Ciao e benvenuto in questo nuovissimo articolo in cui parliamo di dieta massa ectomorfo e, in particolare, ne vediamo i 4 aspetti fondamentali.
Difficilmente troverai una Guida di questo genere in rete.
Quello che leggerai si basa:
- Su fondamenti scientifici (alla fine ti linkerò qualche studio in letteratura)
- Sulla mia diretta esperienza personale (in quanto io stesso appartengo in buona parte al somatotipo ectomorfo)
- Allenamento su campo decine e decine di soggetti ectomorfi (in diverse sfumature) che ho avuto la possibilità di seguire in questi ultimi 10 anni
Sei pronto a scoprire le 4 cose Fondamentali, inerenti all’alimentazione, per ottenere volumi muscolari mai ottenuti prima?
I 2 PUNTI CHIAVE PER RISULTATI STRAORINARI
Sto parlando di:
- Allenamento
- Alimentazione
Fin qui nulla di nuovo!
Penso che tu abbia ben stampato in testa tutto questo.
Per l’alimentazione dell’ectomorfo vedremo in questo articolo i 4 punti Fondamentali, per quanto riguarda l’allenamento ne parlo ampiamente all’interno del Training Gratuito FORMULA ECTOMORFO >> lo trovi QUI.
DIETA E ALLENAMENTO ECTOMORFO ATROFICO
Chi è l’ectomorfo atrofico?
E’ quel soggetto che ha un fisico magro, esile e longilineo tipico dei soggetti ectomorfi dell’immaginario comune.
A differenza dell’ectomorfo classico però presenta medio-alte percentuali di massa grassa (soprattutto a livello addominale – per questo è spesso identificato come “falso magro” o skinny fat.
Quindi come si deve allenare l’ectomorfo atrofico per aumentare la sua massa muscolare?
Come deve mangiare per ottimizzare la composizione corporea?
Dedico un ampio paragrafo a questo all’interno di:
IL MACRO-NUTRIENTE FONDAMENTALE PER FARE MASSA MUSCOLARE
Entriamo subito nel vivo di questo articolo senza perdere altro tempo.
Se ascolti i bodybuilder di vecchia data sentirai loro dire che sono fondamentali i carboidrati.
Questo è verissimo (e lo è ancora di più per i soggetti ectomorfi – il primo Fondamentale per fare ipertrofia nell’ectomorfo sono infatti le cosìdette diete High Carb, ci torneremo sopra nel paragrafo successivo.
Purtroppo sappiamo tutti quanto oggi i carboidrati siano “demonizzati”.
Oggi ormai stanno sempre prendendo più piede le diete:
- Low-Carb
- Chetogeniche
Queste non sono sbagliate (sono particolarmente utili se ben programmate per periodi brevi dai 3 ai 7 giorni massimo).
Ma pensare di aumentare la propria massa muscolare (o anche solo mantenere buoni volumi) utilizzando queste diete è utopico (nel prossimo paragrafo vedremo i fondamenti di biochimica e fisiologia per cui ti sto dicendo questo).
#1 DIETA HIGH CARB
Ed eccoci al punto fondamentale numero 1.
Se vuoi fare massa muscolare occorrono i carboidrati.
Ma perché?
Partiamo dalla biochimica!
Conoscerai di certo l’ormone insulina.
Quest’ormone iperglicemizzante è il più potente ormone anabolico del corpo umano (non è il testosterone come tutti ti dicono – anche se questo per la massa muscolare è molto importante).
E’ stato ormai provato ampiamente che l’insulina NON viene stimolata solo dal glucosio (e i carboidrati non sono nient’altro che delle catene di glucosio) ma è il fattore che stimola questo più di ogni altro.
Ma non è finita!
Oltre a stimolare l’insulina (e quindi le reazioni anaboliche – ossia quelle reazioni dove si crea qualcosa com’è il caso di creazione di massa muscolare) è necessario inibire tutti i processi catabolici (che sono, al contrario, tutti i processi di distruzione).
2 ormoni principali che occorre inibire sono:
- Glucagone
- Cortisolo
Quest’ultimo probabilmente l’hai già sentito più volte poiché viene identificato come principale antagonista del testosterone nel campo dell’allenamento.
