Ciao e benvenuto in questo nuovo articolo in cui vediamo come come fare massa muscolare con le flessioni.
Se sei arrivato qui è perché, in un qualche modo, ti è utile capire se:
- Con un esercizio Base come le flessioni (corretto è piegamenti) è possibile fare ipertrofia (massa);
- Se è possibile, come bisogna “giocarsi” questo esercizio
In realtà, come vedremo tra poco, fare 100 flessioni potrebbe servire come non servire per fare massa muscolare perché in realtà tutto ruota intorno ad altri parametri dell’allenamento come il Tonnellaggio (abbi pazienza tra poco capirai anche tu i Principi Fondamentali per fare massa muscolare senza perdere tempo).
All’interno di questo articolo scoprirai:
- cenni di fisiologia sul fenomeno dell’ipertrofia muscolare
- come aumentare la massa muscolare con le flessioni
- come fare massa muscolare con gli archer push up, one arm push up
- molto altro
Pronto a tuffarti alla scoperta?
BENEFICI DELL’ALGA SPIRULINA
Dovresti prendere l’alga spirulina?
Quali sono i suoi grandi benefici in chi si allena?
Quali sono le dosi consigliate?
Di questo e molto altro ne parliamo nell’articolo approfondito:
“Spirulina: BENEFICI, Proprietà, Controindicazioni e modo d’uso”
ESECUZIONE CORRETTA DELLE FLESSIONI (5 PRINCIPALI MUSCOLI COINVOLTI)
I piegamenti sulle braccia, noti anche come push-up, sono un esercizio classico che può offrire numerosi benefici per la forza muscolare e la salute, specialmente per le persone tra i 40 e i 60 anni.
Questo esercizio coinvolge una serie di muscoli chiave che lavorano sinergicamente per fornire stabilità e potenza.
Comprendere l’anatomia dietro i piegamenti sulle braccia può aiutare a massimizzare i risultati in modo sicuro ed efficiente.
I muscoli maggiormente coinvolti sono:
#1 GRANDE PETTORALE
Questo è il gruppo più grande e più coinvolto nei piegamenti sulle braccia.
E’ un muscolo quadrangolare che origina dallo sterno e si inserisce sull’omero.
Le sue azioni principali sono quelle di:
- addurre l’omero al busto (avvicinarlo)
- intraruotare l’omero.
L’allenamento regolare dei muscoli pettorali non solo migliora la forza del torace, ma può anche contribuire a migliorare la postura complessiva.
#2 TRICIPITI BRACHIALE
I tricipiti, situati nella parte posteriore del braccio, sono coinvolti attivamente nell’azione di:
- estendere l’avambraccio sul braccio (azione dei capi mediale e laterale soprattutto)
- estendere il braccio sul busto (azione a carico esclusivo del capo lungo)
Rafforzare i tricipiti non solo migliora l’aspetto fisico del braccio, ma aiuta anche ad affrontare la perdita di massa muscolare legata all’età.
#3 DELTOIDI
I deltoidi, i muscoli delle spalle, vengono impegnati nella fase iniziale dei piegamenti quando si abbassano verso il pavimento. Questi muscoli stabilizzano le spalle e lavorano in armonia con i pettorali e i tricipiti per garantire un movimento fluido e controllato.
#4 MUSCOLI DEL CORE
Il core, che include i muscoli addominali e lombari, svolge un ruolo cruciale nell’esecuzione dei piegamenti sulle braccia.
Mantenere il core impegnato durante l’esercizio contribuisce a stabilizzare la colonna vertebrale e a prevenire lesioni.
Inoltre, rafforzare il core migliora l’equilibrio e la postura.
#5 MUSCOLI STABILIZZATORI
Una serie di piccoli muscoli stabilizzatori delle scapole e del tronco lavorano insieme per mantenere l’equilibrio durante i piegamenti.
Questi muscoli spesso trascurati contribuiscono alla stabilità complessiva delle spalle e dell’articolazione scapolo-omerale.
LE PROTEINE IN POLVERE QUANDO SONO UTILI?
La maggior parte delle persone che si allena conosce bene quanto siano pubblicizzate le proteine in polvere!
Ma fanno bene alla salute?
Quali e quando eventualmente prendere a seconda del tuo obiettivo?
