Ciao e benvenuto in questo nuovissimo articolo dove vediamo come aumentare la forza delle braccia a casa.
Se hai deciso di cliccare e leggere quest’articolo molto probabilmente sei una persona che:
- si è accorta di avere poca forza nelle braccia
- preferisce allenarsi a casa piuttosto che andare nel caos della palestra
In entrambi i casi sei nel posto migliore.
Perché?
Perché non ti darò una semplice schedina da farti a casa ma partiremo da alcuni cenni di anatomia, fisiologia e biomeccanica di allenamento per capire come aumentare la forza delle braccia a casa in modo intelligente senza sprecare tempo.
MUSCOLI SU CUI CONCENTRARSI
Ecco questo passaggio è fondamentale per non perdere tempo e ottimizzare il lavoro il più possibile.
Che determinano la forza e la tonicità del tuo braccio essenzialmente sono 2 muscoli:
Lo so benissimo che ce ne sono altri come il brachiale, anconeo, ecc… ma è inutile concentrarsi sui dettagli se prima non si guarda in grande.
La scheda che ti mostrerò è specifica per la forza di questi 2 muscoli.
DIFFERENZA TRA FORZA E IPERTROFIA
Partiamo dalla base.
E’ necessario conoscere la differenza tra forza e ipertrofia (aumento massa muscolare).
La forza è la capacità del sistema neuromuscolare di generare tensione massimale contro una resistenza (Suchomel et al., 2018), mentre l’ipertrofia si riferisce all’aumento della sezione trasversa del muscolo, dovuto a un incremento delle miofibrille e del sarcoplasma (Schoenfeld, 2010).
La programmazione ottimale dipende dagli obiettivi: atleti di sport di forza privilegiano metodi come il max effort method e il dynamic effort method per stimolare il sistema nervoso centrale, mentre chi ricerca l’ipertrofia utilizza tecniche di volume progressivo come il progressive overload e il failure training.
Studi recenti (Fisher et al., 2020) suggeriscono che una combinazione di entrambi i protocolli può massimizzare adattamenti complementari, migliorando sia la capacità contrattile che la crescita muscolare.
QUANTE RIPETIZIONI PER FARE LAVORARE SULLA FORZA?
Dal punto di vista metodologico, l’allenamento della forza massima prevede carichi ≥85% del 1-RM, con volumi contenuti (3-6 serie) e basse ripetizioni (1-5 per serie), privilegiando lunghe pause di recupero (3-5 minuti) per ottimizzare il ripristino delle scorte di fosfocreatina e massimizzare il reclutamento delle unità motorie ad alta soglia (Campos et al., 2002).
L’allenamento ipertrofico, invece, si basa su un range di carico moderato (65-85% del 1-RM), con un numero di ripetizioni più elevato (6-12) e un volume maggiore (3-5 serie), intervallato da recuperi intermedi (30-90 secondi) per favorire lo stress metabolico e il tempo sotto tensione, due fattori chiave della crescita muscolare (Schoenfeld, 2013).
Per approfondire >> Leggi Articolo Tecnico su IPERTROFIA E I SUOI FATTORI FONDAMENTALI.
COME AUMENTARE LA FORZA DELLE BRACCIA A CASA |SCHEDA SENZA ATTREZZI
Ecco una programmazione di 12 settimane per aumentare la forza delle braccia a casa, utilizzando esercizi a corpo libero con un range di 2-8 ripetizioni. La progressione è basata su principi di sovraccarico progressivo e variazione dell’intensità, con esercizi avanzati per massimizzare il reclutamento neuromuscolare.
Settimane 1-4: Base della Forza
✅ Obiettivo: Adattamento neuromuscolare e miglioramento del controllo motorio
Esercizi:
- Push-up a diamante – 4×5-8
- Archer push-up – 3×4-6 per lato
- Triceps bench dips (su sedia) – 4×6-8
- Pike push-up – 3×5-8
- Isometria in push-up basso – 3×15-30s
Settimane 5-8: Aumento dell’Intensità
✅ Obiettivo: Maggiore tensione muscolare con esercizi avanzati
Esercizi:
- Pseudo planche push-up – 4×4-6
- Archer push-up su rialzo – 4×5-7 per lato
- Triceps dips a gambe sollevate – 4×6-8
- Pike push-up su rialzo – 3×4-6
- Eccentriche lente (4-5 sec) push-up a diamante – 3×3-5
Settimane 9-12: Massima Intensità e Forza
✅ Obiettivo: Progressione verso movimenti più impegnativi
Esercizi:
- Pseudo planche push-up con piedi rialzati – 4×3-6
- One-arm assisted push-up – 4×2-5 per lato
- Dips tra due sedie – 4×5-7
- Handstand push-up contro il muro (eccentriche se necessario) – 3×2-5
- Isometria in planche lean – 3×20-30s
Note sulla Progressione:
- Se riesci a superare le 8 ripetizioni, aumenta la difficoltà (rallenta la fase eccentrica, usa varianti più avanzate).
