Il Calisthenics ha fatto colpo anche su Cristiano Ronaldo. Vuoi sapere qual è il suo allenamento? Scopriamolo insieme!
Sono Daniel Dragomir e oggi ti parlerò dell’allenamento speciale di CR7!
Il Calisthenics Workout di CR7
Il Calisthenics non è utilizzato soltanto da chi ha pochi attrezzi a disposizione, ma anche da chi potrebbe avere palestre intere in casa propria. Infatti, di recente, il campione portoghese Ronaldo ha lanciato un video per spiegare ai suoi fan il suo allenamento a corpo libero.
Oggi andremo ad analizzare la scheda di allenamento proposta dal calciatore più famoso del mondo!
A chi è rivolta la scheda
Questa scheda è rivolta a coloro che vogliono stare in forma e non hanno problemi fisici o obiettivi specifici. Se hai delle carenze particolari o vuoi un percorso personalizzato, dovrai contattare un personal trainer. Comunque sia questa scheda può darti ottimi spunti per i tuoi allenamenti!
Scheda Full Body Calisthenics
La scheda Calisthenics firmata CR7 è full body e va ad allenare tutto il corpo. La premessa del campione è di adattarla alle proprie caratteristiche ed esigenze. Nonostante ciò, lui stesso consiglia un numero generale di ripetizioni e di serie per ogni esercizio proposto.
Lui consiglia di ripetere il circuito dell’allenamento per tre volte, anche se confessa che personalmente lo mette in pratica per 5 volte. Scopriamo subito tutti gli esercizi!
Primo esercizio: affondi alternati
Il primo esercizio della scheda Calisthenics che propone il campione portoghese sono gli affondi in avanti alternati. I muscoli che principalmente metti sotto stress sono i quadricipiti, gli ischiocrurali ed i glutei. A mio parere è un esercizio molto valido, che può essere fatto anche all’indietro se non riesci a tenere il ginocchio dietro la punta dei piedi.
Per mantenere una corretta attivazione ed il giusto equilibrio ti consiglio di attivare l’addome e fissare un punto durante tutto il movimento. Il numero di ripetizioni per ogni serie che ci consiglia sono 20/30 per un totale di 3/5 serie.
Affondi laterali con balzo esplosivo
Il secondo esercizio stile Calisthenics della scheda sono gli affondi laterali seguiti da un balzo esplosivo. Molto funzionale soprattutto per chi, come lui, pratica uno sport dove l’esplosività è fondamentale. Oltre l’attivazione di glutei, ischiocrurali e quadricipiti, vi è anche un’azione degli adduttori.
CR7 consiglia nel video di eseguire 10 ripetizioni. Il numero delle serie è soggettivo, ma a parer mio 3/4 serie possono andare più che bene.
I push up nella scheda Calisthenics CR7
I piegamenti in una scheda Calisthenics Full Body non possono mancare. Questo esercizio multiarticolare va ad attivare principalmente il deltoide, il gran pettorale ed il tricipite brachiale. Ronaldo consiglia di utilizzare la versione sulle ginocchia per semplificare l’esecuzione. Io, invece, ti consiglio di posizionarti sul dorso dei piedi se vuoi renderla più difficile.
Per eseguirli correttamente nella versione calistenica ti consiglio di tenere il gomito abbastanza vicino al tronco, di abbassare attivamente le spalle e di contrarre con forza glutei e addominali. Infine, esegui un movimento completo, arrivando a sfiorare il pavimento e poi estendere completamente il gomito.
Cristiano consiglia di eseguire 10/20 ripetizioni. Secondo me, 4/5 serie sono ideali per stimolare i muscoli di spinta descritti poco fa.
L’esercizio preferito di CR7: gli addominali
Gli addominali non potevano mancare nella sua scheda personale. Ci consiglia di eseguire 25 ripetizioni di addominali a terra per 2 serie, anche se sicuramente lui non si limita a questo. In questo esercizio risulta importante “strizzare” l’addome e non aiutarsi con il collo per completare il movimento.
Puoi mettere inizialmente un pugno tra il collo ed il petto per verificare che la distanza collo-petto sia sempre la stessa. Quando esegui l’esercizio devi pensare di allontanare le spalle dal pavimento e mantenere la parte bassa della schiena sempre in contatto col pavimento stesso.
