Quale strada prendere tra alte e basse reps per mettere massa? Oggi ti spiegherò tutto ciò che devi sapere per allenarti al meglio in ottica crescita muscolare!

Ciao, sono Daniel, e in questo articolo voglio aiutarti nel farti capire quale è il metodo migliore per fare per fare massa tra le alte e le basse reps.

Alte o basse ripetizioni per la massa: cosa si intende

Bisogna avere ben chiare le differenze tra basse e alte ripetizioni per fare massa muscolare. Con basse ripetizioni si intende un numero di reps da 1 a 5 per serie, usando un carico molto alto con il quale teoricamente non riesci a concludere la sesta ripetizione.

Invece parlando di alte reps, si intende un numero da 12-13 ripetizioni in su, usando un carico medio-basso in base ai propri obiettivi.

Gli effetti sulla massa delle alte o basse ripetizioni

Devi sapere che facendo alte o basse ripetizioni, la massa muscolare aumenterà in modo parzialmente differente. Il termine scientifico che sta per “crescita muscolare” è ipertrofia, ovvero un aumento del volume delle fibre muscolari.

Questo aumento del volume delle fibrocellule muscolari può essere dovuto principalmente a due fattori: aumento del contenuto di proteine contrattili nelle cellule oppure aumento di altri elementi non contrattili.

Le basse ripetizioni agiscono principalmente aumentando il contenuto di proteine deputate alla contrazione muscolare (ipertrofia miofibrillare).

Le alte ripetizioni agiscono principalmente aumentando il contenuto di sostanze non contrattili come acqua, riserve di zuccheri, volume degli organelli cellulari (ipertrofia sarcoplasmatica).

Tieni però a mente un fattore importante: i due meccanismi appena descritti non agiscono mai singolarmente ma collettivamente, anche se uno prevale sull’altro. Con le basse ripetizioni prevale l’ipertrofia miofibrillare, con le alte reps invece l’ipertrofia sarcoplasmatica.

Vero muscolo e falso muscolo: come agiscono basse e alte ripetizioni

In gergo comune, gli effetti delle alte e basse ripetizioni sono state collegate alla creazione di vero muscolo o di falso muscolo. Attraverso le basse reps si crea il cosiddetto “vero muscolo”, perché l’ipertrofia dovuta all’aumento di proteine contrattili aumenta di conseguenza anche la forza di contrazione.

Le alte reps invece sono le “colpevoli” della formazione di “falso muscolo”, perché l’ipertrofia degli elementi non contrattili muscolari non aumenta la forza della contrazione.

La realtà dei fatti è però un po’ diversa, perché come ti ho detto i due tipi di ipertrofia avvengono contemporaneamente sia con alte che basse ripetizioni (anche se ne prevale un tipo piuttosto che un altro).

E’ meglio sviluppare vero o falso muscolo? Personalmente la risposta è un dipende: se il tuo obiettivo è sollevare carichi molto alti, l’aumento di forza massimale è migliore con le basse reps. Se invece devi affrontare, per esempio, una sfida di endurance (resistenza muscolare) di calisthenics, può essere più utile focalizzarti sulle alte ripetizioni.

Il numero di ripetizioni ideali per la massa

Come in tante altre situazioni, la verità sta nel mezzo e non agli estremi. Il numero di ripetizioni infatti usato in una fase ipertrofica è proprio tra le 8 e le 12 reps.

Personalmente, penso che in un programma ideale per l’ipertrofia bisogna inserire sia questo range di ripetizioni, ma anche delle fasi (dei mesocicli per esempio) di forza (1-5 reps) e di resistenza muscolare (>12-15 reps).

Tieni a mente che il nostro corpo si abitua agli stimoli, quindi variarli con una periodizzazione logica è l’arma vincente.

Organizzare gli allenamenti ad alte o basse reps con la densità

Ora ti spiego la relazione delle alte e basse ripetizioni per la massa con la densità. La densità dell’allenamento è il rapporto tra il tempo di lavoro e il tempo di recupero. In poche parole, maggiore è il tempo di esercizio e minore il tempo di recupero, allora tanto più alta sarà la densità di quella seduta.

Negli allenamenti per la forza (1-6 reps) la densità deve per forza di cose essere relativamente bassa. Questo perché il sistema energetico che prevale con i carichi alti, necessita di molto tempo di recupero per essere pronto nuovamente all’utilizzo (recupero più alto significa densità più bassa).

Negli allenamenti per l’ipertrofia (8-12 reps) e per la resistenza muscolare (>12 reps) i recuperi invece sono più brevi, quindi nell’unità di tempo riusciremo ad eseguire più lavoro muscolare (quindi la densità sarà più alta).

Dal punto di vista fisiologico, gli allenamenti ad alta densità incrementano maggiormente l’ipertrofia sarcoplasmatica, mentre i workout di forza massimale si concentrano di più sull’ipertrofia miofibrillare.

