Vuoi un programma Calisthenics completo per la crescita muscolare con solo 40 minuti a seduta? Sei atterrato nel posto giusto!
Sono il personal trainer Daniel Dragomir ed oggi ti regalo un programma completo con l’allenamento a corpo libero per l’ipertrofia!
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Un programma Calisthenics vincente: i 3 fattori che devi sapere
Un programma di Calisthenics è vincente se comprende i seguenti punti:
- E’ impostato sulle linee guida scientifiche
- E’ facilmente applicabile
- Può essere personalizzato
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Nel programma di oggi ti offrirò il mix tra le migliori evidenze scientifiche ed i metodi dei più rinomati personal trainer a livello internazionale.
Renderò facile l’applicabilità di ogni metodo attraverso il “workout timed-based”: inserirò, di fianco ad ogni metodo, un tempo di lavoro nel quale dovrai applicarlo ed il tempo di recupero insieme alle serie.
In tal modo, attraverso app come SmartWOD, potrai monitorare il tempo dell’allenamento senza la possibilità di distrarti e perdere motivazione.
Inoltre, userò un solo metodo per ogni seduta per far si che il workout sia applicabile nella maniera più semplice.
Riguardo alla personalizzazione, ti spiegherò come semplificare o intensificare un metodo o un esercizio.
L’ultima settimana di ogni mesociclo dimezza il numero delle serie per scaricare il lavoro su muscoli, tendini ed articolazioni.
Ogni seduta durerà circa 40 minuti.
1° Mesociclo Calisthenics: Cluster Sets Technique – EDT
Nel primo mesociclo Calisthenics lavoreremo principalmente sull’aumento della forza (fondamentale per i mesocicli successivi) e sul volume di allenamento.
Il metodo Cluster, che useremo per la forza, consiste nell’inserire delle brevi pause (di circa 10 secondi) tra le ripetizioni all’interno della serie stessa dell’esercizio indicato. Cerca di eseguire 3 reps, poi breve pausa, altre 3 reps, altra mini pausa, ed infine altre 2/3 ripetizioni.
Eseguirai il metodo appena citato per 5 serie totali composte da 30 secondi di lavoro (3-3-2 reps) e 90 secondi di recupero.
Il metodo EDT consiste nell’eseguire il maggior numero di ripetizioni per un determinato tempo di lavoro (es. 10 minuti). Il recupero è soggettivo, ma ti consiglio di inserire tra i 30 e i 40 secondi di pausa tra le serie.
Dell’esercizio indicato nell’EDT, potresti (come numero di reps per serie) eseguire la metà del numero massimo di ripetizioni che riusciresti teoricamente a fare.
1° giorno: Spinta – Tirata Cluster Sets Technique
Dips 5×30”+90”
Chin Ups 5×30”+90”
Planche Lean Push Ups 5×30”+90”
Australian Archer Chin Ups 5×30”+90”
2° giorno: Gambe – Addome EDT
Pistols assistiti EDT 10’
Addominali alla sbarra EDT 10’
Affondi alternati EDT 10’
Sit Ups EDT 10’
3° giorno: Spinta – Tirata EDT
Push Ups EDT 10’
Australian Pull Ups EDT 10’
Knee Push Ups EDT 10’
Australian Chin Ups EDT 10’
4° giorno: Full Body Cluster Sets Technique
Pistols 5×30”+90”
Dips to L-Sit 5×30”+90”
Pull Ups 5×30”+90”
Dips 5×30”+90”
2° Mesociclo Calisthenics: 5×5 – 8×8 Gironda System
Il 5×5 consiste in 5 serie da 5 ripetizioni intervallate da un ampio recupero perché alleniamo la forza. Eseguirai questo metodo attraverso 20 secondi di lavoro e 100 secondi di recupero (ovvero quasi 2 minuti di recupero) per un totale di 5 volte.
L’8×8 Gironda System è un metodo ipertrofico per un super pump muscolare. Dovrai eseguire 8 serie da 8 ripetizioni con un recupero di 20 secondi. Il metodo a tempo che inseriremo sarà composto da 20 secondi di esercizio nei quali esegui le 8 reps alternati a 20 secondi di recupero per 8 volte.
L’esercizio del metodo Gironda applicato al Calisthenics deve avere un carico tale che, come ripetizioni massimali, ti permetterebbe di fare 15-20 reps. Ovviamente questa indicazione è generale e puoi modulare gli esercizi in base al tuo livello atletico.
