Sempre più donne si stanno avvicinando al Calisthenics e per questo ho pensato ad una scheda completa che possa esaltare le forme femminili ed eliminare il grasso in eccesso.
Questa scheda può essere messa in pratica 2-4 volte a settimana e si basa su esercizi fondamentali del Calisthenics che coinvolgono in maniera equilibrata tutti i muscoli del corpo. Il mio consiglio è di mantenere questo protocollo fintanto che non riuscirete a gestire bene tutte le serie e le ripetizioni previste.
È una scheda adatta per chi si sta avvicinando al Calisthenics, ma parte già da una buona forma fisica.
La scheda prevede:
- Riscaldamento iniziale di 10-15 minuti
- Push Up | 3-4 serie per 10-15 ripetizioni
- Australian Pull Up | 3-4 serie per 10-15 ripetizioni
- Plank | 3-4 serie per 45-60″
- Hollow Body Position | 3-4 serie per 45-60″
- Squat/Varianti (Affondi, Pistols, Squat Bulgaro) | 3-4 serie per 10-15 ripetizioni
- GHR Facilitato | 3-4 serie per 10-15 ripetizioni
- Stretching
Non preoccupatevi se inizialmente non riuscirete a portare a termine tutte le serie o tutte le ripetizioni, nel corso delle settimane migliorerete. Ho programmato la scheda iniziano con due esercizi fondamentali per la parte alta, uno di spinta e uno di tirata, due per il core e infine due per il treno inferiore ma nulla vi vieta di iniziare con l’allenamento delle gambe o del core.
Si tratta di un esempio di scheda e potete andare a sostituire gli esercizi con delle varianti anche se il mio consiglio è gestire inizialmente pochi esercizi ma apprenderli bene per poter migliorare il proprio livello atletico.
Calisthenics Donna Programma per Iniziare – Scheda completa
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Avvertenze: le informazioni contenute in questi video non intendono sostituirsi in nessun modo a parere medico o di altri specialisti. L’autore declina ogni responsabilità di effetti o di conseguenze risultanti dall’uso di tali informazioni e dalla loro messa in pratica. L’allenamento con sovraccarichi, a corpo libero, con i kettlebell, con il trx, e con altri attrezzi può causare infortuni, si consiglia pertanto di prestare la massima attenzione e di eseguire esercizi e metodologie adatte al proprio livello di forma. Consultare il proprio medico di fiducia prima di intraprendere qualsiasi forma di attività fisica o regime alimentare.
