Ciao e benvenuto in questo nuovissimo articolo dove andiamo ad analizzare le differenze fondamentali tra chest press, panca piana e push up.
Chi si allena spesso non sa quando dovrebbe scegliere uno piuttosto che l’altro.
Chi ad esempio frequenta una palestra e ha a disposizione:
- Chest press (magari con anche la variante incline chest press)
- Panca piana (magari con anche la panca inclinata e declinata)
Va letteralmente nel pallone perché non conosce bene le differenze (e quindi quale sia meglio per lui).
Lo scopo di quest’articolo è proprio quello di fornirti le reali conoscenze essenziali dal punto di vista:
- biomeccanico
- di metodologia d’allenamento
tra questi 3 incredibili esercizi per il petto in modo che tu sappia esattamente quando è meglio utilizzare l’uno o l’altro.
LE PROTEINE IN POLVERE QUANDO SONO UTILI?
La maggior parte delle persone che si allena conosce bene quanto siano pubblicizzate le proteine in polvere!
Ma fanno bene alla salute?
Quali e quando eventualmente prendere a seconda del tuo obiettivo?
Di questo e molto altro ne parliamo nell’articolo approfondito:
“Proteine in polvere: fanno male? Meglio CONCENTRATE, ISOLATE O IDROLIZZATE”
MUSCOLI COINVOLTI IN CHEST PRESS, PANCA PIANA E PUSH UP
Partiamo dal vedere quali sono i principali muscoli coinvolti.
Sono praticamente gli stessi (ma con delle differenze dal punto di vista coordinativo e funzionale che vedremo dopo).
Nel mondo dell’allenamento:
- chest press
- panca piana
- push
sono esercizi fondamentali per sviluppare la muscolatura del torace.
Ecco i principali muscoli che intervengono nella loro esecuzione corretta:
#1 PETTORALI
Questi muscoli sono i protagonistI.
Esistono 2 fasci principali:
- strernale (petto medio)
- clavicolare (petto alto)
- Alcuni autori, a seconda dell’anatomia individuale dei soggetti, individuano anche dei fasci costali (il famoso petto basso)
In chest press, panca piana e push up lavorano maggiormente il capo sternale.
I fasci clavicolari sono particolarmente coinvolti quando si solleva il peso obliquo verso l’alto (tipo nell’incline chest press o nella panca inclinata).
#2 DELTOIDI ANTERIORI
I deltoidi anteriori, situati nella parte anteriore delle spalle, lavorano insieme ai pettorali per il movimento di spinta in avanti.
Questi muscoli sono fondamentali per il controllo del movimento e per stabilizzare le spalle durante l’esercizio.
#3 TRICIPITI
Anche se il focus principale dell’esercizio è sul torace, i tricipiti, situati nella parte posteriore delle braccia, vengono attivati in modo significativo durante la fase di spinta verso l’alto. Contribuiscono alla stabilità e al completamento del movimento.
CREATINA E PALESTRA
Cosa sai a riguardo della creatina?
Il mondo dell’allenamento (e delle palestre in particolare) è ricco di falsi miti.
Questi “falsi” riguardano in buona parte anche l’integrazione!
La creatina NON fa eccezione…
È utile assumerla ai fini dell’incremento di massa muscolare?
Fa realmente ritenzione idrica o, al contrario, aiuta ad eliminarla?
Questo è molto altro lo vediamo nell’articolo dedicato:
6 PUNTI FONDAMENTALI SULL’ESECUZIONE CORRETTA DELL’ESERCIZIO CHEST PRESS
Per massimizzare i benefici dell’esercizio di chest press, è importante seguire una corretta metodologia di allenamento:
- Posizione del corpo: Inizia sedendoti sulla con i piedi a terra.
Mantieni la schiena e i glutei ben appoggiati allo schienale per garantire stabilità durante l’esecuzione dell’esercizio.
- Impugnatura: Afferra le maniglie con una presa a larghezza spalla o leggermente più ampia. Questa posizione delle mani migliora l’attivazione dei muscoli pettorali.
- Movimento: Abbassa lentamente il peso verso il torace, mantenendo i gomiti leggermente piegati. Assicurati di mantenere il controllo del movimento.
