Ciao, benvenuto in questo articolo dove parliamo delle Basi del Calisthenics (allenamento a corpo libero) e da quali esercizi occorre iniziare per allenarsi e progredire in totale sicurezza.
Articolo a cura del Coach Filippo Rivalta.
Nelle seguenti righe condivido con voi, lettrici e lettori, delle informazioni che avrei tanto voluto ricevere quando ho iniziato ad allenarmi a corpo libero con il Calisthenics.
All’inizio pensavo di dovermi concentrare solo su Piegamenti sulle braccia, squat, trazioni, addominali alla sbarra, e trascuravo completamente la grande varietà di esercizi che questa strepitosa disciplina ha da offrire.
Cominciamo dal succo del discorso, ovvero gli esercizi. Ho creato una tabella che puoi scaricare tranquillamente accedendo al seguente link:
Citerò spesso la tabella in questo video articolo, per cui ti invito a scaricarla.
>> Scarica la Tabella Illustrativa Calisthenics Base
Hai scaricato la tabella? Bene, salvala e consultala ogni volta che ti dimentichi qualche esercizio dei “fondamentali”.
Per prima cosa, i concetti alla base della scelta degli esercizi che trovi nella tabella:
I PRINCIPI GENERALI DI BIOMECCANICA applicati all’allenamento.
(“il movimento è il miglior modo che abbiamo per comunicare con l’ambiente”)
Quando ci alleniamo, possiamo effettuare un numero infinito di movimenti, abbiamo svariate opzioni, le quali però sono strettamente legate alla relazione che ha il nostro corpo con l’ambiente esterno, con lo spazio intorno a noi. Ti risulta?
A questo proposito ti rimando a uno dei primi concetti che si dovrebbero apprendere durante lo studio dell’anatomia umana e del movimento: GLI ASSI E I PIANI DI MOVIMENTO.
Nella figura sono rappresentati i principali assi e piani di movimento, ti basta sapere che quando ci alleniamo, o più semplicemente ci muoviamo, esploriamo i vari piani. Nello specifico:
Ci muoviamo in un piano e contemporaneamente intorno all’asse che lo attraversa.
EQUILIBRIO TRA LE AZIONI MUSCOLARI.
Va bene i piegamenti, va bene le trazioni, va bene lo squat… ma le altre direzioni? Ma gli sforzi unilaterali? E il core? Dove mettiamo tutto il resto?
Siccome l’obiettivo di questo video articolo è proprio quello di fornire completezza a chi vuole apprendere i primi passi del Calisthenics, parliamo un momento del tipo di pattern motori in questione e di quante varianti si possono fare.
Parlando di pattern motori, i più famosi sono chiamati primari (“PRIMARY PATTERNS”) e sono:
- SQUAT
- PUSH
- PULL
- HINGE
- SALTARE
- ROTOLARE, TRAPORTARE DEI CARICHI ecc…
Ognuna di queste azioni ha delle sotto categorie, in particolare:
- PUSH, ovvero spinta, è un’azione che coinvolge maggiormente muscoli come il deltoide anteriore, i pettorali, il tricipite, il gran dentato anteriore ecc… Si possono distinguere vari tipi di spinta e, di conseguenza, individuare numerosi esercizi: SPINTA ORIZZONTALE (push up in tutte le loro varianti), SPINTA VERTICALE (dip, handstand push up);
- PULL, ovvero tirata, è invece un’azione muscolare che coinvolge muscoli come il gran dorsale, il capolungo del tricipite, il deltoide posteriore, il grande rotondo ecc… Anche qui, possiamo individuare numerosi tipi di tirata, tra cui i più importanti: TIRATA ORIZZONTALE (tutte le varianti di rematore), TIRATA VERTICALE (tutte le varianti di pull up o “trazioni”).
Per entrambe le categorie si può fare un’ulteriore suddivisione, ovvero si può parlare di FORZA A BRACCIA TESE O FORZA A BRACCIA FLESSE.
- FORZA A BRACCIA TESE, CATEGORIA SPINTA: Verticale, Planche, Bandiera (primi approcci)
- FORZA A BRACCIA TESE, CATEGORIA TIRATA: Front Lever, Bandiera (varianti più avanzate)
- FORZA A BRACCIA FLESSE, CATEGORIA SPINTA: Piegamento su 1 mano, Hand stand push up, Dip zavorrati, Dip agli anelli, Planche push up.
- FORZA A BRACCIA FLESSE, CATEGORIA TIRATA: One arm chin up, front lever pull up, trazioni zavorrate.
- MOVIMENTI IBRIDI: Muscle Up agli anelli o sbarra.
