In quest’articolo vediamo 5 strategie su come abbassare il cortisolo negli Over45.
INTRODUZIONE
Il cortisolo, noto anche come ormone dello stress, è come il “direttore d’orchestra” che governa il ritmo del nostro corpo quando affrontiamo pressioni fisiche ed emotive.
Se, però, questa melodia diventa troppo incalzante e costante, si trasforma in un rumore assordante che logora lentamente il nostro organismo.
Per i soggetti over 45, in particolare quelli con costituzione ectomorfa (longilinea, con difficoltà ad aumentare massa muscolare e tendenza al consumo energetico elevato), tenere sotto controllo i livelli di cortisolo è fondamentale per preservare energia, muscolatura e qualità della vita.
In questa guida scopriremo le strategie scientificamente supportate per abbassare il cortisolo in modo naturale, con consigli pratici e adattati a questa fascia di popolazione.
Cos’è il Cortisolo e Perché È Importante dopo i 45 anni
Il cortisolo è un ormone prodotto dalle ghiandole surrenali, regolato dall’asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA). In condizioni normali, ha un andamento “a onda”: alto al mattino per darci energia, e in calo durante la giornata.
Negli over 45, questa curva tende ad alterarsi, trasformandosi in un’onda costante e difficile da placare. Conseguenze comuni:
- perdita di massa muscolare
- accumulo di grasso viscerale
- insonnia o sonno frammentato
- riduzione della capacità di recupero fisico e mentale
Uno studio pubblicato sul Journal of Endocrinological Investigation (2018) ha evidenziato che livelli cronicamente elevati di cortisolo sono correlati a un più rapido invecchiamento cellulare e a maggiore rischio cardiometabolico.
PANCIA GONFIA E METABOLISMO LENTO
Ci sarebbero davvero tante cose da dire ma QUESTA è FONDAMENTALE!
Se ti sembra di mangiar poco e:
* ingrassi (o comunque non dimagrisci)
* hai la pancia gonfia
allora leggi attentamente fino alla fine!
Devi sapere che se mangi poco il tuo corpo lo interpreta come uno stato di ALLARME!
E’ un Meccanismo Ancestrale (utile all’uomo centinaia e migliaia di anni fa nei periodi di carestia dove non c’era cibo).
Se il tuo corpo va in uno stato di allarme ecco cosa succede:
1. limita fortemente il dispendio energetico
2. “Brucia” subito il tessuto muscolare
3. Aumenta il CORTISOLO
Quest’ ormone secreto dal corpo:
– promuove la ritenzione idrica
– fa accumulare massa grassa (soprattutto sul PUNTO VITA)
– dà Gonfiore Addominale
Quindi ecco perchè si ha la pancia gonfia anche se si mangia poco e niente!
Quindi come cosa fare?
Occorre che per prima cosa “schiodi” il tuo metabolismo mangiando in modo differente sin da subito.
A tal proposito ti sarà molto utile questo nuovo articolo inerente:
Come Abbassare il Cortisolo Naturalmente: 5 STRATEGIE
1. L’Alimentazione come “Pennello” che Dipinge l’Onda Ormonale
Il cibo può essere visto come un pennello che colora il nostro paesaggio ormonale. Scegliere le tinte giuste permette di trasformare l’onda agitata del cortisolo in una carezza ritmica.
- Proteine distribuite nella giornata: aiutano a stabilizzare glicemia e ormoni.
- Carboidrati complessi serali: favoriscono il rilascio di serotonina e migliorano il sonno.
- Omega-3 (pesce azzurro, semi di lino, noci): dimostrati efficaci nel modulare la risposta allo stress (Brain, Behavior, and Immunity, 2011).
- Evitare eccesso di caffeina, soprattutto dopo le 14:00.
2. L’Esercizio Fisico come Valvola di Sfogo
Per un corpo ectomorfo, l’attività fisica deve essere vista come una valvola che regola la pressione interna.
- Allenamento di resistenza moderata (pesi 2-3 volte a settimana): stimola la massa muscolare e riduce il cortisolo cronico.
- Camminata lenta o yoga: abbassano il livello basale di cortisolo (Psychoneuroendocrinology, 2017).
- Evitare allenamenti troppo intensi o prolungati, che rischiano di essere “benzina sul fuoco”.
Esiste un parametro di salute più predittivo del colesterolo e della pressione sanguigna per determinare il tuo stato di benessere generale?
La risposta è sì: il VO2Max.
Questo indicatore straordinario può essere misurato facilmente anche a casa e rappresenta uno dei migliori predittori di longevità e qualità della vita.
Leggi Articolo del Blog: “VO2Max: Miglior Parametro di Salute (e Longevità)
3. Il Sonno: la Notte come Balsamo Rigenerante
Il sonno è la cerniera invisibile che ripara i tessuti e ricalibra gli ormoni.
- Obiettivo: 7-8 ore di sonno continuativo.
- Routine serale con luce soffusa e lontananza da schermi almeno 1 ora prima.
- Melatonina naturale tramite cibi come ciliegie, kiwi e mandorle.
4. Tecniche di Gestione dello Stress
Il cervello non distingue sempre tra stress reale e immaginato: un pensiero può generare la stessa cascata ormonale di un pericolo fisico.
- Respirazione diaframmatica: riduce immediatamente i picchi di cortisolo.
- Meditazione e mindfulness: studi su JAMA Internal Medicine (2014) hanno mostrato una significativa riduzione dello stress percepito.
- Attività creative (scrittura, pittura, musica): veri “giardini segreti” dove la mente trova riparo.
5. Supporto Fitoterapico e Integratori
Alcune sostanze naturali, se usate responsabilmente, possono rappresentare scudi biologici contro lo stress cronico:
- Ashwagandha: studi clinici (Indian Journal of Psychological Medicine, 2012) hanno dimostrato un abbassamento significativo del cortisolo.
- Magnesio: essenziale per la regolazione del sistema nervoso.
- Teanina (dal tè verde): promuove calma senza sedazione.
Qual’ è il carico ottimale per allenarti?
Quanto devi caricare sul bilanciere?
Questa è sicuramente una delle domande più comuni tra chi si allena.
La Verità è, infatti, che:
- se usi un carico troppo leggero fai fatica per niente
- se usi un carico troppo pesante rischi seriamente di infortunarti e compromettere tutta la stagione
proprio per questo ho creato un articolo specifico (con tanto di video-lezione integrata) dove ti guido passo a passo
Come Abbassare il Cortisolo Naturalmente – VIDEO LEZIONE
Conclusioni
Abbiamo visto 5 Strategie su come abbassare il cortisolo naturalmente.
Abbassare il cortisolo negli over 45 con biotipo ectomorfo non significa eliminare lo stress, ma imparare a cavalcare l’onda, trasformandola da mare in tempesta a flusso armonioso.
Con alimentazione mirata, esercizio calibrato, sonno rigenerante, tecniche di rilassamento e supporti naturali, è possibile riportare l’orchestra ormonale a un’armonia che accompagna il benessere e l’invecchiamento in salute.
Se hai dubbi o domande puoi scrivere tranquillamente sotto nei commenti che ti rispondo molto volentieri.
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Ci vediamo in un prossimo articolo.
Grazie per l’attenzione.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
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oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com
BIBLIOGRAFIA
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- Iversen VM, Norum M, Schoenfeld BJ, Fimland MS. No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. Sports Med. 2021
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