La Challenge Bicipiti in 1 settimana è pronta per massacrarti le braccia! Riuscirai ad arrivare fino in fondo?
Io sono Daniel Dragomir, un personal trainer laureando in scienze motorie. Ho deciso di creare questa sfida epica per dare nuova motivazione e nuovi stimoli nei tuoi workout. Non sarà una sfida fine a sé stessa, ma un percorso breve ed intenso per motivarti, formarti e sorprenderti giorno dopo giorno.
Una sfida gratuita accessibile a tutti, con solo 20 minuti al giorno, creata in 2 modalità:
- Per chi può allenarsi con degli attrezzi da allenamento (sbarra, TRX, manubri o elastici)
- Per chi dispone solo di “attrezzi casalinghi” (bottiglie e casse d’acqua, asciugamano, tavolo)
Non hai scuse! Benvenuto nella sfida più tosta che ci sia!
I Bicipiti: che gruppo muscolare sono?
I bicipiti brachiali sono i flessori del gomito d’eccezione, e personalmente li considero tra i muscoli più estetici in assoluto. Molte persone che si allenano hanno spesso carente questo gruppo muscolare, che necessità del giusto stress per poter migliorare.
Il bicipite brachiale, insieme a tutti i muscoli di tirata della parte alta, è difficile da allenare senza attrezzi. Difficile si, ma impossibile no!
Per questo motivo ho creato un percorso di questa sfida dedicato a chi non ha alcun attrezzo da allenamento in casa. Ci tengo comunque a sottolineare che per allenare al meglio questo muscolo hai bisogno di uno o più attrezzi. Questa sfida è comunque ottima se al momento non ne possiedi!
Per chi è utile la Challenge Bicipiti in 1 settimana?
Sono sempre sincero con chi mi segue, e voglio dirti che questa sfida non è un percorso che stravolge il tuo fisico in una settimana. Se pensi di guadagnare 2 centimetri di braccio in 7 giorni, sappi che è impossibile!
Questo percorso però ti sarà utile se:
- Cerchi un percorso intenso e motivante
- I bicipiti sono un tuo punto carente
- Vuoi imparare nuovi metodi di allenamento
- Vuoi scoprire cosa significa la vera fatica dell’allenamento
- Sei un personal trainer e vuoi arricchire le tue conoscenze
Se ti ritrovi in uno di questi punti, ti consiglio di salire a bordo!
Come è suddivisa la Challenge
La Challenge Bicipiti in 1 settimana è suddivisa in 4 parti:
- High Volume Training; la prima fase composta dai 2 giorni inziali con metodi ad alto volume,
- Isometric Training; la fase che comprende il terzo e quarto giorno con metodi di forza isometrica,
- Muscle Pump Training; la penultima parte col quinto e sesto giorni dedicati al pompaggio muscolare estremo,
- Shock Training; l’ultimissima fase composta dall’ultimo giorno con un metodo shock per i bicipiti
Sia la Challenge con gli attrezzi che la versione senza attrezzi seguono la stessa logica. Per i metodi a tempo puoi utilizzare l’App SmartWOD o timer similari. Sarà una bomba, preparati che si parte!
Challenge Bicipiti in 1 settimana
Siamo pronti per iniziare la sfida! Se possiedi un solo tipo di attrezzo in casa (solo manubri, solo elastici, ecc…) segui la logica della challenge anche solo con quell’attrezzo (variando il carico quando necessario o cambiando elastico per esempio).
Fase 1: High Volume Training
In questi primi due giorni lavorerai con un alto volume di allenamento. Il volume di allenamento è il prodotto tra serie e ripetizioni. Questo parametro è molto importante per dare la quantità giusta di stimoli ai tuoi bicipiti. In questa fase non utilizzare carichi troppo elevati!
Il metodo utilizzato nel primo giorno sarà il 10×10 a basso recupero, sfruttato molto dal coach Vince Gironda. Avrai tre esercizi per i bicipiti, ognuno dei quali da eseguire per 10 serie da 10 ripetizioni con 15 secondi di recupero. Alla fine della decima serie recupera 60 secondi e passa all’esercizio successivo.
Se non vuoi contare ogni singola serie, imposta un timer da 25 secondi di lavoro (nei quali farai le 10 ripetizioni) alternati a 15 secondi di recupero per 10 serie.
Il secondo giorno di questa fase userai il metodo Jumpset a tempo: imposta un timer da 30 secondi di lavoro alternati a 30 secondi di recupero per 20 serie, alternando l’esercizio 1 e l’esercizio 2 ogni volta che inizia una nuova serie. Nel tempo di lavoro esegui almeno tra le 8 e le 12 ripetizioni, fatte tutte correttamente!
