Calisthenics: migliori esercizi dal principiante all’avanzato

Il Calisthenics spiegato con gli esercizi più importanti in assoluto per ottenere risultati veri e duraturi negli anni!

L’allenamento a corpo libero prevede tanti (direi troppi) esercizi tra i quali devi scegliere per ottenere i tuoi risultati fisici e/o prestazionali…facciamo finalmente chiarezza.

PS. Se hai dubbi o domande scrivimi all’indirizzo mail danieldragomir8@gmail.com oppure tramite Instagram cliccando qui >> Daniel Dragomir

Calisthenics: come farlo e quali benefici?

Oggi si parla di Calisthenics principalmente in due modi:

1. Calisthenics Fitness ️‍♂️

2. Calisthenics Sport

La differenza? Gli obiettivi finali.

Calisthenics Fitness: Benessere e Tonificazione

Chi sceglie questa versione punta a:

• Tonificare i muscoli

• Perdere grasso e aumentare la massa magra

• Migliorare postura, mobilità e scioltezza

• Aumentare le prestazioni in altri sport

È un allenamento adatto a tutti, dal principiante assoluto all’atleta esperto.

Si può lavorare su:
✔ Ipertrofia
✔ Definizione
✔ Resistenza
✔ Forza funzionale

Bastano inizialmente anche 2-3 sessioni a settimana (anche solo 20-30 minuti!) per vedere risultati concreti senza stravolgere la routine.

Calisthenics Sport: La Versione Competitiva

Qui si entra nel mondo delle skills avanzate e della perfezione tecnica. Non è più solo fitness, ma uno sport vero e proprio, che richiede:

• 3-6 allenamenti settimanali (90-120 minuti o più)

• Dedizione estrema (alcuni atleti si allenano 4-5 ore al giorno!)

• Preparazione maniacale per eseguire esercizi sempre più difficili

 Non serve diventare professionisti per goderne i benefici!

 Anche con allenamenti brevi puoi ottenere forza, flessibilità e un fisico scolpito.

Perché Scegliere il Calisthenics?

✅ Ci si allena ovunque – Parco, casa, viaggi… basta il tuo corpo (e a volte un semplice attrezzo).
✅ Massima versatilità – Puoi usare panchine, ringhiere, alberi o qualsiasi supporto.
✅ Sviluppo completo – Forza, resistenza, esplosività, mobilità e coordinazione.
✅ Divertimento garantito – Imparare nuove skills motiva e rende l’allenamento stimolante.

A Chi è Adatto?

• Atleti (migliora forza, esplosività e resistenza)

• Sportivi (definizione e ipertrofia senza pesi)

• Militari e concorrenti (ideale per prove fisiche)

• Personal Trainer (amplia la gamma di esercizi per i clienti)

• Bodybuilder (nuovi stimoli per la crescita muscolare)

• Donne (glutei sodi, addome scolpito, braccia toniche)

⚠ Non è per i pigri! Se cerchi risultati senza impegno, meglio lasciar perdere.

I migliori esercizi del Calisthenics (Upper Body & Skills)

1️⃣ CORE – Il Centro di Potenza

Gli esercizi fondamentali per addominali, obliqui e muscoli stabilizzatori:

• Addominali alla sbarra: Ginocchia verso i gomiti appesi alla sbarra

• Arch Body: Statico (tenuta) o dinamico (oscillazioni)

• Crunch Bicicletta : Alternanza gomito-ginocchio opposti

• Crunch Classico: Sollevamento controllato delle spalle

• Crunch con Peso: Versione avanzata con sovraccarico

2️⃣ SPINTA TRENO SUPERIORE

Per sviluppare pettorali, spalle e tricipiti:

• Dip su panca/sedia: Ottimo per tricipiti e petto

• Piegamenti: Normali, larghi, stretti, diamante

• Burpees ‍♂️: Esercizio completo che unisce forza e cardio

• Croci al TRX: Per pettorali definiti

3️⃣ PLANCHE ️

Le progressioni per questa skill avanzata:

• Planche Lean: Base per lo sbilanciamento

• Planche Tuck: Con ginocchia al petto

• Planche Push-up Tuck: Versione dinamica

4️⃣ TIRATA TRENO SUPERIORE ️

Per dorsali e bicipiti:

• Trazioni: Varie prese (larghe/strette)

• Trazioni Esplosive/Isometriche

• Trazioni Monobraccio: Assistite o con elastico

• Muscle-up: La regina delle skills

5️⃣ FRONT LEVER

Progressioni per dominare questa skill:

• Front Lever Tuck/One Leg/Straddle/Full

• Front Lever Pull-up: Trazioni in posizione orizzontale

6️⃣ PUSH/PULL COMBINATO

• Muscle-up: Box, elastico o libero

Nota: Planche e Front Lever possono essere sostituite con altre skills a scelta, ma tutte le altre categorie sono fondamentali per un fisico equilibrato.