Squat corpo libero
Tra gli esercizi Calisthenics di base troviamo gli squat a corpo libero. Un esercizio formidabile per attivare gran parte dei muscoli del tuo corpo. Ovviamente i glutei, gli ischiocrurali e i quadricipiti sono il focus muscolare di questo schema motorio, che prevede un’estensione del ginocchio accompagnata da un’estensione dell’anca.
Il portoghese propone 10/20 ripetizioni ma non specifica il numero di serie, che indicativamente può essere tra le 3 e le 5.
Il plank: esercizio top del Calisthenics
Chi fa Calisthenics sa che 1 minuto di plank non è un minuto normale. CR7 mette alla prova il suo fisico con questo super esercizio e varianti in tutte le salse. Toccandosi le spalle in modo alternato, portando le ginocchia al petto in modo alternato o toccandosi le cosce in modo alternato.
Per eseguirlo al meglio devi allontanare le spalle dalle orecchie in modo attivo e contrarre con forza glutei e addominali.
Tutto ciò permette di allenare quello che è il vero segreto di Cristiano Ronaldo e di tanti altri sportivi. Vuoi sapere quale? Ti consiglio allora di correre a guardare il video che lo spiega, nel modo più completo, cliccando qua di fianco >> IL SEGRETO N°1 DEL FISICO DEI CAMPIONI DI QUALSIASI SPORT
Ronaldo all’interno del video non suggerisce per questo esercizio né serie né ripetizioni, ma un 4×45” con 1 minuto di recupero può andare più che bene.
L’ultimo esercizio Calisthenics della scheda: lombari a terra
Come ultimo esercizio il cinque volte pallone d’oro ci consiglia i lombari a terra. Questo esercizio è molto valido e può essere semplificato portando le mani all’altezza del capo. Cristiano Ronaldo suggerisce 10 ripetizioni per serie separate da 30 secondi di recupero.
Il numero di serie è indicativo, ma 3 possono essere il numero giusto, considerando che bisogna ripetere il circuito più volte.
Come sfruttare il segreto della scheda Calisthenics CR7
La scheda Calisthenics di Ronaldo ha un segreto: l’allenamento del core. ovvero dei circa 30 muscoli che compongono parte del nostro tronco. La scelta di questo campione di concentrarsi sul core va a pari passo con l’evoluzione dell’allenamento negli ultimi anni. L’esecuzione di esercizi su superfici instabili oppure a corpo libero vanno spesso a sostituire le macchine isotoniche, per esempio.
Sulla base della letteratura scientifica attuale, l’allenamento del core negli sportivi andrebbe programmato in base alla fase stagionale e allo stato di salute dell’atleta.
Nei mesocicli pre-stagione o durante la stagione stessa, bisogna aumentare la forza e la potenza del core attraverso esercizi a corpo libero e su superfici instabili.
Invece, durante i mesocicli post-stagione o fuori stagione, sono consigliati esercizi di resistenza per il core, che comprendono contrazioni muscolari isometriche con bassi carichi e lunghi tempi sotto tensione.
Inoltre, per migliorare le capacità propriocettive (utili per ridurre le probabilità di lesioni agli arti inferiori), sono consigliati esercizi con la balance board in combinazione ad esercizi pliometrici.
Una balance board è reperibile anche a poche decine di euro. Gli esercizi pliometrici riguardano invece degli esercizi che comprendono delle veloci contrazioni eccentriche seguite da esplosive contrazioni concentriche (come, per esempio, i balzi in discesa sui gradoni).
Conclusioni
La scheda di CR7 può darti molti spunti interessanti per i tuoi allenamenti. Attraverso la visione scientifica che ti ho dato dell’applicazione pratica da parte del campione portoghese, spero di esserti stato utile. Se hai bisogno di chiarire qualsiasi dubbio, scrivimi pure sul mio profilo Instagram cliccando qua di fianco >> Daniel Dragomir
Bibliografia
Anatomia Umana – Edizione VII – Frederic H. Martini
Willardson JM. Core stability training: applications to sports conditioning programs. J Strength Cond Res. 2007 Aug;21(3):979-85. doi: 10.1519/R-20255.1. PMID: 17685697.
