Ciao e benvenuto in questo nuovissimo articolo dove parliamo di caffè e massa muscolare.
Scrivo quest’articolo poiché:
- Il caffè è una bevanda praticamente amata da tutti coloro che si allenano (me compreso)
- Si sa che pre allemamento in generale va bene – ma per la massa muscolare?
All’interno di questo articolo vedremo quindi:
- Una Panoramica sui Benefici del caffè
- Caffeina e Performance Muscolare: Meccanismi d’Azione
- Caffè e Ipertrofia: Qual è la Correlazione?
- Moltissimo altro
Sei Pronto ad avere tra le mani una conoscenze che ti farà risparmiare tempo e soldi?
LE PROTEINE IN POLVERE QUANDO SONO UTILI?
La maggior parte delle persone che si allena conosce bene quanto siano pubblicizzate le proteine in polvere!
Ma fanno bene alla salute?
Quali e quando eventualmente prendere a seconda del tuo obiettivo?
Di questo e molto altro ne parliamo nell’articolo approfondito:
“Proteine in polvere: fanno male? Meglio CONCENTRATE, ISOLATE O IDROLIZZATE”
https://www.youtube.com/live/dnZ9vdrvNyk?si=JGU9PJ56FO1iJNRZ
CAFFEINA: COS’E’, DOVE SI TROVA E 5 PRINCIPALI BENEFICI
La caffeina è un composto chimico naturalmente presente in piante come il caffè, il tè e il cacao.
Funziona come stimolante del sistema nervoso centrale e del sistema cardiovascolare.
Quando consumata, la caffeina:
- viene assorbita nell’intestino tenue
- raggiunge rapidamente il flusso sanguigno, dove esercita i suoi effetti benefici.
BENEFICIO 1: AUMENTO DELL’ENERGIA E DELLA CONCENTRAZIONE
Uno dei benefici più noti della caffeina è il suo effetto stimolante.
Ecco il Processo riassuntivo in 3 Fasi:
CAFFEINA >> ADRENALINA >> GLICOGENOLISI
Questo meccanismo porta ad una concentrazione maggiore di glucosio nel sangue (zucchero) prontamente disponibile per la glicolisi anaerobica.
Quest’ ultimo può essere particolarmente utile durante allenamenti intensi in palestra o sessioni di corsa, aiutando a mantenere un alto livello di performance.
BENEFICIO 2: MIGLIORAMENTO DELLA RESISTENZA
La caffeina può migliorare la resistenza fisica aumentando la capacità di utilizzare i grassi come fonte di energia, risparmiando così le riserve di glicogeno muscolare.
Questo può essere un vantaggio significativo per i corridori e gli atleti di resistenza, consentendo loro di prolungare l’attività fisica prima di raggiungere l’esaurimento.
BENEFICIO 3: RIDUZIONE DELLA PERCEZIONE DELLO SFORZO
La caffeina può influenzare la percezione dello sforzo, facendo sentire l’attività fisica meno faticosa.
Ciò può portare a un aumento della motivazione e della tenacia durante gli allenamenti in palestra e nelle corse, consentendo di spingersi oltre i propri limiti.
BENEFICIO 4: MIGLIORAMENTO DELLA FORZA MUSCOLARE
Alcune ricerche suggeriscono che la caffeina possa aumentare temporaneamente la forza muscolare.
Questo effetto può essere particolarmente utile per gli allenamenti di resistenza e per l’ipertrofia muscolare, contribuendo a massimizzare i risultati.
BENEFICIO 5: STIMOLAZIONE ORMONALE
La caffeina può influenzare la produzione di ormoni come l’adrenalina e l’ormone follicolo-stimolante (FSH), che possono avere effetti positivi sul metabolismo e sulle prestazioni fisiche.
Questi ormoni possono contribuire all’aumento della lipolisi, favorendo il rilascio di acidi grassi per la produzione di energia.
CREATINA E PALESTRA
Cosa sai a riguardo della creatina?
Il mondo dell’allenamento (e delle palestre in particolare) è ricco di falsi miti.
Questi “falsi” riguardano in buona parte anche l’integrazione!
La creatina NON fa eccezione…
È utile assumerla ai fini dell’incremento di massa muscolare?
Fa realmente ritenzione idrica o, al contrario, aiuta ad eliminarla?
Questo è molto altro lo vediamo nell’articolo dedicato:
Caffeina e Performance Muscolare: Meccanismi d’Azione
La caffeina (1,3,7-trimetilxantina) agisce principalmente come antagonista dei recettori dell’adenosina A1 e A2A, aumentando la disponibilità di dopamina e noradrenalina.
Questo meccanismo è associato a una maggiore attivazione del sistema nervoso centrale, con effetti positivi sulla forza muscolare e la resistenza (Spriet, 2014).