Di questo e molto altro ne parliamo nell’articolo approfondito:
“Proteine in polvere: fanno male? Meglio CONCENTRATE, ISOLATE O IDROLIZZATE”
CENNI DI FISIOLOGIA SUL FENOMENO DELL’IPERTROFIA MUSCOLARE (5 PUNTI)
Avendo lavorato 7 anni in diverse palestre (oggi seguo solo Online – nel caso >> QUI vedi Chi Sono) ho constatato che la stragrande maggioranza delle persone:
- improvvisa la seduta di allenamento
- ha una scheda (che segue se va bene)
Praticamente NESSUNO segue una Programmazione!
E’ un problema?
Enorme!
Sia che tu voglia:
- perdere peso
- o fare ipertrofia muscolare (aumento massa)
Ti serve lavorare su alcuni Principi Fondamentali.
Vediamo alcuni cenni di fisiologia sul fenomeno dell’ipertrofia muscolare (aumento massa):
#1 SOVRACCARICO PROGRESSIVO
Il principio del sovraccarico progressivo sottolinea l’importanza di aumentare gradualmente l’intensità dell’allenamento.
Esponendo i muscoli a carichi crescenti, si inducono microlesioni nelle fibre muscolari.
Questo stimola la sintesi proteica e il reclutamento di riserve muscolari, portando a un aumento dell’ipertrofia.
#2 MICROLESIONI E RIPARAZIONE
Durante l’allenamento intenso, si verificano microlesioni nelle fibre muscolari a causa dello stress meccanico.
Le cellule muscolari rispondono a questo danno attivando processi di riparazione e rigenerazione.
Questo coinvolge l’attivazione delle cellule satellite e la sintesi proteica, che contribuiscono all’aumento del volume muscolare.
#3 SINTESI PROTEICA E MTOR
La sintesi proteica è al centro dell’ipertrofia muscolare.
L’attivazione della via mTOR (target of rapamycin) è cruciale in questo processo.
Stimolata dall’aumento dei carichi di lavoro e dall’ingestione proteica, mTOR promuove la traduzione del mRNA in proteine, facilitando così la crescita muscolare.
#4 ORMONI ANABOLICI
Gli ormoni anabolici, come il testosterone e l’ormone della crescita, svolgono un ruolo significativo nell’ipertrofia muscolare.
Questi ormoni promuovono la sintesi proteica, l’assorbimento di amminoacidi e la rigenerazione cellulare.
L’allenamento intenso e il sonno di qualità favoriscono la produzione di questi ormoni.
#5 SUPERCOMPENSAZIONE ENERGETICA
L’ipertrofia richiede un aumento dell’energia disponibile per supportare la sintesi proteica e i processi di riparazione.
I carboidrati sono particolarmente cruciali poiché forniscono il glucosio necessario per la produzione di energia.
Un adeguato apporto calorico è fondamentale per evitare la disgregazione proteica.
In sintesi, l’ipertrofia muscolare è una complessa interazione di processi fisiologici e biochimici che rispondono allo stimolo dell’allenamento.
Ci sarebbe tanto, tantissimo altro da dire, se desideri approfondire puoi dare un’occhiata agli oltre 140 articoli >> QUI
CREATINA E PALESTRA
Cosa sai a riguardo della creatina?
Il mondo dell’allenamento (e delle palestre in particolare) è ricco di falsi miti.
Questi “falsi” riguardano in buona parte anche l’integrazione!
La creatina NON fa eccezione…
È utile assumerla ai fini dell’incremento di massa muscolare?
Fa realmente ritenzione idrica o, al contrario, aiuta ad eliminarla?
Questo è molto altro lo vediamo nell’articolo dedicato:
COME AUMENTARE LA MASSA MUSCOLARE CON LE FLESSIONI
Come si aumenta la massa muscolare con le flessioni?
Molti pensano che sia impossibile farlo perché questo esercizio è troppo semplice.
E’ vero?
Assolutamente no!
E la risposta la troviamo in Fisiologia!
Abbiamo 2 tipi prevalenti di Ipertrofia:
- contrattile (comprende i filamenti di actina e miosina)
- Non contrattile (comprende la parte sarcoplasmatica, i mitocondri e altri piccole strutture cellulari
Ma non è finita qui.
Possiamo basarci anche sul Parametro Chiave del Volume di Lavoro.
Eccoti un esempio che parla più di mille parole.
