Se desideri braccia forti e definite senza dover andare in palestra, sei nel posto giusto!
Allenarsi a casa non solo è conveniente, ma può essere altrettanto efficace se si seguono i giusti esercizi. Con un paio di manubri e qualche altro attrezzo facilmente reperibile, è possibile eseguire un allenamento per le braccia estremamente efficace.
In questo articolo, ti guideremo attraverso sei esercizi essenziali che puoi fare comodamente nel tuo salotto di casa, perfetti per chiunque, dal principiante all’esperto.
Scoprirai come ogni esercizio è studiato per rafforzare e definire i tuoi muscoli, migliorare la tua resistenza e darti quella sensazione di soddisfazione che solo un buon allenamento può offrire.
Importanza di allenare le braccia
Le braccia sono una parte essenziale del corpo umano, coinvolte in una vasta gamma di movimenti quotidiani, dalla semplice azione di sollevare un oggetto leggero al sollevamento di pesi più pesanti.
Pertanto, l’allenamento delle braccia non solo contribuisce al miglioramento dell’estetica fisica, ma è cruciale anche per la funzionalità e la salute generale del corpo.
Inserire nella propria routine di allenamento esercizi per rinforzare la muscolatura delle braccia non solo aiuta a sviluppare una muscolatura più definita e tonica, ma aiuta anche a svolgere la maggior parte dei compiti della vita quotidiana, come il sollevamento di qualsiasi oggetto.
Inoltre, muscoli delle braccia ben sviluppati contribuiscono a stabilizzare le articolazioni di spalle, polsi e gomiti, riducendo in questo modo il rischio di infortuni di vario genere.
L’allenamento delle braccia non stimola solamente la crescita muscolare, è anche in grado di aumentare il metabolismo basale, portando ad un dispendio calorico maggiore durante la giornata.
In aggiunta, gli esercizi di potenziamento delle braccia migliorano la circolazione sanguigna e di conseguenza anche la salute cardiovascolare generale.
Allenamento braccia: muscoli coinvolti
Quando parliamo di allenamento per le braccia a cosa ci riferiamo di preciso? Quali sono i muscoli coinvolti?
Il braccio è la porzione anatomica compresa tra la spalla e il gomito, costituita dall’osso denominato omero. I muscoli che ne fanno parte sono in tutto quattro: il bicipite brachiale, il brachiale, il coracobrachiale e il tricipite brachiale.
Altri muscoli coinvolti durante l’allenamento delle braccia sono quelli facenti parte dell’avambraccio, costituito da due ossa: ulna e radio.
Tali muscoli sono in totale venti, ma quelli maggiormente conosciuti e coinvolti negli esercizi per le braccia sono: il brachioradiale e l’anconeo.
In ogni caso non vi preoccupare, ci soffermeremo solamente sui due muscoli target dell’allenamento delle braccia, ovvero, il bicipite e il tricipite.
Bicipite brachiale
Il bicipite brachiale, come dice il nome stesso, è composto da due capi: il capo lungo e il capo breve.
Il capo lungo origina dal tubercolo sovraglenoideo della scapola e il capo breve dal processo coracoideo della scapola. Con un tendine comune, si inserisce sulla tuberosità del radio.
Le sue funzioni sono:
- Flessione del gomito;
- Flessione e abduzione della spalla (capo lungo);
- Supinazione dell’avambraccio.
Una particolare caratteristica di questo muscolo è la sua biarticolarità. Ciò significa che dalla scapola raggiunge il radio, superando quindi due articolazioni: lo scapolo-omerale e il complesso articolare del gomito. Tale caratteristica gli consente di esprimere una forza ottimale in molti gesti funzionali, tra cui le trazioni.
Tricipite brachiale
Il muscolo tricipite brachiale è composto da tre capi: il capo lungo, il capo mediale e il capo laterale.
Il capo lungo origina dal tubercolo sottoglenoideo della scapola, il capo mediale dalla porzione prossimale posteriore dell’omero, appena sotto al solco del nervo radiale, e il capo laterale dalla porzione prossimale posteriore dell’omero, appena sopra al solco del nervo radiale. I tre capi muscolari si riuniscono in un unico tendine per poi inserirsi sull’olecrano ulnare.
