Ciao e ben tornato in questo nuovissimo articolo in cui parliamo ancora una volta di come aumentare la massa muscolare grazie a 2 STRATEGIE diametralmente OPPOSTE.
Molto spesso parlo con persone che vorrebbero aumentare di massa muscolare ma ignorano il fatto che per far questo ci vuole:
- Tempo (e quanto dipende dal tuo somatotipo)
- STRATEGIA A lungo termine
Queste persone partono ad allenarsi in quinta per qualche settimana ma dopo un po’ visto che non vedono subito risultati si demoralizzano e abbandonano.
La cosa peggiore?
Che denigrano, ingiustamente, il tipo di allenamento seguito quando, in realtà se avessero:
- continuato più a lungo
- con più strategie
avrebbero visto grandi risultati.
In questo articolo andiamo a vedere:
- 2 strategie diametralmente opposte per fare massa muscolare
- 2 esempi di schede di allenamento per le 2 strategie
- Alcune domande comuni
- E molto altro
Pronto?
INDICE
COSA VUOL DIRE AUMENTARE LA MASSA MUSCOLARE IN MODO REALE
Cerchiamo di essere chiari sin da subito!
La realtà dei fatti può confondere molto…
La persona media che arriva in palestra vuole aumentare massa muscolare ma non è disposta, nel breve termine, a mettere un po’ di massa grassa.
La realtà è questa!
A meno che tu non abbia una genetica ancora migliore di Arnold ai tempi d’oro, è impossibile aumentare in modo puro di massa muscolare senza “sporcarsi” un po’…
E adesso ti spiego per filo e per segno perché è così
IL MECCANISMO FISIOLOGICO PER FARE MASSA MUSCOLARE
Come ho già parlato in diversi articoli, per fare massa muscolare NON occorre un’alimentazione soltanto iperproteica.
Occorre una dieta anche IPERGLUCIDICA (o quanto meno normo glucidica) ossia con un buon livello di carboidrati.
Adesso ti spiego bene il perché dal punto di vista ormonale.
3 MOTIVI PER CUI DEVI CONSUMARE CARBOIDRATI LA SERA
La maggior parte delle persone dice di no.
Vede una sorta di “anti-cristo” nel assumere i carboidrati la sera (soprattutto i fanatici della palestra a cui l’hanno inculcato).
Io stesso sono cresciuto sentendomi ripetere all’esaurimento questa cosa.
Poi ho capito che la realtà è un po’ diversa da quella che mi raccontavano.
All’interno di questo articolo vedremo i 3 aspetti NEGATIVI del non assumere carboidrati la sera.
Leggi:
L’ORMONE PIU’ POTENTE PER METTERE MASSA MUSCOLARE
Molti credono che l’ormone principe per fare massa muscolare sia il testosterone.
In un certo senso potrebbe anche essere vero ma forse ti sei perso un dettaglio.
Seguimi!
Quando parliamo di massa muscolare intendiamo necessariamente un processo anabolico (l’anabolismo comprende tutti quei processi metabolici di “costruzione”).
Il più potente ormone anabolico del corpo umano è:
L’INSULINA
UNA COMBO MICIDIALE PER FARE MASSA MUSCOLARE IN MODO 100% NATURALE
L’insulina, ormone anabolico, secreto dall’isole pancreatiche, viene stimolato principalmente dall’assunzione di un pasto ricco di carboidrati.
Se oltre a una buona quota glucidica (ossia di carboidrati) assumo una buona quota proteica ho fatto BINGO!
Perché?
Perché i carboidrati aiutano le proteine ad essere assimilate
(se sei anche tu del settore sai bene che quanto ho appena detto è il succo del discorso poi se vogliamo spiegarla nel dettaglio è molto più complesso ma in questa sede non credo che serva).
4 MODI NATURALI PER STIMOLARE IL TESTOSTERONE
Ora che sappiamo:
- Che per fare massa muscolare serve stimolare l’insulina
- come stimolare l’insulina in modo naturale
- che per massimizzare i risultati occorre la combo insulina-testosterone
ci sarebbe molto utile sapere come stimolare il testosterone in modo naturale.
Non credi?
Se anche tu ti alleni sai benissimo l’importanza fondamentale che riveste questo ormone ai fini dello sviluppo della massa muscolare e della composizione corporea, ed è per questo che continuano a nascere sostanze dopanti con questo ormone o qualche derivato.
