Ciao e ben ritrovato in questo nuovo articolo in cui voglio fornirti una scheda d’allenamento con 11 esercizi per dimagrire a casa. Articolo a cura del Personal Trainer Mattia Babetto
PERCHE’ QUESTO ARTICOLO?
Mentre sto scrivendo questo articolo purtroppo stiamo vivendo un periodo poco roseo.
A causa del Covid-19 le palestre in tutta Italia sono chiuse e, ahimè, hanno “lasciato a piedi” tante persone a cui piace tenersi in forma e centinaia di appassionati di allenamento.
Forse hai anche provato ad allenarti a casa in autonomia ma “non sei riuscito a cavarci un ragno dal buco”, ti sei annoiato e hai mollato tutto.
Ecco il motivo di questo articolo.
Voglio fornirti una guida passo passo su come dimagrire a casa grazie all’utilizzo intelligente di questi 11 esercizi.
Se il tuo obiettivo non è dimagrire, ti basterà adottare un regime alimentare più calorico per tonificare e mantenerti in forma.
11 ESERCIZI FUNZIONALI A CORPO LIBERO
Gli 11 esercizi che andrai a fare sono rigorosamente a corpo libero e funzionali ai movimenti di ogni giorno (qui trovi il mio articolo dove ti parlo della nuova frontiera dell’allenamento funzionale), potrai farli ovunque in quanto tutto quello di cui avrai bisogno sarà:
- Il tuo corpo
- Un paio di bottiglie d’acqua
- Un’applicazione gratuita (che tra poco ti dirò)
- Tanta voglia di allenarti
Iniziamo subito con i primi 3 esercizi per lavorare in modo completo tutto il treno inferiore.
ESERCIZIO 1: SQUAT
- Posizionati con i piedi poco più larghi delle spalle;
- Inspira dal naso e scendi arretrando con il bacino immaginando di andarti a sedere indietro;
- Espira e risollevati alla posizione iniziale;
Questo è l’esercizio per eccellenza per dare tono e forza a tutta la muscolatura degli arti inferiori; ne esistono un’infinità di varianti (sumo squat, narrow squat, pistol squat, ecc…) per andare a enfatizzare il lavoro su determinate zone delle gambe piuttosto che altre.
Contrariamente a quanto si pensa lo squat è anche un esercizio che ti aiuta a rinforzare il core e quindi a prevenire il mal di schiena, o a eliminarlo/ridurlo se già ce l’hai (ne ho parlato molto nel mio articolo “lo squat fa realmente male alla schiena”
ESERCIZIO 2: AFFONDI
- Parti da una posizione neutra in piedi come in figura sopra a sinistra;
- Inspira dal naso e porta prima un piede indietro in affondo, con il ginocchio che sfiora terra;
- Espira dalla bocca e risollevati con forza alla posizione iniziale;
Anche questo esercizio ha davvero tantissime varianti, oltre ad essere anch’esso ottimo per allenarsi a casa senza attrezzi.
In questo caso lo eseguirai alternando le gambe all’interno della stessa serie.
ESERCIZIO 3: STACCO
- Parti dritto con i piedi larghezza spalle e afferra un peso anteriormente (anche un pacco d’acqua va benissimo);
- Inspira dal naso e abbassati piegando le gambe, fino a toccare con il peso a terra;
- Espira e torna in posizione iniziale.
N.B. Mantieni schiena dritta e petto in fuori durante tutta la durata dell’esercizio.
Questo è un ottimo esercizio per tonificare tutta la muscolatura dietro la coscia, gluteo compreso.
Questi sono i 3 esercizi per il treno inferiore.
Sono ottimi in quanto vanno a stimolare in maniera massiccia tutta la muscolatura degli arti inferiori.
Tra poco vedremo come inserirli in un programma di allenamento.
Ora passiamo agli addominali e a tutta la cintura addominale.
ESERCIZIO 4: PLANK
- Posizionati in appoggio sulle mani;
- Mantieni l’allineamento tra spalle-bacino e caviglie;
- Contrai forte addominali e glutei;
Questo che vedi sopra è un classico esercizio per lavorare in modo intenso l’addome, o meglio il core, la parte centrale del nostro corpo che è fondamentale rinforzare per prevenire anche gli infortuni (te ne parlo nel mio articolo “Core: il nostro centro funzionale!)
Il plank eseguito correttamente, non solo lavora la muscolatura superficiale dell’addome (retti addominali, obliqui, ecc…) ma lavora anche la muscolatura profonda dell’addome, come il muscolo trasverso dell’addome, che ha il compito di dargli un aspetto “piatto”.
ESERCIZIO 5: SIDE PLANK
- Posizionati in appoggio sulla mano;
- Mantieni l’allineamento laterale tra spalle-bacino-caviglie;
- Contrai forte tutta la muscolatura del core;
Anche questo è un ottimo esercizio per lavorare in modo massiccio il core.