I migliori esercizi del Calisthenics (Lower Body)

Esercizi completi per gambe e glutei:

• Affondi: Avanti, dietro, laterali, con salto

• Squat: Air, bulgaro, jump

• Ponte Glutei: Normale o su TRX

• Calf Raises: Con o senza salto

• Pistol Squat: Lo squat monopodalico per eccellenza

controllo.

1️⃣ Pistol Box – La Base per Costruire Forza

Come si esegue:
✔ Usa un box o una panca appena sopra i 90° di flessione del ginocchio (coscia quasi parallela al suolo).
✔ Scendi lentamente, mantenendo il peso sul tallone e centro del piede.
✔ Sfiora il box senza sederti completamente, poi risali mantenendo la tensione.

Perché funziona?
✅ Migliora l’equilibrio senza perdere tensione muscolare.
✅ Evita il “rimbalzo” che si ha sedendosi completamente.
✅ Prepara il corpo al movimento completo.

 Quando passare al livello successivo?
Quando riesci a fare 3 serie da 8 ripetizioni senza appoggiare il peso sul box.

2️⃣ Pistol agli Anelli Assistiti – Lavora sul ROM Completo

Come si esegue:
✔ Afferra due anelli e abbassati in un Pistol Squat completo (fino in fondo!).
✔ Usa solo la forza necessaria degli anelli per aiutarti nella risalita.

⚠ Attenzione!
❌ Se devi fare una trazione per rialzarti, torna al Pistol Box e rafforza prima le gambe.

Perché funziona?
✅ Migliora la mobilità di caviglia e anca.
✅ Insegna il controllo nella fase eccentrica.
✅ Riduce gradualmente l’assistenza man mano che diventi più forte.

 Quando passare al livello successivo?
Quando riesci a fare 5 ripetizioni usando gli anelli solo per equilibrio (senza tirare).

3️⃣ Pistol al Palo Assistito – Perfeziona l’Equilibrio

Come si esegue:
✔ Mettiti di fianco a un palo (o una sbarra verticale).
✔ Posiziona una mano (dallo stesso lato della gamba attiva) avvolta al palo.
✔ Esegui il Pistol Squat usando una leggera trazione solo per stabilità.

Perché funziona?
✅ Migliora l’allineamento del corpo.
✅ Aiuta a correggere eventuali sbilanciamenti.
✅ Simula il movimento libero riducendo gradualmente l’aiuto.

 Quando sei pronto per il Pistol Squat Libero?
Quando riesci a fare 3 serie da 5 ripetizioni senza appoggiarti al palo nella fase di risalita.

La regola fondamentale degli esercizi

I migliori esercizi del Calisthenics sono quelli che hanno:

• Utilità e versatilità
• Buon rapporto rischio articolare/beneficio muscolare
• Solide evidenze scientifiche

Gli esercizi che sono la moda del momento spesso vengono accantonati dopo poco tempo, mentre bisogna puntare alla praticità e spendere le energie in cosa conta davvero.

Qualsiasi esercizio efficace deve portare una buona tensione sul muscolo senza complicare troppo lo schema di movimento.

Se proprio ti piace qualche variante speciale di un esercizio inseriscila a fine allenamento, ma il focus deve essere sugli esercizi base.

Ricorda che il 90% dei tuoi miglioramenti deriva da queste 4 azioni:

1. Progredisci sui parametri allenanti, per esempio aumentando il carico a parità di ripetizioni o viceversa
2. Esprimi un alto effort in tutte le serie, quindi ogni serie deve essere portata vicino a cedimento (di solito negli esercizi fondamentali) oppure a cedimento (di solito negli esercizi complementari)
3. Fai un buon volume per ogni distretto, quindi almeno 15 serie settimanali allenanti (se usi metodi speciali come l’EMOM anche di più ovviamente)
4. Rendi la tecnica perfetta anche sotto fatica, quindi le ultime ripetizioni devono essere uguali o molto simili alle prime

Studi scientifici

Pensi che per massimizzare la crescita muscolare servano chissà quali esercizi segreti? Ti sbagli.

Non esistono “i migliori esercizi” in assoluto, ma solo gli esercizi che ti piacciono di più e che riesci a eseguire con costanza e intensità.

Uno studio del 2020 (Jacob T. et al) ha diviso i partecipanti in due gruppi:
1️⃣ Gruppo A: Allenamento prestabilito (esercizi fissi)
2️⃣ Gruppo B: Allenamento personalizzabile (libertà di scelta)

Risultato? Dopo due mesi, il Gruppo B aveva ottenuto:
✔ Maggior crescita muscolare (specie nella parte alta)
✔ Miglioramenti di forza più consistenti

Perché?

