Perchè conoscere la differenza tra Androide e Ginoide?

Il coach Lorenzo Mortaruolo spiegherà perchè conoscere la differenza tra Androide e Ginoide?

La differenza tra i tipi di corpo androide e ginoide è importante quando si tratta di allenamento e alimentazione, poiché ognuno di essi tende ad accumulare il grasso in modo diverso e ha diverse caratteristiche metaboliche. Ecco una panoramica delle differenze e come personalizzare l’allenamento e l’alimentazione in base al tipo di corpo:

1. Tipo di corpo androide:

Gli individui con una forma a “mela” hanno una maggiore tendenza ad accumulare grasso nella parte superiore del corpo, specialmente nell’addome. – Hanno spesso una percentuale di grasso corporeo più elevata rispetto ai ginoide. – Possono avere difficoltà a perdere peso nella zona dell’addome. – Sono più suscettibili a problemi di salute legati all’accumulo di grasso viscerale, come malattie cardiache e diabete.

2. Tipo di corpo ginoide:

Un corpo di tipo ginoide è caratterizzato da una forma a “pera”, il che significa che la maggior parte del grasso corporeo viene depositato nella parte inferiore del corpo, in particolare nei fianchi, nelle cosce e nei glutei. Questo tipo di corpo è più comune nelle donne, ma può essere presente anche negli uomini. Le caratteristiche tipiche di un corpo ginoide includono gambe ben sviluppate e una parte superiore del corpo relativamente più snella rispetto alla parte inferiore.

Alimentazione per Fisico Androide

Esiste una dieta specifica per fisico androide?

No, non esiste alcun modo per influenzare la distribuzione adiposa con l’alimentazione.

Alcune vecchie e infondate teorie ipotizzavano che ripartendo in un certo modo i macronutrienti energetici e aumentando o diminuendo certi fattori nutrizionali si potesse in qualche modo influenzare la sensibilità del tessuto adiposo. Non esistono tuttavia prove a sostegno di tali congetture.

Studi scientifici hanno smentito anche l’ipotesi che l’abuso alcolico possa in qualche modo favorire l’obesità centrale.

Se da un lato sappiamo che:

l’eccesso calorico indiscriminato è la causa primaria di deposito adiposo;
in tal senso, l’abuso di carboidrati in associazione ai grassi sembra essere più deleterio;
una scarsa sensibilità insulinica e il diabete mellito tipo 2 rappresentano un fattore altamente predisponente per obesità centrale (la correlazione non è ancora ben chiara);

dall’altro, anche variando la ripartizione di proteine, lipidi e glucidi, non siamo in grado di influenzare l’attitudine corporea al deposito.

È invece molto importante sottolineare che, anche in presenza di sovrappeso, chi pratica sport con carichi allenanti significativi, molto probabilmente grazie al maggior livello di massa muscolare e alla maggior sensibilità insulinica, mostra una distribuzione adiposa più armonica e una funzionalità metabolica superiore (lipemia, glicemia, pressione del sangue ecc.).

In caso di eccesso ponderale, l’unico rimedio è instaurare un taglio calorico previa dieta dimagrante.

Ciò può essere ottenuto in due modi:

Mantenendo invariato l’apporto calorico e incrementando l’attività motoria globale, anche grazie ad allenamenti specifici (vedi sotto) – è consigliabile appoggiarsi ad un personal trainer;
Diminuendo l’assunzione energetica e conservando invariato il livello di esercizio fisico generale – in tal caso, è consigliabile appoggiarsi ad un dietista.

Nota: questa seconda ipotesi, tuttavia, non permette di godere dei benefici metabolici tipici dello sport.

Il primo sistema, che prevede un taglio calorico estremamente “contenuto”, si presta maggiormente a chi necessita un dimagrimento “lieve”. Infatti, più si è “prossimi” al peso fisiologico, meno efficacie si rivela il processo di dimagrimento, maggiore è il rischio perdere massa muscolare.

Col secondo sistema d’altro canto, è possibile instaurare un deficit calorico fino al 30% – che dovrebbe determinare un calo ponderale di 2,8-3,2 kg al mese – si presta maggiormente a chi è francamente in sovrappeso. Ricordiamo comunque che la dieta ipocalorica non può essere protratta a tempo indeterminato.

Ricordiamo a chi intende associare l’esercizio fisico alla dieta fin da subito di non eccedere col taglio calorico; i rischi sarebbero l’insostenibilità del protocollo e una minor conservazione del trofismo muscolare.

Il genere di ripartizione dei macronutrienti è sempre equilibrata, con prevalenza energetica dei carboidrati (non meno del 45%), seguiti dai grassi (intorno al 25%) e infine dalle proteine (per le calorie che rimangono).

È sempre bene verificare che le concentrazioni di: minerali, vitamine, acqua, fibre, colesterolo, grassi saturi e zuccheri aggiunti siano adeguate.

L’allenamento nel soggetto androide

Se l’intento è quello di dimagrire più su addome e girovita, no, ad oggi non conosciamo alcun allenamento specifico per dimagrire in maniera localizzata – e questo vale, d’altro canto, anche per chi ha un fisico ginoide.

