Il Calisthenics è la chiave per tornare in forma dopo Pasqua! Ecco i Punisher Workouts!
Sono Daniel Dragomir, un Personal Trainer e laureando in scienze motorie che riuscirà a farti tornare in forma dopo le vacanze pasquali.
Alcuni si sono riposati, altri si sono allenati, ma tutti abbiamo mangiato come si deve in questo periodo. Ma è arrivata l’ora di tornare in forma…quindi goditi questi allenamenti punitivi a corpo libero, provali, e fammi sapere com è andata!
E per qualsiasi dubbio o domanda, non esitare a scrivermi alla mail danieldragomir8@gmail.com oppure tramite Instagram cliccando qui >> Daniel Dragomir
Il Calisthenics e i Punisher Workouts
Il Calisthenics è una fantastica disciplina che ti permette di allenarti sfruttando il tuo corpo come carico negli allenamenti…ma non solo!
Durante le feste mangiamo tanto e ci muoviamo poco, ma con l’allenamento calistenico possiamo allenare tutto ciò che viene meno durante le feste:
- Dispendio energetico
- Forza muscolare
- Flessibilità muscolare
E con la dieta?
La dieta dopo il periodo festivo è un punto cruciale per tornare in forma. Il nutrizionista Christian Moletto, all’interno del suo Manuale Digiuno Intermittente Academy ci spiega un metodo tanto semplice quanto efficace:
“Ci sono poi dei periodi in cui sei perfettamente a tuo agio con il dimagrimento, e applicare il digiuno, anche lungo, non ti pesa particolarmente. Magari perché sei particolarmente impegnato, oppure perché esci da un periodo di “sgarri”, oppure perché vivi un periodo euforico.
Quale strategia migliore che intensificare il digiuno, in queste circostanze? Abbiamo già visto anticipato qualche strategia che permette di ottenere dei super vantaggi dal digiuno. Ad esempio, i digiuni prolungati lo sono.
Riprendere dopo un periodo di festa con un digiuno di 4 giorni ti darà un vantaggio enorme sia a livello fisico (brucerai tutti i grassi accumulati, ed oltre) ma anche mentale, perché dopo un digiuno prolungato riuscirai più facilmente a riprendere la tua routine regolare. In alternativa ai digiuni prolungati, possiamo anche decidere di fare un periodo di digiuno con un metodo più aggressivo.
Qualsiasi strategia sceglierai, se senti che in quel momento il tuo corpo e la tua mente accettano un’intensificazione del percorso, allora avrai grandi vantaggi: metterai letteralmente il turbo al tuo percorso di dimagrimento.
Essere consapevole degli strumenti a disposizione e saperli sfruttare ti permette di diventare un maestro nella gestione del tuo corpo.
Scoprirai che restare in forma per sempre è tutta una questione di sapersi percepire: più riuscirai a sintonizzarti con il tuo corpo – assegnando le giuste ricariche nel momento giusto, mangiando solo quanto ti serve per estinguere la fame e digiunando su base regolare senza stressare il corpo – e più otterrai risultati su lungo periodo.”
Clicca qua per scoprire tutto il percorso >> Digiuno Intermittente Academy
Il Calisthenics Punisher Workout
Ho creato per te il Calisthenics Punisher Workout, una scheda da inserire come workout aggiuntivo al tuo attuale programma per due volte alla settimana (per un totale di 4 settimane).
Come potrai notare durante le settimane avrai un aumento della difficolà, per riuscire a migliorare ulteriormente con l’andare avanti del tempo.
Metteremo in pratica il Cardio-Muscle-Flex Circuit (CMF Circuit), una metodologia straordinaria per ottenere un migliore metabolismo, una super forza ed una straordinaria flessibilità muscolare.
Con la tecnica CMF Circuit dovrai:
- Visualizzare i tre esercizi concatenati (il primo ad impatto cardiovascolare, il secondo di muscolazione ed il terzo di allungamento)
- Impostare un Timer con 30 secondi di lavoro, 30 secondi di recupero e 9 serie
- Parti eseguendo il primo esercizio per 30”, poi 30” di pausa
- Riparti facendo il secondo esercizio per 30”, poi 30” di pausa
- Parti facendo il terzo esercizio per 30”, poi 30” di pausa
- Riparti dal primo esercizio per 30” e continua così fino al termine del Timer
- Eseguirai quindi 3 giri totali del circuito
- S. Negli esercizi dinamici cerca di eseguire tra le 12 e le 18 ripetizioni corrette se possibile, in base al tuo livello…negli esercizi statici mantieni la posizione per tutto il secondaggio di lavoro!