- Esplosività: Durante la fase concentrica (spinta verso l’avanti), esegui il movimento in modo esplosivo, concentrandoti sul coinvolgimento dei muscoli pettorali e dei deltoidi anteriori.
- Ripetizioni e Serie: Consiglio di eseguire almeno 3 a 4 serie di 8-12 ripetizioni per promuovere l’ipertrofia muscolare. Regola il peso in base al tuo livello di allenamento per garantire un adeguato stimolo muscolare (nel paragrafo successivo dedicato a FORZA E MASSA vedremo come gli studi in letteratura ci consigliano di utilizzare questo esercizio in base all’obiettivo del macrociclo della nostra programmazione d’allenamento).
- Recupero: Assicurati di avere un adeguato periodo di recupero tra le serie per permettere ai muscoli di riprendersi.
L’esercizio di chest press è una componente essenziale di qualsiasi programma di allenamento mirato allo sviluppo del torace e delle spalle. Assicurati sempre di eseguire l’esercizio con la corretta tecnica per massimizzare i risultati e ridurre il rischio di infortuni.
BENEFICI DELL’ALGA SPIRULINA
Dovresti prendere l’alga spirulina?
Quali sono i suoi grandi benefici in chi si allena?
Quali sono le dosi consigliate?
Di questo e molto altro ne parliamo nell’articolo approfondito:
“Spirulina: BENEFICI, Proprietà, Controindicazioni e modo d’uso”
6 PUNTI FONDAMENTALI SULL’ESECUZIONE CORRETTA DELL’ESERCIZIO PANCA PIANA
Per massimizzare i benefici dell’esercizio panca piana, è importante seguire una corretta metodologia di allenamento:
- Posizione del corpo: Inizia sdraiandoti sulla con i piedi a terra e gli occhi sotto al bilanciere.
Mantieni la schiena e i glutei ben appoggiati allo schienale per garantire stabilità durante l’esecuzione dell’esercizio.
- Impugnatura: Afferra il bilanciere con una presa a larghezza spalla o leggermente più ampia. Questa posizione delle mani migliora l’attivazione dei muscoli pettorali.
- Movimento: Abbassa lentamente il bilanciere verso la parte media dello sterno, mantenendo i gomiti leggermente piegati. Assicurati di mantenere il controllo del movimento.
- Esplosività: Durante la fase concentrica (spinta verso l’alto), esegui il movimento in modo esplosivo, concentrandoti sul coinvolgimento dei muscoli pettorali e dei deltoidi anteriori.
- Ripetizioni e Serie: Consiglio di eseguire almeno 3 a 4 serie di 8-12 ripetizioni per promuovere l’ipertrofia muscolare. Regola il peso in base al tuo livello di allenamento per garantire un adeguato stimolo muscolare (nel paragrafo successivo dedicato a FORZA E MASSA vedremo come gli studi in letteratura ci consigliano di utilizzare questo esercizio in base all’obiettivo del macrociclo della nostra programmazione d’allenamento).
- Recupero: Assicurati di avere un adeguato periodo di recupero tra le serie per permettere ai muscoli di riprendersi.
PRESA AVVOLGENTE O PRESA CARPIA
Uno degli eterni dubbi in molti appassionati di allenamento è “impugno il bilanciere con il pollice che avvolge la sbarra o no? Che differenza c’è”
Da studi elettromiografici in soggetti che eseguivano la panca piana si è visto che:
- La presa avvolgente (pollice che avvolge il bilanciere) predisponeva a una maggior attivazione del core
- La presa NON avvolgente (quindi pollice che non avvolge il bilanciere) ha evidenziato una miglior attivazione del muscolo tricipite brachiale
Qual è meglio e quale peggio?
Se sei un neofita dell’allenamento potrebbe essere meglio una presa avvolgente per lavorare in maggior sicurezza (ed evitare che il bilanciere ti cada sulla pancia).
Se sei un soggetto esperto che controlla bene il movimento va benissimo anche la presa non avvolgente per concentrarti di più sulla spinta del tricipite.
In definitiva però sei Solo TU A Scegliere!
