Ciao e benvenuto in questo articolo dove vediamo realmente secondo fisiologia come assumere le proteine per fare MASSA MUSCOLARE.
Non solo!
Probabilmente infatti avrai sentito in giro frasi come:
- Le proteine vanno preso 30 minuti dopo l’allenamento nella finestra anabolica
- Al massimo il tuo corpo può assorbire 25/30 grammi di proteine per pasto
- Le proteine in polvere migliori sono quelle animali
- Altre cose simili
All’interno di quest’articolo andremo a “smontare” questi falsi (studi scientifici alla mano) e inoltre vedremo:
- Come si stabilisce nella Pratica il Reale Fabbisogno Proteico Giornaliero (in termini di Ipertrofia)
- Qual è il Vero TIMING PROTEICO (e quando è realmente importante)
- 30 Cibi Naturali che potrai includere per variare il più possibile la tua alimentazione
- Molto altro
2 FALSI MITI COMUNI SU COME ASSUMERE LE PROTEINE PER MASSA MUSCOLARE
Partiamo subito da uno dei più Grandi FALSI nell’ambito della crescita muscolare.
FALSO #1: LA FINESTRA ANABOLICA
Ti racconto un episodio molto personale.
Quando iniziai ad allenarmi subito, visto la mia genetica da ectomorfo hardgainer, mi dissero che avrei dovuto:
- Mangiare tanto
- Integrare con delle proteine in polvere
In particolare sull’ultimo punto mi dissero che era importante che mi facessi un bello shaker entro 30 minuti dalla fine della sessione di allenamento.
BENE!
Sono onesto, non so bene da dove nasca questa credenza ma fatto sta che ancora oggi viene raccontata questa storiella nelle maggior parte delle palestre e dei forum di allenamento online.
MA COSA DICE LA FISIOLOGIA?
In molti studi, per citartene uno >>The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis pubblicato nel 2013 su PubMed, è stato visto:
- Nei NON ATLETI in Realtà il momento migliore per assumere proteine sia nelle 5 ore intorno all’allenamento (in particolare nelle 2 prima e nelle 3 dopo);
- Negli ATLETI D’ELITE’, per la massima crescita muscolare, si consiglia di assumerle nei 60 minuti entro il termine della sessione di allenamento.
Ora proseguiamo con un altro falso mito.
FALSO #2: 30G DI PROTEINE PER PASTO
In questi ultimi anni, soprattutto per la diffusione commerciale dei prodotti proteici, si è diffusa la voce secondo cui per pasto sarebbe possibile assorbire solo 25-30 grammi di proteine.
Personalmente hanno provato a vendermi questa “mezza verità” più volte…
Perché mezza verità?
Perché questa cosa è vera solo per alcuni soggetti!
Non è possibile stabilire la quota assoluta ma solamente un quantitativo che varia in base al peso corporeo.
In alcuni studi, ad esempio Measuring Protein Concentration with Absorbance, Lowry, Bradford Coomassie Blue, or the Smith Bicinchoninic Acid Assay Before Electrophoresis pubblicato su PubMed nel 2019, si è visto come il quantitativo massimo per pasto che può essere assorbito è tra i 0,31 e i 0,4g per Kg corporeo.
Facendo un esempio su 2 persone:
- Se pesi 70 kg, significa che a pasto riuscirai ad assorbire tra i 22/28 g di proteine (il che è più o meno il quantitativo menzionato)
- Se pesi 90 Kg, invece, il valore è compreso tra 28/36g di proteine
Direi che le cose cambiano!
Oltre tutto in virtù di questo è consigliabile aumentare i pasti giornalieri se il tuo obiettivo è quello soprattutto di mettere massa muscolare.
Da almeno 4 a 6 (a seconda delle proprie caratteristiche fisiche).
CREATINA E PALESTRA
Cosa sai a riguardo della creatina?
Il mondo dell’allenamento (e delle palestre in particolare) è ricco di falsi miti.
Questi “falsi” riguardano in buona parte anche l’integrazione!
La creatina NON fa eccezione…
È utile assumerla ai fini dell’incremento di massa muscolare?
Fa realmente ritenzione idrica o, al contrario, aiuta ad eliminarla?
