Il Calisthenics è la tua nuova disciplina (o potrebbe diventarlo)? Ecco i 10 migliori esercizi in assoluto!
Sono Daniel Dragomir, esperto di allenamento a corpo libero e Personal Trainer di Calisthenics. Quali sono gli esercizi che ti fanno ottenere risultati fin da subito? Come eseguirli alla perfezione per un massimo lavoro muscolare? Bisogna cambiare esercizi ogni mese? Se vuoi la risposta definitiva a tutte le tue domande, dedicati 4 minuti per leggere questo articolo.
E se avrai qualsiasi dubbio o domanda (anche banali!) scrivimi alla mail danieldragomir8@gmail.com oppure tramite Instagram cliccando qui >> Daniel Dragomir
Plank versione Calisthenics
Nel Calisthenics è importantissimo avere la parte centrale del corpo forte e stabile, senza trovare scuse. Se stando seduto su un macchinario da palestra isoli maggiormente i muscoli, nel corpo libero utilizzi i muscoli del core in ogni singolo esercizio. Forza, stabilità e compattezza sono dei pilastri di questa disciplina.
Quale migliore esercizio se non il Plank? Ma attenzione, qui non si parla di quelle ridicole esecuzioni che vengono messe in campo da chi fa il record mondiale di 8 ore.
Il vero ed unico Plank nel Calisthenics di esegue così:
- Corpo rigido come un’asse di legno (tutto!)
- Scapole depresse e protratte (spalle che spingono in basso e contro il pavimento)
- Bacino retroverso (stringi forte le chiappe e l’addome!)
Gli errori da non fare:
- Perdere la forte contrazione con l’andare avanti del secondaggio
- Basarsi solo sulle proprie sensazioni senza un auto-feedback visivo (filmati le prime volte per valutarti!)
Piegamenti sulle braccia inclinati
Che Calisthenics sarebbe senza i famosi piegamenti sulle braccia? All’inizio potrebbe essere difficile eseguire i Push Up classici, quindi ti consiglio di utilizzare un appoggio rialzato sul quale posizionare le mani. Ecco come bisogna eseguirli:
- Comportamento posturale come nel plank
- Presa larghezza spalle e gomito che non va all’esterno ma in diagonale verso dietro
- Movimento completo, dalla massima profondità in discesa alla massima distensione in salita
Gli errori da non fare:
- Compensare la carenza di forza “tirando con la schiena” per salire (in tal caso aumenta l’altezza dell’appoggio)
- Spezzare il movimento tra parte alta e parte bassa (invece devi scendere e salire come un’asse di legno!)
Riesci già a fare i piegamenti sulle braccia ma vorresto un petto più grosso, più forte e più compatto? Allora metti in pratica l’allenamento a corpo libero che ti spiego nel video qui sotto!
Trazioni orizzontali nel Calisthenics
Le trazioni orizzontali sono un ottimo esercizio di tirata nel Calisthenics con i piedi in appoggio a terra. Come per l’esercizio precedente, più sei posizionato verso la posizione orizzontale, più l’esercizio sarà difficile. Per eseguirli correttamente ecco alcuni consigli:
- Adduzione scapolare (mentre tiri immagina di schiacciare una noce tra le scapole)
- Nella presa dell’attrezzo il pollice deve avvolgerlo (la classica presa a uncino e non quella aperta)
- Assicurati di tirare con la stessa forza da entrambe le braccia
Gli errori da non fare:
- Aiutarti troppo con la spinta delle gambe
- Perdere la retroversione del bacino “rimanendo molle”
Accosciata completa
Il Calisthenics è una disciplina che fa pensare subito a trazioni, piegamenti sulle braccia, dip alle parallele e tanti altri esercizi per la parte superiore del corpo. Tuttavia anche la parte inferiore è fondamentale per un fisico forte, atletico e funzionale.
Tra i migliori esercizi c’è l’accosciata completa, che è un movimento naturale del nostro corpo che ha mille benefici (mobilità, forza, funzionalità, scarico, ecc…). Per eseguirla correttamente:
- Mantenere il peso sui talloni
- Portare bene indietro il sedere
- Controllare di mantenere le curve fisiologiche della colonna
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V Stand versione Calisthenics
Penso che questo sia a mani basse l’esercizio più sottovalutato del Calisthenics per le potenzialità che ha sul nostro corpo, specialmente con la sedentarietà di oggi.
Due tra i problemi più noti tra le persone che iniziano ad allenarsi sono la chiusura delle spalle (retrazione del gran pettorale) e la ridotta flessibilità dei muscoli posteriori della coscia (retrazione flessori).