Scheda Forza Tirata/Spinta con le basse ripetizioni

Gli allenamenti di forza sono noti anche per essere poco densi perché i tempi di recupero tra le serie possono essere anche di 3-4 minuti ed oltre.

I periodi di allenamento alla forza sono molto importanti perché nelle fasi di ipertrofia vi permetteranno di sollevare carichi maggiori.

Ora ti propongo una scheda specifica di forza per i muscoli di tirata e di spinta a corpo libero. Nella parte che segue la scheda ti spiegherò come metterla in pratica al meglio e ti darò dei consigli per evitare infortuni e assimilare al meglio la seduta.

SCHEDA DI FORZA TIRATA/SPINTA

Forza tirata/spinta

Piegamenti su un braccio 3x1xlato   rec. 1’

Trazioni zavorrate 3×1    rec. 1’

X6

Dip zavorrate 5×5    rec. 2’

Trazioni a squadra 5×5    rec. 2’

Potenziamento core

Plank in hollow 30”x4   rec. 1’30”

Hollow position 30”x4   rec. 1’30”

Gli obiettivi della scheda sovrastante sono l’aumento della forza e il potenziamento dei muscoli del core. Ho voluto inserire la parte di potenziamento perché è avere dei forti muscoli stabilizzatori è fondamentale per eseguire al meglio gli esercizi di forza monoarto come i one hand push up.

Il metodo usato nella prima parte è il jumpset: andrai ad eseguire i primi due esercizi con una pausa di un minuto tra di essi per un totale di sei serie (una serie comprende entrambi gli esercizi). Completata la prima serie quindi, ripeti i primi due esercizi per sei volte.

Successivamente lavorerai con il 5×5: sia nei dip zavorrati che nelle trazioni a squadra, il recupero è di 2 minuti tra le serie.

Nella parte finale lavorerai con il potenziamento del core: dei due esercizi proposti, dovrai scegliere le versioni di ogni esercizio che riuscirai a portare a termine a fatica in 30 secondi.

Ci sono dei consigli che voglio darti per eseguire al meglio questa scheda:

• Assicurati di avere una buona mobilità articolare per eseguire gli esercizi
• Riscaldati accuratamente soprattutto nelle sedute di forza come questa
• Negli esercizi di potenziamento assicurati di respirare in modo regolare e non andare in apnea

Ovviamente adatta gli esercizi alle tue caratteristiche: se, per esempio, i piegamenti ad una mano sono troppo complicati, esegui una versione più semplice come l’aiuto di un’assistenza con le dita della mano libera o gli archer push ups. L’obiettivo è arrivare affaticati all’ultima ripetizione ma mantenendo sempre la tecnica corretta.

Scheda forza di spinta con le alte ripetizioni

SCHEDA DI IPERTROFIA/ENDURANCE DI SPINTA

Ipertrofia

Planche Lean Push Up 8

Archer Push Up max

X4 rec. 1’30”

Pistols 8xlato

Squat jump zavorrati max

X4 rec. 1’30”

Resistenza muscolare

Piegamenti classici (20-15-10-5)x2 rec.10”/2’

Affondi jump (20-15-10-5)x2 rec.10”/2’

Burpees (20-15-10-5)x2 rec.10”/2’

Con questa scheda a corpo libero andremo a lavorare sull’ipertrofia e sull’endurance dei muscoli di spinta degli arti superiori ed inferiori. Nella prima fase sull’ipertrofia ho inserito degli esercizi in superserie ad esaurimento: eseguirai due esercizi di seguito senza recupero e nel secondo dovrai fare il massimo numero di ripetizioni (dicitura max). Recuperi un minuto e mezzo e ripeti il tutto per 4 volte.

Nella parte di resistenza muscolare avrai il metodo ladders, cioè una scaletta eseguita in tal modo: 20 reps, poi 10 secondi di recupero, 15 reps, altri 10 secondi di recupero…fino ad arrivare a 5 ripetizioni. Recuperi due minuti ed esegui ogni scaletta per 2 volte.

I consigli che ti do sono:

• Essere già automatico nei giusti movimenti degli esercizi: soprattutto nella parte di resistenza muscolare la fatica si farà sentire e se la tecnica non è già automatizzata potresti sbagliare tecnicamente ed infortunarti
• Adatta la scaletta alle tue caratteristiche: se partire dalle 20 reps a scendere è troppo complicato, nulla vieta di partire da 15 o meno ripetizioni o di semplificare l’esercizio in questione

Io ti ringrazio molto per l’attenzione e spero che questo articolo sia stato di tuo gradimento! Per qualsiasi dubbio ti invito a scrivermi sul mio profilo Instagram qua di fianco >> Daniel Dragomir

BIBLIOGRAFIA

Tudor O. Bompa, Carlo Buzzichelli, Periodizzazione dell’allenamento sportivo, 2001

Paoli, A., & Toniolo, L. (2009). Basi fisiologiche dell’ipertrofia muscolare. J Sport Sci law, 2, 154-170

Hypertrophy: Muscle fiber growth caused by mechanical tension (English Edition). Chris Beardsley. 2019