Il Calisthenics è la vera disciplina per un fisico forte, muscoloso e scolpito? Se hai il coraggio di scoprirlo, leggi l’articolo!
Sono Daniel Dragomir, Coach di Calisthenics laureato in scienze motorie e diplomato Burningate, pronto a rivelarti nient’altro che la verità sullo sport più chiacchierato degli ultimi anni.
Rimani fino alla fine perchè ti svelerò la tecnica segreta che ha permesso ai miei allievi di ottenere il fisico dei loro sogni.
Se hai dubbi o domande non esitare un solo secondo in più, scrivimi all’indirizzo mail danieldragomir8@gmail.com
Calisthenics e muscoli: vantaggi e limiti
Il Calisthenics riguarda ogni esercizio in cui sfrutti il tuo corpo come sovraccarico con o senza attrezzi.
I nostri muscoli non hanno occhi, quindi non sanno se ti stai allenando con una disciplina o con l’altra, ma leggono gli stimoli.
Infatti è possibile crescere muscolarmente con tanti esercizi e tante attrezzature differenti.
Lo stimolo meccanico, lo stress metabolico e il danno cellulare sono i tre meccanismi principali alla base della crescita muscolare.
Se rispettiamo questi fattori in modo ottimale riusciamo ad ottenere il massimo sviluppo ipertrofico con qualsiasi sport al mondo.
È fondamentale ricordare che devi progredire con i parametri dell’allenamento: volume, intensità, densità, frequenza…
Il nostro corpo si adatta a ciò che gli facciamo fare, ed è per questo che un Trainer professionista ti cambia la scheda dopo un certo numero di settimane.
Ecco però alcuni limiti del corpo libero per l’ipertrofia:
– Pochi esercizi di isolamento
– Maggiore stress del sistema nervoso
– Maggiore difficoltà di progressione nei carichi
Nell’allenamento con i pesi, potendo alternare esercizi multiarticolari e monorticolari, riusciamo a creare un ottimo stress muscolare senza tassare troppo il sistema nervoso.
Quest’ultimo è il direttore d’orchestra dei muscoli, che se stressato troppo con esercizi difficili e complessi, può dare problemi.
Come ultimo limite ricordo la carenza di stimoli per la parte inferiore: l’esercizio più difficile sono i Pistols Jump, molto stressanti per le ginocchia e adatti a poche persone.
I 3 stimoli fisiologici per la massa
Nella programmazione a corpo libero che troverai ho inserito 3 metodi che colpiscono tutti gli stimoli che sono necessari per l’ipertrofia.
Riassumendo, i tre stimoli principali per l’ipertrofia sono:
- Tensione meccanica: riguarda la tensione che si crea sulle fibre muscolari quando devono contrarsi. Maggiore è il carico, maggiore è la stimolazione della tensione sul muscolo.
- Stress metabolico: riguarda l’accumulo dei prodotti metabolici come l’acido lattico all’interno dei muscoli. Con carichi medio-bassi insieme a medio-alte ripetizioni e recuperi più brevi avrai un ottimo stress metabolico
- Danno muscolare: riguarda le micro-lesioni che si creano sulle fibre muscolari durante l’allenamento e che, attraverso complessi meccanismi fisiologici, si traducono in ipertrofia.
Tra questi tre fattori, il danno muscolare secondo molti studi è il meno importante.
Quindi significa che posso crescere muscolarmente anche se non sento il muscolo indolenzito il giorno dopo l’allenamento? Per scoprirlo leggi il mio articolo creato apposta per te cliccando qua di fianco >> DOMS: servono per l’ipertrofia?
Calisthenics e dimagrimento: vantaggi e limiti
Il Calisthenics è un ottimo sport per aumentare il consumo calorico, specialmente se eseguito con intensità elevate (stile HIIT) e una durata decente.
Infatti i due fattori sopra elencati sono determinanti per la spesa energetica durante e dopo un allenamento.
L’allenamento cardio-muscolare come il corpo libero, rispetto all’allenamento puramente cardiovascolare, può favorire il mantenimento della massa magra.
La scelta migliore in assoluto è quella di unire pesi e corpo libero, sia per dare stimoli diversi mantenendo elevato il consumo di calorie, che per stimolare a 360 gradi il tuo corpo.
Uno dei metodi che uso di più con l’allenamento a corpo libero è il PHA (Pheripheral Heart Action).
In origine questo metodo era usato con i pesi, ma è fantastico anche per il Calisthenics.
La mia allieva Danila, ciclista professionista che puntava a dimagrire ed eliminare la ritenzione idrica, ha avuto degli enormi progressi con questa metodologia!
Ecco infine alcuni limiti del corpo libero per il dimagrimento:
– Richiede una certa coordinazione motoria
– Può essere necessario un Personal Trainer
– Probabile rischio di infortuni rispetto ai macchinari
Tieni sempre conto dei tuoi punti di forza e dei tuoi punti deboli per capire come adattare il corpo libero alle le tue caratteristiche e ai tuoi obiettivi.