SCHEDA – COME FARE MASSA MUSCOLARE FLESSIONI (PARAMETRO VOLUME)
| SETTIMANA 1 | 150 Push-up (flessioni) | 3 volte a settimana da 50 |
| SETTIMANA 2 | 180 Push-up (flessioni) | 3 volte a settimana da 60 |
| SETTIMANA 3 | 210 Push-up (flessioni) | 3 volte a settimana da 70 |
| SETTIMANA 4 | 240 Push-up (flessioni) | 3 volte a settimana da 80 |
| SETTIMANA 5 | 270 Push-up (flessioni) | 3 volte a settimana da 90 |
| SETTIMANA 6 | 300 Push-up (flessioni) | 3 volte a settimana da 100 |
Questa che vedi sopra è una scheda di allenamento che si basa sul fare massa muscolare con le flessioni sfruttando il parametro del volume muscolare.
Vediamo meglio come funziona il tutto…è veramente SEMPLICE SE LO COMPRENDI!
La prima colonna rappresenta le settimane di allenamento
La seconda colonna rappresenta il numero di flessioni che dovrai completare in quella settimana
La terza colonna indica il numero di volte che dovrai allenare le flessioni e quante reps dovrai completare ogni seduta.
Se guardi nel corso delle settimane, il volume di lavoro (il numero di piegamenti totale) aumenta.
Questo è un modo semplicissimo di aumentare la massa muscolare con le flessioni (semplicissimo a vederlo, poi per farlo ci vuole disciplina, costanza e perseveranza).
Questo è un esempio.
Potresti anche andare a cambiare in 4 o 5 il n. di allenamenti dedicato ai push up e potresti progredire molto più velocemente.
Hai piena libertà di manovra.
COME FARE MASSA MUSCOLARE CON GLI ARCHER PUSH UP, ONE ARM PUSH UP
Proprio l’altro giorno mi è stata fatta una bellissima domanda:
“per fare massa sul petto meglio gli esercizi che sbilanciano il peso su un lato – tipo gli archer – oppure meglio o i piegamenti classici a due braccia ma zavorrati?”
Questa domanda è molto intelligente e:
- Forse te la sei fatta anche tu almeno una volta
- Anni e anni fa me la feci pure io
Trovai la risposta nel parametro dell’allenamento denominato TONNELLAGGIO (Detta in parole povere, il tonnellaggio non rappresenta altro che il numero totale di chili sollevati durante l’allenamento, o meglio ancora, durante la settimana)
Anche qui facciamo un esempio per rendere il tutto più chiaro.
Prendiamo un soggetto di 100 Kg.
Nei piegamenti il peso sollevato è di circa il 70% del peso corporeo (70kg)
Mettiamo che questa persona mi completa 3 serie da 10 ripetizioni.
TONNELLAGGIO = 3X10X70 (2100Kg)
La medesima persona mettiamo che riesce a fare lo stesso lavoro ma con i piegamenti a una mano
Il tonnellaggio è:
- Lo stesso ma per singolo braccio
- Il tonnellaggio totale raddoppia
Tutto questo si traduce in maggiori guadagni di massa muscolare.
PERCORSO PERSONALIZZATO FISICO ECTOMORFO
Hai un fisico tendenzialmente magro e longilineo?
Accumuli per lo più in modo localizzato sulla cintura addominale?
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CONCLUSIONI
Eccoci giunti alla fine di questo interessantissimo articolo.
Ricapitolando velocemente abbiamo visto
- cenni di fisiologia sul fenomeno dell’ipertrofia muscolare
- come aumentare la massa muscolare con le flessioni
- come fare massa muscolare con gli archer push up, one arm push up
- molto altro
Fare massa muscolare con le flessioni è possibile (è la strategia che abbiamo visto è piuttosto semplice).
Per approfondire il fenomeno ipertrofia muscolare ti rimando ancora una volta all’articolo “IPERTROFIA MUSCOLARE: Tonnellaggio, Tensione Meccanica o Stress Metabolico?”)
Se hai ulteriori dubbi o domande puoi lasciare un commento qua sotto oppure contattarmi tranquillamente alla mail mattiababetto@fisicofunzionale.com e ti rispondo volentieri.
A questo se desideri anche allenarti seriamente ti consiglio di dare un occhiata al percorso con 2 manubri 35 WORKOUT del Coach Miletto
A presto.
Ci vediamo in un prossimo articolo.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
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oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com, sarò felice di crearti
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