Questo è molto altro lo vediamo nell’articolo dedicato:
FABBISOGNO PROTEICO E MASSA MUSCOLARE
Quante proteine bisogna assumere giornalmente?
Questa domanda è diffusissima nel mondo dell’allenamento!
Probabile che anche tu te la sia fatta anche tu almeno una volta.
Forse hai anche:
- cercato su google o youtube
- a chiedere a qualche amico appassionato di allenamento
- avuto modo di confrontarti con qualche figura del settore
bene ora andremo a vedere cosa dicono gli studi a riguardo.
L’apporto proteico giornaliero consigliato varia in base all’attività fisica e al livello di sedentarietà di un individuo, con le raccomandazioni principali provenienti da enti scientifici come:
- l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS)
- l’American College of Sports Medicine (ACSM)
- l’International Society of Sports Nutrition (ISSN).
Per individui sedentari, l’OMS suggerisce un apporto proteico giornaliero di circa 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.
Questo livello è considerato sufficiente per mantenere la massa corporea e fornire supporto alle funzioni fisiologiche di base, come la sintesi proteica per il mantenimento dei tessuti.
Per coloro che praticano regolarmente attività fisica, l’ACSM e l’ISSN raccomandano un aumento dell’apporto proteico per supportare la sintesi proteica muscolare e compensare le perdite proteiche durante l’esercizio.
Per chi si allena le linee guida generali suggeriscono un intervallo di 1,4-2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno per atleti e persone attive.
Studi condotti su atleti di resistenza e di forza dimostrano che un apporto proteico più elevato, entro questi limiti, può contribuire al miglioramento delle prestazioni e alla crescita muscolare.
Un esempio di caso studio è rappresentato da atleti di resistenza che, sottoposti a un apporto proteico superiore a 1,6 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno, hanno mostrato una migliore capacità di adattamento al training e una riduzione del rischio di overtraining (sovrallenamento).
Allo stesso modo, studi su individui coinvolti in allenamenti di resistenza hanno evidenziato che un apporto proteico più elevato può favorire la sintesi proteica muscolare e accelerare il recupero.
In sintesi, la personalizzazione dell’apporto proteico giornaliero in base all’attività fisica risponde ai principi di fisiologia e biochimica del corpo umano, ottimizzando la sintesi proteica, il recupero muscolare e le prestazioni fisiche.
PROTEINE IN POLVERE: QUALI SCEGLIERE?
La maggior parte delle persone che si allena conosce bene quanto siano pubblicizzate le proteine in polvere!
Ma fanno bene alla salute?
Quali e quando eventualmente prendere a seconda del tuo obiettivo?
Di questo e molto altro ne parliamo nell’articolo approfondito:
“Proteine in polvere: fanno male? Meglio CONCENTRATE, ISOLATE O IDROLIZZATE”
30 CIBI CON UN BUON QUANTITATIVO PROTEICO
Questi cibi forniscono un’eccellente fonte di proteine, essenziali per il corretto funzionamento dell’organismo e il supporto della crescita e riparazione cellulare.
- Uova (uovo intero): 12,6 g di proteine
- Petto di pollo (cotto): 31 g di proteine
- Salmone (cotto): 25 g di proteine
- Tonno (in scatola, sgocciolato): 25 g di proteine
- Fagioli neri (cotti): 8,9 g di proteine
- Lenticchie (bollite): 9 g di proteine
- Quinoa (cotta): 4,1 g di proteine
- Tofu: 8 g di proteine
- Yogurt greco: 10 g di proteine
- Formaggio cheddar: 25 g di proteine
- Mandorle: 21 g di proteine
- Pistacchi: 20 g di proteine
- Sementi di chia: 16,5 g di proteine
- Pollo (coscia, cotta): 25 g di proteine
- Tacchino (cotto): 29 g di proteine
- Manzo magro (cottura a secco): 36 g di proteine
- Maiale (filetto, cotto): 29 g di proteine
- Sardine (in scatola, sgocciolate): 25 g di proteine
- Pesci vari (trota, halibut, merluzzo): 18-25 g di proteine
- Ceci (cotti): 8,9 g di proteine
- Fagioli neri (cotti): 8,9 g di proteine
- Spinaci (cotti): 3 g di proteine
- Broccoli (cotti): 2,8 g di proteine
- Asparagi (cotti): 2,4 g di proteine
- Farina d’avena (cotta): 3,4 g di proteine
- Latte: 3,4 g di proteine
- Yogurt naturale: 4,4 g di proteine
- Cottage cheese: 10,4 g di proteine
- Pancetta (cotta): 37 g di proteine
- Semi di girasole: 24 g di proteine
VALORE BIOLOGICO DELLE PROTEINE CHE COS’E’
Il valore biologico di una proteina è una misura che esprime quanto una data fonte di proteine è in grado di fornire aminoacidi essenziali e sostenere la crescita e la manutenzione dei tessuti corporei.