Questo esercizio non allena solo la forza delle spalle e la stabilità, ma anche le due qualità appena descritte.
Per eseguire il V Stand devi posizionarti con le mani a terra formando una V rovesciata cercando di:
- Distribuire il peso in modo equilibrato sulle mani
- Incastrare la testa tra le spalle che sono in linea con il busto
- Filmarti da almeno due angolazioni differenti per auto-valutarti
Potresti eseguire questo esercizio come potenziamento almeno 2 volte alla settimana in cui alterni 20 secondi di esercizio a 40 secondi di recupero per 15 volte.
Dip alle parallele
Su questo esercizio si potrebbe dire un mondo, ma cercherò di non essere scontato. Come forse già sai, con questo esercizio alleni i muscoli di spinta principali della parte superiore del corpo (tricipiti, spalle, pettorali).
Per eseguirli correttamente devi:
- Cercare di scendere sotto i 90 gradi
- Mantenere l’avambraccio perpendicolare al pavimento
- Allontanare le spalle dalle orecchie
Se sei ancora troppo debole potresti usare un elastico per scaricare qualche chilo di peso, se invece riesci a fare già 15-20 dip corretti, potresti intensificare l’esercizio con le varianti che trovi qui >> DIP PARALLELE: 3 MODI PER RENDERLI PIU DIFFICILI
Trazioni alla sbarra: top Calisthenics
Ed eccoci arrivati all’esercizio più famoso del mondo a corpo libero: dalle carceri di New York alle spiagge di Barcellona, questo è l’esercizio padrone della disciplina.
Si stima che un calistenico mediamente allenato e che esegue circa 50 trazioni per sessione riesca ad eseguire oltre 300 mila trazioni nell’arco di una vita…ma ecco come eseguirle correttamente:
- Presa circa larghezza spalle (se troppo ampia può creare infiammazioni alla spalla)
- Abbassare le spalle mentre stai trazionando e toccare col petto la sbarra
- Evitare movimenti per compensare (spiccionare col mento, sgambare, ecc…)
Non sai fare le trazioni ma vorresti imparare? Riesci a farne un paio ma non progredisci? Vuoi ottenere super risultati con questo esercizio? La soluzione è solo una, cioè il migliore percorso on demand in Italia per imparare le trazioni!
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Esercizi Unilaterali
Gli esercizi unilaterali sono quegli esercizi in cui coinvogli un lato del corpo alla volta: piegamenti dell’arciere, trazioni orizzontali dell’arciere, crunch laterale, affondi e pistols sono soltanto alcuni dei tanti.
Ecco perché gli esercizi unilaterali sono importantissimi:
- Coordinazione motoria
- Pareggio delle differenze tra un lato e l’opposto
- Propriocezione ed equilibrio
- Buon reclutamento del core
- Maggiore carico naturale sui muscoli che lavorano rispetto ai bilaterali
Utilizzali in ogni seduta, specialmente nella parte iniziale, perché richiedono più coordinazione e più forza, quindi meglio essere freschi. Ovviamente se si tratta di esercizi di isolamento puoi inserirli anche a fine seduta perché non richiedono grande impegno motorio.
Non conosci esercizi unilaterali di isolamento a corpo libero? Ecco il super esercizio Hercules Curl >> HERCULES CURL PER I BICIPITI
Affondi saltati
A proposito di esercizi unilaterali, considero gli affondi saltati (jump) uno tra i migliori esercizi cardiovascolari dell’allenamento stile Calisthenics.
Penso che tutti dovrebbero imparare questo esercizio correttamente per evitare infortuni:
- Fissare un punto per favorire l’equilibrio
- Contrarre gli addominali per stabilizzarsi e non “oscillare”
- Spingere con forza sui talloni per saltare
Se anche tu ti alleni a corpo libero, saprai bene quanto i calistenici siano criticati per non allenare le gambe.
Come dici? Non ti piace allenare le gambe e hai bisogno di sfide e motivazioni per farlo? Allora accedi alla Challenge Glutei 30 Giorni per imparare ad allenare correttamente la parte inferiore del corpo e divertirti in sole 4 settimane >> CHALLENGE GLUTEI 30 GIORNI
Squadra a muro
Il Calisthenics non prevede solo esercizi di forza, ma anche esercizi di mobilità e flessibilità. E’ per questo motivo che ti consiglio uno dei migliori esercizi per queste finalità, cioè la squadra a muro.
Che tu abbia finito di allenarti o che tu abbia finito di lavorare al computer, non c’è nulla di meglio che una sessione di 5-10 minuti con questo esercizio >> SQUADRA A MURO
Provaci anche adesso e fammi sapere come ti sei trovato!