Le sue funzioni sono:
- Estensione del gomito;
- Estensione della spalla (capo lungo).
Allenamento braccia: attrezzatura necessaria
Una volta vista l’importanza di allenare le braccia e quali muscoli sono coinvolti in questa tipologia di allenamento, non ci resta che capire quali attrezzi sono necessari.
L’attrezzatura che dovrai utilizzare per questo tipo di allenamento comprende essenzialmente due manubri e qualche attrezzo d’uso comune che sicuramente avrai a casa.
I due manubri possono essere di due tipi: manubri fissi o manubri componibili.
I manubri fissi sono sicuramente molto comodi in quanto non dobbiamo andare togliere e mettere i dischi quando andremo a cambiare esercizio, soprattutto se nel nostro programma abbiamo strategie di intensità come le super serie.
Passare da una coppia di manubri ad un altra è molto comodo ma allo stesso tempo richiede diversi manubri per possedere carichi differenti
Al contrario, seppur più lenti da utilizzare, con i manubri componibili abbiamo la possibilità di modificare il peso tramite dei semplici dischi e, allo stesso tempo, occuperanno sicuramente meno spazio in casa.
In ogni caso, che abbiate manubri fissi o componibili, è possibile svolgere il proprio allenamento di braccia a casa.
Allenamento braccia: esercizi
Gli esercizi che andremo ad eseguire per il nostro allenamento possiamo dividerli in due categorie: esercizi per i bicipiti e esercizi per i tricipiti.
Per eseguire un allenamento di braccia completo ed efficace con soli due manubri, allora non vi resta che provare la fantastica Challenge SuperBraccia.
Esercizi per i bicipiti
I tre esercizi facenti parte di questa categoria sono: il curl con 2 manubri, il curl concentrato con 1 manubrio e l’hammer curl con 2 manubri.
CURL 2 MANUBRI
Il curl con 2 manubri è un esercizio fondamentale per allenare in modo completo il bicipite brachiale.
Per eseguirlo correttamente si parte in posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle e mantenendo i manubri lungo i fianchi, con le braccia completamente distese.
Il movimento inizia sollevando lentamente i manubri verso le spalle e portando l’avambraccio in supinazione (mano rivolta verso la spalla).
Arrivati all’altezza delle spalle, si mantiene per un breve tempo questa posizione, concentrandosi sull’attivazione del bicipite, e si ritorna lentamente alla posizione di partenza.
CURL CONCENTRATO 1 MANUBRIO
Il curl concentrato con 1 manubrio possiamo considerarlo un esercizio in cui il bicipite brachiale parte in una fase di pre-accorciamento, di conseguenza gran parte del lavoro passa al muscolo brachiale.
La sua esecuzione parte da seduto, con le gambe divaricate e il gomito poggiato sulla coscia, appena sopra il ginocchio. Il palmo della mano rivolto verso l’alto con il braccio completamente disteso verso il pavimento.
Mantenendo il busto fermo e il gomito stabile in appoggio sulla coscia, si solleva il manubrio lentamente verso la spalla.
Una volta arrivati al picco di contrazione si riporta il manubrio in posizione iniziale.
HAMMER CURL 2 MANUBRI
L’hammer curl con 2 manubri è un esercizio, che oltre a far lavorare il bicipite, concentra il suo lavoro al muscolo brachioradiale.
Per eseguirlo è necessario mantenere il corpo in posizione eretta, con i piedi alla larghezza delle spalle e i manubri lungo i fianchi.
Assicurandosi che i gomiti siano ben saldi lungo i fianchi, si sollevano i manubri arrivando con i pollici verso le spalle, mantenendo sempre la mano in posizione neutra.
Una volta arrivati all’altezza della spalle, si estendono i gomiti riportando i manubri lungo i fianchi.
Esercizi per i tricipiti
I tre esercizi per allenare e potenziare i nostri tricipiti a casa sono: i piegamenti a passo stretto, i dip sulla sedia e il french press con 2 manubri.
PIEGAMENTI A PASSO STRETTO
I piegamenti a passo stretto, noti anche come “push-up stretti”, sono un esercizio multiarticolare che ha come muscolo target il tricipite, ma coinvolge anche la parte superiore del gran pettorale e la porzione anteriore del deltoide.
