Ciao e benvenuto in questo nuovissimo articolo dove vediamo come ottenere braccia enormi in sole 6 settimane.
Se sei il classico soggetto che come il sottoscritto fatica a mettere massa muscolare (in generale…e soprattutto sulle braccia) questo articolo, con un esempio di scheda d’allenamento completa è per te.
Partiremo quindi da alcuni cenni di anatomia, fisiologia e biomeccanica di allenamento per capire come “far esplodere” le tue braccia e aumentare la loro circonferenza anche di 2 o 3 cm.
MUSCOLI SU CUI CONCENTRARSI
Ecco questo passaggio è fondamentale per non perdere tempo e ottimizzare il lavoro il più possibile.
Che determinano la circonferenza del tuo braccio essenzialmente sono 2 muscoli:
- Bicipite;
- Tricipite
Lo so benissimo che ce ne sono altri come il brachiale, anconeo, ecc… ma è inutile concentrarsi sui dettagli se prima non si guarda in grande.
La scheda che ti mostrerò è specifica per l’ipertrofia (massa) massima di questi 2 muscoli.
L’IPERTROFIA E’ UN FENOMENO MULTIFATTORIALE
Vediamo adesso come si ottiene l’ipertrofia muscolare.
Secondo vari autori l’ipertrofia è un fenomeno multifattoriale, ossia dipende da vari fattori ma cerchiamo di riassumere il tutto nel modo più semplice possibile:
- IPERTROFIA COMPONENTE CONTRATTILE, ossia la parte che si accorcia quando contraiamo per l’appunto un muscolo.
Ogni muscolo è formato in percentuale variabile da fibre bianche e fibre rosse.
Le prime, chiamate anche fibre a contrazione rapida, sono facilmente ipertrofizzabili, prendono volume relativamente in fretta mentre le seconde, dette anche fibra a contrazione lenta aumentano il loro volume meno e più lentamente.
Tre poco ci ritorneremo sopra a quanto appena visto.
- IPERTROFIA COMPONENTE NON CONTRATTILE, ossia la parte che rimane statica quando contraiamo un muscolo (sarcoplasma, mitocondri, tendini)
QUANTE RIPETIZIONI PER FARE MASSA MUSCOLARE?
A questo punto vediamo nella pratica come si fa ad aumentare la massa muscolare di tutte le componenti appena viste.
Andiamo per ordine.
Partiamo dalla componente contrattile.
Le fibre bianche, o a contrazione veloce, sono quelle che possono aumentare maggiormente il loro volume, ecco perché ci concentreremo su quelle.
Queste fibre vengono stimolate attraverso l’utilizzo di grossi carichi per brevi lassi di tempo.
Ti faccio subito un esempio pratico.
Prendiamo il classico esercizio curl con bilanciere per i bicipiti.
Se il tuo obiettivo è stimolare queste fibre ti servirà andare ad utilizzare carichi che ti consentano di fare al massimo 10 ripetizioni.
Una cosa importante che devi sapere è che, più i carichi che riesci a utilizzare sono alti, più stress meccanico riesci a sottoporre le fibre, più stress meccanico si traduce in una maggior ipertrofia nel tempo.
Proprio per quanto appena detto è importante anche lavorare con mesocicli specifici sull’aumento della forza massima, oltre a farlo durante il periodo di ipertrofia con richiami sulle 5 ripetizioni.
La componente non contrattile invece aumenta il suo volume lavorando con carichi medio-bassi
2 STRATEGIE OPPOSTE PER FARE MASSA MUSCOLARE
in questo nuovissimo articolo in cui parliamo ancora una volta di come aumentare la massa muscolare grazie a 2 STRATEGIE diametralmente OPPOSTE.
Molto spesso parlo con persone che vorrebbero aumentare di massa muscolare ma ignorano il fatto che per far questo ci vuole:
- Tempo (e quanto dipende dal tuo somatotipo)
- STRATEGIA A lungo termine
Queste persone partono ad allenarsi in quinta per qualche settimana ma dopo un po’ visto che non vedono subito risultati si demoralizzano e abbandonano.
La cosa peggiore?
Che denigrano, ingiustamente, il tipo di allenamento seguito quando, in realtà se avessero:
- continuato più a lungo
- con più strategie
avrebbero visto grandi risultati.
In questo articolo andiamo a vedere:
- 2 strategie diametralmente opposte per fare massa muscolare
- 2 esempi di schede di allenamento per le 2 strategie
- Alcune domande comuni
- E molto altro
Pronto?
ALIMENTAZIONE PER LA MASSA MUSCOLARE
Per aumentare la massa muscolare è essenziale che tu abbia un’alimentazione ipercalorica e iperproteica.
Se ti mancano i mattoncini per costruire i tuoi muscoli è un problema.
L’allenamento conta molto se abbinato ad una corretta alimentazione.