Fase 2: Isometric Training
Eccoci alla seconda fase della Challenge! Questa volta lavoreremo con metodologie per la forza isometrica dei nostri bicipiti, quindi con esercizi statici. Ti assicuro che sarà super impegnativo!
Il primo giorno lavoreremo con un 8×20”. Dovrai impostare un Timer da 20 secondi di esercizio statico alternato a 20 secondi di recupero per 8 serie. Avrai tre esercizi da eseguire in questa modalità.
Il secondo giorno, invece, sfrutterai la tecnica Tempo Lattacido Isometrico. Dovrai impostare un Timer da 2 minuti di lavoro alternato a 1 minuto di recupero per 6 volte. Nel tempo di lavoro. dovrai mantenere per più tempo possibile la posizione isometrica dell’esercizio in scheda (quando necessario sciogli le braccia 5-10 secondi e riprendi).
PS: negli esercizi isometrici devi contrarre con tanta forza i bicipiti come se dovessi strappare l’attrezzo che stai tirando!
L’esercizio “bicipiti iso. asciugamano” devi eseguirlo mettendoti seduto su una sedia e ponendo l’asciugamano sotto le gambe. Afferra le estremità con le mani e tira in alto più forte che puoi mantenendo l’isometria.
Muscle Pump Training
La terza fase di questo percorso sarà mostruosa! Nei prossimi due giorni l’obiettivo sarà massimizzare il pump muscolare dei tuoi bicipiti. Il pompaggio muscolare è utile anche per aumentare la sintesi proteica che porta alla crescita muscolare.
Nel primo giorno useremo il Super Pump Set. Questa tecnica è infernale e porta ad un incredibile pompaggio muscolare. Il carico da utilizzare con questo metodo non deve essere troppo alto, se no rischi di non portarlo a termine! Nel pratico dovrai in ogni serie:
- Tenere 20 secondi di isometria nel punto più difficile dell’esercizio
- Eseguire 6-8 ripetizioni
- Tenere 15 secondi di isometria nel punto più difficile dell’esercizio
- Eseguire 4-6 ripetizioni
- Tenere 10 secondi di isometria nel punto più difficile dell’esercizio
- Eseguire tutte le ripetizioni possibili
- Recupera quanto indicato e ripeti per il numero di volte prescritto
Il secondo giorno sfrutteremo il 4×24 Method, ovvero 4 serie da 24 ripetizioni con 60 secondi di recupero. Alla fine eseguiremo anche 2 serie di sforzi massimali, nelle quali dovrai fare tutte le ripetizioni che riesci! Anche in questo caso sarà dura portare a casa il workout! Dacci dentro!
Shock Training
Siamo giunti all’ultima sfida di questi 7 giorni! E sarà la più tosta in assoluto! Metteremo in pratica lo Shock Method di Charles Poliquin. Questa tecnica è un Triset, ovvero dovrai eseguire tre esercizi di seguito per i bicipiti. Il primo esercizio sarà il più difficile (6 ripetizioni), il secondo intermedio (12 ripetizioni) ed il terzo più semplice (25 ripetizioni).
Questo metodo è chiamato anche Triset 6-12-25 ed è ideale per chiamare in causa tutti i tipi di fibre nel bicipite.
Il primo esercizio sarà svolto con carichi alti (intorno all’80% del massimale) con lo scopo di lavorare con le fibre prettamente orientate alla forza (quelle Fast-Twitch di tipo IIb).
Il secondo esercizio con carichi medio-alti (intorno al 60% del massimale) che permettano di reclutare maggiormente le fibre intermedie dedite ai lavori ipertrofici (quelle Fast Twitch di tipo IIa e IIc).
L’ultimo esercizio, infine, sarà svolto con carichi bassi che permettano di richiamare l’intervento delle fibre di tipo lente (quelle Slow Twitch) dedite ai lavori di resistenza e di capillarizzazione.
Il risultato? Bicipiti compatti, voluminosi e resistenti. Buon ultimo workout!
Conclusioni
Sono sicuro che queste schede di grande valore possono dare nuova motivazione ai tuoi allenamenti. Se avrai comunque dei dubbi nell’esecuzione degli esercizi o nella messa in pratica dei metodi, ti invito a scrivermi su Instagram cliccando qua >> Daniel Dragomir
E se vorrai delle sfide per altri gruppi muscolari, non esitare un minuto in più nel farmelo sapere!
Bibliografia
Schoenfeld, Brad J., and Bret Contreras. “The muscle pump: potential mechanisms and applications for enhancing hypertrophic adaptations.” Strength & Conditioning Journal 36.3 (2014): 21-25.
Bawa, Parveen NS, Kelvin E. Jones, and Richard B. Stein. “Assessment of size ordered recruitment.” Frontiers in human neuroscience 8 (2014): 532.