Come dico sempre il Calisthenics è uno sport per tutti, ma non tutti sono adatti per il Calisthenics.
Con questa frase intendo dire che, adottando i giusti metodi ed esercizi, posso allenarmi anche a 80 anni, ma se non ho la consapevolezza delle mie azioni è meglio lasciare perdere.
Le 5 categorie del corpo libero
Negli ultimi anni si sono create diverse categorie dell’allenamento a corpo libero, ognuna con dei pro e dei contro.
Se il tuo obiettivo è semplicemente ottenere un fisico estetico ed equilibrato, ma non punti alla performance, la prima categoria è quella che fa per te.
Calisthenics Fitness
Questo filone mira a migliorare la composizione corporea, sviluppando un fisico armonioso, atletico, muscoloso e definito.
Ritengo questa categoria la migliore per la propria salute, perché non si va ad “estremizzare” alcun movimento o esercizio.
Volendo però puoi partire da qui e successivamente prendere una strada più specifica.
Ricorda comunque che quasi tutti gli atleti più forti al mondo sono passati dalle basi dell’allenamento a corpo libero (push up, dip, trazioni).
Calisthenics Skills
Questo filone mira a imparare nuove abilità (Skill) come la verticale oppure addirittura la verticale ad un braccio.
Il percorso per apprendere una nuova abilità può durare anni ed incontrare infortuni, infiammazioni e frustrazioni, ma la soddisfazione finale sarà eccezionale.
Calisthenics Freestyle
Questo filone mira ad eseguire “movimenti aerei” incredibili e, probabilmente, è la categoria più spettacolare.
In questa categoria sarà più difficile allenarsi per raggiungere obiettivi fisici estetici, perché passerai molto tempo a provare e riprovare i movimenti da gara.
Calisthenics Endurance
Questa categoria è finalizzata allo sviluppo della forza resistente: eseguire enormi volumi di allenamento per un tempo prolungato.
Ultimamente io stesso mi sto orientando verso questo filone, perché le sensazioni fisiche di pompaggio muscolare e nuovi record nei circuiti sono eccezionali.
Attento però a non esagerare perché le infiammazioni sono dietro l’angolo quando esegui un migliaio di push up a seduta.
Bisogna fare tutto per gradi!
Calisthenics Strenght
Questo filone riguarda pochi ma fondamentali esercizi (come Muscle Up, Trazioni e Dip) eseguiti con una zavorra per aumentare la forza massima.
Molto simile allo Streetlifting questa categoria prevede poco sudore e tempi di recupero molto ampi all’interno delle sessioni.
Se ami fare circuiti saltando da un esercizio all’altro tutto ciò potrebbe non fare per te, ma se ti dovesse piacere allenare la forza bruta per sollevare ghisa, puoi farci un pensierino!
Il corpo libero è adatto a tutti?
Il Calisthenics è adatto a tutti, ma sarà semplice fin da subito se:
- Hai un ottimo rapporto massa magra/massa grassa
- Sei basso e hai leve corte
- Parti con una buona genetica
- Parti con un passato sportivo
- Non hai infortuni importani
Ti sarà forse capitato di vedere persone che si allenano come te (o magari anche peggio!) che hanno raggiunto risultati migliori dei tuoi. Cosa avranno mai di speciale?
Il primo fattore genetico tra i più importanti è la struttura corporea: chi ha una vita stretta e delle clavicole larghe, per esempio, anche se ha meno muscoli di te potrebbe risultare più estetico.
Un secondo fattore importante sono i ventri muscolari e le inserzioni muscolari: muscoli come il retto dell’addome e il gran pettorale possono risultare più estetici in base alla propria anatomia (siamo tutti un po’ diversi, e su questo non ci puoi fare niente!).
Il terzo fattore è la tipologia di fibre muscolari: chi ha una maggior percentuali di fibre veloci, dette anche fibre di tipo 2, è avvantaggiato. Molti studi mostrano non solo che queste fibre muscolari hanno un diametro più grande, ma possiedono anche una maggiore capacità di crescita rispetto alle altre.
Altri fattori genetici abbastanza rilevanti sul risultato fisico finale sono i livelli ormonali, la distribuzione degli adipociti, la qualità della pelle e altri aspetti.
Ma alla luce di tutto ciò bisogna arrendersi? Assolutamente no!
Considera anche che diversi fattori fisiologici di base (livelli ormonali, sintesi proteica, ecc…) possono essere migliorati proprio con i nostri sforzi ed i nostri allenamenti.