Il primo, ossia il glucagone, è raramente citato quando si parla di allenamento (lo si sente più nominare in campo medico – soprattutto nell’ambito del diabete);
quello che devi sapere è che il glucagone è un ormone contro-insulare (se c’è lui non c’è insulina, e se non c’è insulina puoi dire addio alle reazioni anaboliche come l’ipertrofia).
Quindi come neutralizzi questi 2 ormoni?
Glucosio, Zucchero, CARBOIDRATI!
E’ il modo più semplice (non servono complicati integratori – quelli possono essere utili ma puoi farlo anche a costo 0 con del semplice zucchero).
E’ stato ormai provato che una dieta high carb (con alti carboidrati) aiuta ad aumentare la forza muscolare (in particolare la forza ipertrofica se allenata con protocolli tra le 8 e 12 reps).
Questo perché per sforzi di questo tipo è chiamata in causa la glicolisi anaerobica (ossia il metabolismo anaerobico lattacido) che può avvenire solo con gli zuccheri (e non con i grassi), meccanismo principalmente utilizzato nel sollevamento pesi insieme al metabolismo del creatin fosfato (ed è questo il motivo per cui i natural bodybuilder oggi utilizzano diete dove l’apporto di carbo è mediamente di 4,5,6 g di carbo per kg corporeo)
Adesso veniamo ai soggetti ectomorfi.
Come forse saprai la maggior parte dei soggetti ectomorfi tende ad avere un metabolismo naturalmente “accelerato” a causa di una più elevata dispersione di calore nel ciclo di Krebs che avviene nei mitocondri.
A tal proposito è utile aumentare ulteriormente l’apporto di carboidrati per avere più energia velomente.
CORTISOLO E RESISTENZA ALL’ANABOLISMO
Sei sei un appassionato di allenamento sai gli effetti devastanti per la massa muscolare di questo ormone.
Il cortisolo è il principale antagonista del testosterone (ha effetto catabolico sui muscoli)
E’ secreto dalle ghiandole surrenali:
- Quando siamo a digiuno
- Nei periodi di stress
Più cortisolo abbiamo in circolo meno testosterone c’è!
Gli ectomorfi hanno per natura tendono a stressarsi molto facilmente e quindi ad avere il cortisolo alto.
Di conseguenza tendono ad avere resistenza all’anabolismo.
Tuttavia è possibile diminuire naturalmente come spiego in quest’articolo.
Ectomorfo e Testosterone: contrastare la Resistenza All’Anabolismo
RIASSUMO I 4 VANTAGGI DELLE DIETE CON ALTO TENORE DI CARBOIDRATI
Nel paragrafo sopra mi sono un po’ dilungato con alcuni principi di fisiologia (ma l’ho ritenuto opportuno) quindi meglio che riassumiamo i 4 vantaggi visti sopra delle diete high carb (ad alti carboidrati):
- Stimolazione massiccia dell’insulina (ormone anabolico più potente)
- Inibizione dei processi catabolici (ossia “distruzione” a carico principalmente di cortisolo e glucagone)
- La glicolisi anaerobica è possibile solo con gli zuccheri (e con i pesi serve molto questo metabolismo)
- I marcatori dei fattori di crescita si innescano con una dieta ipercalorica ma rimangono prevalentemente silenti se non attivati dall’insulina (stimolata soprattutto da un pasto ad alto contenuto di carbo).
#2 SURPLUS CALORICO MA NON TROPPO
Altro requisito importante è il surplus calorico.
L’ipertrofia muscolare è un processo anabolico (dove si costruisce) e come tale richiede energia.
Questo surplus energetico deve essere fornito al corpo tramite alimentazione.
Ma di quanto deve essere il surplus energetico?
Se sei abituato a frequentare le palestre, probabile ti abbiano detto che l’ectomorfo deve mangiare tanto senza guardare troppo a cosa mangia.
Questa è una mezza verità perché:
- Il surplus calorico dovrà essere 300/350 Kcal (tra poco vedremo perché)
- Un 50-60& dovrà essere di carboidrati
Dal materiale in letteratura si è riscontrato che andare oltre alle 300/350 massimo 400 Kcal non porta ulteriori incrementi di massa muscolare rispetto a questo valore.
In particolare, rimanendo entro questo range si è visto che 2/3 della massa risulta a carico del muscolo, e solo 1/3 della massa grassa; se il surplus calorico risulta maggiore il peso preso tende a essere a carico degli adipociti (cellule del tessuto adiposo) a causa dell’azione insulare.