ESERCIZIO 6: RUSSIAN TWIST
- Parti seduto con un peso in mano (anche una bottiglia d’acqua va bene);
- Contrai forte l’addome e stacca i piedi (rimani in equilibrio sul bacino);
- Ruota alternativamente il busto da un lato all’altro.
Questi erano i 3 esercizi per la cintura addominale, ora passiamo a vedere 5 esercizi per la parte superiore.
ESERCIZIO 7: PIEGAMENTI SULLE BRACCIA
- Posizionati come nel plank visto sopra;
- Inspira dal naso e abbassati lentamente a sfiorare il pavimento con la fronte;
- Espira dalla bocca e risollevati con forza alla posizione di partenza;
Questo esercizio è ottimo per lavorare tutta la muscolatura di spinta della parte superiore del corpo (pettorali, tricipiti, ecc…)
L’errore più classico che si commette nello svolgere questo esercizio è tenere i gomiti larghi!
Mantenere i gomiti così larghi non fa altro che porre uno stress eccessivo a carico dell’articolazione della spalla (soprattutto sul capo lungo del muscolo bicipite) sottoponendoci a un elevato rischio di infortunio (se ti interessa puoi leggerti “3 infortuni comuni in palestra” dove ti parlo delle 3 articolazione soggette a infortunio).
Se i piegamenti così sono troppo intensi puoi svolgerli nella versione semplificata con le ginocchia in appoggio.
IMMAGINE PIEGAMENTI IN APPOGGIO
ESERCIZIO 8: REMATORE MONOLATERALE
- Posizionati con i piedi larghezza spalle, gambe leggermente piegate e inclina il busto quasi a 90 gradi;
- Afferra un peso con una mano (1 bottiglia o un pacco d’acqua vanno benissimo);
- Espira dalla bocca ed e tiralo su fino al costato;
- Inspira e ridiscendi in posizione iniziale;
Questo esercizio è ottimo per rinforzare tutta la muscolatura di tirata della parte superiore (gran dorsale e bicipite soprattutto).
N.B. Mantieni la schiena dritta durante tutta la durata dell’esercizio.
ESERCIZIO 9: DISTENSIONI SOPRA LA TESTA
- Posizionati con i piedi larghezza spalle con un peso al petto (due bottiglie d’acqua vanno benissimo);
- Espira dalla bocca e porta il peso sopra la testa;
- Inspira dal naso e ridiscendi ala posizione iniziale;
Questo esercizio è ottimo per tonificare la muscolatura delle spalle.
ESERCIZIO 10: CURL MONOLATERALE
- Posizionati con i piedi larghezza spalle e afferra un peso (una bottiglia d’acqua va benissimo);
- Espira dalla bocca e sollevalo ruotando il palmo della mano verso di te;
- Inspira dal naso e scendi alla posizione iniziale;
ESERCIZIO 11: ESTENSIONI SOPRA LA TESTA
- Posizionati con i piedi larghezza spalle, afferra un peso (due bottiglie d’acqua vanno bene) e porta le braccia sopra la testa;
- Inspira dal naso e abbassa le mani dietro la testa ( il gomito rimane sempre immobile);
- Espira dalla bocca e estendi le braccia sopra la testa;
N.B. mantieni l’addome contratto e la schiena dritta.
Esercizio ottimo per i tricipiti, ossia la parte posteriore delle braccia.
SCHEDA DI ALLENAMENTO PER DIMAGRIRE A CASA: 11 ESERCIZI
Ora che abbiamo visto questi 11 esercizi passiamo a strutturare un programma di allenamento su 3 giorni, della durata di 3/4 settimane (ti ricordo che ai fini del dimagrimento è importante il binomio attività fisica e alimentazione, qui di seguito ti metto il link a un articolo dove ti fornisco 9 fattori determinanti per un’alimentazione corretta senza fare la dieta – > LINK)
GIORNO 1
GIORNO 2
GIORNO 3
Nell’ ultima scheda, a seconda di come combinerai gli esercizi, lavorerai in modo più o meno intenso sulla parte alta, sulla parte bassa o sul core.
La prima settimana allenati con i tempi di 30 secondi indicati in tabella.
La seconda settimana porta il tempo di lavoro a 40 secondi e, infine la terza a 50 secondi.
In questo modo andiamo a lavorare sul volume di allenamento, uno dei principali parametri su cui è utile “giocare” per avere miglioramenti settimana dopo settimana.
COME ALLENARTI IN SEMPLICITA’ CON L’APPLICAZIONE GRATUITA SMARTWOD
Scaricando sul tuo smartphone questa applicazione gratuita ti allenerai con una semplicità incredibile…non dovrai stare a tenere il tempo, le ripetizioni e i recuperi ma potrai concentrarti al 100% sull’esercizio che stai facendo.