Se però non sei baciato dalla genetica, per ottenere grandi risultati devi:
- Seguire una programmazione progressiva a lungo termine (solo chi ha una buona genetica allenandosi a caso ottiene veri risultati…)
- Migliorare la tecnica degli esercizi
- Migliorare la capacità di spingersi al limite
La Scheda Calisthenics Migliore del Mondo
| Giorno | A | B |
| Tirata Braccia (4-5x 8-10) | ⇮ | ➯ |
| Spinta Braccia (4-5 x 8-10) | ⇮ | ➯ |
| Core (30” x8) | Avanti e Indietro | Destra e Sinistra |
| Gambe (4×12-15) | Tirata | Spinta |
| Recuperi | 45”-1’30” | 45”-1’30” |
| Alternanza Giorno A e Giorno B |
Questa scheda è sicuramente una tra le più semplici e complete in assoluto, che ti permette di costruire i tuoi workout partendo da una base uguale per tutti.
Ogni persona è diversa, ma tutti abbiamo (più o meno) la stessa anatomia e la stessa fisiologia.
Potrai alternare il Giorno A ed il Giorno B per 2/3 volte a settimana in base al tuo livello: se sei agli inizi prova bastano 4 allenamenti settimanali, se invece ti alleni da un po’ vanno bene anche 6 workout settimanali. Non preoccuparti che non andrai in sovrallenamento!
Come puoi intuire dalla direzione delle frecce, per la parte alta il Giorno A userai esercizi di spinta verticale e tirata verticale (es. piegamenti a V e trazioni) mentre il Giorno B esercizi di spinta e tirata orizzontali (es. body row e push up).
In questa modalità andrai a reclutare tutti i fasci muscolari dei muscoli coinvolti e ottimizzerai l’allenamento usando tutti gli schemi motori del corpo.
Toccherà a te scegliere la versione più adatta di ogni esercizio: se le trazioni sono difficili puoi usare un box o un elastico come assistenza, se i push up sono facili puoi sfruttare versioni come i piegamenti dell’arciere…
Per il Core invece il Giorno A utilizzerai degli esercizi per la parte anteriore e posteriore (es. 4 serie di plank e 4 serie di arch body), mentre il giorno B esercizi per la parte destra e sinistra (es. plank laterale e crunch bicicletta).
L’ultima parte dedicata alle gambe sarà di tirata il Giorno A (es. leg curl al trx) e spinta il giorno B (es. affondi).
I recuperi variano in base al tuo livello, ma mi raccomando, utilizza sempre la tecnica corretta degli esercizi!
Cerca settimana dopo settimana di progredire, migliorando la tecnica oppure aumentando la difficoltà, il volume, ecc…
Un regalo per te…
Ora voglio regalarti un mese intero di allenamenti a corpo libero (per un livello intermedio) grazie al mio manuale digitale in PDF “Mesociclo Completo Calisthenics – Fino all’Ultima Ripetizione”.
Il corpo libero è bello perché contiene esercizi particolari e molto curiosi da mettere in pratica, ma immagina fare tutto questo con delle tecniche di allenamento speciali.
Ho creato proprio per te un percorso di 30 giorni di allenamento calisthenico con le migliori metodologie di allenamento per un fisico forte, tonico ed armonioso.
Qua sotto ti lascio il link per accedere direttamente ed immediatamente al PDF scaricabile con tutte le spiegazioni e le schede dei workout.
Le 3 tecniche speciali che useremo saranno la 20 Reps di Chris Shugart, il Drop Super Set ed infine il 3/50 Method di Paul Carter…Diventerai un mostro senza rendertene conto!
CLICCA QUI PER SCARICARE IMMEDIATAMENTE IL MANUALE PDF >> Programma Completo Calisthenics
Scegli la tua strada!
Se sei stanco di provare e riprovare a raggiungere i tuoi obiettivi fisici ma senza riuscirti, ho una grande notizia per te: hai il coraggio di cambiare?
Puoi scegliere due strade che ti daranno la possibilità di cambiare la tua vita:
- Scegli il Corso Definitivo >> hai la possibilità di avere video-lezioni di allenamento strutturate in base alle tue caratteristiche ed obiettivi
- Scegli il Coaching Esclusivo >> hai la possibilità di avere un Team di professionisti per gestire alimentazione ed allenamento in modo super personalizzato
Se la tua idea è quella di seguire un corso in video basato su evidenze scientifiche ecco le ultime novità:
- W360 (Workout360) >> L’allenamento in video che stimola ogni qualità fisica per un miglioramento a 36o gradi
- FDS (Fisico Da Spiaggia) >> Le video-lezioni che grazie all’utilizzo di soli 2 manubri ti permettono di arrivare pronto alla prova costume!
- 15Workout >> Il percorso speciale che grazie a sedute compatte da 15 minuti ti permette di stravolgere il tuo corpo senza rendertene conto.
Se invece se davvero interessato a raggiungere la migliore forma fisica che tu abbia mai avuto, il nostro servizio di Exclusive Coaching è quello che fa per te.
Nel link qui in fondo trovi tutti i dettagli sia per i video-corsi che per il servizio di coaching al termine della pagina >> PERCORSI ESCLUSIVI D’ALLENAMENTO