1° giorno: Tirata – Spinta 5×5
Pull Ups 5×20”+100”
Dips 5×20”+100”
Chin Ups 5×20”+100”
V Push Ups 5×20”+100”
2° giorno: Full Body 5×5
Pistols 5×20”+100”
L-Chin Ups 5×20”+100”
Pistols assistiti 5×20”+100”
Planche Lean Push Ups 5×20”+100”
3° giorno: Tirata – Spinta 8×8 Gironda System
Australian Pull Ups 8×20”+20”
Push Ups 8×20”+20”
Bodyweight Curl 8×20”+20”
Bodyweight Tricep extension 8×20”+20”
4° giorno: Full Body 8×8 Gironda System
Australian Chin Ups 8×20”+20”
Diamond Push Ups 8×20”+20”
Affondi Jump 8×20”+20”
Squat Jump 8×20”+20”
3° Mesociclo: 6×6 – 10×10 GVT
Benvenuto al terzo mesociclo! Questa volta useremo il 6×6 ed il German Volume Training.
Con il 6×6 eseguiremo 6 serie da 6 ripetizioni. Il tempo di lavoro sarà di 20 secondi con 100 secondi di recupero per 6 volte. Con gli esercizi unilaterali (es. archer push ups) esegui 3-4 ripetizioni per parte.
Il German Volume Training consiste in 10 serie da 10 ripetizioni con 1 minuto di recupero. Il carico dell’esercizio deve essere attorno al 60%, con il quale teoricamente riusciresti a fare circa 15 ripetizioni.
Gli esercizi monolaterali (es. australian archer pull ups)
Il tempo di lavoro sarà di 30 secondi di lavoro per eseguire in modo controllato le 10 reps alternati a 60 secondi di recupero. Con gli esercizi unilaterali esegui 10 ripetizioni per parte nel tempo di lavoro.
1° giorno: Spinta – Tirata 6×6
L-Pull Ups 6×20”+100”
Dips asimmetrici 6×20”+100”
Chin Ups 6×20”+100”
2° giorno: Full Body 6×6
Pistols 6×20”+100”
Dips to L-Sit 6×20”+100”
Chin Ups presa stretta 6×20”+100”
3° giorno: Spinta – Tirata 10×10 GVT
Planche Lean Push Ups 10×30”+60”
Australian Archer Pull Ups 10×30”+60”
Diamond Push Ups 10×30”+60”
4° giorno: Full Body 10×10 GVT
Affondi alternati 10×30”+60”
Australian Archer Chin Ups 10×30”+60”
Diamond Push Ups 10×30”+60”
4° Mesociclo: AGVT – Triset Hatfield
Questo quarto mesociclo sarà super tosto. Useremo l’Advanced German Volume Training, una variante del GVT usato nel mesociclo precedente, e il Triset di Hatfield.
Con l’AGVT dovrai eseguire un 10×5 con un esercizio con il quale teoricamente riusciresti a fare 8-9 ripetizioni. Il tempo di lavoro sarà 20 secondi ed il tempo di recupero sarà di 90 secondi.
Eseguiremo nella seduta specifica 2 protocolli AGVT.
Il Triset Hatfield consiste in 5 reps di un esercizio pesante, 10 reps di un esercizio intermedio e 30 reps di un esercizio più semplice (tutti gli esercizi della triserie coinvolgono gli stessi gruppi muscolari). Il tutto di seguito senza recupero se possibile. Avrai a diposizione 1’30” (90 secondi) per completare tutte le ripetizioni e 2 minuti di pausa per recuperare.
1° giorno: Spinta – Tirata AGVT
L-Pull Up al petto 10×20”+90”
Dips zavorrati 10×20”+90”
2° Giorno: Spinta – Tirata AGVT
L-Chin Ups al petto 10×20”+90”
Box Handstand Push Ups 10×20”+90”
3° giorno: Full Body Triset Hatfield
- Pistols 5xlato
- Affondi alternati 10
- Squat Jump 30
3×90”+120”
- Dips 5
- Planche Lean Push Ups 10
- Push Ups 30
3×90”+120”
- Pull Ups 5
- Australian Pull Ups 10
- Australian Chin Ups 30
3×90”+120”
4° giorno: Spinta – Tirata Triset Hatfield
- Dips 5
- Diamond Push Ups 10
- Wide Push Ups 30
3×90”+120”
- Pull Ups 5
- Australian Pull Ups 10
- Australian Chin Ups 30
3×90”+120”
- Tricipiti a terra 5
- Tricipiti a terra sulle ginocchia 10
- Tricipiti agli anelli 30
3×90”+120”
- Bodyweight curl MAX INCLINAZ. 5
- Curl inverso agli anelli 10
- Bodyweight curl MIN INCLINAZ. 30
3×90”+120”
5° Mesociclo: Sforzi Ripetuti – OVT
In questo quinto mesociclo lavoreremo con il metodo degli Sforzi Ripetuti e con l’Optimized Volume Training.
Gli Sforzi ripetuti sono le classiche serie x reps. Noi sfrutteremo il 4×8 con 1 minuto di recupero. In particolare dovrai eseguire le 8 ripetizioni all’interno di 30 secondi di esercizio alternate a 60 secondi di recupero per 4 volte.
Gli esercizi unilaterali vanno eseguiti 4-5 volte per parte.