In altre parole, indica quanto efficacemente il corpo umano può utilizzare e assimilare le proteine presenti in un determinato alimento o fonte proteica.
Il valore biologico è spesso espresso in forma percentuale, con il massimo valore possibile del 100%.
Le proteine animali, come carne, pesce, uova e latticini, tendono a avere valori biologici più elevati rispetto alle proteine vegetali.
FAI MASSA MUSCOLARE A CASA CON 2 MANUBRI
Oggi andare in palestra è diventato un problema per molte persone.
I ritmi di vita sono sempre più frenetici tra:
- Lavoro
- Casa
- Famiglia
- Altri mille impegni
Ritagliarsi un paio d’ore tra:
- Prendere la macchina
- Recarsi fisicamente in palestra
- Trovare parcheggio, Entrare e Cambiarsi
- Allenarsi (e spesso male perché poi devi anche fare la fila agli attrezzi)
- Fare la doccia e ricambiarti
- Ripercorrere il traffico per tonare a casa (o andare a lavoro)
Ecco perché è nato il 35 WORKOUT
Allenamenti che:
- A casa con solo 2 manubri
- Con i Principali Esercizi del Bodybuilding
- Durano solo 35 minuti (molto intensi)
- Con il Coach Miletto che ti GUIDA in Video ad eseguire il tutto
PROTEINE ANIMALI E VEGETALI: DIFFERENZE
Le proteine sono fondamentali per il nostro corpo poiché svolgono un ruolo cruciale nella crescita, nella riparazione dei tessuti e nella produzione di ormoni e enzimi.
Tuttavia, non tutte le proteine sono uguali, e una delle principali distinzioni si trova tra proteine animali e vegetali.
PROTEINE ANIMALI
Presenti nelle carni, nel pesce, nei latticini e nelle uova, sono considerate proteine complete.
Questo significa che contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali necessari per la sintesi delle proteine nel nostro corpo.
Gli aminoacidi essenziali sono quelli che il nostro corpo non può produrre autonomamente e deve quindi ottenerli dalla dieta.
In particolare le proteine dei legumi, che sono le migliori proteine in polvere vegetali (ci torneremo sopra tra poco) sono povere di 2 aminoacidi essenziali:
- Metionina
- Cisteina
Mentre abbondano di triptofano e lisina-
Nei cereali c’è invece una situazione opposta (sono povere soprattutto di lisina e triptofano mentre abbondano di metionina e cisteina).
Per questo motivo si può facilmente ottenere un valore biologico pari a quelle delle proteine animali (esempio classico è il piatto “pasta e fagioli”)
PROTEINE VEGETALI
Presenti nei legumi, nelle noci, nei semi e nei cereali integrali, spesso mancano di uno o più aminoacidi essenziali.
Tuttavia, combinando varie fonti di proteine vegetali, è possibile ottenere un completo profilo aminoacidico.
Ad esempio si possono integrare le proteine provenienti dai cereali
Questo processo di combinazione di fonti proteiche è noto come complementazione proteica ed è spesso adottato da persone che seguono una dieta vegetariana o vegana per assicurarsi di ottenere tutti gli aminoacidi necessari.
QUANTE PROTEINE IN POLVERE PER RAGGIUNGERE IL FABBISOGNO PROTEICO
Per rispondere a questa domanda è necessario partire dal fabbisogno proteico.