• Maggiore aderenza all’allenamento (se ti piace, ti alleni di più e meglio)

• Miglior recupero psicologico (meno noia, più motivazione)

Puoi scegliere gli esercizi che preferisci, ma devono comunque:
✅ Essere stimolanti (carico e tensione muscolare adeguati)
✅ Rispettare le tue articolazioni (niente movimenti dolorosi)
✅ Adattarsi al tuo livello (progressione intelligente)

Esempi Pratici:

• Se odi gli squat ma ami gli affondi, fai affondi!

• Se i piegamenti sono monotoni, sperimenta varianti differenti

Esercizi di Calisthenics: multi o mono?

Il Calisthenics è esploso negli ultimi anni, e non è difficile capire perché: niente attrezzi, solo il tuo corpo come carico – una figata pazzesca!

Ma come si strutturano gli esercizi in questa disciplina? Tutto dipende dal numero di articolazioni coinvolte.

Esercizi Multiarticolari vs. Monoarticolari: Pro e Contro

1️⃣ ESERCIZI MULTIARTICOLARI (Es. Trazioni, Dip, Squat, Muscle-up)

✅ PRO:
✔ Reclutano più muscoli → crescita armoniosa e maggiore risposta ormonale
✔ Allenamento efficiente → pochi esercizi per risultati completi
✔ Migliorano coordinazione e forza funzionale

❌ CONTRO:
✖ Schemi motori complessi → richiedono più apprendimento
✖ Maggiore rischio infortuni se eseguiti male

Esempi nel Calisthenics:

• Trazioni (dorsali, bicipiti, core)

• Dip (tricipiti, pettorali, spalle)

• Squat/Pistol Squat (gambe, glutei, core)

• Muscle-up (combinazione spinta+trazione)

 Ideali per: Costruire una base solida, migliorare la forza globale e ottimizzare il tempo di allenamento.

2️⃣ ESERCIZI MONOARTICOLARI (Es. Leg Raises, Calf Raises, Curl agli anelli)

✅ PRO:
✔ Isolano muscoli specifici → ottimi per correggere carenze
✔ Sfiniscono il muscolo dopo esercizi complessi
✔ Meno tecnici → più facili da eseguire

❌ CONTRO:
✖ Carichi limitati → meno stimolo ipertrofico
✖ Rischio di sovraccaricare un’articolazione

Esempi nel Calisthenics:

• Leg Raises (addominali bassi)

• Calf Raises (polpacci)

• Curl agli anelli (bicipiti isolati)

 Ideali per: Finire un muscolo già stanco o lavorare su dettagli specifici.

Come Bilanciarli in Allenamento?

✔ 80% Multiarticolari → per forza e massa (es. trazioni, dip, squat)
✔ 20% Monoarticolari → per definizione e punti deboli (es. leg raises, calf raises)

⚠ Attenzione:

• Se sei principiante, concentrati solo sui multiarticolari per i primi mesi.

• Se sei avanzato, aggiungi monoarticolari per migliorare dettagli e simmetria.

TIER LIST

Una tier list è un sistema di classificazione che viene utilizzato per valutare e confrontare esercizi o elementi in base alla loro efficacia, sicurezza e utilità. In questo caso, ti proponiamo una tier list degli esercizi a corpo libero più noti, analizzandoli per impatto su:

• Composizione corporea

• Miglioramento estetico

• Salute e funzionalità articolare e muscolare

L’obiettivo è aiutarti a scegliere gli esercizi migliori da includere nella tua routine, evitando quelli che non offrono benefici reali o che potrebbero essere dannosi.

La nostra tier list si divide in 5 categorie:

1. Top del Top

Questi sono gli esercizi fondamentali a corpo libero. Offrono il massimo in termini di risultati fisici, sono difficili da sostituire e rappresentano una solida base per qualsiasi programma.

2. Ottimo

Esercizi efficaci ma non essenziali. Alcuni sono un po’ sopravvalutati, ma restano buone opzioni per variare o completare un allenamento.
Esercizi inclusi:

3. Ci sta

Questi esercizi sono accettabili per il mantenimento e possono essere utili in certi contesti, ma non offrono grandi progressi. Sono comunque generalmente sicuri.

4. Pericoloso

Esercizi che, nonostante la popolarità sui social, presentano un alto rischio in rapporto ai benefici. Possono sovraccaricare le articolazioni o essere eseguiti con tecnica errata.

5. Munnezza

Questi esercizi sono spesso la moda del momento o completamente inefficaci. Non solo non danno risultati, ma in alcuni casi possono anche risultare ridicoli o inutili.

Classifica TIER LIST

I piegamenti sui pugni invece sono inutili se vuoi migliorare sui push up perchè ti danno una falsa sensazione di efficacia per la loro scomodità e fatica, oltre a farti cedere prima mentalmente a causa del dolore sulle nocche.

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