Ciao e benvenuto in questi nuovissimo articolo in cui parliamo di carnitina e palestra.
La carnitina è infatti un integratore, molto famoso, che spesso viene venduto come termogenico – ossia “brucia-grassi” a chi desidera dimagrire o definirsi.
Ma qual è la reale funzione della carnitina?
All’interno di questo articolo andremo infatti a vedere:
- Che cos’è in fisiologia la carnitina (e il suo reale ruolo, che descrivo in 2 fasi, all’interno dell’organismo)
- Scopriremo le 4 tipologie di carnitina che il mercato offre (e anche la dose giornaliera, eventualmente, raccomandata)
- Carnitina, Ectomorfo Atrofico, Endomorfo e Grasso Addominale
- Molto altro…
CHE COS’E’ IN FISIOLOGIA LA CARNITINA
Se prendiamo un qualsiasi libro di fisiologia, troveremo scritto che la Carnitina, detta anche L-Carnitina, è un aminoacido non proteico (ossia che non va a costituire delle proteine), che deriva da altri aminoacidi (metionina e lisina).
Essa è già presente nel corpo, in particolare nei mitocondri con la funzione di trasportare gli acidi grassi.
La carnitina la troviamo anche negli alimenti (in particolare carne e prodotti caseari).
Analizziamo meglio le 2 fasi in cui avviene questo processo.
CREATINA E PALESTRA
Cosa sai a riguardo della creatina?
Il mondo dell’allenamento (e delle palestre in particolare) è ricco di falsi miti.
Questi “falsi” riguardano in buona parte anche l’integrazione!
La creatina NON fa eccezione…
È utile assumerla ai fini dell’incremento di massa muscolare?
Fa realmente ritenzione idrica o, al contrario, aiuta ad eliminarla?
Questo è molto altro lo vediamo nell’articolo dedicato:
FUNZIONE “SHUTTLE” DELLA CARNITINA | 2 STEP
Ecco le 2 fasi di questo processo:
STEP #1: ADIPOCITA E FLUSSO EMATICO
Dobbiamo necessariamente partire da qui.
Gli acidi grassi li troviamo in parte in forma libera e in parte vengono rilasciati dagli adipociti (le cellule del tessuto adiposo) all’interno del flusso ematico.
Da qui giungono principalmente al citoplasma cellulare di:
- Muscolo
- Cervello
Per fungere da substrato energetico all’interno del ciclo di krebs che avviene nei mitocondri (piccoli organuli cellulari importantissimi – ti lascio il video sotto per approfondire il triangolo SALUTE-MITOCONDRI-ALLENAMENTO).
STEP#2: ACIDI GRASSI E CARNITINA
Per entrare nella matrice mitocondriale ed essere ossidati per produrre energia sotto forma di ATP gli acidi grassi hanno bisogno di “qualcuno che gli dia un passaggio” (a scopo informativo solo gli acidi grassi che hanno più di 14 atomi di carbonio hanno bisogno di legarsi a una molecola che li aiuti ad entrare nella matrice mitocondriale).
Una volta che gli acidi grassi sono:
- Entrati nella matrice mitocondriale
- Attivati (al loro stato “brado” infatti non sono pronti per essere ossidati)
Possono essere utilizzati a scopo energetico nel ciclo mitocondriale.
BENEFICI DELL’ALGA SPIRULINA
Dovresti prendere l’alga spirulina?
Quali sono i suoi grandi benefici in chi si allena?
Quali sono le dosi consigliate?
Di questo e molto altro ne parliamo nell’articolo approfondito:
“Spirulina: BENEFICI, Proprietà, Controindicazioni e modo d’uso”
PROCESSI DI INIBIZIONE/ATTIVAZIONE NATURALE DELLA CARNITINA
Come ti ho anticipato all’inizio di questo articolo, la carnitina non ha la funzione di bruciagrassi/termogenico come viene pubblicizzato in tutti gli integratori.
Quello termogenico è solamente un effetto indiretto che si può avere in determinate condizioni (che tra poco vedremo).