Chi in passato ha fatto uso di queste sostanze oggi si trova a “pagare il prezzo” con infarti, depressione, impotenza e tantissimi altri problemi di salute molto gravi.
Da qui la domanda sempre più frequente:
“ma come faccio ad aumentare il testosterone in modo naturale senza rischiare la salute?
La risposta è in questo articolo!
Leggi:
2 STRATEGIE OPPOSTE PER FARE MASSA MUSCOLARE
Bene, ora che sei a conoscenza dei fondamentali possiamo andare oltre e vedere queste 2 metodiche opposte per fare massa muscolare.
Ti ricordo che se hai dubbi o domande puoi scrivere un commento sotto o scrivermi una mail direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com (sicuramente ti rispondo in modo più repentino).
STRATEGIA 1: FAI IPERTROFIA CONTRATTILE
Che cosa significa?
Se prendi un qualsiasi libro di fisiologia scoprirai che il muscolo è composto essenzialmente da 2 parti:
- contrattile
- non contrattile
La parte contrattile, che si compone principalmente dei filamenti muscolari di actina e miosina, è più facilmente ipertrofizzabile ossia aumenta di dimensioni più in fretta (il contro è che altrettanto velocemente si perde questa massa muscolare se non è più adeguatamente stimolata).
COME SI FA, NELLA PRATICA, IPERTROFIA CONTRATTILE
Molti studi hanno evidenziato che per fare questo nel modo migliore occorre stimolare i muscoli con:
- Esercizi fondamentali, detti anche grandi multi-articolari (panca piana, squat, ecc… – se vuoi approfondire ti invito a leggere: “i 5 migliori esercizi del bodybuilding”);
- Con carichi compresi tra il 75-80% di 1 RM (ripetizione massimale)
ESEMPIO DI SCHEDA IPERTROFIA CONTRATTILE
| ESERCIZIO | TEMPO DI LAVORO | RECUPERO |
| Panca Piana con bilanciere | 6×6 | 2’ |
| Squat con bilanciere | 6×6 | 2’ |
- Dopo questi esercizi potresti inserire 1 o 2 esercizi complemntari per petto e gambe
STRATEGIA 2: IPERTROFIA NON CONTRATTILE
Questa è l’altra faccia della medaglia.
La parte non contrattile, del muscolo essenzialmente comprende i tendini, i mitocondri, il sarcoplasma:
- impiega leggermente più tempo ad aumentare
- è ipertrofizzabile in modo minore
- ma è più duratura nel tempo
COME SI FA, NELLA PRATICA, IPERTROFIA NON CONTRATTILE
Occorre lavorare con:
- carichi molto bassi
- 30,40,50 ripetizioni
- Molto meglio se con t.u.t lento (il tut è il tempo sotto tensione del muscolo, TUT lento significa che i movimenti devono essere molto lenti e controllati).
ESEMPIO DI SCHEDA IPERTROFIA NON CONTRATTILE
| ESERCIZIO | TEMPO DI LAVORO | RECUPERO |
| Panca Piana con bilanciere | 3 X 40 | 30’’ |
| Squat con bilanciere | 3 X 40 | 2’ |
- Dopo questi esercizi potresti inserire 1 o 2 esercizi complementari per petto e gambe
COME COSTRUIRE UNA PROGRAMMAZIONE DI ALLENAMENTO COMPLETA DI QUESTI 2 PRINCIPI
Come dice un detto:
“le vie del signore sono infinite”
Nell’allenamento può valere più o meno la stessa cosa.
Cosa intendo?
Un buon tecnico del settore, una volta che conosce i principi base dell’allenamento, potenzialmente può creare infiniti programmi di allenamento.
Potenzialmente, queste 2 metodiche per fare massa muscolare, possono abbinarsi in tantissimi modi.