Ad esempio, fare “centinaia di addominali” non porterebbe il minimo vantaggio sullo smaltimento dei pannicoli sottocutanei o del grasso viscerale.

Se invece l’intento è di migliorare le proporzioni, potrebbe essere utile sviluppare la muscolatura delle cosce e dei glutei – se necessario, anche delle spalle, delle braccia e dell’alta schiena – con esercizi di resistance training o callistenici.

È comunque bene ricordare che – soprattutto per ragioni “funzionali” – l’organismo andrebbe sempre allenato nella sua interezza, senza trascurare alcun gruppo muscolare.

Per incrementare il costo calorico giornaliero, non esiste un’attività più utile delle altre; quella che funziona di più nel lungo termine è, di solito, la più gradita.

Ovviamente, il bodybuilding rimane l’attività più efficacie per lavorare sul piano “estetico”. Questo il culturismo sfrutta l’allenamento come mezzo specifico di condizionamento estetico; mentre le attività sportive puntano al miglioramento prestativo – l’estetica è una conseguenza.

Oltre a migliorare le proporzioni corporee, allenandosi con i sovraccarichi – o negli esercizi callistenici, anche se per i neofiti risulta più complicato – è anche possibile prevenire il catabolismo muscolare.

Se necessario inoltre, con l’obbiettivo di aumentare il dispendio energetico globale, può essere utile cimentarsi in 2, 3 o anche 4 allenamenti aerobici a settimana.

Gli allenamenti con base aerobica, ad alta intensità (oltre la soglia anaerobica) e che coinvolgono tutti i distretti muscolari (ad es. i circuiti funzionali, il cross-fit, certe discipline sportive ecc.), sembrano avere un’ottima influenza sulla sensibilità insulinica.

Alimentazione per Fisico Ginoide

Esiste una dieta specifica per fisico ginoide?

No, non esiste alcun modo per influenzare la distribuzione adiposa con l’alimentazione.

In caso di sovrappeso, l’unica soluzione utile è di applicare un taglio calorico, instaurando una dieta dimagrante.

Questo può essere fatto in due modi:

Mantenendo costante l’apporto calorico e aumentando il livello di attività motoria generale, anche con allenamenti specificamente concepiti (vedi sotto) – meglio se con l’aiuto di un personal trainer;
Riducendo l’intake energetico – meglio se con l’aiuto di un dietista – e mantenendo invariato il livello di attività motoria generale.

Il primo metodo, che implica un taglio calorico “moderato”, si presta maggiormente a chi deve dimagrire “poco”. Questo perché, più si è “vicini” al peso fisiologico, meno efficacie si rivela il processo di dimagrimento, maggiore è l’attitudine a perdere massa magra.

Il secondo metodo invece, potendo facilmente raggiungere un taglio calorico del 30% – instaurando un calo ponderale di 700-800 g a settimana – si presta maggiormente a chi deve dimagrire di più. Ricordiamo comunque che la dieta ipocalorica non può essere protratta a tempo indeterminato.

C’è che preferisce associare l’allenamento alla dieta fin da subito, ma il rischio è quello di rendere il taglio calorico eccessivo, quindi insostenibile.

Il tipo di dieta è sempre equilibrata, con prevalenza energetica dei carboidrati (non meno del 45%), seguiti dai grassi (intorno al 25%) e infine dalle proteine (ciò che rimane). È sempre bene verificare che le concentrazioni minerali, vitaminiche, di acqua, fibre, colesterolo, grassi saturi e zuccheri aggiunti siano adeguate.

L’allenamento nel soggetto ginoide. Cos’è il PHA e perchè è utile per l’allenamento in una donna ginoide?

PHA, acronimo del nome inglese “Peripheral Heart Action Training” (tradotto: azione periferica del cuore), è il nome di un allenamento total body finalizzato alla cultura estetica.

Quello del Peripheral Heart Action Training non è un sistema di recente concezione, anche se i principi su cui si basa rimangono ancora piuttosto quotati. Concepito da Arthur H. Steinhaus con il nome di “Sequence System”, esplose negli anni ’60 grazie alla testimonianza di Bob Gajdav – ex Mr America (Amateur Athletic Union, AAU) e Mr Universo.

Per le suddette caratteristiche, non tutti concordano sulla reale efficacia di questo sistema nello stimolo della forza e dell”ipertrofia; anzitutto perché l’affaticamento metabolico non “dovrebbe” permettere di salire fino al vertice dell’intensità raggiungibile nei singoli distretti (soprattutto quelli impegnati per ultimi), ma anche perché mantenendo bassa l’acidosi (ammesso che sia effettivamente possibile) si riduce di conseguenza lo stimolo del rilascio di somatotropina (GH) – il quale promuoverebbe l’azione dell’IGF-1 o fattore insulino simile, responsabile dell’anabolismo muscolare. A proposito della capacità di sviluppare forza durante il PHA, è doveroso specificare che un vecchio studio rilevò invece un maggior potenziale nello stesso, probabilmente in virtù di una sorta di “distrazione mentale” dall’affaticamento specifico.