Se desideri approfondire l’argomento alimentazione ai fini della massa muscolare qui trovi un paragrafo specifico nell’ articolo sulla crescita muscolare.
DIETA MASSA ECTOMORFO
In questo nuovissimo articolo parliamo di dieta massa ectomorfo e, in particolare, ne vediamo i 4 aspetti fondamentali.
Difficilmente troverai una Guida di questo genere in rete.
Quello che leggerai si basa:
- Su fondamenti scientifici (alla fine ti linkerò qualche studio in letteratura)
- Sulla mia diretta esperienza personale (in quanto io stesso appartengo in buona parte al somatotipo ectomorfo)
- Allenamento su campo decine e decine di soggetti ectomorfi (in diverse sfumature) che ho avuto la possibilità di seguire in questi ultimi 10 anni
Sei pronto a scoprire le 4 cose Fondamentali, inerenti all’alimentazione, per ottenere volumi muscolari mai ottenuti prima?
SCHEDA ALLENAMENTO Braccia enormi in 6 settimane
| ESERCIZIO | SERIE E RIPETIZIONI | RECUPERO |
| French Press Bilanciere
Curl con bilanciere Trazioni orizzontali (piedi su rialzo) French press con manubri Push down Hummer Curl |
5
5 10 10 30 30 |
ESEGUI GLI ESERCIZI UNO DOPO L’ALTRO CON 2 MINUTI DI RECUPERO TRA UNA SERIE E L’ALTRA.
ESEGUI 5 SERIE |
Prima di eseguire questa scheda di allenamento puoi scaldarti con semplici esercizi di mobilità articolare per spalle, gomiti e polsi.
Ecco gli esercizi.
ESERCIZI DELLA SCHEDA
QUANTO VOLTE A SETTIMANE VA FATTA QUESTA SCHEDA DI ALLENAMENTO?
Puoi eseguire questo programma 2 o 3 volte la settimana.
La scheda è molto intensa e dura circa 30 minuti.
Assicurati di recuperare bene tra un allenamento e l’altro.
POSSO INTEGRARE QUESTA SCHEDA NEI MIEI ALLENAMENTI?
Puoi integrarlo all’interno della tua scheda di allenamento oppure puoi farla a sé.
Ad esempio mettiamo che ti alleni già 3 volte a settimana.
Puoi eseguire questa scheda per aumentare la massa delle tue braccia prima del tuo allenamento (questa scheda dura 30 minuti circa) oppure se hai la possibilità di allenarti 2 volte al giorno la mattina fai la tua scheda e il tardo pomeriggio questa.
Se hai domande specifiche su come abbinare il tuo allenamento scrivi pure nei commenti sotto.
QUANTO TEMPO CI VUOLE PER VEDERE I RISULTATI?
Quanto tempo occorre per vedere dei buoni risultati? Dipende.
Dipende da tanti fattori:
- MORFOTIPO
Con morfotipo intendo mesomorfo, ectomorfo, endomorfo.
Il mesomorfo è geneticamente molto favorito e sicuramente se si allena duro ottiene risultati più velocemente di un ectomorfo o un endomorfo.
In linea di massima se ti alleni bene e mangi con una buona alimentazione ipercalorica ti dico che un mesomorfo può vedere un paio di centimetri in più anche in 2/3 mesi, un ectomorfo e un mesomorfo in 6 o 12.
Quanto ti ho appena detto è molto generico, il mio consiglio è di provare su di te.
- SESSO
Un uomo muscolarmente cresce molto più in fretta di una donna per un fatto genetico. La donna ha circa 10 volte meno testosterone di un uomo (questo è il principale ormone anabolico responsabile della crescita muscolare)
- ETA’
Dal punto di vista ormonale fino ai 30 il tuo corpo è molto attivo, dopo i 30 anni hai un calo della massa muscolare dell’1% all’anno;
- ANZIANITA’ DI ALLENAMENTO
Da non confondere con l’età, poiché per anzianità di allenamento si intende da quanto tempo ti alleni.
In linea di massima ti dico che se sei un principiante il tuo corpo risponderà più velocemente in quanto appunto neofita, mentre più è il tempo che ti alleni più tempo potresti metterci, questo perché il tuo fisico è ben allenato.
Questi sono i fattori principali di cui tener conto, ne esistono altri meno rilevanti.
CONCLUSIONI
Eccoci giunti alla fine di questo interessantissimo articolo dove abbiamo vito:
Se hai dubbi o domande puoi lasciare un commento qua sotto e ti rispondo volentieri.
A questo punto se desideri intraprendere un percoso di allenamento ben abbinato alla corsa ti consiglio questi percorsi di allenamento del Coach Miletto
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e se sei una donna:
Oppure valuta un Percorso Personalizzato con il Coach
Ci vediamo in un prossimo articolo.
Grazie per l’attenzione.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
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