EQUILIBRIO TRA LE PRINCIPALI CATENE CINETICHE
Che il nostro corpo funzioni armonicamente grazie a infinite connessioni non penso sia una novità al giorno d’oggi, ma capire a fondo come queste connessioni si organizzano e modellano nel quotidiano non è una passeggiata. Ecco allora che partendo dalla semplice individuazione delle principali catene cinetiche si può arrivare scegliere un singolo esercizio che permetta di allungare una catena e di rinforzare la controparte, e viceversa. Il tutto sempre con un approccio attivo.
Gli esercizi che trovi in tabella, soprattutto quelli per il core, vogliono darti uno spunto per allenare il tuo corpo in maniera bilanciata, ti faccio degli esempi:
- PLANK SUI GOMITI: POTENZIAMENTO CATENA ANTERIORE
- GOODMORNING: ALLUNGAMENTO E POTENZIAMENTO CATENA POSTERIORE
- ARCH UPS: POTENZIAMENTO CATENA POSTERIORE ED ALLUNGAMENTO CATENA ANTERIORE
- PLANK LATERALE: POTENZIAMENTO CATENA LATERALE E CROCIATA
- TRAZIONI CON VARIE PRESE: POTENZIAMENTO DELLE LINEE DEL BRACCIO
Questi sono solo degli esempi, l’invito è quello di esplorare tutti gli esercizi.
Come fare per iniziare?
ORGANIZZAZIONE, PROGRAMMAZIONE, PROGRESSIONE DEI CARICHI DURANTE LE SETTIMANE, METODO.
Nelle successive tabelle troverai una semplice scheda da cui iniziare per allenarti con gli esercizi della tabella che hai scaricato poco fa: PRINCIPIANTE, INTERMEDIO E AVANZATO.
| ESERCIZIO | CATEGORIA | SERIE E RIPETIZIONI | RECUPERO | NOTE: |
| BODY ROW | TIRATA | 4×10 | 1-2’ | Usa una inclinazione con cui puoi fare al massimo 12-15 ripetizioni |
| PUSH UP | SPINTA | 4×12 | 1-2’ | |
| SQUAT GOBLET | GAMBE | 4X10 | 1-2’ | |
| PIKE PUSH UP sulle ginocchie | SPINTA | 25 Ripetizioni totali (3×8-9 reps) | 1-2’ | |
| PLANK LATERALE | CORE | 3xmax per lato | 1’ | |
| ARCH BODY | CORE | 3xmax | 1’ | |
| HOLLOW 45° al muro | VERTICALE | 3×30” | 1’ | |
| HINGE | GAMBE | 3×10 | 1’ | |
| AFFONDI | GAMBE | 3×15 per lato | 1’ | |
| PIKE PULSES | CORE | 3×10 per lato | 1’ |
| ESERCIZIO | CATEGORIA | SERIE E RIPETIZIONI | RECUPERO | NOTE: |
| DIP NEGATIVE | SPINTA | 5×5 da 6-10” | 2’ | |
| PULL UP NEGATIVE | TIRATA | 5×5 da 6-10” | 2’ | |
| STEP UP | GAMBE | 5×5 | 2’ | |
| BODY ROW | TIRATA | 4×8-12 | 90” | |
| BOX DIP | SPINTA | 4×8-12 | 90” | |
| BARCHETTA | CORE | 3xmax | 1’ | |
| PIKE PUSH UP | SPINTA | 3xmax | 1’ | |
| ARCH BODY | CORE | 3xmax | 1’ | |
| SQUAT JUMP | GAMBE | 3xmax | 1’ | |
| PIKE STAND | VERTICALE | 3xmax | 1’ | |
| ESERCIZIO | CATEGORIA | SERIE E RIPETIZIONI | RECUPERO | NOTE: |
| RING PULL UP | TIRATA | 5×5 | 2-3’ | |
| HANDSTAND PUSH UP AL MURO | SPINTA | 5×5 | 2-3’ | |
| PISTOL SQUAT | GAMBE | 5×5 | 2-3’ | |
| FROG STANG | VERTICALE | 3xmax | 2’ | |
| DIP alle parallele | 4×10 | 2’ | ||
| SHRIMP SQUAT facilitati o AFFONDI BULGARI | GAMBE | 4×8 per gamba | 2’ | |
| L SIT | CORE | 3xmax | 1-2’ | |
| ARCH BODY ROCK | CORE | 3xmax | 1-2’ | |
| HOLLOW BODY ROCK | CORE | 3xmax | 1-2’ | |
| SIDE PLANK braccio teso | CORE | 3xmax | 1-2’ |
Bene, con questo è tutto!
Non scordarti di guardare il video se vuoi approfondire l’argomento e capire meglio come fare gli esercizi di cui parlo in questo video-articolo.
COME COSTRUIRE UNA SCHEDA DI CALISTHENICS
LE BASI DEL CALISTHENICS | VIDEO TUTORIAL
Per adesso è tutto, ci vediamo alla prossima!
Buon movimento, che possa migliorarti la vita ogni giorno…
Articolo a cura di Filippo Rivalta
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