La sua esecuzione inizia assumendo la posizione dei push-up, ma con le mani a livello del petto e leggermente più strette delle spalle.
Da questa posizione si piegano i gomiti portando il corpo verso il pavimento, assicurandosi che i gomiti rimangano stretti per dare più enfasi al tricipite.
Una volta che il petto sfiora il pavimento allora si può iniziare il movimento di salita per tornare alla posizione di partenza.
DIP SU SEDIA
Anche questo esercizio è un multiarticolare che ha come muscolo target il tricipite ma coinvolge anche il gran pettorale, principalmente i suoi fasci sterno-costali, e il deltoide anteriore.
Per eseguirlo correttamente è necessario posizionarsi seduti su una sedia. Poggiare le mani ai lati del bacino e spostare il peso del corpo in avanti, mantenendo le gambe distese con i piedi in appoggio a terra.
Da questa posizione si piegano i gomiti, arrivando a circa 90°, portando il corpo verso il basso, mantenendo sempre la schiena vicino alla sedia e i gomiti puntati indietro.
Dopodiché, spingendo il corpo verso l’alto, si estendono i gomiti per tornare alla posizione iniziale.
FRENCH PRESS 2 MANUBRI
Il French press con 2 manubri è un esercizio eccellente per isolare e lavorare i tricipiti, in particolar modo il capo lungo.
Si parte in posizione supina su una panca o su un tappetino, con i piedi ben saldi a terra. Afferrando i manubri, le braccia vanno distese al di sopra delle spalle con i palmi rivolti uno verso l’altro.
Da questa posizione si flettono i gomiti portando i manubri dietro la testa, con le braccia completamente ferme.
Una volta che i manubri hanno superato la testa, si estendono nuovamente i gomiti ritornando alla posizione iniziale.
Consigli utili
Per ottenere il massimo dai nostri esercizi per le braccia e ridurre il rischio di infortuni, è importante tenere a mente alcuni suggerimenti.
Innanzitutto, prima di iniziare qualsiasi sessione di allenamento, assicurati di fare un riscaldamento adeguato. Questo può includere esercizi di mobilità articolare, stretching dinamico e qualche minuto di attività cardiovascolare leggera. Necessaria per preparare i muscoli e le articolazioni allo lo sforzo fisico e ridurre così il rischio di infortuni.
Importante è fare anche particolarmente attenzione alla tecnica esecutiva dei vari esercizi. Esegui i movimenti in modo lento e controllato assicurandoti di concentrare l’attenzione sui muscoli che stai lavorando. Questo consentirà di massimizzare l’efficacia dell’esercizio e prevenire lesioni.
Scegli un peso adeguato al tuo livello di forza e alla tua capacità. Inizia con pesi più leggeri e aumenta gradualmente man mano che diventi più forte. Utilizzare un peso troppo pesante può compromettere la tecnica e aumentare il rischio di infortuni. È meglio fare più ripetizioni con un peso più leggero piuttosto che poche ripetizioni con un peso eccessivo.
Assicurati di dare ai tuoi muscoli il tempo necessario per recuperare tra una sessione di allenamento e l’altra. I tricipiti e i bicipiti, come tutti i muscoli, hanno bisogno di tempo per ripararsi e crescere.
Infine, presta attenzione ai segnali che il tuo corpo ti invia. Se avverti dolore acuto o disagio durante un esercizio, fermati immediatamente e verifica la tua tecnica. Non ignorare il dolore, poiché potrebbe essere un segnale di infortunio.
Se sei alla ricerca di un programma di allenamento personalizzato, adatto ai tuoi obiettivi e alle tue caratteristiche, allora non ti resta che iscrivervi all’esclusivo percorso di Coaching Online.
Conclusione
In conclusione, questi sei esercizi per le braccia con i manubri offrono un metodo efficace per sviluppare forza, tonicità e definizione muscolare direttamente da casa tua. Sfruttando semplici strumenti come i manubri, puoi ottenere risultati notevoli per i tuoi bicipiti e i tuoi tricipiti.
Integrando questi esercizi nella tua routine di allenamento, potrai raggiungere i tuoi obiettivi fitness in modo efficace e conveniente.
Articolo a cura del Coach Lorenzo Bungaro – lo trovi sul suo Profilo Instagram