In ambito neuromuscolare, la caffeina:
- incrementa l’eccitabilità delle unità motorie,
- migliora la trasmissione neuromuscolare
- potenzia l’attivazione volontaria massimale (Graham, 2001).
Uno studio pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research (2010) ha dimostrato che una dose di caffeina pari a 5 mg/kg può aumentare la potenza muscolare e la forza massimale nei movimenti multiarticolari.
Caffè e Ipertrofia: Qual è la Correlazione?
Sebbene la caffeina non abbia un effetto anabolico diretto, il suo impatto sulla performance durante l’allenamento può avere effetti indiretti sull’ipertrofia muscolare.
Aumentando la capacità di eseguire più ripetizioni a carichi elevati e riducendo la percezione della fatica (RPE), la caffeina può migliorare il volume totale di lavoro — una delle variabili chiave per la crescita muscolare (Schoenfeld, 2010).
Inoltre, recenti meta-analisi (Grgic et al., 2018) indicano che la caffeina migliora in modo significativo la forza massimale e la resistenza muscolare, due componenti fondamentali in programmi di allenamento ipertrofico.
Dosaggio Ottimale e Timing
Per massimizzare gli effetti del caffè sulla massa muscolare, la letteratura suggerisce un’assunzione di caffeina tra 3 e 6 mg/kg di peso corporeo, circa 45-60 minuti prima dell’allenamento (Goldstein et al., 2010).
Tuttavia, è fondamentale considerare la tolleranza individuale, la genetica (polimorfismo CYP1A2) e l’orario di assunzione per evitare effetti collaterali come insonnia o tachicardia.
https://www.youtube.com/live/bhcA_Zspvxk?si=gGAptscKS8dztGOy
Caffè, Cortisolo e Recupero Muscolare
Uno degli aspetti più controversi nella relazione tra caffè e massa muscolare riguarda il potenziale incremento del cortisolo post-assunzione.
Alcuni studi indicano che dosi elevate di caffeina possono elevare i livelli plasmatici di cortisolo (Lovallo et al., 2005), potenzialmente interferendo con il recupero anabolico post-allenamento.
Tuttavia, in soggetti regolarmente allenati, l’effetto sul cortisolo sembra attenuarsi con l’adattamento cronico.
Caffeina e Sintesi Proteica
Anche se la caffeina non stimola direttamente la sintesi proteica muscolare (MPS), alcune evidenze suggeriscono che possa modulare positivamente l’attività del sistema mTOR in modo indiretto, grazie alla sua capacità di migliorare l’intensità dell’allenamento e ridurre la fatica percepita (Black et al., 2015).
ALLENAMENTO A DIGIUNO E CATABOLISMO MUSCOLARE
La maggior parte di noi che si allena per mettere massa muscolare è stata cresciuta con il mito che:
“l’allenamento a digiuno fa bruciare massa muscolare”
Questo specie se la sessione di allenamento è intensa (pesi o corsa).
Dal punto di visto biochimico questa è una mezza-Verità.
E’ vero che se la sessione di allenamento è:
- Intensa
- Si va oltre i 25/30 minuti c’è catabolismo muscolare
Ma questo catabolismo è FUNZIONALE Alla Successiva Fase di ANABOLISMO quando mangiamo.
Se infatti entro 60 minuti facciamo un bel pasto (ad esempio una colazione salata con una buone fonte proteica) allora il nostro organismo Supercompensa e stimola i processi ormonali per mettere massa muscolare).
Quindi se ti trovi bene ad allenarti a digiuno, tranquillo, non bruci massa muscolare.
VIDEO CORTISOLO
QUANTI CAFFè PRIMA DELL’ALLENAMENTO? | DOSE CONSIGLIATA
Sopra abbiamo detto:
CAFFEINA >> ADRENALINA >> GLICOGENOLISI
Questo meccanismo porta ad una concentrazione maggiore di glucosio nel sangue (zucchero) prontamente disponibile per la glicolisi anaerobica (quest’ultimo un processo metabolico che fornisce velocemente ATP ai muscoli che svolgono un lavor intenso come nel caso del sollevamento pesi o della corsa veloce).
La dose ottimale consigliata di caffeina va da un minimo di 200mg/die a un massimo di 800 mg/die.
Assumerla tramite caffè o capsule non cambia nulla.
Conta che una tazzina di caffè della moka contiene circa 100mg di caffeina (un caffè espresso da bar leggermente meno, 90mg).
Quindi prima di allenarti 2 o 3 tazzine di caffè sono davvero un ottimo pre-workout per il meccanismo unico e i 5 benefici visti sopra.
Inoltre per evitare l’assuefazione è utile ciclizzarla.
Per esempio potrei fare 6-8 settimana in maniera crescente (vedi tabella sotto).
| SETTIMANA | DOSAGGIO (MG) |
| 1 | 200 |
| 2 | 300 |
| 3 | 400 |
| 4 | 500 |
| 5 | 600 |
| 6 | 600 |
| 7 | 700 |
| 8 | 800 |
QUANTO TEMPO BERE IL CAFFE’ PRIMA DI ALLENARSI?