- Mantieni l’attenzione sulla qualità del movimento e sulla tensione muscolare.
- Se l’affaticamento è eccessivo, riduci il volume mantenendo alta l’intensità.
Seguendo questa programmazione con costanza, otterrai miglioramenti significativi nella forza delle braccia senza attrezzi!
QUANTO VOLTE A SETTIMANE VA FATTA QUESTA SCHEDA DI ALLENAMENTO?
Puoi eseguire questo programma 3 volte la settimana. (es. Lunedì, Mercoledì, Venerdì)Assicurati di recuperare bene tra un allenamento e l’altro.
POSSO INTEGRARE QUESTA SCHEDA NEI MIEI ALLENAMENTI?
Puoi integrarlo all’interno della tua scheda di allenamento oppure puoi farla a sé.
Ad esempio mettiamo che ti alleni già 3 volte a settimana.
Puoi eseguire questa scheda per aumentare la forza delle tue braccia prima del tuo allenamento (questa scheda dura 30 minuti circa) oppure se hai la possibilità di allenarti 2 volte al giorno la mattina fai la tua scheda e il tardo pomeriggio questa.
Se hai domande specifiche su come abbinare il tuo allenamento scrivi pure nei commenti sotto.
QUANTO TEMPO CI VUOLE PER VEDERE I RISULTATI?
Il tempo necessario per ottenere miglioramenti nella forza con un programma a corpo libero dipende da diversi fattori, tra cui:
- livello di partenza
- qualità dell’esecuzione
- frequenza
- progressione del sovraccarico.
In generale, gli adattamenti neurali – ovvero il miglioramento della coordinazione intra- e intermuscolare, il reclutamento delle unità motorie e la sincronizzazione delle fibre muscolari – iniziano già nelle prime 2-4 settimane (Folland & Williams, 2007).
Durante questa fase, si possono notare aumenti di forza anche senza significativi cambiamenti nella massa muscolare.
Dopo 4-8 settimane, i miglioramenti diventano più evidenti, specialmente per principianti o intermedi. La capacità di eseguire varianti più difficili degli esercizi aumenta progressivamente grazie all’efficienza neuromuscolare e a una maggiore attivazione delle fibre ad alta soglia.
Tra la 8ª e la 12ª settimana, se il programma è seguito con costanza e con una progressione adeguata, si osservano guadagni di forza più marcati e, in alcuni casi, un lieve aumento della massa muscolare dovuto all’incremento della tensione meccanica e del tempo sotto tensione (Schoenfeld, 2013).
Per risultati ottimali, è fondamentale mantenere un volume e un’intensità progressivamente crescenti, rispettare i tempi di recupero e garantire un adeguato apporto nutrizionale.
CONCLUSIONI
Eccoci giunti alla fine di questo interessantissimo articolo
Metti in Pratica quanto visto su come aumentare la forza delle braccia a casa.
Detto questo l’argomento proteine in polvere vegetali è ancora oggetto di studio, se hai ulteriori dubbi o domande puoi lasciare un commento qua sotto oppure contattarmi tranquillamente alla mail mattiababetto@fisicofunzionale.com e ti rispondo volentieri.
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Ci vediamo in un prossimo articolo.
Grazie per l’attenzione.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
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oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com
BIBLIOGRAFIA
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- Burd NA, Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, Phillips SM. Bigger weights may not beget bigger muscles: Evidence from acute muscle protein synthetic responses after resistance exercise. Appl Physiol Nutr Metab
- Carpinelli RN. The size principle and a critical analysis of the unsubstantiated heavier-is-better recommendation for resistance training. J Exerc Sci Fit 6: 67–86, 2008.
- Ogasawara et al. Low-Load Bench Press Training to Fatigue Results in Muscle Hypertrophy Similar to High-Load Bench Press Training 2013
- Dinyer TK, Byrd MT, Garver MJ, Rickard AJ, Miller WM, Burns S, Clasey JL, Bergstrom HC. Low-Load vs. High-Load Resistance Training to Failure on One Repetition Maximum Strength and Body Composition in Untrained Women. J Strength Cond Res. 2019
- Iversen VM, Norum M, Schoenfeld BJ, Fimland MS. No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. Sports Med. 2021
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