- P.S. Durante le settimane aumenterà il tempo di lavoro e diminuirà il tempo di recupero…quindi preparati a combattere!
- P.P.S. Avrai anche delle schede con altri attrezzi, quindi sfrutta le schede con gli attrezzi che hai, eventualmente mixandole in base a ciò che possiedi!
La Roulette Russa del Calisthenics
Cosa c’è di meglio di un Workout con gli amici al parco dopo Pasqua?
Ho preso in prestito questo allenamento alla morte dalla Guida Pitbull Training firmata Umberto Miletto!
Questo è un vero e proprio gioco alla morte, che finirà con un solo vincitore! E’ buona cosa tirare a sorteggio il turno con cui iniziare la Roulette Russa, in questo modo nessuno potrà essere il favorito!
Consiste nel ripetere l’esercizio che sceglie il capogiro, e nel pratico consiste nel:
– sorteggia l’ordine di partecipazione
– il capogiro parte, sceglie un esercizio a scelta e lo esegue: sceglie forma esecutiva e numero di ripetizioni
– a turni gli altri partecipanti lo eseguono nella stessa forma
– il giro finisce quando tutti i partecipanti l’hanno eseguito, e anche il capogiro l’abbia ripetuto. Il capogiro quindi ripeterà l’esercizio 2 volte (apre e chiude il giro). In questo modo farà attenzione nella scelta degli esercizi e nel numero di ripetizioni, perchè altrimenti può rischiare di autoeliminarsi!
– chi non ce la fa ad eseguire l’esercizio scelto dal capogiro nella forma e nel numero di ripetizioni è fuori, è eliminato!
– finito il primo esercizio, il secondo partecipante diventerà il nuovo capogiro, si sceglie un nuovo esercizio e lo esegue
– gli altri a ruota lo seguono eseguendo quello che lui a fatto, lui stesso lo ripeterà per concludere il nuovo esercizio
– chi non riesce ad imitare l’esercizio proposto nella forma e nel numero di ripetizioni viene eliminato
– il gioco finisce quando rimane una sola persona, lui sarà il vincitore!
Versione Easy: si scelgono degli esercizi prestabiliti che siano adatti a tutti
Versione Hard: ogni esercizio può essere inserito nel gioco
Versione Super Hard: ogni esercizio può essere inserito nel gioco e non si può scegliere un numero di ripetizioni inferiore a 10
Spiegazione della scheda
Il Calisthenics è una disciplina eccezionale, e può essere adattabile a chiunque…ma può essere anche molto impegnativo!
Nella scheda precedente “Calisthenics Roulette Russa” ecco come si sarebbe dovuta svolgere la sfida tra soli due giocatori:
- Parte il primo giocatore, che decide di scegliere come esercizio i V Push Up e 12 come numero di ripetizioni
- Esegue 12 reps il Giocatore 1, poi 12 reps il Giocatore 2, poi chiude il giro con 12 reps il Giocatore 1
- Prosegue il secondo giocatore, che decide di scegliere come esercizio le Trazioni al Petto e 10 come numero di ripetizioni (la versione Super Hard non prevede meno di 10 reps)
- Esegue 10 Reps il Giocatore 2, poi 10 reps il Giocatore 1, poi chiude il giro con 12 Reps il Giocatore 2
- Si continua così alternando un esercizio di spinta per la parte alta, uno di tirata per la parte alta ed uno per gli arti inferiori
- P.S. Vince il giocatore che rimane in gioco (uno dei due prima o poi si arrenderà o non riuscirà a completare le ripetizioni da eseguire)
Conclusioni
Sono sicuro che attraverso questo articolo ti ho dato nuovi spunti interessanti e nuova motivazione per i tuoi allenamenti. Mi raccomando, dai tutto nelle tue sessioni!
E non avere sensi di colpa per aver abbandonato l’allenamento nel periodo festivo. Alcune volte può servire una pausa al tuo corpo per rigenerarsi, ma ora è tempo di rimettersi a lavorare duro.
Ti ricordo che per qualsiasi cosa puoi scrivermi alla mail danieldragomir8@gmail.com
“Chi non dà tutto, non dà niente” – Helenio Herrera
