizionarti a terra con le gambe flesse, i glutei sollevati e con le ginocchia ravvicinate fra loro.

I piedi saranno posizionati su uno straccio o uno slider ed il movimento da eseguire sarà quello di far scivolare i piedi in avanti e tornare nella posizione iniziale, mantenendo i glutei sollevati.

Per rendere questo esercizio più complicato potremmo aggiungere una resistenza come un elastico.

Dovrete fissare la loopband ad una base (ad esempio una panca da palestra o ad una porta) ed attorcigliare i talloni con l’estremità di una banda elastica.

Un altro modo per aumentare la difficoltà sarà quello di eseguirlo ad una gamba e quindi: una gamba flessa mentre l’altra eseguirà il movimento.

Video esercizi

Conclusioni

In questo articolo vi ho proposto tre esercizi che potranno aumentare la forza dei vostri muscoli posteriori della coscia.

L’allenamento potrà migliorare la vostra postura, prevenire alcune tipologie di infortuni ed aumentare le vostre prestazioni atletiche.

Vi consiglio di selezionare le varianti di cui avete otto/dodici ripetizioni e di eseguire almeno tre serie per esercizio.

La frequenza consigliata per questo gruppo muscolare è dalle due alle quattro volte a settimana.

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Non smettete di allenarvi anche in questo triste momento (coronavirus) ma sfruttate il tempo libero per impegnarvi ancora di più, soprattutto se eravate abituati ad alti carichi.

Buon allenamento!

Articolo a cura del Trainer Michele Ruscitto. Lo trovi sul suo Canale Youtube Michele Ruscitto e sul suo profilo Instagram @michele.ruscitto Per consulenze di Coaching Online non esitare a contattarlo.