In particolare quando ci troviamo in condizioni di iperglicemia (momentaneo come ad esempio dopo un pasto o cronica nel diabete) e scorte di glicogeno sature, il corpo lascia spazio ai processi di liposintesi (sintesi di tessuto adiposo);
di conseguenza viene bloccato il trasporto degli acidi grassi all’interno della matrice mitocondriale (poiché viene inibita la funzione di trasporto della carnitina).
Al contrario l’attivazione della carnitina si verifica quando c’è bisogno di ossidare i grassi a scopo energetico.
Questo si verifica principalmente in 2 casi:
- Digiuno
- Attività fisica (soprattutto quella di lunga durata)
Da quanto abbiamo appena detto capisci bene che il Principale fattore per avere il dimagrimento è, come sempre, il DEFICIT CALORICO.
Se c’è Deficit Calorico (magari associato ad attività fisica) avrai un’attivazione naturale della carnitina per il trasporto e l’ossidazione dei grassi.
Ma quindi gli integratori a base di carnitina non servono a niente?
Eh…dipende…tra poco ti dirò una cosa interessante ma prima…
4 TIPOLOGIE DI CARNITINA
Devi sapere che in commercio troviamo principalmente 4 tipologie di Carnitina:
- L-CARNITINA, è quella meno biodisponibile ma è in assoluto la più pura e più economica;
- ACETIL-L-CARNITINA, in questa c’è l’aggiunta di un gruppo acetile che ne migliora l’assorbimento (questa forma è più raccomandata in caso di stanchezza cronica);
- L-CARNITINA TARTRATO, miglior solubilità e assorbimento
- PROPIONIL-L-CARNITINA, è forse la forma meno conosciuta in quanto utilizzato per trattare persone con problemi cognitivi e/o cardiovascolari
L’utilizzo di queste 4 tipologie di carnitina risulta sicuro per l’uomo.
Adesso è il momento di scoprire:
- Se
- Quando
- Come
È utile l’integrazione di carnitina (e in che dosi).
CARNITINA, PALESTRA E DIMAGRIMENTO: QUELLO CHE DEVI SAPERE
Come ormai avrai capito la pubblicità che molti integratori di carnitina utilizzano è fuorviante (questo perché la carnitina non ha effetto termogenico ma ha semplicemente funzione “carrier” – ossia di trasporto – nei confronti degli acidi grassi).
Ci sono dei casi in cui un integrazione di carnitina potrebbe essere utile a proteggere la cellula da stress ossidativo.
Ti ricordo che lo stress ossidativo è un fenomeno che:
- si ha quando si fa tanta attività fisica (soprattutto aerobica)
- Indebolisce il sistema immunitario (e aumenta il rischio di ammalarci)
Ma non è tutto!
Alcuni studi hanno visto che l’integrazione con carnitina parrebbe:
- Diminuire l’affaticamento cronico
- Ridurre il danno muscolare
In definitiva l’assunzione di carnitina potrebbe permetterci di aumentare il volume di lavoro allenante, di conseguenza il deficit calorico e, quindi, il dimagrimento.
E’ quindi questo aumento del dispendio energetico a indurre un aumento del dimagrimento (e non la carnitina in sé).
LE PROTEINE IN POLVERE QUANDO SONO UTILI?
La maggior parte delle persone che si allena conosce bene quanto siano pubblicizzate le proteine in polvere!
Ma fanno bene alla salute?
Quali e quando eventualmente prendere a seconda del tuo obiettivo?
Di questo e molto altro ne parliamo nell’articolo approfondito:
“Proteine in polvere: fanno male? Meglio CONCENTRATE, ISOLATE O IDROLIZZATE”
QUANDO E IN CHE DOSE ASSUMERE LA CARNITINA
L’assunzione di carnitina è raccomandata durante i pasti per stimolarne la deposizione nei muscoli.