6 PUNTI FONDAMENTALI SULL’ESECUZIONE CORRETTA DELL’ESERCIZIO PUSH UP
Per massimizzare i benefici dell’esercizio Push up (piegamenti sulle braccia), è importante seguire una corretta metodologia di allenamento:
- Posizione del corpo: Inizia assumendo la posizione di
- Posizione delle mani: Posiziona le mani a terra larghezza spalle o leggermente più ampia. Questa posizione delle mani migliora l’attivazione dei muscoli pettorali. (>> QUI trovi 11 Varianti)
- Movimento: Abbassa lentamente il busto verso l’avanti fino a sfiorare terra con il petto, mantenendo i gomiti leggermente piegati. Assicurati di mantenere il controllo del movimento.
- Esplosività: Durante la fase concentrica (spinta verso l’alto), esegui il movimento in modo esplosivo, concentrandoti sul coinvolgimento dei muscoli pettorali e dei deltoidi anteriori.
- Ripetizioni e Serie: Consiglio di eseguire almeno 3 a 4 serie di 8-12 ripetizioni per promuovere l’ipertrofia muscolare. Regola il peso in base al tuo livello di allenamento per garantire un adeguato stimolo muscolare (nel paragrafo successivo dedicato a FORZA E MASSA vedremo come gli studi in letteratura ci consigliano di utilizzare questo esercizio in base all’obiettivo del macrociclo della nostra programmazione d’allenamento).
- Recupero: Assicurati di avere un adeguato periodo di recupero tra le serie per permettere ai muscoli di riprendersi.
Di seguito trovi una >> Guida per imparare le Flessioni (Push-up).
QUAL’E’ MEGLIO PER FARE FORZA? E PER FARE MASSA?
Questa è una bellissima domanda.
Se la fanno in tanti (e io stesso me la facevo anni e anni fa quando iniziai ad allenarmi).
Seconda la vecchia scuola del BodyBuilding esercizi come la Panca Piana (i cosidetti fondamentali) sono ideali per lavorare con carichi medio-alti, in particolare:
Questo in virtù della cascata ormonale che molti pensavano che questi esercizi costruttori di massa muscolare promuovessero.
Al contrario reputavano inutili e da “femminucce” gli esercizi con i macchinari ((chest press in questo caso).
Recenti studi dell’ELAV (Istituto di Ricerca e Alta Formazione per le Scienze Motorie) ci dimostrano chiaramente che, invece, la cosa migliore è utilizzare un esercizio con il macchinario (chest press in questo caso) per eliminare tutte le forze di dispersione derivanti da eventuali problemi coordinativi insiti in un esercizio come la Panca Piana.
E per i piegamenti?
I piegamenti sono un ottimo e basilare esercizio a corpo libero.
Molti pensano che tale Esercizio sia solo per i neofiti e che per chi è allenato non serva poi a tanto.
In realtà rifacendoci alla Metodologia d’allenamento è ampiamente possibile andare a Fare in maniera consistente massa muscolare.
Per saperne di più Leggi l’articolo >> Come fare MASSA MUSCOLARE CON LE FLESSIONI.
PERCORSO PERSONALIZZATO FISICO ECTOMORFO
Hai un fisico tendenzialmente magro e longilineo?
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CONCLUSIONI
Eccoci giunti alla fine di questo interessantissimo articolo.
Ricapitolando velocemente abbiamo visto:
- muscoli coinvolti in chest press, panca piana e push up
- qual’è meglio per fare forza e per fare massa
- varianti in chest press, panca piana e push up
Concludendo, ci sono diverse teorie su quando è meglio utilizzare i 3 esercizi (come dico nel paragrafo su forza e massa), il mio consiglio è di provare a sperimentare tu direttamente e fare quello che trovi meglio per il tuo tipo di fisico.
Detto questo l’argomento è molto vasto, se hai ulteriori dubbi o domande puoi lasciare un commento qua sotto oppure contattarmi tranquillamente alla mail mattiababetto@fisicofunzionale.com e ti rispondo volentieri.
A questo se desideri anche allenarti seriamente ti consiglio di dare un occhiata ai percorsi di allenamento del Coach Miletto
A presto.
Ci vediamo in un prossimo articolo.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
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oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com, sarò felice di crearti
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