DIGIUNO INTERMITTENTE PER FARE MASSA?
in queste ultime settimane mi è stato chiesto dai più:
“mattia come faccio a fare massa con il digiuno intermittente?”
ok, prima di tutto bisognerebbe chiedersi:
“ma è possibile fare massa con il digiuno intermittente?”
Visto che:
1. a farmi questa domanda sono stati prevalentemente ragazzi ectomorfi
2. amo rispondere con i principi di biochimica e fisiologia alla mano
Ho scritto questo articolo:
ARTICOLO DEL BLOG: >> “Ectomorfo, digiuno intermittente e massa: ANALISI, Calcoli e Studi Scentifici”
#3 CORRETTA RIPARTIZIONE MACROS
Lo abbiamo accennato sopra ma adesso lo riprendiamo.
Molto spesso ci viene solo detto che in massa bisogna mangiare tanto.
Chi vuole essere più specifico magari si limita a dirci che bisogna mangiare tante proteine (2g x kg corporeo).
Ma quanti grassi?
Quanti carboidrati?
Le linee guida ci dicono che dovremmo assumere:
- 1,6g/2.2 g di proteine per kg corporeo
- 0,8/1.2 g di grassi per kg corporeo
- Carboidrati (per DIFFERENZA)
Facciamo un esempio pratico!
Prendiamo un soggetto alto 172cm che pesa 66 kg (il classico ectomorfo longilineo).
Calcolato il suo TDEE (fabbisogno calorico giornaliero) di 2138 Kcal come prima cosa andiamo con un surplus calorico del 10% (arrotondando il valore per eccesso è 214 Kcal); il suo fabbisogno totale sarà quindi:
2138 + 214 = 2352 Kcal
Ecco quindi la ripartizione dei macros:
PROTEINE 132g (2g x 66kg) = 528 Kcal
GRASSI 52,8 g (0,8 x 66) = 475 Kcal
CARBOIDRATI 337g (2352 – 528 – 475) = 1349 Kcal
Eventualmente poi dovremmo mirare a “shiftare” le calorie assunte dai grassi a calorie assunte dai carboidrati.
#4 IL CORPO E’ PIU’ PER IL FABBISOGNO CALORICO SETTIMANALE
Il fatto di calcolare il TDEE (fabbisogno calorico giornaliero) è fatto per lo più per nostra comodità.
Il corpo ragiona molto in bilancio energetico settimanale o addirittura mensile.
Non ha senso che ti fasci la testa di “mettere dentro” ogni giorno l’esatto quantitativo di Kcal che hai calcolato (questo non vuol dire assolutamente che è sbagliato contare le calorie, questo è utilissimo farlo ma con la giusta mentalità e flessibilità).
Anche qui facciamo subito un esempio pratico riagganciandoci all’esempio sopra.
Se il nostro fabbisogno giornaliero è sulle 2.300/400 Kcal (sii flessibile non serve “spaccare” la caloria), significa che il nostro introito calorico medio settimanale dovrà essere di 16.100/16.800 (ossia 2.300/400 Kcal x 7);
Tanto per fare un esempio potrebbe succedere che il lunedì e giovedì mangiamo di meno ma poi quelle Kcal le andiamo a riprendere il sabato e la domenica mangiando di più.
L’importante è che torni il conto della media settimanale.
Questo surplus ci porterà a mettere massa muscolare.
ALTRI CONSIGLI UTILI PER FARE MASSA MUSCOLARE NELL’ECTOMORFO
Se desideri conoscere altri consigli realmente utili all’ectomorfo per:
- Fare massa muscolare
- Ridurre il grasso addominale
Allora ti invito a scaricare il materiale gratuito di Formula Ectomorfo:
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ALTRE DOMANDE UTILI
Ed ecco alcune domande molto comuni che forse ti stanno frullando in testa se hai guardato bene queste schede di allenamento (se ne hai altre a cui non trovi risposta scrivi sotto nei commenti o a mattiababetto@fisicofunzionale.com e sarò felice di risponderti.
Cosa fare per far crescere le braccia nell’ectomorfo?
