L’allenamento con la Battle Ropes, è un esercizio sempre più diffuso in tutte quelle palestre e centri fitness dove si pratica il functional training. Questa tipologia di allenamento mira al miglioramento delle capacità cardiovascolari, di equilibrio, di coordinazione e di reattività. L’uso delle funi navali nell’allenamento con le corde, o Battling Ropes, non è affatto un allenamento settoriale solo per le braccia ma migliora lo stato di fitness di spalle, core e gambe ed è considerabile a tutti gli effetti come un Interval Training ad alta intensità, con tutti i benefici ormai riconosciuti dalla ricerca scientifica.
Cosa sono le corde del Battle Ropes?
Le corde del Battle Ropes utilizzate nell’allenamento con le funi sono funi per uso marino, normalmente in nylon intrecciato, con un diametro variabile tra i 38 mm e i 50 mm, lunghe normalmente 15 metri e con un peso di 1 kg per metro lineare. Le corde per Battle Ropes di miglior qualità sono quelle che all’estremità hanno come protezione dei cappucci termosaldati per evitare lo sfibramento della treccia di nylon, assicurandone una maggior durata nel tempo. Normalmente con le funi sono venduti anche degli anelli di ancoraggio al muro e un accessorio chiamato gancio: questi permettono di fissarle a un’estremità ed effettuare gli allenamenti, che tuttavia possono anche essere seguiti in coppia reggendo le funi alle due estremità.
Allenarsi con la Battle Rope a cosa serve?
- Sviluppare e aumentare la forza nella presa, negli avambracci e nelle spalle
- Svolgere un intenso allenamento brucia grassi e metabolico
- Aumentare il tono muscolare di braccia, spalle, core, glutei e gambe e ottenere risultati in termini di condizionamento fisico superiori a quelli raggiungibili con l’uso di macchine da palestre
- Condizionare in modo efficace il sistema cardiocircolatorio e respiratorio, migliorando le capacità di resistenza
- Mettere in pratica Protocolli H.I.I.T. Leggi>>>
Gli esercizi principali per allenarsi con la Battle Rope
1. Onda Alternata con la Battle Rope
Portatevi in posizione di squat, fate perno sui fianchi ed inclinate il busto leggermente in avanti. Tenete una corda in ogni mano con la Presa a Stretta di Mano. Provocate delle onde con le corde, assicurandovi che le increspature corrano fino alla fine del punto di ancoraggio. Piuttosto pensate di fare delle onde piccole ma veloci piuttosto che grandi ed esplosive.
Completate il giro con 10 ripetizioni (1 a destra ed 1 a sinistra è una ripetizione)
2. Jumping Jack con Battle Rope
Afferrate una corda per ogni mano con la presa Overhand Grip. Portatevi più vicino al punto di ancoraggio in modo tale che le corde abbiano un certo gioco tra di loro. Ora eseguire dei semplici Jumping Jacks.
Fare 10 ripetizioni
3. Affondi Inversi con onde alternate con la Battle Rope
Tenete una corda in ogni mano con la Presa a Stretta di Mano. Fate un passo indietro in con un affondo inverso mentre alternate un onda la corda. Poi tornate in piedi senza fermare le braccia poi fare subito un affondo inverso sulla gamba opposta. Mantenete sempre una sincronizzazione alternata.
Eseguire 10 ripetizioni (5 ciascuna gamba)
4. Grappler Throws con la Battle Rope
Afferrate una corda per ogni mano con la presa Overhand Grip. Iniziate con i fianchi di fronte all’ancora, poi cominciate a ruotare con il perno sull’asse delle anche. Pensate di gettare le corde a destra e a sinistra, il movimento è simile al Russian Twist. Se desiderate fare lavorare bene gli addominali, mantenete il vostro core impegnato tutto il tempo, spostando il peso delle corde avanti e indietro creando una specie di arco. Fate attenzione a non appoggiarvi troppo indietro per non affaticare troppo la schiena.
Eseguire 10 ripetizioni (5 per lato)
5. Affondi Laterali con Onda Doppia con la Battle Rope
Tenete una corda in ogni mano con la Presa a Stretta di Mano ed assumete una posizione larga con i piedi. Fate delle onde simultanee con le corde, spostando il peso a destra e a sinistra in un affondo laterale.
Eseguire 10 ripetizioni (5 per lato)
6. 180 salti con la Battle Rope
Ora posizionatevi rivolti verso il punto di ancoraggio, paralleli alle corde tenendole in una presa Overhand Grip con le braccia di fronte a voi. Una mano sarà verso la fine della corda e l’altra dovrebbe essere di circa 50/60 cm verso di voi. Ora tenendo le corde di fronte a voi, eseguite un salto a 180 gradi mentre oscillate la corda sopra la testa. Assicuratevi di atterrare dolcemente in piedi in modo da non sforzare troppo le ginocchia.
Eseguire 10 ripetizioni (5 salti in una direzione, quindi passare a saltare 5 nell’altro)
7. Battimani con la Battle Rope
Portatevi in posizione di squat, fate perno sui fianchi ed inclinate il busto leggermente in avanti. Tenete una corda in ogni mano con la Presa a Stretta di Mano e muovete le corde verso l’altra fino a quando non si incontrano in un applauso.
Eseguire 10 ripetizioni
8. Montanti con la Battle Rope
Afferrate una corda per ogni mano con la presa Overhand Grip, ed assumete un atteggiamento atletico in modo che il piede dominante è in avanti, gli addominali sono tirati, e le ginocchia facciano una leggera curva. Date a questo punto dei pugni alternati verso il soffitto, ruotando i fianchi un po’ come se deste un pugno.
Eseguire 10 ripetizioni (1 a destra ad 1 a sinistra è una ripetizione)
9. Squat Thrust con la Battle Rope
Tenete una corda in ogni mano con la Presa a Stretta di Mano, poi generate energia dal pavimento, portando le braccia in alto e sbattendo entrambe le corde a terra, come se saltaste contemporaneamente verso il basso portando le gambe fuori. Vi dovreste trovare in una Plank Position a terra con le corde ancora in mano. Ora tornate indietro e ricominciate da capo la sequenza.
Eseguire 10 ripetizioni
10. Slam Rope
Ora il gran finale. Iniziate posizione di squat con la presa Overhand Grip. Con questa sequenza dovete generare tutta la vostra potenza da zero. Con tutto il peso sui talloni, utilizzate tutto il corpo per estendere completamente la vostra testa braccia sopra la testa. Ora sbattere rapidamente e con forza la corde a terra poi tornando in posizione di squat. Provocate delle onde più grandi possibile con la corda colpendo il pavimento in modo aggressivo ed energico.
Eseguire 10 ripetizioni
Esempio di allenamento con le Battle Ropes
Buon allenamento.
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