CARDIO O HIIT PER DIMAGRIRE?

Ciao e benvenuto in questo nuovo articolo in cui vediamo se per dimagrire è meglio il classico cardio o l’HIIT (acronimo di high intensity interval training).

Ho deciso di scrivere quest’articolo dedicato all’argomento perché trovo che oggi le persone che desiderano dimagrire hanno le idee davvero poco chiare su quello che funziona realmente (e soprattutto è sostenibile nel tempo).

Tale confusione porta a fare scelte errare, a “saltare” continuamente da un tipo di allenamento ad un altro con il risultato che i risultati desiderati non arrivano.

Come farebbe qualsiasi persona in questo contesto, è logico che se dopo un po’ non vedi risultati molli.

Ahimè spesso si abbandona il tutto stanchi, frustrati e arrabbiati pensando che “non si è portati” o “niente che funzioni su di te”.

In realtà se avessi saputo a monte qual’era la strada giusta da seguire con costanza ora probabilmente avresti molti più risultati e saresti soddisfatto per quanto hai fatto!

Lo scopo di quest’articolo è proprio quello di fare chiarezza dal punto di vista scientifico e capire insieme cosa è realmente più efficace se desideri dimagrire:

cardio o HIIT?

Scopriamolo insieme!

INDICE

COSA SI INTENDE PER ATTIVITA’ CARDIO

A scanso di equivoci chiariamo subito cosa si intende con attività cardio (anche se probabilmente lo sai già ma meglio esserne sicuri).

Si definisce attività cardio quelle attività prolungate come la corsa, la bicicletta (se vai in palestra sono il tappetto, la cyclette, l’ellittica, l’armoergometro, ecc…)

I 2 PIU’ GRANDI FALMI MITI

Smentiamo anche i 2 più grandi falsi miti legati all’attività cardio.

IL CARDIO FA DIMAGRIRE

Negli anni si è diffusa a macchia d’olio che fare la classica corsetta 2/3 volte la settimana sia il modo migliore per dimagrire.

E’ Falso!

Per 3 motivi fondamentali:

Correre a bassa intensità (il classico jogging per intenderci) fa bruciare in prevalenza zuccheri (e non grassi come erroneamente si crede); si inizia a bruciare grassi progressivamente dopo i 30-40 minuti grazie all’inibizione della lipasi ormone-sensibile (per bruciare grassi in maniera importante dovresti correre incessantemente per almeno 3-4 ore – il che è difficilissimo!)
Il tuo metabolismo tende a rimanere basso
Nel lungo periodo tenderesti a perdere massa muscolare (e a rallentare ulteriormente il metabolismo)

SE FAI CARDIO BRUCI MASSA MUSCOLARE

Questo è un falso diffusissimo tra chi si allena con i pesi!

Gli è stata inculcata la credenza che il cardio è il “diavolo” per la massa muscolare.

Fare una corsetta 2/3 volte la settimana non solo NON BRUCIA MASSA MUSCOLARE ma aiuta a essere più efficienti e a ottenere più risultati nell’allenamento con i pesi.

Tra poco lo vedremo.

Intanto sui 2 falsi miti che ho appena esposto ho scritto un articolo a riguardo che se vuoi approfondire e saperne di più ti invito a leggere:

“L’allenamento cardio serve a dimagrire? Perdi la massa muscolare?”

SCHEDA DEFINIZIONE MUSCOLARE SU 3 GIORNI LA SETTIMANA

Stai pensando di entrare in Definizione?

Beh, il periodo è quello giusto!

Se vuoi prendere spunto, di seguito trovi:

“Scheda DEFINIZIONE Muscolare 3 GIORNI”.

COSA SI INTENDE PER ALLENAMENTO HIIT?

Ora, che dovresti aver chiaro cosa si intende per attività cardio, vediamo invece cosa si intende per attività HIIT.

Come detto sopra HIIT sta per high intensity Interval Training ossia un’attività ad alta intensità intervallata.

Facciamo subito un esempio per rendere il tutto più chiaro.

Prendiamo la corsa.

Alternare 10 secondi di scatto a 30 di recupero per 10 volte è un valido esempio di allenamento HIIT.

QUALE BENZINA USI CON L’ATTIVITA’ CARDIO?

Questa è una bellissima domanda!

Sarò il più chiaro e conciso possibile.

La scienza ha dimostrato che per attività cardio prolungate, come ad esempio la corsa, al 55-60% della nostra FC_max(frequenza cardiaca massima) i nostri muscoli usano come benzina principale (in gergo tecnico diremo substrato energetico), dopo i primi 10-15 secondi dove c’è l’utilizzo dell’ATP muscolare, i nostri muscoli utilizzano principalmente il glicogeno muscolare, ossia gli zuccheri.

Solo dopo 30-35 minuti circa c’è un’inibizione progressiva di una lipasi ormono-sensibile e, quindi, l’utilizzo degli acidi grassi come substrato energetico (ovvero come benzina muscolare).

Se vuoi bruciare grasso in modo significativo dovresti correre almeno per 1 ora e mezza o 2 ore (ma questo comporterebbe anche un “degrado” della muscolatura (a riprova di questo infatti potrai osservare come i maratoneti, che si allenano correndo più e più ore, hanno un fisico esile, magro e scarno).