Questo perché:
- Durante un pasto aumenta la glicemia
- Quando aumenta la glicemia aumenta l’insulina
- L’insulina fa entrare il glucosio e altre molecole nelle cellule (soprattutto se c’è una buona sensibilità insulinica)
Non è comunque controindicata l’assunzione fuori pasto (sarà semplicemente meno assorbita).
Un’altra buona regola potrebbe essere quella di assumere la carnitina in più dosi durante il giorno visto il suo scarso assorbimento intestinale.
Per esempio se devi assumerne 4g potresti dividere in 2 dosi da 2g durante colazione e cena.
La dose consigliata è in generale tra i 2g e i 4g.
Come abbiam detto la Carnitina è sicura e ben tollerata dal corpo umano, l’unico caso in cui è sconsigliata è in chi soffre di ipotiroidismo (questo perché è stato visto che in grado di antagonizzare gli ormoni tiroidei – quindi si è visto utile un suo utilizzo in chi soffre di ipertiroidismo).
CARNITINA, ECTOMORFO ATROFICO, ENDOMORFO E GRASSO ADDOMINALE
Uno dei benefici documentati della carnitina è un miglioramento della sensibilità insulinica.
A tal riguardo può essere utile in nel caso tu sia un soggetto:
- ectomorfo atrofico
- Endomorfo
- o se comunque tendi facilmente ad accumulare grasso addominale
Abbiamo infatti visto come un’aumentata resistenza insulinica tenda:
- a promuovere un accumulo di grasso localizzato sull’addome
- ad ostacolare l’incremento di massa muscolare
A proposito di quest’ultimo punto ci tengo a sottolineare il fatto che molti trainer tendono a “far fare massa muscolare” quando ancora si ha molto grasso addominale (e quindi resistenza insulinica)…
In queste condizioni è normale che non arrivino i risultati desiderati.
Hai la fisiologia che ti “rema” contro!
Per approfondire puoi leggere:
“Ectomorfo e TESTOSTERONE: contrastare la resistenza all’anabolismo”.
ADDOMINALI IN BASE AL TUO TIPO DI CORPO
Hai provato anche tu ad allenare gli addominali ma con scarsi risultati?
Ti piacerebbe:
- ridurre/eliminare il grasso localizzato sull’addome
- aumentare seriamente il volume dei tuoi muscoli addominali
Siccome io per primo ci sono passato (e mosso anche da questo mi sono laureato in scienze motorie) ho deciso di parlarne in modo chiaro, rendendo più semplici concetti difficili.
Di seguito puoi accedere all’estratto gratuito del mio Manuale ADDOME FUNZIONALE:
>> Scarica l’estratto GRATUITO del Manuale di 192 pagine Addome Funzionale.
VIDEO RIASSUNTIVO
CONCLUSIONI
Eccoci giunti alla fine di questo interessantissimo articolo.
Ricapitolando velocemente quanto visto:
- Che la carnitina NON fa dimagrire ma può essere utile nei processi di dimagrimento al fine di aiutare a incrementare il deficit energetico (sopra ti ho spiegato i meccanismi)
- La dose raccomandata di carnitina è solitamente tra i 2g e 4g al giorno (è consigliato assumerla anche in più dosi – visto il suo scarso assorbimento intestinale) e durante i pasti per stimolarne la deposizione muscolare
- È utile per chi soffre di resistenza insulinica (come ectomorfo atrofico, endomorfo o chi tende ad accumulare grasso addominale – leggi il paragrafo sopra per approfondire).
Detto questo l’argomento carnitina è ancora oggetto di studio, se hai ulteriori dubbi o domande puoi lasciare un commento qua sotto oppure contattarmi tranquillamente alla mail mattiababetto@fisicofunzionale.com e ti rispondo volentieri.
A questo se desideri anche allenarti seriamente ti consiglio di dare un occhiata ai percorsi di allenamento del Coach Miletto
A presto.
Ci vediamo in un prossimo articolo.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
Trovi Mattia Babetto anche su:
oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com, sarò felice di crearti
una programmazione personalizzata.