Tenendo presente che dobbiamo applicare i 3 punti fondamentali vista sopra (tonnellaggio, multifrequenza e utilizzo di ripetizioni parziali nella nostra programmazione di allenamento) possiamo ricorrere anche ad un’altra strategia avanzata.
Te ne parlo bene in:
“Braccia ECTOMORFO: Le Migliori Strategie per Prendere cm”.
Come mettere massa sulle gambe?
Gli ectomorfi hanno molto spesso arti lunghi.
Più un muscolo è lungo più farai fatica ad aumentarne il volume.
Quindi come fare?
Utilizza le strategie viste in quest’articolo e prevedi l’utilizzo di metodiche diverse nei vari mesocicli (come ad esempio facciamo in Fisico Funzionale GOLD.
>> Prova GRATIS La metodica 3 allenamenti con la metodica GIRONDA
https://youtube.com/shorts/NMtA1qIrtdE?feature=share
CARDIO PER LA SALUTE DEI MITOCONDRI
Anni fa (ma purtroppo ancora oggi si sente) si diceva che i soggetti ectomorfi NON dovevano assolutamente fare Cardio;
Questo poiché fare cardio aumenterebbe ulteriormente la spesa energetica (e non ce n’è sarebbe bisogno negli ectomorfi vista la loro alta termogenesi).
Tuttavia fare 40-45 minuti di cardio un paio di volte a settimana a blanda intensità:
- NON aumenta in modo così importante la spesa energetica
- Porta grandissimi benefici in termini di salute e al processo anabolico muscolare
Ma il cardio brucia massa muscolare?
Probabilmente hai letto o sentito dire qualcosa del tipo:
“gli ectomorfi non devono fare cardio o bruciano la massa”
Questa frase trova origine nel fatto che gli ectomorfi:
- tendono ad avere già di per sé un metabolismo alto
- non hanno bisogno di aumentare il dispendio energetico
- il vecchio “credo” del bodybuilding pensa che fare cardio bruci la massa muscolare
è sicuramente vero che alcuni ectomorfi tendono ad avere il metabolismo alto ma vorrei tranquillizzarti dicendo che puoi tranquillamente farti una corsetta un paio di volte la settimana da 40-45 minuti perché:
- una corsa di questo tipo brucia 250-350Kcal (molto poco)
- se corri per tempi così brevi NON BRUCI affatto massa
Per approfondire l’argomento ti invito a leggere l’articolo:
“L’allenamento cardio serve a dimagrire? Perdi la massa muscolare?”
Come si deve allenare e mangiare un ectomorfo atrofico?
L’ectomorfo atrofico è il classico hardgainer skinny fat che è:
- Magro (ha pochissima massa muscolare)
- Con un alta percentuale di massa grassa (quasi sempre ha la pancetta da pensionato)
Ha una forte resistenza all’anabolismo (resistenza alla crescita muscolare).
Dovrai ottimizzare al massimo dieta e allenamento in questo soggetto.
Dedico più paragrafi sull’argomento all’interno dell’articolo:
“La Vera dieta e il Vero allenamento ectomorfo”.
PERCORSO PERSONALIZZATO FISICO ECTOMORFO
Hai un fisico tendenzialmente magro e longilineo?
Accumuli per lo più in modo localizzato sulla cintura addominale?
Desideri Fare Massa Muscolare e Ridurre il Grasso Addominale?
VIDEO INTEGRALE – DIETA MASSA ECTOMORFO – I 4 FONDAMENTALI
CONCLUSIONI
Eccoci giunti alla fine di questo interessantissimo articolo.
Se hai dubbi o domande puoi lasciare un commento qua sotto e ti rispondo volentieri.
Bene ma….
Se desideri fare sul serio e ottenere la tua migliore forma fisica di sempre allora le programmazioni annuali del Coach Miletto (ideali se ti alleni in palestra)
Se appartieni anche tu al somatotipo ectomorfo ti invito ad approfondire (e avere subito strumenti Pratici per i tuoi allenamenti)
BIBLIOGRAFIA [Insulin receptors and mechanism of the action of insulin in the body] di L K Starosel'tseva The effect of high-fat versus high-carb diet on body composition in strength-trained males Di Michał Wrzosek 1, Jakub Woźniak 1, Dariusz Włodarek 1 Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation d Eric R Helms 1, Alan A Aragon 2, Peter J Fitschen 3 1