Il tempo ottimale di assunzione è compreso tra i 75 e i 180 minuti prima di una seduta di allenamento.
Se la bevi in modo troppo ravvicinato all’allenamento semplicemente il suo effetto sarà ritardato (e potrebbe non esserti materialmente utile).
Sull’assunzione di caffè post-allenamento c’è qualche debole studio che indica qualche beneficio sull’aumento della risintesi di glicogeno muscolare.
Personalmente ho sempre consigliato di assumere caffè prima dell’allenamento (o palestra o corsa).
CARNITINA PER IL GRASSO ADDOMINALE
Conosci i Reali Benefici della Carnitina?
Questo integratore è realmente utile per abbassare la % di massa grassa?
Tratto in modo approfondito quest’argomento in:
“CARNITINA E PALESTRA: Serve a dimagrire? Brucia il grasso addominale?”
CAFFEINA E DIMAGRIMENTO
Spesso sentiamo parlare della caffeina come di un alleato nella lotta alla perdita di peso.
In realtà la termogenesi indotta data dalla caffeina è veramente bassa (un solo 2-3% del TDEE – per approfondire ti invito a leggere l’articolo dedicato: “Termogenici per dimagrire: bruciano il grasso ostinato?”).
I benefici sono principalmente a carico del Sistema Nervo Centrale (SNC).
Per la Perdita di peso è fondamentale il Deficit Energetico.
CAFFEINA E CELLULITE
La cellulite è una preoccupazione comune per molte donne, specialmente per coloro che si avvicinano ai 40 o ai 60 anni.
Spesso si sente parlare della caffeina come di una possibile soluzione per contrastare questo problema (famose sono le fantomatiche creme vendute per il dimagrimento localizzato dove si deve “avvolgere nella pellicola da cucina” la zona dove si è spalmata la crema).
Innanzitutto cos’è la cellulite?
La cellulite è la formazione di depositi di grasso sottocutaneo che danno alla pelle un aspetto irregolare, spesso descritto come “a buccia d’arancia”.
Questo problema estetico può essere causato da una serie di fattori, tra cui:
- predisposizione genetica
- squilibri ormonali
- stile di vita.
La caffeina è spesso promossa come un possibile rimedio per la cellulite a causa delle sue proprietà stimolanti e lipolitiche, che possono aiutare a scomporre i depositi di grasso.
Tuttavia, è importante comprendere che la cellulite non è solo una questione di accumulo di grasso, ma anche di problemi di tessuto connettivo e microcircolazione.
La caffeina è nota per la sua capacità di migliorare la microcircolazione sanguigna. Questo significa che può favorire un migliore flusso di sangue alle aree colpite dalla cellulite. Un migliore flusso sanguigno può aiutare a ridurre la ritenzione idrica e promuovere una maggiore elasticità della pelle.
È importante sottolineare che la caffeina da sola non è una soluzione definitiva per la cellulite.
Per ottenere risultati duraturi, è necessario un approccio complessivo che comprenda una dieta equilibrata, l’esercizio fisico regolare e il mantenimento di un peso corporeo salutare.
CONCLUSIONI
Eccoci giunti alla fine di questo interessantissimo articolo.
La letteratura scientifica attuale supporta una relazione favorevole tra caffè e massa muscolare, principalmente attraverso il potenziamento della performance allenante.
La caffeina, se assunta correttamente, può essere un valido alleato nei programmi di ipertrofia muscolare.
Tuttavia, è essenziale personalizzare il dosaggio e monitorare eventuali effetti collaterali.
Se hai dubbi o domande puoi scrivere tranquillamente sotto nei commenti che ti rispondo molto volentieri.
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Ci vediamo in un prossimo articolo.
Grazie per l’attenzione.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
Trovi Mattia Babetto anche su:
oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com
BIBLIOGRAFIA
- Spriet, L.L. (2014). Caffeine and performance. Sports Medicine, 44(Suppl 2):S175–S184.
- Graham, T.E. (2001). Caffeine and exercise: metabolism, endurance and performance. Sports Med, 31(11):785-807.
- Grgic, J., et al. (2018). Effects of caffeine intake on muscle strength and power: a systematic review and meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr, 15:11.
- Schoenfeld, B.J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res, 24(10):2857–2872.
- Goldstein, E.R., et al. (2010). International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. J Int Soc Sports Nutr, 7:5.
- Lovallo, W.R., et al. (2005). Caffeine may potentiate stress response in habitual users. Psychopharmacology, 180(1):90–95.
- Black, C.D., et al. (2015). Caffeine’s ergogenic effects on strength, power, and high-intensity exercise performance. J Strength Cond Res, 29(1):144–150.
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