Sopra abbiamo detto che la maggior parte degli esperti reputano opportuno per chi si allena assumere un quantitativo proteico compreso tra 1.6 e 2.4 g x Kg corporeo.
Facciamo un esempio pratico.
Prendiamo una persona di 70 kg.
Stimiamo un fabbisogno proteico medio di 2g x kg corporeo (quindi 140g di proteine).
Per sapere di quante proteine in polvere ha bisogno dovremmo fare il calcolo di quante proteine il soggetto riesce ad assumere dalla normale alimentazione (per esempio 120g).
Per differenza quindi troviamo quante proteine in polvere sono necessarie:
140g (il fabbisogno proteico) – 120g (proteine assunte con l’alimentazione) = 20 g
Per assumere 20 g di proteine è necessario, per esempio un misurino da 25 g di whey concentrate (infatti in un misurino da 25g mediamente solo l’80% – ossia 20g – è di proteine).
PROTEINE IN POLVERE VEGETALI E MASSA MUSCOLARE
Come avrai potuto intuire dalle 7 tipologie di proteine in polvere vegetali che abbiamo confrontato in un >> Precedente articolo
- le migliori in quanto valore biologico sono quelle del pisello
- La dose consigliata per massimizzare la crescita muscolare è di circa 40/45g per massimizzare la crescita muscolare.
Quindi la mancanza di alcuni aminoacidi ramificati si colma aumentandone semplicemente la dose.
FABBISOGNO PROTEICO DI CHI E’ VEGETARIANO O VEGANO
Dalle indicazione dell’ACSM (American College of Sports Medicine) sappiamo che il fabbisogno proteico per una persona:
- In salute
- Attiva (che si allena costantemente almeno 3-4 volte la settimana 50-60 minuti)
Il fabbisogno proteico indicato è mediamente tra 1.4g e 2.2g x kg di peso corporeo (il valore esatto dipenda da età, sesso, tipologia e obiettivi di allenamento).
Per chi non mangia prodotti animali (ed è quindi vegano o vegetariano) il fabbisogno proteico deve essere superiore di almeno 0,3g x kg di peso corporeo (quindi 1,7g – 2,5g x kg).
Ovviamente questa è solo una linea guida poiché poi bisognerebbe andare a vedere nello specifico com’è la tua nutrizione (poiché come hai visto anche le proteine vegetali differiscono tra loro).
TABELLA COMPARAZIONE VALORE BIOLOGICO
| ALIMENTO | VALORE BIOLOGICO |
| Proteine del siero del latte | 105 |
| Uova | 100 |
| Latte | 91 |
| Carne di manzo | 85 |
| Formaggio | 84 |
| Quinoa | 83 |
| Albume d’uovo | 83 |
| tonno | 83 |
| Carne bovina | 80 |
| Pesce | 78 |
| Pane di segale | 75 |
| Soia | 74 |
| Riso | 59 |
| Grano | 54 |
| Arachidi | 43 |
| Fagioli secchi | 34 |
| Patate | 34 |
CONCLUSIONI
Eccoci giunti alla fine di questo interessantissimo articolo.
Ricapitolando velocemente abbiamo visto:
- Come si stabilisce nella Pratica il Reale Fabbisogno Proteico Giornaliero (in termini di Ipertrofia)
- Qual è il Vero TIMING PROTEICO (e quando è realmente importante)
- 30 Cibi Naturali che potrai includere per variare il più possibile la tua alimentazione
- E molto altro
Detto questo l’argomento fabbisogno proteico è ancora oggetto di studio, se hai ulteriori dubbi o domande puoi lasciare un commento qua sotto oppure contattarmi tranquillamente alla mail mattiababetto@fisicofunzionale.com e ti rispondo volentieri.
A questo se desideri anche allenarti:
- A casa con solo 2 manubri
- Con i Principali Esercizi del Bodybuilding
- Con allenamenti che Durano solo 35 minuti (molto intensi)
- Con il Coach Miletto che ti GUIDA in Video ad eseguire il tutto
Ci vediamo in un prossimo articolo.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
Trovi Mattia Babetto anche su:
oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com, sarò felice di crearti
una programmazione personalizzata.