Caratteristiche del PHA

Il sistema del PHA sfrutta l’allenamento a circuito (circuit training) con l’utilizzo delle resistenze (resistance training), costituite soprattutto dai pesi o dalle macchine isocinetiche (manubri, bilancieri, pulldown machine, panca inclinabile e reclinabile, ercolina, pulley, pressa, multypower ecc).

La teoria del PHA si basa sullo stimolo ininterrotto e prolungato di tutti i gruppi muscolari, sfruttando i cosiddetti esercizi multi-articolari (squat o accosciate, pull o trazioni, push e press o distensioni) e avendo cura di sollecitare ogni distretto una sola volta (è da evitare, per esempio, di inserire squat e stacchi nello stesso allenamento) per giro di circuito.

Per organizzare un buon Peripheral Heart Action Training è inoltre essenziale che lo stimolo recluti i muscoli più distanti tra loro, alternando grossi e piccoli, intervallando la parte alta e quella bassa. Il suo ideatore era convinto che il PHA potesse sviluppare prima i piccoli muscoli intorno al cuore, e successivamente quelli più grossi delle periferie; si tratta comunque di una congettura ormai superata.

Il numero di esercizi da inserire nel circuito è idealmente di 5 o 6, ognuno dei quali costituito da un numero di ripetizioni variabile, che permetta di mantenere un’intensità compresa tra il 60 e il 75% di una ripetizione massimale (1-RM), per 5 o 6 giri di circuito. La scelta del numero di rep varia in base a:

Numero di giri di circuito
Posizione cronologica del circuito
Obiettivo dell’allenamento
Livello atletico del soggetto.

Cardio-PHA

Esiste anche un tipo di PHA misto, detto cardio-PHA, che include stazioni di esercizio aerobico costituite dall’impiego di macchine fitness o esercizi a corpo libero (tapis roulant, cyclette o spin bike, stepper, excite, ellittica, salto della corda ecc) e quindi appartenente alla categoria del cardio fit training (CFT).

Il principio di organizzazione dell’allenamento è lo stesso. Rispetto al PHA tradizionale però, gli esercizi di forza devono mantenere circa 20 rep ad un’intensità approssimativa del 45 % 1-RM, mentre le stazioni aerobiche dovrebbero avere un’intensità compresa nella fascia aerobica e una durata di 5 minuti circa.

Guarda la video lezione (con schede di allenamento) e iscriviti al canale se lo trovi utile

Suggerimenti su come superare le sfide per ottenere una forma fisica ottimale.

Comprendere il tuo corpo:

La prima e più importante fase per le donne ginoidi è comprendere il proprio corpo. Riconoscere che la predisposizione a accumulare grasso nella parte inferiore del corpo è una caratteristica genetica comune è fondamentale. Questo aiuta a evitare frustrazioni e a pianificare un approccio realistico all’allenamento e alla dieta.

Esercizi di resistenza:

Gli esercizi di resistenza sono essenziali per tonificare e rafforzare le zone problematiche. L’allenamento con i pesi aiuta a costruire massa muscolare magra, che a sua volta brucia calorie in modo più efficiente. Concentrati su esercizi come lo squat, il sollevamento pesi e le affondi, che mirano alle gambe e ai glutei.

Cardio:

L’allenamento cardiovascolare è importante per bruciare il grasso in eccesso. Opta per attività come il ciclismo, la corsa, il nuoto o l’allenamento ad alta intensità (HIIT) per ottenere i migliori risultati. Cerca di dedicare almeno 150 minuti a settimana all’attività cardio per mantenere un peso corporeo sano.

Alimentazione equilibrata:

Una dieta sana è cruciale per ridurre il grasso corporeo. Mangiare cibi ricchi di fibre, proteine magre, frutta e verdura è fondamentale. Riduci l’assunzione di cibi ad alto contenuto di zuccheri e grassi saturi. Mangiare in modo equilibrato contribuirà a mantenere stabile il tuo peso e a migliorare la composizione corporea.

Resta idratata:

L’acqua è essenziale per il metabolismo e per eliminare le tossine dal corpo. Assicurati di bere abbastanza acqua durante il giorno per garantire un funzionamento ottimale del tuo corpo.

Pianificazione e consistenza: per ottenere i migliori risultati, è fondamentale pianificare il tuo allenamento e seguire un programma costante. La coerenza è la chiave del successo nell’affrontare le sfide specifiche delle donne ginoidi.

ginoidi e androidi possono raggiungere i loro obiettivi di fitness e ottenere il corpo dei loro sogni attraverso l’allenamento mirato, una dieta equilibrata e la coerenza nell’impegno. Riconoscere le sfide specifiche e adottare un approccio realistico è il primo passo per raggiungere il successo. Ricorda che ogni corpo è unico, quindi il processo potrebbe richiedere tempo. Tuttavia, con dedizione e pazienza, puoi ottenere risultati straordinari.

Per qualsiasi dubbio non esitare a contattare il Coach!