Allenarsi a casa con 2 manubri leggeri

Il coach Lorenzo Mortaruolo spiegherà come impostare un programma per allenarsi a casa senza spendere soldi con 2 manubri leggeri o due bottiglie d’acqua da 1,5L , utile per ottenere un corpo tonico con maggior focus su gambe e glutei.

A chi è adatto?

Questo tipo di allenamento è adatto alle donne che hanno bisogno di tonificare un pò tutto il corpo ma che, in particolare, mirano alla crescita ipertrofica di gambe e glutei.

La scheda di allenamento di 6 settimane (Mesociclo)

Metti la data nelle caselle (18 allenamenti)

1 GIORNO	2 GIORNO	3 GIORNO	SETTIMANE
			I
			II
			III N.B. SOLO PER QUESTA SETTIMANA FARE SCARICO: PER TUTTI GLI ESERCIZI FARE 2 SERIE INVECE DI 3!
			IV
			V
			VI

GIORNO 1 ARTI INFERIORI-SPALLE- BRACCIA-CORE

RISCALDAMENTO SPECIFICO Mobilità 5’ >GUARDA

ESERCIZIO

SERIE-RIPETIZIONI-RECUPERO

CARICO

GOBLET SQUAT CON MANUBRI

3 SERIE DA 10-12 RIP. REC 1.30’

Fallo con due manubri da uno/2Kg in mano; in questa fase non ci interessa usare carichi pesanti.

Ciò che importa in questo momento è eseguire l’esercizio perfettamente.

2 MANUBRI DA 2 Kg

Nota:

Cercare progressivamente gradi maggiori nell’accosciata.

NON SOLLEVARE MAI I TALLONI E TIENI LA SCHIENA DRITTA!

VAI OLTRE LA LINEA DELE GINOCCHIA!

AFFONDI DIETRO CON MANUBRI

3 SERIE DA 6-8 PER GAMBA NON ALTERNATI REC 1’

2 MANUBRI DA 2 Kg

SQUAT BULGARO PER GLUTEI CON MANUBRI

3 SERIE DA 12 RIP. REC 1.30’’

2 MANUBRI DA 2 Kg

Military press in modalità HIIT

GUARDA ALMENO UNA VOLTA

Fai più ripetizioni possibile nei 20 secondi!

20’’ work-20’’Rest- x 6 cycle x 1 sets

2 MANUBRI DA 1 Kg

Indica il numero massimo di ripetizioni effettuate nella prima serie in ogni settimana;

Sempre una volta a settimana dai un giudizio all’intesità del blocco HIIT leggendo la SCALA BORG (da 1 a 20)

Settimana	Military press	Scala borg
I
II
III
IV

SUPER SQUAT JUMP + DOUBLE CRUNCH

-SQUAT JUMP 8 RIP.

-DOUBLE CRUNCH 12 RIP X 3

FARE LE 3 SERIE ALTERNANDO I 2 ESERCIZI SENZA PAUSE!

PLANK

30’’ work 60’’ rest x 4 cycle x 1 set

5 minuti di stretching PARTE BASSA finale (20’’ per ogni postura)

GIORNO 2 ARTI INFERIORI-DORSO- BRACCIA-CORE

ESERCIZIO

SERIE-RIPETIZIONI-RECUPERO

CARICO

SQUAT BULGARO

3 SERIE DA 12 X LATO RIP. REC 1.’

2 MANUBRI DA 2 Kg

STEP-UP CON MANUBRI

3 SERIE DA 8-10 X LATO RIP. REC 1.’

2 MANUBRI DA 2 Kg

AFFONDI AVANTI

3 SERIE DA 12-15 RIP. X LATO REC 1’

SENZA CARICO

BRIDGE CON ELASTICO

40’’ work-30’’Rest- x 6 cycle x 1 sets

Indica il numero massimo di ripetizioni effettuate nella prima serie in ogni settimana;

Sempre una volta a settimana dai un giudizio all’intesità del blocco HIIT leggendo la SCALA BORG (da 1 a 20)

Settimana	Bridge	Scala borg
I
II
III
IV

SUPER SET SQUAT JUMP + DOUBLE CRUNCH

SQUAT JUMP 8 RIP

DOUBLE CRUNCH 12 RIP X 3

FARE LE 3 SERIE ALTERNANDO I 2 ESERCIZI SENZA PAUSE!

Hollow body position

30’’ work 60’’ rest x 4 cycle x1 set

5 minuti di stretching PARTE ALTA finale (20’’ per ogni postura)

GIORNO 3 TOTAL BODY CIRCUIT

RECUPERARE N. MINUTI TRA OGNI GIRO COMPLETO DI CIRCUITO

RIPETERE IL CIRCUITO PER N. VOLTE

SETTIMANE	SET-CIRCUITO	RECUPERO TRA SET
I	3	3’
II	4	2’
III	4	2’
IV	2	1’
V	5	1’
VI	5	1’

RISCALDAMENTO SPECIFICO Mobilità 5’ >GUARDA

ESERCIZIO	RIPETIZIONI-RECUPERO	CARICO
PUSH UP ADATTATI	8
SQUAT TRUST CON MANUBRI	8	2 MANUBRI DA 2 Kg
SIT-UP	12
ALZATE POSTERIORI DA SEDUTA CON MANURI	12	2 MANUBRI DA 2 Kg
STACCHI GAMBE SEMITESE CON MANUBRI	12	2 MANUBRI DA 2 Kg
LOMBARI A TERRA	12

5 minuti di stretching PARTE BASSA finale (20’’ per ogni postura)

VEDI UN ALTRO ESEMPIO DI WORKOUT TOTAL BODY DA FARE A CASA CON 2 MANUBRI LEGGERI

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Per qualsiasi dubbio non esitare a contattare il Coach!