Ti riporto di seguito 2 strade più usate:
- Alternare mesocicli di allenamento dove si lavora in prevalenza con una sola metodica piuttosto che l’altra (per esempio un mese IPERTROFIA CONTRATTILE, il mese dopo IPERTROFIA NON CONTRATTILE, il mese ancora successivo IPERTROFIA NON CONTRATTILE, e via così alternando i vari mesi);
- Adottare metodiche coniugate dove in unica seduta si stimola l’una e l’altra componente del muscolo (come ad esempio il famoso Triset Olistico del Coach HatField che ho inserito all’interno del Programma FISICO FUNZIONALE)
SCOLPISCI GLI ADDOMINALI IN BASE AL TUO TIPO DI CORPO
Se sei un appassionato di allenamento, probabilmente avrai sentito parlare di somatotipi (detti anche morfotipi o biotipi).
Ognuno di noi risponde in maniera diversa agli stimoli allenanti secondo questa regola.
C’è chi ottiene risultati molto velocemente (tendenzialmente mesomorfo), molto lentamente (tendenzialmente endomorfo) oppure ci può volere un tempo intermedio con difficoltà variabili (tendenzialmente ectomorfo).
Forse anche tu come tanti sei un amante dell’allenamento degli addominali.
Visto che in letteratura non esisteva nulla che parlava di allenare gli addominali in base al proprio tipo di corpo (il che è abbastanza assurdo) ho deciso di creare un Manuale Dedicato:
ADDOME FUNZIONALE
> Scarica l’Estratto Gratuito del manuale sugli Addominali in base al tuo tipo di corpo.
DOMANDE COMUNI
E ora rispondo ad alcune domande comuni, inerente l’argomento, che forse ti stanno frullando in testa.
Si può fare massa a corpo libero?
Questa è davvero una bellissima domanda!
Molte persone credono che in realtà non sia possibile poiché è difficile trovare nel corpo libero la stessa progressione di carico che hai allenandoti con i pesi.
In parte è vero non posso dire il contrario.
Io stesso quando ho iniziato ad allenarmi a 17 anni facevo esercizi prevalentemente della pesistica.
Poi ho scoperto il corpo libero perché cercavo qualcosa che potesse darmi maggior tono e definizione a livello addominale.
I primi 2-3 mesi sono stati tosti lo confesso.
Non è stato semplice ri-adattarmi a questo tipo di allenamento.
I pro?
Beh i risultati sono arrivati molto velocemente.
Un fisico più asciutto, tonico e definito!
Per concludere, massa a corpo libero è possibilissimo farla poiché il corpo non riconosce l’entità dello stimolo (pesi o corpo libero) ma solamente l’intensità.
Si può fare massa muscolare con gli elastici?
Se hai letto l’ultima frase che ho scritto in risposta alla domanda sopra sai già che la risposta è si.
Per approfondire leggi l’articolo dedicato:
“Ipertrofia con gli elastici: I PUNTI FONDAMENTALI”.
Quali sono i migliori esercizi per fare massa?
Come visto sopra, è stato ampiamente dimostrato come gli esercizi fondamentali del bodybuilding, svolti ad alto carico, promuovano la secrezione naturale di testosterone.
Per saperne di più leggi:
“Massa Muscolare Funzionale con i FONDAMENTALI”.
Per fare massa meglio la monofrequenza o la multifrequenza?
Questo è un argomento di cui si continuerà a parlare tantissimo.
Proprio per questo ho scritto un bellissimo articolo approfondito a riguardo:
“Monofrequenza o Multifrequenza per Fare MASSA MUSCOLARE?”
MASSA MUSCOLARE A CASA CON FISICO FUNZIONALE
Desideri fare massa muscolare a casa?
Hai a disposizione 2 manubri?
Allora è perfetto per te il Programma FISICO FUNZIONALE.
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VIDEO RIASSUNTIVO | COME AUMENTARE LA MASSA MUSCOLARE: 2 STRATEGIE OPPOSTE
CONCLUSIONI
Anche per oggi è tutto.
Segui le indicazioni e dacci dentro!
Ti ricordo come sempre che oltre ad allenarti correttamente è importante seguire una sana alimentazione per ottenere un corpo più sano e più in forma con un’ottima composizione corporea.
Puoi farlo per tutta l’estate insieme a me in FISICO FUNZIONALE oppure puoi farlo con il 35 WORKOUT del Coach Umberto Miletto:
>> Accedi alle Video-Lezioni Gratuite
A presto.
Ci vediamo in un prossimo articolo.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
Trovi Mattia Babetto anche su:
oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com, sarò felice di crearti
una programmazione personalizzata.