Ecco come fare:
- Scarica e installa l’App SMARTWOD
- Apri l’App e nell’elenco che ti appare premi il tasto TABATA
- Imposta la voce ROUND, ossia il numero di esercizi (ad esempio il giorno 1 sono 6), WORK, ovvero il tempo di lavoro del singolo esercizio (ad esempio 30 secondi) e REST, ossia il recupero tra un esercizio e l’altro;
- Dopo aver impostato questi 3 parametri clicca sulla scritta subito sotto Add sets (optional) per impostare il numero di giri del circuito e il recupero tra un giro e l’altro (in questo modo potrai allenarti per tutto il circuito senza mai preoccuparti di nulla);
- Clicca sul numero dei sets e imposta il numero di sets, ossia i giri del circuito (per esempio 4 al giorno 1);
- Clicca sulla voce Rest, ossia il tempo di recupero tra un giro e l’altro (per esempio 1 minuto)
A questo punto tutto è pronto!
Premi START TIMER per iniziare ad allenarti.
A parte queste mie indicazioni su come impostare l’App, ci tengo a dirti che l’interfaccia dell’App è molto semplice e intuitiva da utilizzare.
COME SVOLGERE AL MEGLIO L’ALLENAMENTO?
Prima del circuito di lavoro esegui un breve riscaldamento di almeno 5 minuti (puoi farti semplicemente una corsetta sul posto e qualche esercizio di mobilità articolare oppure saltare la corda se ti piace) mentre al termine svolgi almeno 5 minuti con dei classici esercizi di stretching.
Tra riscaldamento (5 minuti), fase centrale (circuito di 10/15 minuti) e defaticamento (5 minuti) ritagliati 25/30 minuti.
QUANTE VOLTE A SETTIMANA ALLENARSI?
Ci sono decine di scuole di pensiero.
Quello che ci tengo a dirti è che tutti hanno ragione.
Tutti hanno ragione nel senso che NON esiste una strategia migliore in assoluto (l’allenamento non è una scienza esatta, infatti si parla di teorie e metodologie di allenamento).
La cosa migliore è provare su di te.
Se è già un po’ di tempo che ti alleni ormai ti conosci…se invece sei un neofità, il mio consiglio è di partire allenandoti 3 volte a settimana (ad esempio lunedì, mercoledì e venerdì).
Se te la senti puoi allenarti anche tutti i giorni dal lunedì al sabato (stiamo parlando di 30 minuti al giorno non di 3-4 ore).
Personalmente ho notato molti più risultati in questo modo.
Comunque se ti interessa approfondire l’argomento ho scritto “quante volte a settimana allenarsi in palestra per dimagrire o fare massa?”)
PER DIMAGRIRE MI HANNO DETTO CHE E’ MEGLIO FARE ALLENAMENTI CARDIO, E’ VERO?
Purtroppo tra la popolazione è un luogo comune pensare che per dimagrire è necessario fare ore e ore di corsa, cyclette e attività cardio di questo tipo.
Fare allenamenti cardio un paio di volte alla settimana va benissimo a scopo salutistico in quanto questo tipo di allenamento mantiene in buona funzione tutto l’apparato cardio circolatorio.
Come ci dimostra la scienza però conta molto poco ai fini del dimagrimento.
L’allenamento cardio non va a lavorare sul fattore principale necessario ai fini del dimagrimento.
NON va ad aumentare il tessuto muscolare (fondamentale per aumentare il metabolismo basale), necessario per bruciare più grasso a riposo.
Se ti interessa l’argomento sull’allenamento cardio ti lascio questo link -> LINK.
CONCLUSIONI
Ecco anche il video degli esercizi presentati nel programma.
Anche per oggi è tutto.
Come ti dicevo l’Italia è in un momento difficile e purtroppo tutto il popolo italiano ne sta risentendo.
Come ci insegna la storia, nei periodi di difficoltà ci sono 2 strade:
- Ti fai prendere dalla paura, dall’ansia e dal terrore perdendo di vista le cose importanti;
- Ti fai coraggio e decidi di approfittare di questo momento per migliorare tutto ciò che è in tuo potere, in questo caso il tuo corpo.
A mio parere questo è senza ombra di dubbio il momento migliore per prenderti del tempo per te.
Ora hai tra le mani un programma d’allenamento che, svolto con costanza, può davvero farti centrare grandi obiettivi.
Io sono con te.
Se hai dubbi o domande scrivimi pure sotto nei commenti e nel minor tempo possibile ti risponderò.
Grazie a Coach Miletto per avermi permesso di pubblicare il mio articolo sul suo blog.
Buon allenamento e a presto.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