I 30 secondi di esercizio di permetteranno di eseguire ogni ripetizione in modo controllato.
L’Optimized Volume Training di Thibadeau consiste in un GVT 10×10 modificato: le 10 ripetizioni della serie vengono suddivise in 5 reps di un esercizio multiarticolare e altre 5 reps di un esercizio monoarticolare.
Applicheremo l’OVT con 30 secondi di lavoro alternati a 60 secondi di recupero per 10 volte.
1° giorno: Spinta – Tirata Sforzi Ripetuti 4×8
Pull Ups 4×30”+60”
Dips 4×30”+60”
Chin Ups 4×30”+60”
Pseudo Planche Archer Push Ups 4×30”+60”
Bodyweight bicep curl 4×30”+60”
Bodyweight tricep extension 4×30”+60”
2° giorno: Full Body Sforzi Ripetuti 4×8
Pistols 4×30”+60”
Pistols assistiti 4×30”+60”
Dips to L-Sit 4×30”+60”
Planche Lean Push Ups 4×30”+60”
L-Chin Ups 4×30”+60”
Chin Ups presa stretta 4×30”+60”
3° giorno: Spinta – Tirata OVT
- Dips 5
- Tricipiti a terra 5
10×30”+60”
- Chin Ups 5
- Bodyweight curl 5
10×30”+60”
- V Push Ups
- Tricipiti a terra 5
10×30”+60”
4° giorno: Full Body OVT
- Pistols 5xlato
- Bodyweight Leg extension 5
10×30”+60”
- L-Chin Ups 5
- Bodyweight curl 5
10×30”+60”
- Dips to L-Sit 5
- Tricipiti agli anelli 5
10×30”+60”
6° Mesociclo: 6×30”+30” – Drop Sets
Benvenuto all’ultimo mesociclo! Sarà il più tosto che tu abbia mai provato!
Il metodo 6×30”+30” consiste nell’eseguire dalle 6 alle 12 ripetizioni all’interno dei 30 secondi di esercizio, per poi recuperare 30 secondi e ripetere il tutto per un totale di 6 volte. Le ripetizioni devono comunque essere eseguite in modo controllato.
Puoi scegliere autonomamente il numero di ripetizioni in ogni serie in base al tuo stato fisico, ma devi sempre cercare di stare tra le 6 e le 12.
Il Drop Set consiste nell’eseguire un certo numero di ripetizioni fino a cedimento, semplificare l’esercizio per eseguire ancora il massimo numero di ripetizioni e così via. Avrai 60 secondi a disposizione per ogni drop set alternati a 120 secondi di recupero.
Buon allenamento!!
1° giorno: Spinta – Tirata 6×30”+30”
Pull Ups 6×30”+30”
Dips 6×30”+30”
Chin Ups 6×30”+30”
Wide Push Ups 6×30”+30”
Australian Pull Ups 6×30”+30”
Push Ups 6×30”+30”
2° giorno: Full Body 6×30”+30”
Pistols Jump 6×30”+30”
Archer Push Ups 6×30”+30”
Pull Ups 6×30”+30”
Affondi alternati 6×30”+30”
Push Ups 6×30”+30”
Australian Chin Ups 6×30”+30”
3° giorno: Spinta – Tirata Drop Set
- Dips MAX
- Diamond Push Ups MAX
- Push Ups MAX
3×60”+120”
- Pull Ups MAX
- Australian Archer Pull Ups MAX
- Australian Pull Ups MAX
3×60”+120”
- V Push Ups
- Planche Lean Push Ups
- Push Ups
3×60”+120”
- Chin Ups MAX
- Australian Archer Chin Ups MAX
- Australian Chin Ups MAX
3×60”+120”
4° giorno: Full Body Drop Set
- Pistols MAX
- Affondi jump MAX
- Squat jump MAX
4×60”+120”
- Bar Bodyweight biceps curl MAX
- Bodyweight reverse biceps curl MAX
- Bodyweight biceps curl MAX
4×60”+120”
- Bodyweight Tricep Extension dorso dei piedi MAX
- Bodyweight Tricep Extension MAX
- Kneeling Bodyweight Tricep Extension MAX
Conclusioni
Questo programma di allenamento Calisthenics è unico al mondo, perché nessuno prima d’ora era riuscito ad unire le migliori tecniche di allenamento con il workout a tempo.
La mia esperienza teorica e pratica mi ha permesso di darti il meglio all’interno di questo percorso che mese dopo mese, abbinato alla giusta alimentazione, ti porterà a risultati straordinari.
Per qualsiasi dubbio o suggerimento, non esitare a contattarmi cliccando qua di fianco >> Daniel Dragomir
Bibliografia
Krzysztofik M, Wilk M, Wojdała G, Gołaś A. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. Int J Environ Res Public Health. 2019 Dec 4;16(24):4897. doi: 10.3390/ijerph16244897. PMID: 31817252; PMCID: PMC6950543.