QUALE BENZINA USI CON GLI ALLENAMENTI HIIT?

Per gli allenamenti HIIT cambia tutto!

Ascoltami bene!

E’ verissimo che il principale substrato energetico è rappresentato dal glicogeno muscolare (questo a causa dell’alta e altissima intensità di questo tipo di allenamenti)..

L’alta intensità però è la chiave!

Duranti questo tipo di allenamenti c’è un depauperamento (ossia esaurimento) pressochè totale delle scorte di glicogeno muscolare che…

IL CONCETTO RIVOLUZIONARIO DI EPOC

Grazie a quanto detto qui sopra, c’è la creazione di un debito di ossigeno (in gergo tecnico si chiama EPOC ) che per essere “ripagato” quest’ultimo richiede 24-48h dopo l’allenamento.

Proprio per questo motivo il tuo corpo mantiene alta la fiamma del tuo metabolismo in queste ore.

Questo è il motivo per cui i sistemi HIIT sono incredibili per dimagrire.

TRASFORMA IL TUO CORPO IN UNA MACCHINA BRUCIA-GRASSI

Desideri trasformare il tuo corpo in una vera e propria macchina brucia-grassi?

Allora ti serve mettere il turbo al tuo metabolismo!

Qual è il modo più intelligente per farlo senza bruciare preziosa massa muscolare?

3FIT Challenge

Questo innovativo sistema, lanciato a inizio estate 2022 comprende allenamenti:

HIIT brevi (della durata di circa 20-25 minuti)
ad alta densità (grazie a recuperi molto brev)
vari e flessibili (grazie all’intercambiabilità di attrezzi come manubri, elastici e trx e altri)

Puoi provare Gratis il Sistema 3FIT Challenge e sperimentarne in prima persona i benefici:

Accedi alla Prova Gratuita di 3FIT Challenge

ALCUNE DOMANDE COMUNI

Ed ora ecco alcun e domande molto comuni che probabilmente ti stai facendo anche tu.

Quanto si brucia con 30 minuti di HIIT?

Con 30 minuti di HIIT si possono bruciare mediamente 350-400 calorie.

Questo in linea di massima, poi se più o meno calorie dipende dalla tipologia di allenamento e esercizi.

Ma la parte interessante sta nel concetto di EPOC che ti ho spiegato sopra grazie al quale la fiamma del tuo metabolismo può rimanere alta fino a 24-48 ore dopo l’allenamento.

Nei paragrafi sopra spiego bene questo concetto.

Quanti minuti di HIIT al giorno?

Dipende!

Non c’è una durata fissa.

Ti riporto 2 esempi che puoi provare gratuitamente:

Ma il cardio quindi può essere utile per dimagrire?

Sni!

Il cardio può essere utile per migliorare la circolazione corporea e la composizione corporea in generale la circolazione globale sul lungo periodo (mesi o anni).

Effetto più rapido ed efficace hanno sicuramente gli allenamenti HIIT per il motivo che ti ho spiegato sopra

Ma con gli allenamenti HIIT faccio massa muscolare?

Non proprio!

Gli allenamenti HIIT nascono per ottimizzare la composizione corporea, dimagrire e definirti.

Migliori sicuramente il tono muscolare di tutto il corpo ma se vuoi mettere massa muscolare hai bisogno di un altro tipo di allenamento.

Di seguito ti lascio l’articolo approfondito:

“Le 4 regole vere per fare massa muscolare”.

Meglio HIIT o corsa?

Se per corsa intendi la classica corsa da 40/45 minuti a bassa-media intensità, per dimagrire efficacemente sono meglio gli allenamenti HIIT.

Nei paragrafi sopra ti spiego bene il perché!

Se sei curioso e vuoi provare un allenamento HIIT che si basa su allenamenti:

Di 20/25 minuti per almeno 3 volte a settimana
Estremamente vari (cambi allenamento ogni settimana sulla base del principio della Confusione Muscolare)
Flessibili e adattabili (agli attrezzi che hai a disposizione al momento, corpo libero compreso)

Ti invito a provare 3FIT Challenge:

Accedi alla Prova Gratuita di 3FIT Challenge

SCOLPISCI GLI ADDOMINALI IN BASE AL TUO TIPO DI CORPO

Se sei un appassionato di allenamento, probabilmente avrai sentito parlare di somatotipi (detti anche morfotipi o biotipi).

Ognuno di noi risponde in maniera diversa agli stimoli allenanti secondo questa regola.

C’è chi ottiene risultati molto velocemente (tendenzialmente mesomorfo), molto lentamente (tendenzialmente endomorfo) oppure ci può volere un tempo intermedio con difficoltà variabili (tendenzialmente ectomorfo).

Forse anche tu come tanti sei un amante dell’allenamento degli addominali.

Visto che in letteratura non esisteva nulla che parlava di allenare gli addominali in base al proprio tipo di corpo (il che è abbastanza assurdo) ho deciso di creare un Manuale Dedicato:

ADDOME FUNZIONALE

>> Scarica l’Estratto Gratuito del manuale sugli Addominali in base al tuo tipo di corpo.